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Información nutricional y beneficios para la salud de la yerba mate

La yerba mate ( Ilex paraguariensis) es una planta sudamericana cuyas hojas se utilizan para hacer una bebida llamada mate. La bebida se consume como café o té predominantemente en países de Centro y Sudamérica. La yerba mate también se consume en todo el mundo en bebidas energéticas, suplementos para bajar de peso y otras bebidas.

La yerba mate proviene de un arbusto. Originalmente fue utilizado por guaraní, gente antigua que ocupaba partes de Paraguay, Brasil y Argentina. Utilizaban sus hojas como bebida y moneda en sus intercambios con otras culturas prehistóricas.

Hoy en día, la yerba mate generalmente no se consume como único ingrediente. Algunas de las bebidas que contienen yerba mate pueden ser razonablemente saludables, pero otras contienen ingredientes adicionales que los consumidores deben conocer, ya que algunas pueden provocar ciertos efectos secundarios.

Datos nutricionales de la yerba mate

El USDA proporciona la siguiente información nutricional para una taza (12 g) de una bebida de yerba mate de marca (Mate Revolution) que incluye solo la yerba mate orgánica como ingrediente. 1

  • Calorías :  15
  • Grasas :  0g
  • Sodio : 0  mg
  • Carbohidratos :  3g
  • Fibra :  0g
  • Azúcares :  0g
  • Proteína :  0,5 g

Carbohidratos

Hay muy pocas calorías en esta bebida de yerba mate y la mayoría provienen de los carbohidratos. Según el USDA, no hay fibra en una bebida de yerba mate, por lo que los carbohidratos provienen de azúcares o almidón.

Tenga en cuenta que no todas las bebidas de yerba mate son iguales. Algunas bebidas de yerba mate contienen azúcares añadidos u otros ingredientes que cambian el perfil nutricional. Los azúcares agregados son los que se agregan durante el procesamiento. Se consideran menos saludables que los azúcares naturales (como la fructosa o la lactosa) que se encuentran en las frutas y los productos lácteos.

Por ejemplo, una bebida comercial que pretende ayudarlo a enfocar su atención (FocusAid) contiene 11 gramos de carbohidratos y 9 gramos de azúcar. Y otra bebida de yerba mate con sabor a bayas (Guayaki Yerba Mate) contiene 14 gramos de carbohidratos, todos los cuales son azúcar. Pero es probable que las bebidas de yerba mate bajas en azúcar proporcionen alrededor de 8 gramos de carbohidratos, todos los cuales son azúcar.

No existe un índice glucémico estimado para la yerba mate. Y se desconoce la carga glucémica de una sola porción de yerba mate.

Grasas

No hay grasa en la yerba mate ni grasa en la mayoría de las bebidas que contienen yerba mate (a menos que se agreguen otros ingredientes).

Proteína

Hay una pequeña cantidad de proteína en la yerba mate. Ganará alrededor de medio gramo en una bebida que contenga yerba mate (a menos que se agreguen otros ingredientes).

Vitaminas y minerales

Hay pocos micronutrientes en la yerba mate a menos que una bebida de marca incluya otros ingredientes.

Según el USDA, una bebida que contiene solo yerba mate orgánica proporciona 7.8 miligramos de vitamina C o aproximadamente el 13% de su ingesta diaria recomendada. También obtendrá aproximadamente 48 miligramos o el 12% de su ingesta diaria recomendada de magnesio y 0,6 miligramos o aproximadamente el 4% de su ingesta diaria de zinc.

Beneficios de la salud

Se supone que la yerba mate proporciona varios beneficios para la salud. No todos los beneficios están respaldados por pruebas científicas sólidas. En algunos casos, los riesgos pueden superar los beneficios.

Mayor energía y concentración

La yerba mate contiene cafeína de forma natural. La cafeína es un estimulante conocido. Estimula el sistema nervioso central, el corazón y los músculos esqueléticos. 2  También puede ayudar a mejorar la concentración, al menos en personas bien entrenadas (aquellas que ya son capaces de realizar episodios de actividad física moderadamente intensos).

En un estudio, los investigadores hicieron que 12 mujeres jóvenes sanas consumieran 2 gramos de yerba mate o placebo durante el ejercicio. Aquellos que consumieron el suplemento informaron mayor enfoque, energía y concentración durante el entrenamiento. 3  Ésta es una muestra muy pequeña de mujeres activas, jóvenes y sin antecedentes de problemas de salud, lo que significa que los resultados del estudio no son transferibles entre diferentes poblaciones.

