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Información nutricional y beneficios para la salud de los refrescos

A finales del siglo XIX y principios y mediados del siglo XX, los refrescos eran la bebida todopoderosa. Millones de personas disfrutaron de refrescos todos los días y, a medida que la famosa Coca-Cola creció en popularidad, más y más marcas de refrescos comenzaron a aparecer en los estantes de las tiendas. 

Sin embargo, cuando comenzaron a surgir investigaciones sobre los efectos negativos para la salud de estas bebidas carbonatadas endulzadas con azúcar, la gaseosa pasó de ser elogiada a condenada en cuestión de meses. Si bien los refrescos ciertamente pueden ser sabrosos y refrescantes, definitivamente vale la pena saber qué hay exactamente en una lata de refresco y cómo esos ingredientes afectan su salud. 

Debido a que hay tantas marcas y tipos de refrescos en el mercado, elegimos uno de los tipos de refrescos más populares y conocidos para desglosar en este artículo. La siguiente información sobre la información nutricional de los refrescos es para Coca-Cola, pero siguiendo los datos nutricionales, aprenderá sobre las variedades de refrescos y los efectos sobre la salud de los refrescos en general. 

Datos nutricionales de refrescos

Esta información nutricional para una lata de Coca-Cola de 12 onzas es proporcionada por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) 1  .

Datos nutricionales de refrescos

  • Calorías: 140
  • Grasas: 0g
  • Sodio: 43,2 g
  • Carbohidratos: 39g
  • Fibra: 0g
  • Azúcares: 39g 
  • Proteína: 0g

Carbohidratos

Una botella de Coca-Cola de 12 onzas contiene 39 gramos de carbohidratos, todos los cuales provienen del azúcar agregada. Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses de EE. UU. Estipulan que las personas deben limitar su ingesta diaria de azúcar a solo el 10 por ciento de su ingesta total de calorías. 2  Para alguien que ingiere 2,000 calorías por día, eso equivale a 50 gramos de azúcar; solo una lata de Coca-Cola le deja con solo 11 gramos de azúcar de sobra con una dieta de 2,000 calorías.

La Asociación Estadounidense del Corazón sugiere que los hombres no consuman más de 36 gramos y que las mujeres no consuman más de 25 gramos de azúcar agregada por día 3  . Según la cuenta de la AHA, una sola lata de Coca-Cola coloca a hombres y mujeres por encima del límite de ingesta diaria de azúcar. 

Estas sugerencias de ingesta de azúcar existen por una razón: el consumo excesivo de azúcar está relacionado con varios riesgos para la salud. 4

Grasas

Coca-Cola no contiene grasas. Esto puede percibirse como algo bueno o malo: la bebida no contiene grasas trans nocivas, pero tampoco contiene grasas alimentarias saludables, como omega-3 y omega-6. 

Proteína

Coca-Cola tampoco contiene proteínas, por lo que no ofrece ninguno de los beneficios que ofrece la proteína dietética, como el crecimiento muscular, 5 el  control del apetito, 6  la reparación de tejidos, 7  la salud ósea, 8  y el envejecimiento saludable . 9

Vitaminas y minerales

Los refrescos generalmente carecen de vitaminas y minerales, incluida la Coca-Cola. Según la base de datos de alimentos del USDA 1  , una lata de Coca-Cola de 12 onzas no contiene nutrientes esenciales, como potasio, calcio o hierro. Tampoco contiene vitamina A, C, E, D, K o B.  

Coca-Cola contiene algo de sodio (43,2 gramos en una porción de 12 onzas). 

Beneficios de la salud

Es de conocimiento común en estos días que los refrescos no son buenos para la salud. Beber refrescos, especialmente los convencionales con toneladas de azúcar, se ha relacionado con varias complicaciones de salud, incluidas enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2 y la obesidad. 10

Si se le puede dar un crédito a la soda, es que la soda es un líquido, y los líquidos ayudan con la hidratación. Sin embargo, la mayoría de las gaseosas contienen abundante cafeína, que es un diurético que puede contribuir a la deshidratación si no está acostumbrado a beber cafeína o si bebe demasiado a la vez. 11 Si bebe refrescos con regularidad, es probable que no experimente un problema de deshidratación. 

Algunos refrescos, como el ginger ale, pueden aliviar las náuseas. El jengibre en sí es conocido por aliviar los dolores de estómago, 12  y el agua carbonatada también tiene un efecto calmante en algunas personas. 

Efectos adversos

Es de conocimiento común en estos días que los refrescos no son buenos para la salud. Beber refrescos, especialmente los convencionales con toneladas de azúcar, se ha relacionado con varias complicaciones de salud, incluidas enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2 y la obesidad. 10  A continuación, conozca algunos de los efectos negativos de los refrescos en su salud. 

