información nutricional

Información nutricional y beneficios para la salud de la tapioca

La tapioca es un almidón sin gluten que se deriva de la raíz de almacenamiento de la yuca o yuca . La tapioca se originó en Brasil, pero es un alimento básico común en muchos países tropicales de todo el mundo porque proporciona una fuente rápida de carbohidratos . De hecho, durante la Segunda Guerra Mundial, algunos países del sudeste asiático sobrevivieron principalmente con tapioca.

Hoy en día, la tapioca se vende en varias formas, incluidas hojuelas, harina o perlas. El ingrediente se usa a menudo como espesante. Las perlas de tapioca se pueden teñir y endulzar (llamadas boba) y agregar al té de burbujas endulzado. Las perlas de goma también se utilizan para hacer pudín de tapioca y otros postres dulces. La harina de tapioca se utiliza para elaborar algunos productos sin gluten, incluido el pan.

Aunque la yuca (yuca) proporciona un poco de proteína y algunas vitaminas y minerales, la tapioca no. La yuca también contiene más fibra. La tapioca proporciona carbohidratos pero casi no tiene otro valor nutricional significativo.

Datos nutricionales de la tapioca

El USDA proporciona la siguiente información nutricional para una porción de 100 gramos (aproximadamente 2/3 de taza) de perlas de tapioca secas. 1

  • Calorías : 358
  • Grasa : 0,02g
  • Sodio : 1 mg
  • Carbohidratos : 88,7 g
  • Fibra : 0,9 g
  • Azúcares : 3,35 g
  • Proteína : 0,2 g

Carbohidratos

La tapioca es muy rica en carbohidratos, proporcionando casi 89 gramos por porción de 100 gramos. La mayoría de los carbohidratos de la tapioca provienen del almidón. Poco menos de un gramo es de fibra y 3,35 gramos de azúcar.

Si consume perlas de tapioca en forma de boba, las bolas de goma que se agregan al té de burbujas o al pudín, consumirá azúcar agregada, por lo que el recuento de carbohidratos será mayor. La boba generalmente se endulza con miel o azúcar morena.

La harina de tapioca es otra forma de almidón que suelen utilizar quienes siguen una dieta libre de gluten. Según la etiqueta de información nutricional de una marca popular, un cuarto de taza de harina de tapioca (30 g) contiene 110 calorías, cero gramos de fibra y cero gramos de azúcar. 2

La tapioca es un alimento de muy alto índice glucémico. La carga glucémica estimada de una porción de 100 gramos de perlas de tapioca es 94. La carga glucémica toma en cuenta el tamaño de la porción al estimar el impacto de un alimento en el azúcar en sangre.

Grasas

Casi no hay grasa (0.02 gramos) en una porción de 100 gramos de perlas de tapioca. Pero de nuevo, si consumes las perlas en té o budín consumirás más grasa porque las recetas tradicionales se hacen con productos lácteos, como leche o nata.

Proteína

La tapioca proporciona muy poca proteína, con una porción que proporciona solo 0,2 gramos del macronutriente.

Vitaminas y minerales

La tapioca puede ser una buena fuente de hierro, ya que proporciona 1,58 mg del mineral. Las ingestas recomendadas del nutriente varían según la edad y el sexo. Las perlas de tapioca y la harina de tapioca no son una buena fuente de otras vitaminas o minerales.

Beneficios de la salud

Muchos de los beneficios para la salud atribuidos a la tapioca provienen de los nutrientes proporcionados por la yuca o la raíz de yuca. Pero la mayoría de estos nutrientes se pierden en el proceso de fabricación que convierte la yuca en tapioca. Aún así, verá algunas marcas que anuncian los beneficios para la salud de la tapioca. No todos estos beneficios están respaldados por pruebas científicas sólidas.

Por ejemplo, varias fuentes promueven el consumo de tapioca para desarrollar huesos y dientes fuertes. Citan el hecho de que la tapioca proporciona calcio. Pero una porción de 100 gramos solo proporciona 20 mg del mineral, según datos del USDA. Las pautas dietéticas actuales proporcionadas por el USDA establecen que los adultos deben consumir 1000 mg de calcio por día. Por lo tanto, comer una porción completa de tapioca solo proporcionaría el 2% de su ingesta diaria recomendada. 3

Aún así, existe la posibilidad de que la tapioca pueda proporcionar ciertos beneficios a algunas personas cuando se consume con moderación.

Útil para quienes siguen algunas dietas restrictivas

La tapioca no contiene gluten ni cereales. Aquellos con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten no celíaca pueden usar esta harina para hacer pan y otros productos horneados (en combinación con otras harinas sin gluten). La harina también es vegetariana, vegana y a menudo la usan quienes siguen una dieta paleo o una dieta de protocolo autoinmune (AIP). Muchas marcas populares de harina de tapioca también están certificadas como kosher.

