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Información nutricional y beneficios para la salud de la rúcula

La rúcula es una verdura de hoja verde con un toque picante. Al ofrecer un sabor similar a la pimienta, las hojas de rúcula son ricas en nutrientes que incluyen betacaroteno, vitamina C, ácido fólico y magnesio, todos los cuales son clave para ayudar a que los sistemas de órganos del cuerpo funcionen correctamente.

Si bien la rúcula no se parece en nada al brócoli, también es una verdura crucífera y se ha demostrado que ofrece muchos de los mismos beneficios para la salud que el brócoli, la col rizada y las coles de Bruselas. La rúcula es relativamente barata y fácil de encontrar empaquetada en la mayoría de las tiendas de comestibles. También es fácil de cultivar en casa en el jardín de una ventana o al aire libre .

Datos nutricionales de la rúcula

El USDA proporciona la siguiente información nutricional para una porción de 1/2 taza de rúcula cruda. 1

  • Calorías :  2.5
  • Grasa : 0 1 g
  • Sodio : 2,7 mg
  • Hidratos de carbono :  0,4 g
  • Fibra :  0,2 g
  • Azúcares :  0,2 g
  • Proteína :  0,3 g

Carbohidratos

La rúcula es muy baja en carbohidratos y ofrece menos de 1 gramo por ración. A diferencia de muchas de sus otras contrapartes crucíferas, la rúcula es bastante baja en fibra por porción. Sin embargo, si lo está usando como base para ensaladas, probablemente consumirá más de una porción de 1/2 taza. Una porción de 2 tazas de rúcula cruda proporcionaría más de 0,8 gramos de fibra.

gordo

No es sorprendente que, como verdura crucífera de hojas, la rúcula sea prácticamente libre de grasa.

Proteína

La rúcula también es muy baja en proteínas. Si lo está usando como base para ensaladas, es probable que desee incluir una fuente de proteína; podría ser un producto cárnico como el pollo o una legumbre como los frijoles negros.

Vitaminas y minerales

Los micronutrientes son donde realmente brilla la rúcula. Tiene un alto contenido de betacaroteno, vitamina C, ácido fólico, vitamina K y magnesio. Dos tazas de rúcula cruda proporcionarán el 20% de las necesidades diarias de vitamina A del cuerpo, el 50% de las necesidades de vitamina K y el 8% de vitamina C, ácido fólico y calcio.

Beneficios de la salud

Los nutrientes de la rúcula ayudan a que los sistemas cardiovascular, nervioso y digestivo del cuerpo funcionen correctamente y también ofrecen otros beneficios para la salud.

Disminuye el riesgo de cáncer

Durante décadas, la investigación ha demostrado que el consumo de una gran cantidad de verduras crucíferas se asocia con un menor riesgo de desarrollar cáncer, en particular cánceres de pulmón y colon. 2  El compuesto beneficioso de las verduras crucíferas, el glucosinato, puede degradarse con la cocción. Dado que la rúcula rara vez se cocina, obtiene más glucosinato cuando la come.

Aumenta la salud ósea

Debido a su alto contenido de vitamina K, la rúcula mejora la salud ósea mediante una mejor absorción de calcio y contribuye a la prevención de la osteoporosis. 3

Reduce las complicaciones de la diabetes

Las verduras de hoja verde como la rúcula contienen ácido alfa lipoico, un antioxidante que puede beneficiar especialmente a las personas con diabetes. Este compuesto promueve niveles más bajos de glucosa, aumenta la sensibilidad a la insulina y previene los cambios inducidos por el estrés oxidativo. 4

Reduce el riesgo de enfermedad cardíaca

Una revisión de varios estudios sobre verduras de hoja verde y crucíferas encontró una reducción de casi un 16% en la incidencia de enfermedades cardiovasculares en las personas que consumían más de estas verduras. 5

Alergias

En la literatura médica se han reportado alergias ocasionales a la rúcula, especialmente en personas con alergias estacionales (polen).  7  Si le preocupa una alergia alimentaria potencial o existente, asegúrese de consultar con su proveedor de atención médica.

Efectos adversos

Si toma un anticoagulante, como Coumadin (warfarina), es importante que mantenga su ingesta de alimentos con alto contenido de vitamina K aproximadamente igual todos los días, ya que la vitamina K interactúa con estos medicamentos. 8  Antes de agregar rúcula a su dieta, hable con su proveedor de atención médica.

Variedades

Hay algunos cultivares de rúcula, y es posible que escuche que se denominan “cohete”. El nombre latino de la planta es Eruca sativa. Diferentes cultivares pueden tener formas de hojas y niveles de intensidad de sabor ligeramente diferentes, pero los perfiles nutricionales serán muy similares.

Cuando es mejor

Si bien la producción de rúcula alcanza su punto máximo de junio a diciembre, generalmente puede encontrarla en las tiendas durante todo el año, a menudo en bolsas o cajas prelavadas, sola o mezclada con otras verduras.

Almacenamiento y seguridad alimentaria

La rúcula es muy perecedera y debe mantenerse refrigerada. Manténgalo seco, en una bolsa de plástico, y durará aproximadamente una semana.

Cómo preparar

Si bien no hay nada de malo en comer rúcula simple, la mayoría de la gente prefiere comerla combinada con otros alimentos debido a su sabor ligeramente picante y picante.

Pruebe una nueva versión de una ensalada César con rúcula, queso pecorino, jugo de limón y aderezo italiano como ingredientes. También puede agregar tomate y cebolla verde, y / o mezclar otros tipos de lechuga para variar.

Otro combo de ensalada popular es la rúcula, otras verduras mixtas, arándanos secos, queso azul y nueces. También puede usar rúcula en lugar de lechuga en sándwiches o saltear y mezclar en platos de pasta.

Recetas

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Jett Kolio

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