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Información nutricional y beneficios para la salud de las hojas de mostaza

Probablemente esté familiarizado con la mostaza , el condimento. Al igual que el condimento, las hojas de mostaza también pueden impartir un sabor picante y picante cuando se usan en ensaladas y otros platos. Al igual que otras verduras de hojas oscuras, como la col rizada y la espinaca, las hojas de mostaza brindan mucho valor nutritivo junto con su sabor. Son muy bajas en calorías, pero están llenas de micronutrientes como las vitaminas A, C y K y minerales importantes como el calcio y el manganeso.

Las hojas de mostaza son simplemente la parte frondosa de la planta de mostaza. Algunas personas describen el sabor de las verduras como similar al de los condimentos. Pero hay tantas variedades de condimentos que puede ser difícil hacer una comparación. Sin embargo, es poco probable que pruebe el sabor familiar de la mostaza amarilla cuando consume las verduras. El condimento incluye muchos ingredientes (como el sodio) que afectan el sabor.

Información nutricional de las hojas de mostaza

El USDA proporciona la siguiente información nutricional para una taza (56 g) de hojas de mostaza crudas y picadas. 1

  • Calorías : 15
  • Grasas:  0,2 g
  • Sodio:  11 mg
  • Carbohidratos:  2,6 g
  • Fibra:  1,8 g
  • Azúcares:  0,7 g
  • Proteína:  1,6 g
  • Vitamina C : 39 mg
  • Vitamina K : 144 mcg

Carbohidratos

Las hojas de mostaza son un alimento muy bajo en calorías que le proporciona energía al cuerpo principalmente en forma de  carbohidratos complejos . Si consume una taza de hojas de mostaza picadas, obtendrá un poco menos de 3 gramos de carbohidratos. Se beneficiará de casi 2 gramos de fibra y poco menos de 1 gramo de azúcar natural. 

No hay estudios publicados sobre el  índice glucémico de las hojas de mostaza. Sin embargo, se estima que la carga glucémica de una porción de una taza es aproximadamente 1. La carga glucémica tiene en cuenta el tamaño de la porción de un alimento o bebida determinada para estimar el efecto de un alimento en el azúcar en sangre. Se considera que es más útil que simplemente usar el índice glucémico para las personas que eligen alimentos en función de los efectos sobre su glucosa en sangre.

Grasas

Casi no hay grasa en las hojas de mostaza: solo 0.2 gramos por porción.

Proteína

Cada porción de una taza de hojas de mostaza le proporciona a su cuerpo 1,6 gramos de proteína, por lo que no es una fuente importante de este macronutriente.

Vitaminas y minerales

Las hojas de mostaza proporcionan varias vitaminas y minerales clave. Uno de ellos ofrece sirven 120% de su ingesta diaria recomendada de  vitamina K  y el 9% de su ingesta diaria recomendada de  vitamina A . 

Mostaza también los verdes proporcionar vitamina C . Una porción de una taza le proporciona el 44% de su ingesta diaria total recomendada (si consume una dieta de 2,000 calorías por día). Las hojas de mostaza también son una excelente fuente de  ácido fólico .

Cuando consume hojas de mostaza, también obtendrá vitamina E, tiamina, vitamina B6, riboflavina y niacina. Los minerales en las hojas de mostaza incluyen calcio, hierro,  magnesio , potasio, fósforo, cobre, zinc, selenio y sodio.

Beneficios de la salud

Como otras verduras de hojas verdes oscuras, las hojas de mostaza son una adición inteligente y saludable a su dieta, con muchos nutrientes valiosos.

Mejora la salud del corazón

Un análisis de ocho estudios ha demostrado que el aumento de la ingesta de verduras de hoja verde, como las hojas de mostaza, puede reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular en un 15,8%. 2  Además, reemplazar los alimentos con almidón o calorías vacías con este tipo de vegetales puede ayudarlo a controlar su nivel de azúcar en la sangre y mantener un peso saludable. 

Promueve la salud ósea

Las hojas de mostaza están cargadas de vitamina K, un micronutriente soluble en grasa que mejora la salud ósea. Una deficiencia de vitamina K puede ponerlo en mayor riesgo de osteoporosis. 3

Apoya el sistema inmunológico

Solo una porción de hojas de mostaza proporciona aproximadamente el 15% de la ingesta diaria recomendada de vitamina A. Además de promover una buena visión y una piel sana, la vitamina A es importante para la función del sistema inmunológico (a veces se la denomina “vitamina antiinflamatoria”). 4  Las hojas de mostaza también contienen una cantidad saludable de vitamina C, que también mejora la función inmunológica.