Puede promover la salud intestinal

La tapioca es una fuente de almidón resistente . 4 El  almidón resistente pasa a través del intestino delgado sin ser digerido. En cambio, el almidón se fermenta en el intestino grueso y alimenta las bacterias intestinales saludables. 5 El  almidón resistente hecho de tapioca es de tipo 4, 4  lo que significa que se utilizan varios procesos químicos para hacerlo indigerible.

Los investigadores están en el proceso de comprender cómo los diferentes tipos de almidón resistente afectan el bioma intestinal. Pero existe cierta especulación de que los cambios que promueve en el tracto digestivo pueden ayudar a prevenir el cáncer de colon y otras enfermedades. 6

Puede ayudar a reducir el azúcar en sangre

El almidón resistente también se está estudiando por su impacto sobre el azúcar en sangre. Un estudio limitado sugirió que el almidón resistente tipo 4 puede ayudar a reducir los niveles de glucosa en sangre posprandial (después de comer) cuando se reemplaza el almidón estándar con una barra de desayuno que contiene RS4 a base de tapioca. 4

Los investigadores también están investigando el papel del almidón resistente y la yuca en el manejo y prevención de la diabetes y la obesidad. Pero aún no se sabe lo suficiente para comprender completamente la relación.  6

Puede contribuir a la prevención de la anemia por deficiencia de hierro

En algunos países, la anemia por deficiencia de hierro es común en mujeres en edad fértil y niños. Puede provocar problemas de salud, incluidos defectos de nacimiento, mortalidad infantil, deterioro de la función cognitiva y falta de inmunidad. 8  Una sola porción de perlas de tapioca proporciona 1,58 mg de hierro.

En los EE. UU., Las cantidades diarias recomendadas de hierro varían según el sexo y la edad. Las mujeres de 19 a 50 años deben consumir 18 mg al día. Entonces, una porción de tapioca proporcionaría algo menos del 9% de sus necesidades diarias. Pero las mujeres mayores de 51 años y los hombres mayores de 19 años solo necesitan 8 mg al día. Para esas personas, una porción de tapioca proporciona casi el 20% de la ingesta diaria recomendada.

Puede promover la producción de leche materna

A veces se recomiendan alimentos con almidón para ayudar a aumentar el suministro de leche durante la lactancia. 9 La  tapioca es un carbohidrato complejo que es una excelente fuente de almidón y energía. La evidencia publicada informa que la yuca se usa comúnmente para aumentar el suministro de leche materna por las mujeres en algunas partes del mundo. 10  Sin embargo, no se sabe si la tapioca, específicamente, proporciona este mismo beneficio para las madres lactantes.

Alergias

Ha habido casos aislados de reacciones alérgicas a la raíz de yuca, incluidos incidentes en 2003 en Mozambique, 2004 en Brasil y 2007 en España. 11  Se ha demostrado que las alergias a la yuca producen anafilaxia y se cree que están asociadas con las alergias al látex, pero se necesitan estudios más amplios para confirmar esta conexión. 12  Si es alérgico a la raíz de yuca, no debe consumir tapioca.

Efectos adversos

En la mayoría de los casos, no es probable que la tapioca cause efectos adversos cuando se prepara adecuadamente y se consume con moderación. Pero existen algunas preocupaciones cuando se produce un procesamiento inadecuado de la yuca o cuando se consume tapioca en exceso.

Envenenamiento por cianuro

Como algunos otros alimentos vegetales, la tapioca (yuca) contiene glucósidos cianogenéticos que liberan cianuro en el cuerpo. Esto puede provocar neurotoxicidad a niveles elevados. Se han reportado algunas muertes en áreas como Nigeria y Uganda y se ha reportado toxicidad no fatal en niños. Los síntomas de toxicidad no mortal incluyen somnolencia, debilidad y vómitos. 13

El procesamiento de yuca cruda para obtener perlas de tapioca o harina debería reducir los niveles de cianuro. 14  Sin embargo, en abril de 2019, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades notificaron un brote de presunta intoxicación por cianuro de la harina de yuca en el oeste de Uganda que involucró 98 casos con dos muertes. Sin embargo, la agencia reconoció que los brotes de intoxicación por cianuro asociados con la yuca son raros y que el procesamiento adecuado (remojo, secado y raspado) puede desintoxicar la yuca. 15

Puede promover la obesidad

El té de burbujas, o té de boba, se consumía originalmente principalmente en Taiwán. Pero en los últimos años su popularidad ha crecido y ahora hay tiendas de té de burbujas en todo Estados Unidos y Europa. Los kits de té de burbujas se venden en línea y las perlas endulzadas se venden en tiendas y en la web.

A medida que el consumo de té de burbujas se ha disparado, algunos investigadores en nutrición están cada vez más preocupados por el impacto potencial en la salud. Específicamente, les preocupa que el consumo pueda afectar las tasas de obesidad.

