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Información nutricional y beneficios para la salud de Tahini

Muchos cocineros saben que el tahini es un ingrediente clave en el hummus , una salsa popular que se come en todo el mundo, pero algunos no están familiarizados con el tahini en sí. Tahini es una pasta hecha de semillas de sésamo tostadas y molidas. La mantequilla de semillas es un alimento básico en muchas cocinas y tiene un distintivo sabor a nuez que a veces se describe como ácido o amargo. Dado que las semillas de sésamo tienen mucho valor nutricional en su tamaño muy pequeño, el tahini también puede ser una adición saludable a su dieta.

Datos nutricionales de Tahini

El USDA proporciona la siguiente información nutricional para una cucharada (15 g) de tahini. 1

  • Calorías :  89
  • Grasas :  8g
  • Sodio :  17 mg
  • Carbohidratos :  3g
  • Fibra :  1,4 g
  • Azúcares :  0g
  • Proteína : 2,6 g

Carbohidratos

Las semillas de sésamo (que se utilizan para hacer tahini) son un alimento rico en fibra; cada cucharada de semillas enteras y secas proporciona poco más de 1 gramo de fibra. Se beneficiará de aproximadamente 1,5 gramos de fibra cuando consuma una porción de 1 cucharada de tahini. Eso es el 6% de la ingesta diaria recomendada para la mayoría de los adultos. 

El carbohidrato restante en tahini es almidón. El almidón es una buena fuente de energía para el organismo. El tahini no contiene azúcares (a menos que se agreguen azúcares en la marca que compras, pero eso es muy inusual).

Como no hay azúcar en el tahini, su carga glucémica estimada es cero. La carga glucémica tiene en cuenta el tamaño de la porción de un alimento determinado para estimar su impacto en el azúcar en sangre. Se considera más útil que simplemente usar el índice glucémico para las personas que eligen alimentos en función de sus efectos sobre la glucosa en sangre.

Grasas

Hay aproximadamente 8 gramos de grasa en una cucharada de tahini, compuestos de tres tipos:

  • Grasas poliinsaturadas (3,5 g) : la mayor parte de la grasa del tahini es poliinsaturada, que se considera una grasa “buena”. Existen diferentes tipos de ácidos grasos poliinsaturados (PUFA) y el tahini contiene dos de ellos: ácido α-linolénico (ALA), ácidos grasos omega-3 y ácidos grasos omega-6.
  • Monoinsaturadas (3,04 g) : las grasas monoinsaturadas se encuentran en los alimentos vegetales y también son grasas “buenas” que ayudan a desarrollar y mantener células sanas, estimular el sistema inmunológico y promover una visión saludable.
  • Grasa saturada (1,1 g) : hay una pequeña cantidad de grasa saturada en el tahini. Las grasas saturadas aumentan los niveles de colesterol LDL, por lo que los expertos en salud generalmente aconsejan limitar este tipo de grasa. 1

Proteína

Hay casi 3 gramos de proteína en el tahini si consume solo 1 cucharada, por lo que el tahini es una buena fuente de proteína de origen vegetal. 1

Vitaminas y minerales

Tahini proporciona importantes micronutrientes. Sin embargo, debido a que el tamaño de la porción suele ser pequeño, el impulso nutricional que obtiene al consumir las semillas solo hará una pequeña mella en sus necesidades diarias totales de vitaminas y minerales.

Obtendrá el 13% (0,2 miligramos) de su ingesta diaria recomendada (IDR) de tiamina si consume una cucharada de tahini y sigue una dieta de 2,000 calorías por día. La tiamina es una vitamina B soluble en agua que el cuerpo necesita para metabolizar los carbohidratos y  los aminoácidos de cadena ramificada . También es vital para la función neuronal. Otras vitaminas y minerales en tahini incluyen:

  • Niacina : 4% de la IDR
  • Folato : 4% de la IDR
  • Manganeso : 11% de la IDR
  • Cobre: ​​12% de la IDR
  • Fósforo: 11% de la IDR 1

Beneficios de la salud

Gracias a su fibra, micronutrientes, grasas saludables y antioxidantes, el tahini y otros productos de sésamo (como el aceite de sésamo) son famosos por su salubridad.  3

Promueve la salud digestiva

Algunos de los carbohidratos del tahini son fibra . La fibra no solo apoya la salud digestiva en general, sino que también ayuda a regular el colesterol en la sangre y aumenta la saciedad, la sensación de saciedad después de comer, que puede ayudar a las prácticas alimentarias conscientes .

