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Información nutricional y beneficios para la salud de la caballa

La caballa es un pescado que a menudo se compara con el atún porque comparten muchas características: ambos son pescados grasos grandes que tienen una textura firme y, a menudo, se envasan en aceite y en lata. Los dos peces son miembros de la misma familia Scombridae, pero la caballa son peces más pequeños y tienen una vida más corta. La caballa es más aceitosa que el atún y tiene un sabor más rico pero más suave.

La caballa es rica en proteínas y proporciona ácidos grasos omega-3. El sabor suave lo convierte en una excelente adición a su dieta si desea incluir más pescado en su dieta pero no le gusta el sabor fuerte de otros tipos de pescado.

Datos nutricionales de la caballa

Esta información nutricional es proporcionada por el USDA para una porción de 3.5 onzas (100 gramos) de caballa cruda. 1

  • Calorías : 189
  • Grasas : 11,9g
  • Sodio : 89 mg
  • Carbohidratos : 0g
  • Fibra : 0g
  • Azúcar : 0g
  • Proteína : 19g

Carbohidratos

La caballa cruda simple no contiene carbohidratos, fibra ni azúcar. Sin embargo, cualquier pescado empanizado o procesado puede incluir algunos carbohidratos.

Grasas

La caballa proporciona casi 12 gramos de grasa por porción de 100 gramos. Aproximadamente 3 gramos son grasas saturadas, 4,5 gramos son grasas monoinsaturadas y 2,9 gramos son grasas poliinsaturadas.

La caballa es rica en ácidos grasos omega-3 . Según los datos del USDA, una porción proporciona 0,77 gramos de EPA (ácido eicosapentaenoico) y 1,25 gramos de DHA (ácido docosahexaenoico), ambos ácidos grasos importantes que el cuerpo solo puede producir mínimamente. Por lo tanto, consumir estos ácidos grasos en los alimentos es la única forma práctica de aumentar sus niveles. 2

La caballa también proporciona una pequeña cantidad de un ácido graso omega-3 menos conocido llamado DPA (ácido docosapentaenoico). Una porción de 100 gramos de pescado proporciona 0,18 gramos. La caballa capturada en diferentes áreas y durante diferentes épocas del año puede proporcionar cantidades de grasa ligeramente diferentes. 3

Proteína

La caballa es una proteína completa con una porción de 100 gramos que proporciona 19 gramos del macronutriente, incluidos los nueve aminoácidos esenciales .

Vitaminas y minerales

La caballa es una excelente fuente de vitamina B-12 . Una porción proporciona 7.29 mcg, lo que significa que obtendrá mucho más de la cantidad diaria recomendada para adultos, que es de 2.4 mcg por día. La caballa también proporciona niacina, hierro, vitamina B6, riboflavina, magnesio, fósforo, ácido fólico y selenio.

Caballa también puede ser una buena fuente de vitamina D . Además de la leche, el pescado azul a menudo se promociona como una buena fuente de nutrientes. Según los datos del USDA, una porción de caballa contiene 13,8 mcg, que se puede convertir en aproximadamente 552 unidades internacionales (UI). Los Institutos Nacionales de Salud sugieren que obtenemos 600 UI de vitamina D, que generalmente se obtiene a través de la exposición a la luz solar. 4

Pero los investigadores han expresado su preocupación de que el contenido real de vitamina D a menudo se exagera en el pescado. Cuando los investigadores probaron la caballa, encontraron que contenía niveles mucho más bajos de lo anticipado. De hecho, la única muestra que analizaron solo contenía 24 UI de vitamina D3. 5

Beneficios de la salud

Ya sea que lo tenga fresco o enlatado, la caballa tiene varios beneficios para la salud que ofrecer. Aquí hay algunas formas en que comer caballa podría mejorar su salud.

