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Hechos nutricionales y beneficios para la salud de la soja

Originaria del este de Asia y cultivada en abundancia en el medio oeste de Estados Unidos, la soja es un alimento básico en todo el mundo. Además de servir como base de innumerables alimentos, desde el tofu hasta el tempeh y la leche de soja, la soja también se puede comer por sí sola. Estos frijoles pequeños pero poderosos están llenos de proteínas y fibra, lo que los convierte en una opción ideal para comidas y refrigerios a base de plantas.

Dado que un tipo de soja se vende y comercializa con el nombre “edamame”, es posible que se pregunte la diferencia entre los dos términos. El edamame es simplemente una forma de soja entera e inmadura, generalmente hervida y servida en su vaina. Sin embargo, cuando la soja se deja madurar en la planta, se endurece y adquiere un tono amarillo, marrón o negro.

En los últimos años, ha aumentado la preocupación de los consumidores por los efectos de los productos de soya sobre el estrógeno y cómo esto podría afectar el riesgo de cánceres relacionados con las hormonas como el cáncer de mama y de próstata. Sin embargo, la Sociedad Estadounidense del Cáncer (ACS) afirma que “la evidencia no apunta a ningún peligro por consumir soja en las personas”. De hecho, según la ACS, los beneficios para la salud de comer alimentos de soya parecen superar cualquier riesgo potencial.

Datos nutricionales de la soja

La siguiente información nutricional para 3.5 onzas (100 gramos) de soja ha sido proporcionada por el USDA .

  • Calorías 172
  • Grasas : 9g
  • Sodio : 1 mg
  • Hidratos de carbono : 8,3 g
  • Fibra : 6
  • Azúcares : 3g
  • Proteína : 18g

Carbohidratos

Aproximadamente el 30% de las calorías de la soja provienen de los carbohidratos y más de dos tercios de estos carbohidratos provienen de la fibra. Los carbohidratos restantes en la soja provienen de azúcares naturales, como sacarosa y rafinosa.

Grasas

Si bien la soja no es de ninguna manera un alimento con alto contenido de grasa, a 9 gramos por cada 3.5 onzas, contiene una cantidad notable de grasa dietética. Sin embargo, estas grasas son principalmente del tipo “bueno”; en una sola porción, consumirá 2 gramos de grasa monoinsaturada y 5 gramos de grasa poliinsaturada. La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda que la mayoría de las grasas que comemos sean mono y poliinsaturadas. Un poco más de 1 gramo de grasa total de la soja es la variedad saturada que se ha relacionado con enfermedades cardíacas.

También es una buena práctica comprobar las etiquetas de la soja. Muchas variedades envasadas agregan aceite para darle sabor, que se sumará a la grasa total.

Proteína

La proteína es donde realmente brilla la soja. En una sola porción, obtendrá 18 gramos de este importante macronutriente. Si le preocupa que esta proteína de origen vegetal no esté a la altura del tipo animal, puede dejar de lado estas preocupaciones. La soja es uno de un grupo selecto de alimentos de origen vegetal que se consideran una proteína completa, lo que significa que contiene todos los aminoácidos esenciales que su cuerpo necesita para pasar a través de los alimentos.

Sin embargo, si su objetivo es desarrollar los músculos, es posible que la soja no sea su mejor opción. Algunas investigaciones han demostrado que los alimentos que contienen aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) son más efectivos para el crecimiento muscular. 1  En comparación con los productos de origen animal como el suero y la caseína, la proteína de soja es baja en BCAA.

Vitaminas y minerales

La soja puede agregar una serie de micronutrientes a su ingesta diaria. Los frijoles son ricos en potasio, ácido fólico, magnesio, calcio y tiamina.

Beneficios de la salud

Te mantiene lleno

Puede que no piense en los frijoles como un alimento que se pega a las costillas, pero con tanta fibra y proteína por porción, la soja puede mantener a raya el hambre durante un período prolongado. Este aumento de saciedad puede incluso ser beneficioso para perder peso.