Reduce el colesterol

Junto con la fibra, la grasa poliinsaturada en las semillas de sésamo puede ayudar a reducir el colesterol LDL (a veces llamado “colesterol malo”), lo que ayuda a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca. 4

Mejora la salud del corazón

Además de reducir el colesterol, los ácidos grasos omega-3 que se encuentran en las semillas de sésamo pueden reducir el riesgo de latidos cardíacos irregulares, retrasar la acumulación de placa en las arterias e incluso ayudar a reducir la presión arterial. Los ácidos grasos omega-6 en las semillas de sésamo también pueden ayudar a reducir la presión arterial. 5

Controla el azúcar en sangre

Esos ácidos grasos omega-6 también pueden ayudar a controlar el azúcar en sangre, lo que reduce el riesgo de diabetes. Un pequeño estudio también mostró que cuando se combina con medicamentos antidiabéticos en personas con diabetes, el aceite de sésamo (que se encuentra en el tahini) ayudó a reducir significativamente el azúcar en sangre. 6

Combate el estrés oxidativo

Una revisión de varios estudios de productos de sésamo en personas con presión arterial alta, colesterol alto y diabetes tipo 2 mostró un aumento de los antioxidantes en el cuerpo y una reducción del estrés oxidativo (daño de los radicales libres ). 7

Alergias

Las alergias al sésamo afectan aproximadamente al 0,1% de la población de América del Norte, pero la exposición al sésamo es una de las principales causas de anafilaxia en Oriente Medio. Aunque se dispone de pruebas cutáneas, la provocación alimentaria es un mejor método de diagnóstico. 8

Desafortunadamente, si es alérgico, puede ser difícil evitar los productos que contienen sésamo, ya que el sésamo no tiene que ser divulgado como ingrediente en los alimentos. Sin embargo, el tahini siempre incluirá semillas de sésamo. Entonces, si sabe que tiene alergia al sésamo, siempre debe evitar el tahini.

Los síntomas de una alergia al sésamo pueden variar de leves a graves y pueden incluir dificultad para respirar, picazón alrededor de la boca y otros síntomas, hasta anafilaxia inclusive.

Efectos adversos

En estudios con animales, las semillas de sésamo interactuaron negativamente con el fármaco contra el cáncer de mama tamoxifeno , 9  pero este efecto no se ha observado en humanos. Las personas que toman medicamentos modificados por el hígado, medicamentos contra la diabetes o medicamentos para la presión arterial alta deben tener cuidado al consumir sésamo. Consulte con su proveedor de atención médica si está tomando medicamentos para asegurarse de que consumir tahini u otros productos de sésamo sea seguro para usted.

Variedades

La mayoría de los tahini están hechos de semillas de sésamo blancas o claras y son de color más claro (similar al color de la mantequilla de maní), pero también es posible que veas tahini negro. Está hecho de semillas de sésamo negro y tiene un sabor más oscuro e intenso. También encontrará tahini sazonado en algunos estantes de las tiendas. Como puede imaginar, este tipo de tahini tiene condimentos agregados antes del empaque.

Por lo general, no hay otros ingredientes en el tahini que no sean semillas de sésamo molidas y peladas. Ocasionalmente, se agrega aceite para darle consistencia, lo que afecta ligeramente el valor nutricional.

Almacenamiento y seguridad alimentaria

El tahini sin abrir no necesita refrigerarse. Sin embargo, una vez abierto, muchos cocineros lo guardan en el frigorífico para evitar que el aceite se vuelva rancio. Tahini se conservará durante varios meses cuando se refrigere. Antes de usar tahini, deberá revolver la pasta vigorosamente, ya que se separa naturalmente cuando se deja reposar.

Cómo preparar

El hummus es la forma más común en que muchos estadounidenses usan tahini. La pasta de semillas proporciona un sabor cremoso a nuez que hace que el hummus sea perfecto para mojar verduras, chips de pita y galletas saladas. Para hacer hummus, simplemente mezcle los garbanzos con tahini, ajo, limón y una pizca de sal.

Pero hay muchas otras formas de usar tahini que no involucran hummus. Tahini tiene una textura untable que lo convierte en una excelente adición a los sándwiches. De hecho, algunas personas usan tahini como usan mantequilla de maní. 

También puede usar tahini para hacer productos horneados (galletas y muffins), aderezos para ensaladas, sopas y salsas.

Recetas

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Jett Kolio

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