Diabetes tipo 2

Las bebidas azucaradas como las gaseosas se han relacionado con la diabetes tipo 2. 13 Los  investigadores creen que los refrescos contribuyen al desarrollo de la diabetes tipo 2 debido al alto contenido de azúcar, que puede provocar resistencia a la insulina. 14 Los refrescos también pueden causar picos de azúcar en la sangre, que pueden ser perjudiciales con el tiempo cuando ocurren repetidamente. 

Quizás recuerde un controvertido estudio de 2016 15 que afirmó que no había relación entre las bebidas azucaradas y la diabetes. Sin embargo, los autores del estudio presentaron muchos conflictos de intereses (tenían vínculos con fabricantes de bebidas azucaradas, incluidos The Coca-Cola Company y PepsiCo), lo que hace que la confiabilidad de esta evidencia sea cuestionable. 

Aumento de peso

Numerosos estudios de investigación han sugerido un vínculo entre las bebidas endulzadas con azúcar y el aumento de peso. Por ejemplo, un metanálisis encontró una fuerte conexión entre las bebidas azucaradas y el aumento de peso en niños y adolescentes, 16  aunque los autores del estudio señalan que el vínculo sigue siendo controvertido debido a las diferencias entre los estudios de investigación. 

Otras investigaciones apuntan al aumento de peso y al jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, que es la forma más común de azúcar que se encuentra en los refrescos. 17 Las  bebidas azucaradas no suelen hacer que las personas se sientan llenas o saciadas, por lo que las personas tienden a consumir refrescos además de su ingesta de otras calorías, lo que puede llevar a un excedente calórico los días que beben refrescos. 18

Las bebidas azucaradas también se han relacionado con un aumento de la grasa abdominal y la circunferencia de la cintura, lo que indica un mayor riesgo de exceso de grasa visceral. 19  La grasa visceral rodea los órganos abdominales y se ha relacionado con numerosas complicaciones de salud. 20

Cardiopatía

La ingesta de azúcar se ha relacionado con enfermedades cardíacas desde mediados de la década de 1900 21  . Esto no ha cambiado: investigaciones más recientes confirman el vínculo entre el consumo excesivo de azúcar y varias formas de enfermedad cardíaca y factores de riesgo de enfermedad cardíaca, incluida la enfermedad coronaria, 22  presión arterial alta, 23  y triglicéridos altos. 24

Enfermedad del hígado graso

Algunas investigaciones muestran que el consumo de refrescos regulares y dietéticos puede aumentar el riesgo de enfermedad del hígado graso, lo que muestra que algo diferente a los factores de riesgo tradicionales del consumo de azúcar y calorías está contribuyendo a este escenario. 25  Sin embargo, otra investigación encontró que solo las bebidas endulzadas con azúcar, y no la versión dietética, contribuyen a la enfermedad del hígado graso no alcohólico. 26

Antojos

Los estudios en animales han demostrado que el azúcar puede ser físicamente adictivo, 27  y otras investigaciones especulan sobre si el azúcar también puede ser adictivo en los seres humanos, haciendo referencia a las mismas vías neuroquímicas vinculadas a la adicción a las drogas. 28  Si parece que no puede renunciar a su Coca-Cola diaria, esta podría ser la razón. 

Gota

Es probable que la gota no esté en un lugar destacado en la “lista de riesgos para la salud a los que debe estar atento” una persona promedio, pero si bebe refrescos, debería estarlo. Las personas que beben refrescos tienen un riesgo mucho mayor de desarrollar gota, una enfermedad caracterizada por un dolor repentino y severo en las articulaciones. 

Las investigaciones muestran que el consumo de refrescos aumenta el riesgo de gota de las mujeres hasta en un 75 por ciento 29  y aumenta el riesgo de gota de los hombres hasta en un 50 por ciento. 30

La gota se produce cuando hay demasiado ácido úrico en el cuerpo y se cristaliza en las articulaciones, lo que provoca inflamación y dolor. La conexión entre el consumo de refrescos y la gota es probable que el exceso de fructosa pueda conducir a niveles altos de ácido úrico en el cuerpo, 31  y los refrescos contienen grandes cantidades de jarabe de maíz de alta fructosa. 

Caries dental

La combinación de azúcar y ácidos en los refrescos hace que los refrescos sean un desastre para los dientes. A las bacterias de la boca les encanta alimentarse de azúcar (de la que hay mucho en los refrescos), y el ácido del refresco deja los dientes vulnerables a la erosión del esmalte. Su esmalte es la capa externa dura de sus dientes que protege el interior más suave. 32  La combinación de erosión del esmalte y bacterias que se alimentan significa un desastre para su salud dental. 33

Variedades

Como probablemente sepa, hay muchos tipos diferentes de refrescos en el mercado. Entre en cualquier tienda de conveniencia y encontrará varias variedades; entre en cualquier supermercado, probablemente encontrará cientos de variedades. 