Eficiencia mejorada del ejercicio

Los mismos investigadores que realizaron la investigación sobre el enfoque durante el ejercicio encontraron que las mujeres que consumían yerba mate podían quemar más grasa durante el ejercicio. En su informe publicado, llegaron a la conclusión de que la combinación de la ingesta de yerba mate con el ejercicio prolongado en estado estable con intensidades específicas de pérdida de grasa mejoró la oxidación de ácidos grasos durante el entrenamiento. También encontraron que mejoraba las medidas de saciedad y estado de ánimo. 3

Otro estudio del mismo investigador tuvo resultados similares. El informe publicado en Nutrition Metabolism concluyó que consumir yerba mate ayuda a promover el aumento dependiente del ejercicio en la oxidación de ácidos grasos (quema de grasas) y el gasto de energía cuando se ejercita a intensidades de ejercicio submáximas.

El investigador señaló que el consumo de yerba no afectó negativamente el rendimiento máximo del ejercicio y sugirió un papel potencial del consumo de yerba mate para aumentar la efectividad del ejercicio para la pérdida de peso y el rendimiento deportivo. 4

Cabe señalar, sin embargo, que la investigación fue cuestionada por otros científicos que realizaron un estudio sobre ciclistas. Su investigación encontró que la ingestión de yerba mate (5 gramos diarios durante 5 días y 1 hora antes de los ensayos experimentales) condujo a un aumento del 23% en la oxidación de grasas, en promedio, en comparación con el placebo durante el ciclismo a intensidades entre 30% y 50% del VO2máx . 5  Los participantes del estudio estaban bien capacitados, lo que puede contribuir a los diferentes resultados.

En este estudio, los investigadores notaron que durante las pruebas, los ciclistas dependían claramente del uso de carbohidratos. Esto puede indicar que las mejoras en el rendimiento en el grupo de la yerba mate se debieron a factores distintos a un cambio en la forma en que se utilizó la grasa. Concluyeron que la yerba mate puede ser útil durante el entrenamiento en condiciones de baja disponibilidad de carbohidratos. 5

Pérdida de peso

Existe alguna evidencia de que la yerba mate puede ayudar a perder peso. En un estudio, los participantes tomaron 3 gramos de cápsulas de yerba mate o un placebo al día durante 12 semanas. Los investigadores encontraron mayores disminuciones en la masa de grasa corporal y el porcentaje de grasa corporal entre los que tomaban yerba mate. Aquellos que tomaron yerba mate también redujeron su proporción cintura-cadera. Los participantes del estudio no registraron efectos adversos sustanciales. 6

La cafeína en la yerba mate también aumenta la actividad gástrica y colónica y actúa como diurético. Esto puede ayudar a quienes consumen yerba mate a lograr resultados rápidos en la pérdida de peso, pero solo a partir de la pérdida de agua. 2

Sin embargo, los NIH afirman que, aunque la yerba mate puede tener un efecto moderado sobre el peso corporal o una disminución del aumento de peso con el tiempo, puede haber efectos adversos, especialmente si se toma durante un período prolongado o durante el embarazo. 7

Mejor salud del corazón

Existe alguna evidencia de que la suplementación con yerba mate puede proporcionar un efecto protector sobre el sistema cardiovascular.

Un estudio de 2018 publicado en el Brazillian Journal of Medical and Biological Research incluyó un análisis post hoc de 99 mujeres posmenopáusicas. Las mujeres llenaron un cuestionario diseñado para evaluar el consumo de yerba mate y la prevalencia de hipertensión, dislipidemia y enfermedades coronarias. Los autores del estudio encontraron que la ingestión de más de 1 litro por día de una infusión de mate se asoció con menos enfermedades cardiovasculares autoinformadas y niveles más bajos de glucosa en suero. 8

Los investigadores también advirtieron, sin embargo, que se necesitan estudios longitudinales para evaluar más a fondo la asociación entre el consumo de yerba mate y la reducción de enfermedades cardiovasculares.

Inflamación reducida

Yerba mate proporciona una buena dosis de vitamina C. Esta vitamina también conocida como L-ácido ascórbico-actúa como un antioxidante en el cuerpo e incluso puede ser capaz de regenerar otros antioxidantes en el cuerpo, incluyendo la vitamina E . Nuestros cuerpos no producen vitamina C, por lo que es importante obtener este importante nutriente de los alimentos y bebidas que consumimos. 9

Los investigadores no comprenden completamente el papel de los antioxidantes en el cuerpo, pero se cree que pueden reducir la inflamación y ciertos marcadores del envejecimiento normal. Los antioxidantes ayudan a reducir o prevenir el daño causado por los radicales libres. Los radicales libres promueven el estrés oxidativo, un proceso que causa daño celular. Nuestros cuerpos producen radicales libres, pero también estamos expuestos a ellos a través de toxinas ambientales, como el humo del cigarrillo. 10

