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Información nutricional y beneficios para la salud del trigo sarraceno

El trigo sarraceno es una alternativa de grano popular que se  consume como cereal de desayuno y se utiliza como harina sin gluten para productos horneados. Contrario a su nombre, el trigo sarraceno no es trigo ni siquiera un grano. El trigo sarraceno está más estrechamente relacionado con el ruibarbo (una verdura que se cultiva por sus tallos y se usa en pasteles) y la acedera (una verdura que a menudo aparece en la cocina francesa). Sin embargo, el trigo sarraceno se considera un pseudo-grano honorario debido a sus usos culinarios típicos. 1

El trigo sarraceno tiene efectos potenciales para reducir el azúcar en la sangre , junto con una serie de otros beneficios para la salud. La porción comestible del trigo sarraceno son las semillas de la planta que son ricas en proteínas, fibra insoluble y minerales importantes como el cobre, el zinc y el manganeso. El impresionante perfil nutricional del trigo sarraceno puede hacer que dude de sus antiguas opciones de desayuno. 

Información nutricional del trigo sarraceno

La siguiente información nutricional es proporcionada por el USDA para una taza (168 g) de granos de trigo sarraceno tostados. 2

  • Calorías : 155
  • Grasas : 1g
  • Sodio : 7 mg
  • Carbohidratos : 34g
  • Fibra : 4,5 g
  • Azúcares : 1,5 g
  • Proteínas : 5,7 g

Carbohidratos

Como alternativa a los cereales, el trigo sarraceno todavía contiene muchos carbohidratos. Hay 34 gramos en una taza de granos de trigo sarraceno cocidos. La harina de trigo sarraceno está más concentrada con aproximadamente 44 gramos de carbohidratos por 1/2 taza. 3 El  trigo sarraceno es naturalmente bajo en azúcar y alto en fibra. El índice glucémico del trigo sarraceno es 49 y la carga glucémica es 15 (basado en una porción de 150 g). 4

Grasas

El trigo sarraceno es naturalmente bajo en grasa con solo 1 gramo por porción. La mayoría de las grasas en el trigo sarraceno son grasas insaturadas saludables para el corazón.

Proteína

Cuando se trata de contenido de proteínas, el trigo sarraceno eclipsa a la mayoría de los cereales. El trigo sarraceno cocido tiene 5,7 gramos de proteína por taza (aproximadamente el doble de proteína que la avena). Inusual para los alimentos vegetales, el trigo sarraceno ofrece un perfil de aminoácidos completo, 1 lo  que significa que contiene todos los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita de los alimentos. El trigo sarraceno es una excelente adición a cualquier plan de alimentación saludable, pero puede ser especialmente útil para los vegetarianos que buscan aumentar su ingesta de proteínas.

Vitaminas y minerales

El trigo sarraceno es una buena fuente de vitaminas B y minerales 1 , en  particular niacina  (utilizada en el sistema digestivo, la piel y los nervios) y vitamina B2 (riboflavina ).

El trigo sarraceno también contiene  magnesio  (mantiene la salud muscular),  fósforo  (utilizado para formar dientes y huesos),  zinc  (importante para su sistema inmunológico), cobre (ayuda con la producción de energía y la absorción de hierro) y  manganeso  (ayuda con el metabolismo, la salud ósea, coagulación sanguínea y función del sistema inmunológico). 5  Con tanto que ofrecer nutricionalmente, el trigo sarraceno es verdaderamente una potencia que promueve la salud.

Beneficios de la salud

El trigo sarraceno ofrece varios beneficios para la salud, especialmente para el sistema digestivo. Si tiene restricciones alimentarias o problemas digestivos, el trigo sarraceno puede ser una adición versátil a su menú.

Útil para personas con enfermedad celíaca

El trigo sarraceno puro no contiene gluten . El trigo sarraceno se usa a menudo para hacer productos que están etiquetados como sin gluten, en particular cereales. Sin embargo, si necesita seguir una dieta libre de gluten, no debe asumir que un producto alimenticio no contiene gluten solo porque contiene trigo sarraceno; siempre lea la etiqueta para obtener la certificación sin gluten . 6

Puede controlar los síntomas del intestino irritable

La densidad de nutrientes del trigo sarraceno lo convierte en una excelente opción para cualquier persona que deba seguir un plan de alimentación restrictivo. El trigo sarraceno puro también es bajo en  FODMAP , que son tipos de carbohidratos que pueden exacerbar los problemas digestivos en algunas personas. Los nutricionistas recomiendan con frecuencia una dieta baja en FODMAP para las personas que tienen síndrome del intestino irritable (SII). 7 La  eliminación temporal de los FODMAP también puede ayudar a identificar los alimentos desencadenantes de los síntomas.

Puede ayudar a controlar el azúcar en sangre

Un estudio que comparó la región de Mongolia que come trigo sarraceno con la región donde no se consume trigo sarraceno encontró que las poblaciones que comen trigo sarraceno tenían niveles de azúcar en sangre en ayunas casi un 17% más bajos. 8  El índice glucémico bajo del trigo sarraceno, junto con los polifenoles beneficiosos que contiene, son dos razones por las que alguien con diabetes debe considerar agregarlo a la lista de compras (especialmente en lugar de cereales azucarados y granos refinados).