Marcas de refrescos

Probablemente ya esté familiarizado con varios tipos de refrescos. Debido a la popularidad de las gaseosas en la década de 1900 y principios de la de 2000, la mayoría de los adultos de hoy han consumido una buena cantidad de gaseosas, incluso si ahora hacen el esfuerzo consciente de evitar beber gaseosas. 

Estas son algunas de las marcas de refrescos más populares que puede encontrar en la mayoría de las tiendas:

  • Coca-Cola
  • Pepsi
  • Niños
  • A&W 
  • Jarra
  • Rocío de la montaña
  • Duende
  • Dr Pepper
  • Schweppes
  • 7 ARRIBA
  • Persona especial
  • Mello Amarillo
  • Sunkist
  • Stewart
  • RC Cola
  • Chorro
  • Barq’s
  • Pibb

La calidad nutricional de los refrescos varía según la marca que elija beber, pero la mayoría de los refrescos convencionales, incluidas todas las marcas anteriores, enumeran el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa como el segundo o tercer elemento de la lista de ingredientes, lo que no es un indicador de una bebida saludable. 

Tipos de refrescos

Los refrescos también se pueden clasificar por tipo, lo que realmente significa categorizarlos por contenido de azúcar. La mayoría de las marcas de refrescos ofrecen hoy en día refrescos regulares, refrescos dietéticos y refrescos sin azúcar. Los fabricantes de refrescos más nuevos han comenzado a atender a personas de mentalidad saludable con alternativas de refrescos elaboradas con ingredientes naturales. 

Refresco regular

La soda regular o convencional es el tipo de soda menos saludable. Estos refrescos, como Coca-Cola, Pepsi y Sprite, están cargados de azúcar . El azúcar en los refrescos generalmente se presenta en forma de jarabe de maíz con alto contenido de fructosa , que, como el azúcar regular, está relacionado con varios problemas de salud. 34  Muchos refrescos regulares también contienen colorantes artificiales.

Refresco de dieta

La soda dietética fue vista como un regalo de los Cielos cuando comenzó a aparecer en los estantes de las tiendas. ¡Los consumidores estaban asombrados de poder disfrutar de sus bebidas favoritas sin todo el azúcar! Sin embargo, la gente se apresuró a dar tanto crédito a los refrescos dietéticos. Beber refrescos dietéticos ciertamente puede ayudarlo a frenar su consumo de azúcar, pero no brinda ningún beneficio directo para la salud. 

La investigación nos ha demostrado que los edulcorantes artificiales no tienen un efecto duradero sobre la pérdida de peso, probablemente porque el consumo de edulcorantes artificiales todavía contribuye a los antojos de alimentos y bebidas de sabor dulce, incluso en ausencia de azúcar real. 

Algunas investigaciones incluso sugieren que el uso de edulcorantes artificiales en lugar de azúcar real podría conducir a un aumento de peso con el tiempo debido a conductas compensatorias 35; en otras palabras, las personas que beben refrescos dietéticos con regularidad pueden comer más azúcar 36

 

 en forma de alimentos procesados ​​porque piensan que están “ahorrando” calorías con el refresco dietético. Un estudio incluso relacionó el consumo de refrescos dietéticos con una circunferencia de cintura más grande en el futuro. 37

Soda más saludable 

Sabiendo que los refrescos convencionales no son exactamente saludables, pero también sabiendo que la gente todavía quiere su dosis de cafeína carbonatada, han aparecido en el mercado varios fabricantes nuevos de refrescos más saludables. 

Marcas como Olipop , LaCroix , Spindrift , Zevia , Polar Seltzerade , Perrier y Bubly elaboran bebidas gaseosas con agua carbonatada, minerales, sabores naturales y edulcorantes artificiales o nuevos. Zevia, por ejemplo, endulza su refresco sin calorías con stevia .  

Estas bebidas son excelentes alternativas saludables a los refrescos, especialmente para las personas a las que les gusta disfrutar los refrescos todos los días.

Agua carbonatada

El agua carbonatada abarca varios tipos diferentes de agua con gas y burbujeo, y el término es intercambiable tanto con agua con gas como con agua con gas. El agua carbonatada incluye agua mineral, agua tónica, agua mineral con gas y agua mineral. 

Todas estas aguas gaseosas son ligeramente diferentes, pero siempre que evite las variedades con exceso de azúcar agregada, todas pueden servir como buenas alternativas a los refrescos convencionales. 

Cuando es mejor

Los refrescos se pueden encontrar durante todo el año en los supermercados de todo el mundo.

Almacenamiento y seguridad alimentaria

Los refrescos se pueden almacenar en su despensa o en el refrigerador, dependiendo de cómo prefiera beberlos.

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Jett Kolio

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