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Información nutricional y beneficios para la salud de los frijoles Cannellini

Cuando se trata de frijoles , no hay escasez de opciones que brinden proteínas, fibra y micronutrientes. Una de esas potencias del tamaño de una pinta es el frijol cannellini. Esta legumbre blanca cremosa agrega un toque de nutrición a ensaladas y acompañamientos y aporta una profundidad aterciopelada a sopas o pastas.

Los frijoles Cannellini son populares en Italia, de ahí su nombre italiano (o su nombre alternativo, frijoles faziola), y se han utilizado durante mucho tiempo en la cocina mediterránea. Los frijoles Cannellini se pueden sustituir por otros frijoles blancos similares. Ya sea que esté tratando de comer más proteínas de origen vegetal o simplemente disfrute de su sabor y textura, los frijoles cannellini son una excelente opción saludable.

Información nutricional de los frijoles Cannellini

El USDA proporciona la siguiente información nutricional para 1/2 taza (130 g) de frijoles cannellini enlatados en agua y sal marina, escurridos. 1

  • Calorías :  110
  • Grasas :  0g
  • Sodio : 90 mg
  • Carbohidratos :  19g
  • Fibra :  5g
  • Azúcares :  1g
  • Proteína :  8g

Carbohidratos

Todos los frijoles contienen cantidades bastante altas de carbohidratos, pero como carbohidratos complejos, son un macronutriente deseable . Una parte importante de los carbohidratos en los frijoles cannellini es fibra pura . De los 19 gramos de carbohidratos en una porción de media taza, 5 gramos son de fibra. Una porción de 150 mg de frijoles cannellini enlatados escurridos tiene un índice glucémico de 31. El alto contenido de fibra lo ayuda a sentirse lleno y ralentiza la digestión, lo que puede ayudar a prevenir grandes picos de azúcar en la sangre.

Grasas

¡Nada que ver aqui! Muchas variedades de frijoles cannellini enlatados contienen 0 g de grasa por 1/2 taza o, como máximo, solo 0,5 g.

Proteína

Dependiendo de la marca de los frijoles cannellini y de cómo se procesen, puede esperar consumir entre 5 y 8 g de proteína por porción. Puede que no sea tan alto como otros frijoles, como la soja , pero sigue siendo una dosis respetable.

Vitaminas y minerales

Los frijoles Cannellini contienen muchos de los valiosos nutrientes hierro y potasio , con alrededor de 1.8 mg (10% del valor diario) y 520 mg (10% DV) por 1/2 taza, respectivamente. Incluso aportan un poco de calcio, a 40 mg (4% DV), así como algo de vitamina K y ácido fólico.

Muchos frijoles cannellini enlatados se procesan con altas cantidades de sodio, así que asegúrese de tener cuidado con esto en las etiquetas de información nutricional. Algunas marcas contienen hasta 430 mg de sodio (15% DV) por porción de 1/2 taza. Si está tratando de reducir la sal, opte por una variedad baja en sal o enjuague bien los frijoles enlatados con agua. Los científicos de alimentos han descubierto que escurrir los frijoles enlatados puede reducir la cantidad de sodio en un 36%, mientras que escurrir y enjuagar puede reducir el sodio en un 41%. 2  También puede comprar frijoles secos y prepararlos usted mismo con menos sal.

Beneficios de la salud

Algunos han llamado a los frijoles el alimento perfecto, y por una buena razón. Con sus impresionantes niveles de fibra, proteínas y micronutrientes, los frijoles cannellini ofrecen una serie de beneficios para la salud.

Reduce el azúcar en sangre

Algunas investigaciones en personas con diabetes tipo 2 sugieren que una dieta rica en legumbres como los frijoles cannellini puede ayudar a reducir el azúcar en sangre y los niveles generales de A1C. 3

Reduce la presión arterial

En el mismo estudio que encontró niveles bajos de azúcar en sangre en personas con una dieta de bajo índice glucémico con legumbres, muchos participantes también tenían una presión arterial más baja y un riesgo general de enfermedad cardiovascular más bajo. 3

Combate el daño celular y la inflamación

Las legumbres como los frijoles cannellini son excelentes fuentes de polifenoles, micronutrientes con propiedades antioxidantes como la protección y reparación de las células. A su vez, esa acción protectora reduce el riesgo de ciertas infecciones, cánceres y enfermedades cardíacas. 4

Equilibra los líquidos en el cuerpo

Con su contenido de hierro y potasio, los frijoles cannellini también contribuyen a la capacidad del cuerpo para transportar oxígeno, mantener el corazón (y otros músculos) bombeando y mantener el equilibrio de líquidos .

Seguro para muchas dietas

Los frijoles Cannellini encajan bien en muchas dietas especializadas, ya que son de origen vegetal, sin gluten (según la preparación) y bajos en grasa, a la vez que ofrecen muchas proteínas y fibra.

Alergias

El maní es una legumbre y es un alimento altamente alergénico. Pero las alergias a los frijoles son bastante raras, con la importante excepción de la soja. Según Food Allergy Research & Education (FARE), tener alergia al maní no aumenta las probabilidades de tener alergia a los frijoles, por lo que no hay necesidad de preocuparse por alimentar frijoles cannellini a un niño alérgico al maní. Los frijoles cannellini están estrechamente relacionados con el riñón rojo y otros frijoles, por lo que si tiene alergia a algún frijol, consulte a su médico o alergólogo antes de agregar frijoles cannellini a su hummus o ensalada.

Efectos adversos

Las lectinas son proteínas que se han etiquetado como “antinutrientes”, ya que bloquean la absorción de ciertos nutrientes. Eso ha generado preocupaciones sobre el contenido de lectina de ciertos alimentos, especialmente los frijoles. Una lectina particular en los frijoles llamada fitohemaglutinina se relacionó con malestar gastrointestinal en algunos estudios con animales más antiguos. 5

El consenso en la comunidad nutricional aún tiene que confirmar si la mayoría de los consumidores deben preocuparse por las lectinas en los alimentos. Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2015-2020 continúan recomendando todos los tipos de frijoles como fuente saludable de proteína vegetal.

Sin embargo, si sigue una dieta baja en FODMAP debido a la enfermedad de Crohn o al síndrome del intestino irritable (SII), es probable que deba evitar los frijoles cannellini y otras legumbres.

Incluso si no tiene una de estas afecciones, es posible que el consumo de frijoles de cualquier tipo le cause malestar digestivo o gases. Aquellos que son más sensibles a estos efectos secundarios pueden querer usar frijoles cannellini con moderación.

Variedades

Dado que los frijoles grandes del norte, los frijoles lima baby, los frijoles blancos y los frijoles cannellini son pequeños y blancos, puede ser complicado distinguirlos todos. A menudo, si una receta requiere “frijoles blancos”, cualquiera de estas variedades funcionará, especialmente si no eres exigente con un sabor muy específico. Siéntase libre de sustituir uno por otro.

Técnicamente, sin embargo, las cuatro variedades de frijoles blancos son distintas. Los frijoles blancos son los más pequeños y ricos en fibra, y tienden a volverse blandos más rápidamente. Los grandes norteños vienen a continuación en tamaño, con un sabor más a nuez y carne más firme. Los frijoles Cannellini son algo más grandes y carnosos que los grandes norteños. Los frijoles de lima baby, también llamados frijoles de mantequilla, son más grandes, ricos y almidonados.

Cuando son mejores

Puede encontrar frijoles cannellini frescos en la vaina en los mercados de agricultores a fines del verano. Pero es más común comer y cocinar con frijoles enlatados o secos.

Almacenamiento y seguridad alimentaria

Tanto los frijoles cannellini enlatados como secos no son perecederos cuando se almacenan correctamente (en recipientes sellados, lejos de temperaturas extremas).

Cómo preparar

Con su sabor suave, los frijoles cannellini son un ingrediente versátil que puede convertirse en una sorprendente variedad de recetas, ya sea para completar una ensalada verde, hacer puré en una envoltura o hervir a fuego lento con especias. A diferencia de otros frijoles más suaves, los frijoles cannellini conservan su forma, incluso cuando están cocidos. Sin embargo, si desea que se mantengan firmes, asegúrese de no cocinarlos demasiado.

Los frijoles Cannellini se trituran con bastante facilidad una vez cocidos, por lo que pueden desaparecer sin problemas en alimentos como hummus, salsas o sopas en puré.

Recetas

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Jett Kolio

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