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Hechos nutricionales y beneficios para la salud del bacalao

El bacalao es un pescado blanco de carne firme que nada en las frías aguas de los océanos Atlántico y Pacífico. Su sabor suave y su textura robusta y escamosa lo convierten en una opción ideal para pescado con patatas fritas, tacos de pescado y guisos de pescado, entre otras recetas.

Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2015-2020 recomiendan consumir 8 onzas (aproximadamente dos porciones) de pescado y mariscos por semana, y el bacalao es una opción saludable para alcanzar este objetivo. Como pescado muy magro, el bacalao no contiene las cantidades abundantes de ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón que se encuentran en pescados grasos como el salmón o el atún. Sin embargo, todavía puede contribuir a su ingesta diaria de esta grasa beneficiosa.

El bacalao también es un pescado de bajo a moderado mercurio, lo que significa que es seguro comerlo con regularidad. La Administración de Drogas y Alimentos de los EE. UU. (FDA) establece que es seguro para las mujeres embarazadas comer de 8 a 12 onzas de mariscos bajos en mercurio por semana. 1

Datos nutricionales del bacalao

El USDA ha proporcionado la siguiente información nutricional para 4 onzas (112 gramos) de bacalao .

  • Calorías : 90
  • Grasas : 0,5 g
  • Sodio : 79,5 mg
  • Carbohidratos : 0g
  • Fibra : 0g
  • Azúcar : 0g
  • Proteína : 20g

Carbohidratos 

El pan y los condimentos pueden agregar carbohidratos al bacalao, pero el pescado en sí no contiene carbohidratos. 

Grasas

La grasa del bacalao es mínima, 0,5 gramos por porción de 4 onzas (aunque el bacalao del Atlántico puede tener un poco más de grasa que el del Pacífico). Aproximadamente la mitad de la grasa del bacalao es la variedad poliinsaturada, parte de la cual proviene de los ácidos grasos omega-3. Una porción de bacalao proporciona 0,1 gramos del ácido graso omega-3 DHA y 0,04 gramos del omega-3 EPA.

Proteína

El bacalao es una excelente fuente de proteínas, con 20 gramos por filete de 4 onzas. Debido a su bajo contenido en grasas, el bacalao se considera una proteína muy magra. 

Vitaminas y minerales 

El micronutriente estrella del bacalao es su vitamina B12. Un filete puede contener hasta el 96% de la cantidad diaria recomendada de 2,4 microgramos de esta vitamina. Otros nutrientes presentes en cantidades más pequeñas incluyen vitamina C, vitamina D, hierro y sodio. 

Beneficios de la salud

Promueve la salud del corazón 

La investigación muestra que una dieta rica en ácidos grasos omega-3, especialmente de pescado, puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca. 2  Como pescado magro, el bacalao no es tan rico en ácidos grasos omega-3 como otros pescados más grasos, pero todo ayuda. Los 0,14 gramos de omega-3 en una ración de bacalao proporcionan el 9% de la ingesta diaria recomendada (IDR) de omega-3 para los hombres y el 13% para las mujeres.

Adecuado para dietas especiales 

Debido a que el bacalao es una proteína magra sin carbohidratos, puede encajar bien en un plan de alimentación para la diabetes u otras dietas bajas en carbohidratos. También es una opción para quienes siguen una dieta paleo, pescatariana o sin gluten.

Bajo contenido de mercurio

A muchas personas les preocupa el contenido de mercurio en el pescado, que se ha relacionado con problemas neurológicos. En particular, a las mujeres embarazadas y lactantes a menudo se les aconseja que limiten el mercurio en su dieta. Sin embargo, afortunadamente, el bacalao se considera un pescado de mercurio bajo o moderado . Según la FDA, las mujeres embarazadas pueden consumir de forma segura de dos a tres porciones de bacalao por semana. 1

Puede ayudar a perder peso 

Los estudios muestran que seguir una dieta pescatariana, que incluye pescado pero no carne, se asocia con un índice de masa corporal (IMC) más bajo. 3  Reemplazar la carne con pescado reduce las calorías y las grasas saturadas, lo que puede llevar a la pérdida de peso. 