Puede mejorar la salud del corazón en adultos

Los estudios de investigación han demostrado que las grasas poliinsaturadas saludables para el corazón (incluidos los ácidos grasos omega-3 DHA y EPA) pueden ayudar a reducir la tasa de incidencia y muerte por enfermedad cardiovascular. 6  Muchos estudios también han demostrado que los suplementos de aceite de pescado pueden ayudar a reducir los triglicéridos sin aumentar otros tipos de colesterol. 7

Para la prevención de enfermedades cardíacas, algunos profesionales de la salud pueden sugerir que las personas con enfermedades coronarias tomen un suplemento de aceite de pescado para obtener suficientes omega-3 importantes. 6  Pero la Asociación Estadounidense del Corazón sugiere que las personas sanas consuman pescado al menos dos veces por semana y sugiere que elija pescado graso cuando sea posible. La caballa es un tipo de pescado que la organización enumera como sugerencia. 8

Puede reducir el riesgo de deterioro cognitivo relacionado con la edad

Los investigadores han propuesto que el consumo de mariscos puede prevenir el deterioro cognitivo relacionado con la edad. Varios estudios han indicado que el consumo de alimentos (como el pescado) que proporcionan EPA y DHA se ha relacionado con una mejor función cognitiva en personas con enfermedad de Alzheimer muy leve. 9

Pero en un gran estudio de cohorte prospectivo de casi 6000 mujeres, los investigadores encontraron que el tipo de pescado consumido influyó en el beneficio. En su análisis, determinaron que el consumo total de mariscos no resultó en ninguna mejora en la memoria verbal o cognición global. Pero las mujeres que consumían pescado de carne oscura (incluida la caballa) al menos una vez a la semana tenían una memoria verbal significativamente mejor. 10

Puede mejorar la salud cardiometabólica en los niños

Dado que la evidencia sugiere que el consumo de pescado graso puede proporcionar beneficios para la salud en los adultos, los investigadores están comenzando a examinar cómo la ingesta de pescado graso puede mejorar el desarrollo y la salud de los niños. Un nuevo estudio de investigación realizado en niños en 2019 se publicó en el American Journal of Clinical Nutrition .

El estudio incluyó a casi 200 niños de 8 o 9 años que recibieron pescado azul o aves de corral durante 12 semanas. Los investigadores encontraron que quienes consumieron pescado mostraron mejores niveles de triglicéridos y niveles de colesterol HDL sin impacto negativo en la presión arterial, la variabilidad de la frecuencia cardíaca y la homeostasis de la glucosa. Los autores del estudio concluyeron que las recomendaciones para la ingesta de pescado en los niños serían útiles para mejorar las iniciativas para aumentar la ingesta de pescado azul en los niños. 11

Puede ayudar a prevenir la anemia

La caballa puede proporcionar una buena base nutricional para la prevención de la anemia que resulta de las deficiencias nutricionales. El pescado graso contiene hierro, vitamina B12 y algo de ácido fólico. Una deficiencia de cualquiera de estos micronutrientes puede provocar ciertos tipos de anemia. 12  Los síntomas de la anemia pueden incluir debilidad muscular, visión alterada, cansancio extremo, junto con otras complicaciones graves, como infertilidad.

Los Institutos Nacionales de Salud sugieren que consumimos alimentos como pescado, mariscos y carne para ayudar a prevenir la anemia. También sugieren que puede consumir alimentos de origen vegetal ricos en hierro, pero el cuerpo absorbe más fácilmente el hierro del pescado y la carne. 13

Puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2

Los estudios prospectivos han demostrado que una ingesta elevada de alimentos que contienen grasas saturadas se asocia con un mayor riesgo de diabetes tipo 2 . Por otro lado, una alta ingesta de grasas poliinsaturadas reduce el riesgo. No está claro si las grasas poliinsaturadas de fuentes marinas (pescado) o vegetales (plantas) afectan la regulación glucémica de manera diferente en la diabetes tipo 2. 14

La Asociación Estadounidense de Diabetes incluye el pescado con alto contenido de omega-3, incluida la caballa, en su lista de los 10 superalimentos principales. Recomiendan comer pescado dos veces por semana para mejorar la salud en general y prevenir enfermedades. 15

Alergias

El pescado es un alérgeno común que puede provocar reacciones graves, como anafilaxia.

A veces, las alergias al pescado se pueden confundir con la intoxicación por escombroides, que es la toxicidad por histamina, una forma de intoxicación alimentaria. 16 Los  pescados, incluidos la caballa y el atún, son naturalmente ricos en histamina. Si el pescado se ha echado a perder, el crecimiento excesivo de bacterias aumenta el contenido de histamina y la probabilidad de toxicidad por histamina. Los síntomas pueden ocurrir en cualquier momento entre 5 minutos y 2 horas después de la ingestión.

Los síntomas de la toxicidad por histamina imitan a los de una alergia alimentaria típica. Los síntomas pueden incluir sibilancias, hinchazón de la lengua, diarrea, desmayos y náuseas. Sin embargo, cuando un grupo de personas que comió el mismo alimento presenta síntomas, es más probable que se trate de toxicidad por histamina que de intoxicación alimentaria. Si una persona experimenta una reacción, especialmente más de una vez después de comer caballa, un alergólogo puede confirmar la alergia.

Efectos adversos

Muchos tipos de pescado tienen un alto contenido de mercurio y deben consumirse en cantidades limitadas durante el embarazo y la lactancia para evitar dañar al bebé. Las recomendaciones actuales proporcionadas por el Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos sugieren que las mujeres sigan la recomendación de la FDA de consumir de 2 a 3 porciones de pescado por semana. Sin embargo, sugieren que consulte las advertencias para evitar pescados con altos niveles de mercurio. 17  Ciertos tipos de caballa, incluida la caballa real, deben evitarse por completo. La caballa del Pacífico está en su lista de mejores opciones. El pescado crudo o poco cocido debe evitarse por completo durante el embarazo para prevenir la intoxicación alimentaria. 18

Variedades

La caballa se puede encontrar tanto fresca como enlatada en la mayoría de las tiendas de comestibles. La caballa enlatada a menudo se envasa en aceite de oliva y algunos creen que la combinación del aceite y el pescado tiene un mejor sabor que el atún enlatado, que tiene un sabor más fuerte.

Hay 21 especies de caballa, pero no todas se consumen comúnmente. La caballa del Atlántico es una de las variedades más populares. El Monterey Bay Aquarium Seafood Watch brinda recomendaciones para ayudarlo a elegir una variedad que se pesca o se cultiva de manera que tenga menos impacto en el medio ambiente. Su guía indica que la caballa real, la caballa atka y la caballa española del Atlántico son sus mejores opciones.

Almacenamiento y seguridad alimentaria

Si está comprando pescado fresco, evite los productos que huelan a pescado, agrio o como el amoníaco. Cuando elija caballa fresca, busque carne firme con ojos claros y cuerpo brillante. El pescado fresco puede venderse como “previamente congelado”, pero aún debe oler fresco. 19

Coloque la caballa cruda en hielo o en el refrigerador inmediatamente después de comprarla. Cocine el pescado en 2 días. Si no planea usarlo de inmediato, envuélvalo bien en una envoltura de plástico y congélelo hasta por tres meses. Lávese siempre bien las manos con agua y jabón después de manipular mariscos crudos. Desinfecte las encimeras, las tablas de cortar y los utensilios después de preparar pescado crudo.

Descongele el pescado congelado en el refrigerador o en una bolsa de plástico sellada sumergida en agua fría. Es mejor cocinar pescado crudo a una temperatura interna de 145 grados Fahrenheit.

Según el USDA, el pescado enlatado se puede consumir después de la fecha de caducidad siempre que la lata no esté oxidada, abollada o hinchada. Una vez que se abre la lata, debe consumirse en un plazo de 3 a 4 días.

Cómo preparar

Una de las formas más populares de preparar caballa en conserva es agregarla a una ensalada. Su sabor suave combina bien con verduras de hoja verde e ingredientes nutritivos para ensaladas, como rábanos crujientes, pimientos, tomates o aguacate.

La caballa fresca se puede asar a la parrilla o asar con aceite de oliva y limón. Agregue hierbas como eneldo, estragón, cilantro o cebollas verdes. Algunas personas también curan la caballa con sal y vinagre de vino de arroz.

Recetas

Recetas saludables de caballa para probar

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Jett Kolio

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