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Hechos nutricionales y beneficios para la salud del arándano

El arándano ( Vaccinium myrtillus) es una baya de color azul oscuro también conocida como arándano europeo. El fruto es muy similar al arándano americano ( Vaccinium corymbosum ) pero puede ser más pequeño y oscuro. En el interior, la pulpa es oscura, suave y jugosa. El sabor es similar al de un arándano, pero a veces se describe como más intenso. En muchas áreas de los Estados Unidos, los términos arándano, arándano, arándano y arándano se usan indistintamente. 1

Los arándanos se utilizan en mermeladas, pasteles, muffins y otros productos horneados. La fruta también se usa comúnmente como base para licores. Los arándanos y las hojas de arándano también se han consumido a lo largo de la historia por sus beneficios medicinales. Se cree que la fruta ayuda a tratar la diarrea, el escorbuto, las infecciones, las quemaduras y la diabetes. Durante la Segunda Guerra Mundial, se cree que los pilotos británicos comieron mermelada de arándano para mejorar su visión nocturna.

Los beneficios para la salud de los arándanos todavía se promueven ampliamente. Los suplementos de arándano se venden en muchas tiendas de alimentos naturales. No todos los beneficios para la salud de los arándanos están respaldados por evidencia científica. aunque.

Datos nutricionales del arándano

Muchas fuentes de medios que brindan información nutricional sobre los arándanos simplemente brindan los números de los arándanos porque las frutas están muy relacionadas. El USDA no proporciona información nutricional específicamente para los arándanos, pero sí proporciona información nutricional limitada para los arándanos de Alaska. La siguiente información es para una porción de 100 g (aproximadamente media taza) de arándanos frescos y crudos. 2

  • Calorías : 37
  • Grasas : 0.1g
  • Sodio : 10 mg
  • Carbohidratos :  8,7 g
  • Proteína:  0,4 g

Carbohidratos

Una porción de 100 gramos de arándanos contiene aproximadamente 37 calorías. La mayoría de las calorías son carbohidratos . En comparación, una porción similar de arándanos contiene la misma cantidad de calorías y carbohidratos.

Si bien los datos del USDA no desglosan los carbohidratos en los arándanos, algunos proveedores que venden la fruta proporcionan los números en las etiquetas de sus paquetes. Según una fuente, la mayoría de los carbohidratos de esta fruta provienen del azúcar natural. 3 El  azúcar que se encuentra de forma natural en los alimentos generalmente es menos preocupante que los azúcares que se agregan a los alimentos como parte del procesamiento (llamados “azúcares agregados”).

No se ha establecido el índice glucémico del arándano. Sin embargo, el índice glucémico de los arándanos es 53. La carga glucémica se estima en 4, lo que los convierte en un alimento de bajo índice glucémico.

Grasas

No hay grasa en los arándanos si comes las bayas frescas.

Proteína

Los arándanos proporcionan una cantidad muy pequeña de proteína, alrededor de menos de un gramo.

Vitaminas y minerales

Como la mayoría de las bayas, los arándanos proporcionan vitamina C, alrededor de 2.8 mg por porción. La vitamina C (ácido L-ascórbico) es una vitamina soluble en agua que actúa como antioxidante y ayuda a proteger las células de su cuerpo del daño causado por los radicales libres.

Los arándanos también contienen compuestos fenólicos, incluidos flavonoles (3 mg de quercetina y 20 mg de catequinas), taninos, elagitaninos, ácidos fenólicos y, sobre todo, antocianinas. De hecho, el arándano tiene un mayor contenido de antocianinas en comparación con otros tipos de bayas, como fresa, arándano, saúco, cereza ácida y frambuesa. 4

Según los informes publicados, la ingesta diaria habitual de antocianinas es de aproximadamente 200 mg. Una sola porción de 100 gramos de arándano proporciona entre 300 y 700 mg, según la variedad de la baya, las condiciones de crecimiento y el grado de madurez. 4

Beneficios de la salud

Muchos de los beneficios para la salud que brindan los arándanos se atribuyen a su alto contenido de antocianinas. Las antocianinas son responsables del color brillante y rico de las bayas. Son compuestos solubles en agua que se sabe que brindan ciertos beneficios para la salud.

Específicamente, los investigadores han indicado que las antocianinas pueden proporcionar beneficios contra la obesidad, tener efectos antidiabéticos, mejorar la salud visual y neurológica y proteger contra diversas enfermedades no transmisibles. 5  Además de las propiedades antioxidantes de las antocianinas, los estudios han indicado que los beneficios también pueden involucrar vías de señalización celular, expresión génica, reparación del ADN y efectos antimicrobianos. 4

Los estudios sobre los beneficios para la salud de consumir fruta de arándano, específicamente, son muy limitados. De hecho, los Institutos Nacionales de Salud afirman que no hay suficiente evidencia científica para respaldar el uso del arándano para cualquier condición de salud humana. 6

Hay algunas investigaciones que investigan los beneficios potenciales de los suplementos de arándano, pero la evidencia sólida que respalda la amplia gama de afirmaciones promovidas por los fabricantes de suplementos es limitada. Además, las fuentes médicas señalan que las recomendaciones sobre el arándano y los suplementos de arándano a menudo provienen de investigaciones sobre antioxidantes similares, o de estudios de probeta y animales, no del impacto directo de la fruta en los humanos. 7  Sin embargo, ha habido algunos hallazgos notables.

Inflamación reducida

Un estudio publicado en Molecular Nutrition and Food Research investigó cómo los arándanos podrían beneficiar a las personas con síndrome metabólico. Después de una investigación de 8 semanas, los autores del estudio concluyeron que una dieta rica en arándanos puede reducir la inflamación de bajo grado, lo que indica una disminución del riesgo cardiometabólico a largo plazo. 8

Sin embargo, es importante señalar que los participantes del grupo experimental consumieron 400 gramos de arándanos frescos al día. La ingesta estuvo compuesta por 200 gramos de puré de arándanos y 40 gramos de arándanos secos (equivalente a 200 gramos de arándanos frescos). Ese nivel de consumo es mucho más alto que la cantidad que suele consumir un consumidor medio.

Salud dental

Otro estudio interesante investigó la relación entre el consumo de arándano y la salud dental. Parece que la ingesta de arándanos puede tener un impacto sobre la gingivitis reductora de la inflamación gingival en un grado similar al del cuidado dental estándar. 9  Los participantes del estudio que mostraron una mejoría consumieron 250 o 500 gramos de arándanos al día durante siete días. Nuevamente, este nivel de consumo no es típico.

Visión mejorada

El extracto de arándano se vende en tabletas, cápsulas y gotas. Se han realizado estudios que investigan el potencial del producto para mejorar la salud ocular.

Por ejemplo, un estudio publicado en The Journal of Nutrition, Health & Aging encontró que un suplemento de arándano puede prevenir la fatiga ocular. Los investigadores estudiaron a 281 oficinistas en Japón durante ocho semanas. Descubrieron que aquellos que consumieron un suplemento (480 mg por día de extracto de arándano) mostraron mejoras tanto objetivas como subjetivas en los parámetros de la fatiga ocular provocada por la carga terminal de visualización de video aguda. 10

Alergias

Faltan informes de alergia al arándano e incluso los informes de una reacción alérgica al arándano son limitados según la Academia Estadounidense de Alergia, Asma e Inmunología. La organización también informa que la reactividad cruzada con diferentes tipos de bayas es rara. 11

Efectos adversos

Actualmente, no existen ingestas dietéticas de referencia para las antocianinas en los Estados Unidos, Canadá o la Unión Europea. Los investigadores señalan que el riesgo de toxicidad por consumir la fruta es muy pequeño. La toxicidad de las antocianinas no se ha demostrado en los estudios de intervención en humanos publicados actualmente. 12

Los arándanos son generalmente seguros cuando se consumen como alimento. Sin embargo, los informes indican que el arándano contiene cromo. El consumo de alimentos con cromo aumenta el riesgo de intoxicación por cromo cuando se toma con otras hierbas y suplementos que contienen cromo, incluida la levadura de cerveza, la cáscara y la cola de caballo. 13

También hay alguna evidencia de que el arándano puede interferir con ciertos medicamentos, incluido Erlotinib (Tarceva) 13  y medicamentos para la diabetes. 7

Por último, el arándano podría retardar la coagulación de la sangre. Consumir la baya (especialmente en grandes cantidades) o tomar suplementos de arándano con otras hierbas y suplementos que retardan la coagulación de la sangre puede aumentar el riesgo de hematomas y sangrado.

Otras hierbas que retardan la coagulación de la sangre incluyen angélica, clavo, danshen, ajo, jengibre, ginkgo, glucosamina y Panax ginseng. También debe hablar con su proveedor de atención médica antes de tomar arándano si toma medicamentos que retrasan la coagulación de la sangre (medicamentos anticoagulantes o antiplaquetarios). 13

Variedades

En algunas partes de Europa, existen diferentes nombres para la baya, que incluyen:

  • Arándano o arándano (Inglaterra)
  • Blaeberry (Escocia)
  • Fraughans (Irlanda)
  • Mustikat (Finlandia)

Los arándanos son más fáciles de encontrar en los Estados Unidos que los arándanos. En los Estados Unidos, los arándanos, los arándanos, los arándanos y los arándanos generalmente son considerados la misma fruta por los consumidores, pero los expertos en horticultura notan algunas diferencias.

Los arándanos son una baya pequeña y oscura que es muy similar en apariencia al arándano y al arándano. También tienen un sabor similar al de los arándanos. Los arándanos pertenecen a la misma familia que los arándanos ( Vaccinium) y tienen una apariencia casi idéntica al arándano. Sin embargo, los arándanos suelen ser un poco más firmes y tienen un sabor más delicado.

Cuando es mejor

La temporada de arándanos es tradicionalmente entre agosto y septiembre.

Almacenamiento y seguridad alimentaria

Las bayas frescas, como los arándanos, se mantendrán frescas durante una o dos semanas si se almacenan en el refrigerador. Las bayas también se pueden congelar. Cuando se colocan en un recipiente hermético y se almacenan en el congelador, deben conservarse entre 8 y 12 meses.

Cómo preparar

Puede disfrutar de los arándanos como lo haría con los arándanos o cualquier otra baya. A muchas personas les gusta comer la fruta cruda o agregar las bayas enteras a la crema o la leche. Puede agregar arándanos al yogur, agregarlos a su cereal integral favorito, cubrir el helado con arándanos o agregarlos a una ensalada de frutas.

También puedes hornear con esta fruta. La tarta de arándanos es un favorito tradicional en el norte de Inglaterra. Simplemente use una receta de pastel de arándanos y use arándanos como fruta. Los muffins de arándano, el pastel al revés, el pastel de queso y otras delicias también son deliciosos.

Recetas

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Jett Kolio

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