Puede reducir el colesterol 

Algunas investigaciones sugieren que los productos de soya pueden reducir el colesterol LDL (también conocido como el tipo “malo”) en un pequeño porcentaje. Sin embargo, es importante tener en cuenta que probablemente necesitará comer una gran cantidad de soja para tener un impacto.

Aumenta la salud digestiva

Gran parte de la salud intestinal se reduce a la cantidad de fibra que consumimos. Los 6 gramos de fibra de la soja por porción agregan volumen a las heces y crean un ambiente saludable para que las bacterias buenas prosperen en el tracto digestivo.

Compatible con muchas dietas especiales

La soja encuentra su camino cómodamente en muchos planes de alimentación especializados. Las personas con dietas bajas en sodio, mediterráneas, sin gluten, sin lácteos, vegetarianas o veganas pueden servir estos frijoles.

Fuente de proteínas para veganos y vegetarianos 

Los veganos y vegetarianos, especialmente aquellos que son nuevos en estas dietas, pueden encontrar un desafío obtener suficiente proteína. La soja se puede agregar a su dosis diaria con su alto contenido de proteínas de origen vegetal.

Puede reducir el riesgo de cáncer de mama y próstata

Aunque la soja ha tenido una historia controvertida en lo que respecta a su conexión con “la Gran C”, un conjunto de investigaciones indica los efectos beneficiosos de la soja en la prevención del cáncer. Una revisión de 2009 encontró que consumir alimentos a base de soya se asoció con un riesgo reducido de cáncer de próstata. 2

Y un metaanálisis de estudios epidemiológicos concluyó que comer más productos de soya podría estar asociado con una pequeña reducción del riesgo de cáncer de mama. 3  Sin embargo, se necesita más investigación para determinar la relación exacta entre la soja y el cáncer.

Alergias

La soja se encuentra entre las alergias alimentarias más comunes. Según Food Allergy Research and Education , es especialmente frecuente en bebés y niños, y el 0,4% de los niños son alérgicos a la soja. Mientras que algunos niños superan la alergia a la soja, para otros, es un problema de por vida. Si tiene alergia a la soja, deberá evitar todas las variedades de soja.

Efectos adversos 

A pesar del excelente perfil nutricional de la soja, es posible que no sea adecuada para algunas personas. Como alimento rico en fibra, pueden provocar gases y malestar abdominal. Aquellos con una dieta baja en FODMAP también pueden necesitar mantenerse alejados de la soja, ya que contienen oligosacáridos llamados galactanos que pueden agravar los síntomas del SII.

Variedades

Aunque hay alrededor de 2500 variedades de soja, probablemente no verá tantas opciones en su supermercado local. En su lugar, es probable que vea la soja que se vende con descripciones simples como “amarillo” o “negro” (o, por supuesto, como edamame). Las instrucciones de cocción para diferentes variedades de frijoles pueden variar, así que siga las instrucciones del paquete para obtener mejores resultados.

Almacenamiento y seguridad alimentaria

Las semillas de soja se pueden comprar congeladas, enlatadas o secas. Mantenga los frijoles de soya congelados en el congelador hasta que estén listos para usar, y guarde los frijoles enlatados y secos en un lugar fresco y seco. Una vez cocidas, asegúrese de refrigerar las sojas sobrantes en un recipiente hermético y úselas dentro de los tres días.

Cómo preparar

Nombra un método de cocción y probablemente puedas aplicarlo a la soja. La única forma en que no puede comer soja es cruda, ya que no son digeribles en su forma cruda. Hervir, asar y cocer al vapor son formas populares de preparar estos frijoles.

Sin embargo, es importante tener en cuenta que las semillas de soja secas deben remojarse antes de cocinarlas, lo que puede llevar varias horas o hasta toda la noche. Una vez empapados, hiérvelos usando de tres a cuatro partes de agua por cada parte de frijoles. Hervir los frijoles tarda unas tres horas en cocinarse por completo.

Para una preparación más rápida, intente tostar. A 350 grados, la soja tardará unos 45 minutos en cocinarse.

Recetas

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Jett Kolio

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