Los autores de un estudio publicado en una edición de 2019 de Food Science and Nutrition compararon las bebidas boba en las comunidades de Asia Pacífico con otras bebidas endulzadas con azúcar y sugirieron que “deberían sugerirse recomendaciones de salud pública para el consumo moderado de estas bebidas”. Específicamente, expresaron preocupación por el hecho de que muchas de las bebidas contienen altas cantidades de grasa y azúcar (a veces de jarabe de maíz con alto contenido de fructosa). dieciséis

Variedades

Tapioca está disponible en varias formas. La preparación más común son las perlas de tapioca. Las perlas son blancas o de color crema y vienen en una variedad de tamaños, generalmente de 1 milímetro a 8 milímetros de diámetro. Cuando compra perlas de tapioca, generalmente no están endulzadas, a menos que se especifique en el paquete. Las perlas de tapioca endulzadas se llaman boba.

La tapioca también se puede comprar en forma de hojuelas o harina. No se encuentra comúnmente en todas las tiendas de comestibles, pero muchos puntos de venta en línea venden el producto. Las hojuelas y la harina a menudo se describen como ligeramente dulces o sin sabor, por lo que es un ingrediente fácil de agregar a las recetas.

Cuando es mejor

Algunas tiendas de comestibles venden yuca en la sección de productos del mercado. Lo encontrará cerca de otras hortalizas de raíz como patatas, nabos o ñame. La yuca está disponible todo el año. Tapioca en todas sus formas también está disponible durante todo el año.

Almacenamiento y seguridad alimentaria

La harina de tapioca se puede almacenar de la misma manera que almacena otros tipos de harina. Se mantiene bien durante años cuando se mantiene bien sellado. Un sello hermético evita la exposición al calor, la humedad y los insectos. Mantenga la harina en un lugar fresco y seco, pero no en el refrigerador o congelador.

Después de remojar y endulzar las perlas de tapioca para hacer boba, debe consumirlas dentro de unas cuatro horas. Ponerlos en el refrigerador los endurecerá. Los fabricantes que venden perlas de tapioca secas sugieren que las consuma dentro de los seis meses.

Cómo preparar

Puede usar harina de tapioca o hojuelas para espesar alimentos como sopas, salsa o salsas a base de caldo. También puede agregar textura a los productos horneados y se puede utilizar como aglutinante en recetas de carne (como hamburguesas o pastel de carne). Tiene un sabor neutro que se integra fácilmente en recetas dulces y saladas.

La tapioca a menudo se prefiere a otros espesantes porque es menos costosa. Si está usando harina de tapioca como sustituto del almidón de maíz en su receta favorita, use dos cucharadas de tapioca por cada cucharada de almidón de maíz. Si lo está usando para espesar salsa o salsas, espere hasta que la salsa esté casi terminada y agregue la tapioca gradualmente. La cantidad que necesita variará según la salsa y su preferencia.

Para hacer boba, necesitarás cocinar las perlas de tapioca. Los fabricantes suelen proporcionar instrucciones en el paquete. Las instrucciones de cocción pueden variar según el tamaño de las perlas. Si no se proporcionan instrucciones, puede utilizar el método 30 y 30. Esto significa 30 minutos de cocción y 30 minutos de descanso.

Primero caliente unas 10 tazas de agua hasta que hierva. Agregue una taza de perlas de tapioca secas. Cada taza de perlas secas producirá aproximadamente 2 tazas de boba cocida. Las perlas comenzarán a flotar hacia la superficie (esto demora unos 30 segundos). Luego reduzca el fuego a fuego lento y cocine la boba durante unos 30 minutos.

Una vez finalizada la cocción, retire la olla del fuego y deje reposar la boba durante otros 30 minutos. Puedes probar la boba en este momento. Deben tener una consistencia masticable. Si aún están firmes, agregue tiempo de reposo o tiempo de cocción según sea necesario. Si el proceso de cocción es demasiado tedioso, considere la boba de cocción rápida, pero sepa que los entusiastas del té de boba no suelen recomendar la variedad de cocción rápida.

Una vez que la boba está cocida, muchas personas agregan un almíbar simple para endulzar las perlas. A partir de ahí, se pueden agregar a una mezcla de té para hacer té de burbujas. Muchos fanáticos de la bebida agregan crema o leche evaporada para realzar la dulzura.

El pudín de tapioca es otro uso popular de las perlas. Para hacer este postre, cocinarás las perlas secas (generalmente de menor diámetro) en leche mientras agregas azúcar. La tapioca caliente se agrega a un tazón de yemas de huevo batidas para templar la mezcla, luego se vuelve a calentar para hacer una natilla de huevo de tapioca. Por lo general, se agregan vainilla u otros sabores para mejorar el sabor.

Recetas saludables de tapioca para probar

Author Image
Jett Kolio

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *