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12 datos nutricionales y beneficios para la salud del pan de grano

Un elemento básico de las cenas, una comida de cortesía en los restaurantes para cenar y posiblemente el carbohidrato más popular del mundo, el pan complementa casi cualquier comida. Desafortunadamente, algunos panes están cargados de azúcar y harina blanca sin refinar. Cambiar el pan blanco por pan de 12 granos puede ser un poco más nutritivo, ya que la mayoría de estos tipos de panes están enriquecidos con vitaminas y minerales que se pierden en el procesamiento de la harina (como las vitaminas B).

Sin embargo, el pan de 12 granos no es necesariamente un pan integral. Para que un pan se considere integral, debe estar hecho con harina 100% integral. Siempre revise la lista de ingredientes. Si el primer ingrediente dice 100% trigo integral, por ejemplo, se considera un grano integral. A menudo se prefieren los cereales integrales porque contienen el salvado, el germen y el endospermo del grano y retienen las vitaminas, los minerales y la fibra naturales.

12 datos nutricionales del pan de grano

Esta información nutricional, para una rebanada de pan de 12 granos (43 g), es proporcionada por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA). 1

  • Calorías: 120
  • Grasas: 3g
  • Sodio: 190 mg
  • Carbohidratos: 19g
  • Fibra: 3,01g
  • Azúcares: 2g
  • Proteína: 5g

Carbohidratos

El pan es un alimento rico en carbohidratos porque su ingrediente principal es la harina. La cantidad de carbohidratos en una porción de pan dependerá del tamaño y la marca. Este pan de 12 granos en particular contiene 19 gramos de carbohidratos por rebanada, o el 6% de su valor diario recomendado. Los carbohidratos provienen de la harina, el trigo, el azúcar morena y la avena. Si está siguiendo una dieta controlada en carbohidratos, tenga en cuenta la cantidad de carbohidratos en una rebanada de su pan favorito.

Grasas

Una rebanada de pan de 12 granos contiene tres grasas lipídicas totales, equivalentes al 5% de su valor diario recomendado. Esto proviene del aceite, las semillas de girasol y las semillas de lino (según la marca), consideradas fuentes de grasas saludables. Por lo general, no hay grasas saturadas o grasas trans en el pan de 12 granos, pero esto dependerá de la marca. Siempre revise las etiquetas.

Proteína

Una rebanada de 12 granos ofrece 5 gramos de relleno de proteína, que es un poco menos que un recipiente de 6 onzas de yogur sin azúcar o un huevo entero.

Vitaminas y minerales

Una rebanada de pan de 12 granos proporciona 40 gramos de calcio para huesos sanos, 3 gramos de fibra para ayudar con la digestión, 1 miligramo de hierro (o el 6% de su valor diario recomendado) para obtener energía y un flujo sanguíneo adecuado y 1,6 gramos de niacina para ayudar a reducir el colesterol LDL y aumentar los niveles de colesterol HDL.

Beneficios de la salud

Además de agregar granos integrales a su dieta, consumir pan de 12 granos hecho con granos integrales ofrece otros beneficios para los entusiastas de los sándwiches. Muchos panes de 12 granos contienen grasas saludables para el corazón provenientes de nueces y semillas, que pueden promover un corazón sano y provocar sensación de saciedad.

Te mantiene lleno por más tiempo

En un estudio publicado en Nutrition Journal , investigadores de Malmo, Suecia, encontraron que en adultos sanos, el pan hecho con granos de trigo intactos satisfizo a los participantes del estudio por más tiempo que con harina de trigo refinada. 2

Mejora la insulina

Se descubrió que el pan elaborado con granos integrales promueve la sensibilidad a la insulina en comparación con el pan blanco, según un estudio que analizó el papel que juega el magnesio en este proceso 3

Puede reducir los eventos cardiovasculares

El USDA dice que la fibra de los cereales integrales puede ayudar a reducir los niveles de colesterol en sangre y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y obesidad. 

Puede prevenir los defectos de nacimiento

El trigo integral contiene ácido fólico. El consumo de ácido fólico ayuda a lograr un embarazo saludable al reducir el riesgo de espina bífida y anencefalia, y es importante para la formación de células sanguíneas.

Alergias

No todo el mundo debería consumir pan de 12 granos, especialmente aquellos con alergias alimentarias.

Enfermedad celíaca

El gluten es una proteína que se encuentra en los productos de trigo. Aquellos con enfermedad celíaca , una condición autoinmune en la que la respuesta inmune se dirige contra su propio cuerpo en lugar de contra sustancias extrañas como virus o bacterias, deben evitar todos los productos con gluten, como el pan de trigo.

La Academia Estadounidense de Alergia, Asma e Inmunología (AAAAI) dice que otra condición llamada sensibilidad al gluten no celíaca podría ser incluso más común que la enfermedad celíaca. Sin embargo, las estadísticas al respecto se desconocen actualmente. 4

Alergia a la comida

El trigo se encuentra entre las ocho principales alergias alimentarias entre los niños. Los padres deben tomar precauciones al introducir trigo en la dieta. El CDC afirma que las alergias alimentarias son un problema de salud pública que afecta a aproximadamente el 8% de los niños en los Estados Unidos, lo que equivale a uno de cada 13 niños. 5

Alergia a las semillas

Según Food Allergy Research & Education (FARE), las alergias a las semillas pueden provocar una reacción grave en algunas personas. Ciertas marcas de pan de 12 granos contienen semillas de girasol y sésamo, que pueden provocar anafilaxia en personas alérgicas.

Variedades

Los granos en el pan de 12 granos pueden variar, ofreciendo a los consumidores una opción en los perfiles de sabor. Los tipos de granos incluyen:

  • Integral
  • Trigo
  • Granos de trigo
  • Alforfón
  • Semillas de girasol
  • Avena
  • Cebada
  • Arroz integral
  • Centeno
  • Mijo
  • Amaranto
  • Maíz
  • Semilla de lino
  • Arroz
  • semilla de sésamo

Cuando es mejor

El pan puede enmohecerse cuando se deja sin comer. Debe asegurarse de mirar la etiqueta y consumir el producto antes de la fecha estampada en el empaque. Puede encontrar moho a partir de los tres días posteriores a la compra. Asegúrese de inspeccionar el pan antes de comerlo o congelar las rebanadas antes de que se echen a perder para mantener el pan más allá de su fecha de vencimiento.

Almacenamiento y seguridad alimentaria

Puede proteger el pan de la formación de moho demasiado rápido. Según el USDA , puede almacenar casi cualquier alimento de forma segura en el congelador. Los alimentos almacenados a 0 ° F siempre estarán seguros. Solo la calidad del pan se ve afectada por el almacenamiento prolongado en el congelador; es posible que no obtenga el rico sabor a trigo integral si deja un pan durante un tiempo prolongado en el congelador.

La congelación a 0 ° F también desactivará los microbios, como la levadura y el moho en el pan. Sin embargo, una vez que decida descongelar el pan de 12 granos, los microbios pueden volver a activarse y comenzar a multiplicarse a niveles que conducen a enfermedades transmitidas por los alimentos. Debe planear consumir el pan a los pocos días de descongelarlo para evitar comer cualquier alimento muerto.

Además, congelar pan de 12 granos también conservará el pan en el estado exacto en que lo compró. Por ejemplo, si el pan tiene un interior esponjoso con una corteza crujiente, la congelación te permitirá comerlo días o meses después con esta misma textura.

La refrigeración puede hacer que el pan se moldee con menos rapidez, pero la textura puede deteriorarse más rápido. Es mejor congelar la carga de 12 granos y descongelar las rebanadas cuando las necesite.

Mantener su pan almacenado en una caja de pan puede ayudar a preservar el sabor, ya que esto permite una menor exposición a la luz solar natural y lo más probable es que mantenga el pan en su forma original. Debido a que el pan de 12 granos tiene un interior suave, guardar cualquier cosa junto a él o encima lo aplastará. Debe guardar el pan en una caja (o en una encimera) durante no más de tres días para conservar su frescura y evitar cualquier posible formación de moho.

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Jett Kolio

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