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Información Nutricional Y Beneficios Para La Salud Del Berro

El berro ( Nasturtium officinale) es una verdura de hoja verde que se usa a menudo en ensaladas, sándwiches y otras recetas. La planta semiacuática es originaria de Europa y Asia, pero ahora se cultiva en todo el mundo. El berro es una de las verduras más antiguas conocidas consumidas por los seres humanos. Como su nombre lo indica, los berros son principalmente agua (alrededor del 95%). No obstante, hay una gran cantidad de beneficios para la salud que se pueden obtener de este verde refrescante.

Información nutricional del berro

Esta información nutricional es proporcionada por el USDA para 1 taza (34 g) de berro picado. 1

  • Calorías : 3.7
  • gordo : 0g
  • Sodio : 14 mg
  • Carbohidratos : 0.4g
  • Fibra : 0,2 g
  • Azúcares : 0g
  • Proteína : 0,8 g

Carbohidrato

Como su nombre lo indica, los berros están hechos principalmente de agua. Incluso en una taza llena, hay una cantidad mínima de carbohidratos, proteínas o grasas. Por ración, el berro aporta menos de 1/2 gramo de carbohidratos, el 50% de los cuales es fibra.

Grasas

El berro se considera un alimento sin grasas.

Proteína

El macronutriente más común en los berros es la proteína, pero solo contiene 0,8 gramos por taza.

Vitaminas y minerales

El berro proporciona potasio, calcio, magnesio, vitamina A, vitamina K y ácido fólico, junto con trazas de varios otros micronutrientes.

Beneficios de la salud

El alto contenido de agua y nutrientes de los berros promueve la buena salud y reduce el riesgo de varias enfermedades.

Apoya la salud ocular

El berro aporta vitamina A , con 54,4 microgramos de equivalentes de retinol por taza. El requerimiento diario es de 700 a 900 microgramos para la mayoría de los adultos, por lo que 1 porción de berros proporciona alrededor del 6% al 7%. De particular interés es el alto nivel de dos carotenoides específicos, luteína y zeaxantina, que se sabe que se acumulan en la retina. Estos antioxidantes ayudan a proteger contra la degeneración macular relacionada con la edad, una causa común de pérdida de visión. 2

Promueve la hidratación

No son solo las bebidas que bebe las que mantienen su cuerpo hidratado. Varias frutas y verduras también son buenas fuentes de agua, ya que ayudan a prevenir la deshidratación. En 34 gramos de berros, hay 32,3 gramos de agua, lo que significa que los berros tienen un 95% de agua.

Mantener una hidratación adecuada ayuda a aumentar los niveles de energía, prevenir dolores de cabeza y promover la digestión. Todos nuestros sistemas corporales dependen del agua para funcionar correctamente, por lo que la combinación de comer alimentos ricos en agua y beber suficiente agua son hábitos diarios importantes.

Apoya el control de peso saludable

El berro es una verdura sin almidón, con una densidad energética muy baja . Eso significa que puede comer una gran cantidad de berros y otras verduras de hoja verde sin el riesgo de exceder su requerimiento diario de calorías. En un estudio de 2011, los investigadores encontraron que aumentar el consumo de frutas y verduras en solo una porción por día conducía a una pérdida de peso de 4 libras durante seis meses. 3

La ingesta de verduras también se ha asociado con menores tasas de aumento de peso con la edad. El berro encaja perfectamente en un plan de alimentación saludable orientado a la pérdida de peso.

Reduce el riesgo de cáncer

Las verduras de hoja verde, como los berros, son una de las mejores opciones alimenticias para combatir el cáncer. El consumo de dos o tres porciones de verduras de hoja verde por semana se asocia con un menor riesgo de cáncer de mama, piel y estómago. 4

El berro también puede ayudarlo a obtener suficiente ácido fólico, que es esencial para la replicación y reparación adecuadas del ADN. Llenar su plato con una variedad de frutas y verduras coloridas protege contra varias formas de cáncer.

Fortalece los huesos

Una taza de berros tiene casi el valor de vitamina K para un día completo. Un mayor consumo de vitamina K se ha relacionado con una mejor densidad ósea y un menor riesgo de fractura de cadera. 5  La vitamina K ayuda con la carboxilación de osteocalcina, una de las principales proteínas en el hueso. Aunque este papel no prueba el impacto de la vitamina K en el riesgo de osteoporosis, parece que el berro podría ser beneficioso (especialmente porque también proporciona algo de calcio).

Alergias

El berro no se considera un alérgeno común, aunque las alergias alimentarias son posibles a cualquier tipo de alimento. La gran mayoría de las alergias alimentarias son causadas por huevos, leche, maní, nueces de árbol, pescado, mariscos, trigo y soya, no vegetales. 6  Sin embargo, si sospecha que es alérgico a los berros, puede reunirse con un alergólogo para revisar sus inquietudes.

Efectos adversos

La vitamina K en el berro tiene el potencial de interferir con los medicamentos anticoagulantes, como Coumadin (warfarina). 5  En general, se recomienda mantener una ingesta constante de alimentos con alto contenido de vitamina K mientras toma anticoagulantes para que su médico pueda determinar una dosis eficaz de medicamento que se base en sus hábitos dietéticos típicos.

Variedades

El berro está relacionado con dos vegetales similares: berro de jardín (también llamado berro rizado y berro de pimienta) y berro de las tierras altas (también conocido como berro de invierno, berro de hoja ancha o verduras arrugadas). 7  El berro de jardín tiene hojas rizadas y un sabor picante similar al berro. El berro de montaña tiene hojas pequeñas y cuadradas.

Cuando es mejor

Los berros se pueden comprar en el supermercado o en los mercados de agricultores. Busque hojas frescas y brillantes que no estén dañadas. Evite los signos de amarilleo o marchitamiento. Si elige la suya propia, tenga cuidado con una planta de aspecto similar llamada “berro de los tontos”, que en realidad es una marisma venenosa. 7

Almacenamiento y seguridad alimentaria

Las mismas reglas de seguridad alimentaria se aplican a los berros que a otras verduras de hoja verde. Guarde los berros sin lavar en el refrigerador hasta que estén listos para usar. Debido a que es delicado, no ponga berros en el cajón del refrigerador. En su lugar, coloque un manojo de berros en una taza de agua con los tallos hacia abajo en el refrigerador (como un ramo de flores). 7

Antes de manipular los berros, lávese bien las manos con agua y jabón. Quite las áreas dañadas o podridas. Los berros que están etiquetados como “prelavados” o “listos para comer” no necesitan lavarse nuevamente antes de comerlos. 8  Si esta etiqueta no está presente, enjuague las hojas de berro con agua corriente justo antes de comer. También puede sumergir los berros en un recipiente limpio lleno de agua fría para eliminar la suciedad y las bacterias. Secar con palmaditas o centrifugar y disfrutar.

Cómo preparar

El berro tiene un sabor picante suave. Las ensaladas populares de berros incluyen manzana, aguacate y otras verduras frescas como rúcula, espinaca o mache.

También puede disfrutar de berros en sopas, platos de papa, encima de huevos rellenos, agregados a rollitos de primavera y envolturas, o en su receta favorita de salteados.

Recetas

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Jett Kolio

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