Protege las células de daños

La vitamina C en las hojas de mostaza también proporciona beneficios. La vitamina actúa como un antioxidante para proteger las células de su cuerpo del daño de los radicales libres. La vitamina C también ayuda a su cuerpo a absorber el hierro, un mineral importante necesario para transportar oxígeno por todo el cuerpo y apoyar el metabolismo muscular.

Desempeña un papel en la medicina tradicional

Algunas personas usan ciertos tipos de mostaza y hojas de mostaza con fines medicinales. Por lo general, las hojas de mostaza negra o mostaza negra ( Brassica nigra ) se utilizan para dolencias que van desde el resfriado común hasta el reumatismo y la osteoartritis. La semilla de mostaza negra a veces también se toma como diurético, estimulante del apetito o para inducir el vómito. Sin embargo, no hay suficiente evidencia científica para respaldar el uso de hojas de mostaza para estos usos. 5

Alergias

Las alergias a la mostaza no son infrecuentes; sin embargo, gran parte de la literatura publicada se refiere a la semilla de mostaza en lugar de a las hojas de mostaza. Aún así, es probable que otros alimentos derivados de la planta de mostaza, incluidas las hojas, semillas y flores de mostaza, las semillas de mostaza germinadas, el aceite de mostaza y los alimentos que contienen estos elementos, provoquen reacciones en las personas con alergia a la mostaza.

Los síntomas de una alergia a la mostaza pueden ser leves o graves. Por lo general, aparecen poco después de consumir el producto de mostaza. Puede experimentar un sarpullido o una sensación de hormigueo y picazón en la boca. También es posible la dificultad para respirar. Si sospecha una alergia a la mostaza, busque la orientación de un proveedor de atención médica calificado. 

Efectos adversos

Debido a que la vitamina K ayuda a regular la coagulación de la sangre, las personas que toman ciertos anticoagulantes necesitan consumir cantidades constantes de alimentos ricos en vitamina K, como hojas de mostaza y otras verduras de hojas verdes oscuras. La cantidad correcta de vitamina K en la dieta varía de persona a persona, por lo que si está tomando anticoagulantes, hable sobre su dieta con su médico. 6

Variedades

Muchas tiendas de comestibles venden hojas de mostaza en la sección de productos agrícolas porque su popularidad ha aumentado. Hay varias variedades nutritivas de hojas de mostaza; la más común se llama  Brassica juncea. Es posible que vea hojas de mostaza de color verde brillante (como la mostaza de hoja ancha de Florida) o verdes de color violeta oscuro (como las hojas de color rubí). También hay variedades rizadas de hojas de mostaza.

Cuando es mejor

Las hojas de mostaza son un cultivo de clima fresco, pero es probable que las encuentre en su supermercado durante todo el año. Busque hojas frescas, de color verde brillante y con pocas imperfecciones.

Almacenamiento y seguridad alimentaria

Guarde las hojas de mostaza en el refrigerador de la misma manera que almacenaría otras verduras frescas. Puede lavar sus verduras inmediatamente cuando las lleve a casa del mercado. Algunos expertos recomiendan que los guarde en el refrigerador en un recipiente grande cubierto con una envoltura de plástico o en una bolsa de plástico sellada con una toalla de papel adentro.

La toalla de papel ayuda a absorber y reducir la humedad de las hojas para que las hojas de mostaza se mantengan frescas y crujientes. Sus verduras pueden permanecer frescas durante tres a cinco días. Dado que las verduras pueden estar contaminadas con bacterias, es importante lavarlas bien. Cocinar también ayuda a matar las bacterias.

Cómo preparar

Puede usar hojas de mostaza de la misma manera que usaría otros tipos de verduras de hoja, como la espinaca o la col rizada. Sin embargo, tenga en cuenta que las hojas de mostaza se cocinan más rápido que otras como la col rizada y las coles. También puede echarlos en una ensalada, mezclarlos en un batido o saltearlos y disfrutarlos con huevos o pescado. 

Recetas

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Jett Kolio

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