Podría reducir el colesterol

Se ha demostrado que el trigo sarraceno tiene múltiples beneficios sobre el sistema cardiovascular. 8 La  ingesta de trigo sarraceno reduce el colesterol total en un promedio de 0.5 mmol / L y los triglicéridos en 0.25 mmol / L según los datos de estudios en humanos que van desde siete días a 27 semanas de prueba. Esto probablemente se deba en parte a su contenido de almidón resistente .

Puede ayudar a prevenir la enfermedad diverticular

El trigo sarraceno contiene principalmente fibra insoluble . Este es el tipo de fibra que no se disuelve en agua, lo que significa que permanece prácticamente intacta a medida que se mueve por el tracto digestivo. La fibra insoluble ayuda a aumentar el volumen de las heces, mantiene a raya el estreñimiento y reduce el riesgo de diverticulitis, una infección dolorosa en el intestino grueso. 9

Las autoridades médicas recomiendan que los adultos ingieran entre 20 y 35 gramos de fibra por día. Si come 3/4 taza de granos de trigo sarraceno como cereal caliente para el desayuno, ha tenido un gran comienzo.

Alergias

Si bien es posible ser alérgico al trigo sarraceno, se considera raro. Los síntomas de la alergia al trigo sarraceno pueden incluir urticaria, hinchazón de la lengua y los labios y dificultad para respirar. 10  Si está probando el trigo sarraceno por primera vez y experimenta estos síntomas, busque ayuda médica de inmediato.

Variedades

Hay varias formas de disfrutar del trigo sarraceno. La harina de trigo sarraceno se usa para hacer crepes, panqueques, muffins, panecillos y galletas. Las salsas, sopas y guisos se pueden espesar con harina de trigo sarraceno como una alternativa sin gluten a la harina de trigo. 11  En Japón, la harina de trigo sarraceno se mezcla con harina de trigo para hacer fideos soba.

Los granos son granos de trigo sarraceno sin cáscara. Varias cocinas de todo el mundo utilizan granos de trigo sarraceno en sus platos principales. En Asia, los fideos, los chapatis y las albóndigas se elaboran con granos de trigo sarraceno. En Europa, los granos de trigo sarraceno tostados se llaman “kasha”. Kasha se utiliza en platos de pilaf y carne.

Con la creciente demanda de productos sin gluten, puede encontrar galletas saladas, granola y otros alimentos procesados ​​hechos con trigo sarraceno. Aunque el trigo sarraceno es un ingrediente saludable, tenga en cuenta que estos productos pueden contener sodio, azúcar y conservantes agregados. Cuando se trata de alimentos, cuanto menos procesados ​​son, más nutritivos tienden a ser. Lo mismo ocurre con los productos de trigo sarraceno.

Almacenamiento y seguridad alimentaria

Las mismas pautas generales de seguridad alimentaria se aplican al trigo sarraceno que a otros cereales integrales. 12 Los  cereales integrales intactos siempre deben almacenarse en un recipiente hermético, ya que la humedad, el calor y el aire contribuyen a su degradación. Los granos de trigo sarraceno se pueden almacenar de esta manera en la despensa durante dos meses y en el congelador hasta por un año. La harina o harina de trigo sarraceno debe conservarse en la despensa durante un mes y en el congelador durante dos meses. Los granos cocidos duran entre tres y cuatro días en el refrigerador, pero en caso de duda, tírelos.

Cómo preparar

El trigo sarraceno tiene un sabor a nuez que algunas personas encuentran amargo. Los granos de trigo sarraceno cocidos son similares en consistencia y sabor a la avena cortada en acero. La forma más sencilla de hacer trigo sarraceno es cocinarlo como un cereal caliente con granos de trigo sarraceno.

La mayoría de los granos de trigo sarraceno incluirán una receta fácil en el paquete, pero es probable que deba remojarlos durante la noche en agua y luego cocinarlos a fuego alto durante unos minutos (siga la receta en su paquete específico de granos de trigo sarraceno para obtener los mejores resultados ). Este cereal caliente sabe muy bien con un poco de leche agregada y con un poco de canela y nuez moscada encima.

También puede utilizar harina de trigo sarraceno en lugar de la harina tradicional. Solo tenga en cuenta que las proporciones de la receta deberán ajustarse ya que el alto contenido de fibra del trigo sarraceno puede hacer que los productos horneados queden más toscos o secos. Para obtener la textura correcta, siga una receta que requiera específicamente harina de trigo sarraceno.

El trigo sarraceno no es solo un alimento para el desayuno. Los fideos soba tradicionales, comunes en la cocina japonesa y servidos en sopas o ensaladas, generalmente se hacen con harina de trigo sarraceno. El trigo sarraceno también se puede agregar a sopas y guisos, cocinado de manera similar a las lentejas. 7

Recetas

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Jett Kolio

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