Más específicamente, un estudio de 2009 examinó la relación entre comer bacalao y perder peso. Los investigadores encontraron que cuanto más jóvenes de bacalao, adultos con sobrepeso y obesos incluían en su dieta, más probabilidades tenían de perder peso. 4

Puede beneficiar algunas condiciones de salud

El bacalao es rico en vitamina B12 , que el cuerpo necesita para formar glóbulos rojos y sintetizar ADN. Las personas con ciertas afecciones de salud, como anemia perniciosa y trastornos intestinales , pueden tener una deficiencia de vitamina B12. Si vive con una de estas afecciones, su médico puede recomendarle que consuma más alimentos ricos en B12 como el bacalao.

Alergias

El pescado, incluido el bacalao, se encuentra entre los ocho alérgenos alimentarios principales, por lo que es posible una alergia al bacalao. Pero a diferencia de muchas otras alergias alimentarias, que aparecen en la infancia, es posible que la alergia al pescado no se presente hasta la edad adulta. Según el Colegio Estadounidense de Alergia, Asma e Inmunología, hasta el 40% de las personas con alergia al pescado no comienzan a tener problemas con el pescado hasta la edad adulta. 5  Si ha notado síntomas como urticaria, secreción nasal, náuseas, indigestión o dificultad para respirar después de comer bacalao, consulte a su médico sobre la posibilidad de una alergia al pescado.

Efectos adversos 

El bacalao es seguro para la mayoría de las personas, pero las personas con alto riesgo de enfermedades transmitidas por los alimentos, como los ancianos y las mujeres embarazadas, pueden necesitar evitar el bacalao crudo. 6  Hable con su médico si le preocupa qué pescado puede comer.

El bacalao congelado puede tratarse con una solución salina durante el procesamiento, lo que puede agregar una cantidad significativa de sodio. Si sigue una dieta restringida en sodio, asegúrese de revisar las etiquetas del bacalao congelado para mantenerse informado.

Variedades 

Existen dos variedades principales de bacalao: el bacalao del Atlántico y el bacalao del Pacífico. El bacalao del Atlántico ( Gadus morhua ) se encuentra en las aguas del Océano Atlántico Norte, mientras que el Pacífico ( Gaud macrocephalus ) tiene su hogar cerca de la costa de Alaska. El bacalao del Atlántico suele ser más grande, con un sabor más dulce y una carne que se desmenuza en trozos más grandes. El sabor del bacalao del Pacífico, por otro lado, es más suave y sabroso, y su carne puede ser más gruesa y firme. 

Cuando es mejor 

La pesca del bacalao tiene su punto máximo a finales del verano, pero esto no significa que el pescado solo esté disponible estacionalmente. El bacalao fresco y congelado se vende normalmente durante todo el año. 

Almacenamiento y seguridad alimentaria 

El bacalao fresco debe almacenarse en el refrigerador y usarse o congelarse en un plazo de dos días. El bacalao congelado puede durar de tres a ocho meses. 7  Para congelar el bacalao fresco, envuelva bien los filetes individuales con papel de aluminio resistente u otro material hermético apto para congelador. Si usa papel de aluminio resistente, es aconsejable usar una envoltura porque puede romperse o perforarse fácilmente. El papel de aluminio liviano (doméstico) no es satisfactorio para la congelación doméstica. 8

Siempre huele el bacalao antes de cocinarlo y comerlo. El pescado que se ha echado a perder tendrá un olor agrio o desagradable y puede parecer viscoso. Deseche cualquier bacalao con estos signos reveladores de que se está echando a perder.

Cómo preparar

Debido a su sabor suave y carne firme, el bacalao es un pescado maravillosamente versátil. Puede prepararlo al hornear, freír, dorar, ahumar, asar o escalfar. ¿El otro bono? Se cocina relativamente rápido. Para un bacalao al horno simple, coloque el pescado en una fuente para hornear engrasada, espolvoree con sal y pimienta y hornee a 400 grados durante 10-12 minutos. El bacalao está listo cuando su carne se desmenuce fácilmente con un tenedor.

Recetas 

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Jett Kolio

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