Un estudio que investigó el contenido de polifenoles de las bebidas populares (incluidas las que contienen yerba mate) encontró que el consumo regular de bebidas que incluyen té de manzanilla, yerba mate, una mezcla de café y bebidas sustitutivas similares al café proporciona cantidades considerables de antioxidantes que son relativamente estables después de la simulación. digestión. Los autores del estudio concluyeron que estos antioxidantes tienen el potencial de prevenir los trastornos relacionados con el estrés oxidativo. 11

Otros posibles beneficios

La yerba mate a veces se usa para tratar:

  • Síndrome de fatiga crónica
  • Estreñimiento
  • Depresión
  • Dolores de cabeza
  • Piedras en los riñones y la vejiga
  • Presión arterial baja
  • Infecciones del tracto urinario

No hay suficiente evidencia para saber si la yerba mate puede tratar alguna de estas condiciones. 7

Alergias

Faltan informes publicados sobre alergia a la yerba mate. Sin embargo, la yerba mate contiene cafeína y hay informes raros de alergia a la cafeína. Un informe publicado en 2015 mostró que la cafeína puede inducir anafilaxia. 12

Efectos adversos

La yerba mate es un estimulante. Algunas personas (incluso aquellas que no son alérgicas a la cafeína) pueden experimentar efectos adversos al consumir estimulantes incluso en pequeñas cantidades. Los Institutos Nacionales de Salud informan que los efectos adversos de la yerba mate y otros estimulantes pueden incluir nerviosismo, nerviosismo, vómitos y taquicardia (frecuencia cardíaca rápida). 2

La yerba mate también puede causar problemas si se combina con otros ingredientes, especialmente estimulantes. En un estudio, después de la ingestión aguda de un suplemento para bajar de peso que contiene yerba mate, cafeína, yohimbina, hordenina y otros ingredientes, individuos jóvenes y sanos experimentaron elevaciones en la frecuencia cardíaca y la presión arterial durante tres horas junto con una mayor sensación de tensión y confusión. 13

Según los NIH, consumir más de 12 tazas diarias de yerba mate puede causar dolores de cabeza, ansiedad, agitación, zumbidos en los oídos y latidos cardíacos irregulares.

Estudios científicos limitados han encontrado que la yerba mate está asociada con un mayor riesgo de ciertos cánceres, incluidos los de vejiga, esófago, pulmón y cabeza y cuello. 14  Este riesgo elevado es especialmente alto para las personas que fuman o beben alcohol. El consumo excesivo de alcohol combinado con el uso prolongado de yerba mate puede aumentar el riesgo de cáncer de tres a siete veces. 7

Los estudios han demostrado que la yerba mate contiene hidrocarburos aromáticos policíclicos, compuestos que se sabe que son cancerígenos. Un estudio publicado en 2009 encontró altas concentraciones de estos compuestos en hojas de yerba mate y en bebidas frías y calientes infundidas con yerba mate. Los investigadores encontraron que remojar la yerba mate (como en el té de yerba mate) puede aumentar el nivel de absorción. 15

Las bebidas de yerba mate no se recomiendan para niños y mujeres embarazadas o en período de lactancia.

Variedades

La yerba mate generalmente se consume como ingrediente en bebidas comerciales. Pero algunas personas se preguntan si pueden comprar yerba mate al por mayor.

Puede comprar yerba mate de hojas sueltas a granel para el té, pero los vendedores son limitados. Además, es posible que deba comprar grandes cantidades que no sean adecuadas para el uso doméstico.

Las hojas de yerba mate generalmente se secan al aire, pero los productores comerciales exploran otros métodos para impartir sabor. Por ejemplo, se sabe que la yerba mate secada en madera proporciona un perfil de sabor rico y con cuerpo.

Cuando es mejor

La yerba mate es un árbol (o arbusto) de hoja perenne que crece en América del Sur. El árbol florece entre octubre y diciembre. Pero el té está disponible todo el año.

Las semillas de yerba mate se cosechan desde enero hasta abril. Las nuevas plantas de yerba mate se inician entre marzo y mayo. Algunas personas cultivan yerba mate por su cuenta, pero la mayoría de las veces se compra en tés preenvasados.

Almacenamiento y seguridad alimentaria

Guarde las hojas de té de yerba mate de la misma manera que almacenaría cualquier otra hoja de té. En general, los expertos recomiendan evitar el calor, la humedad, la luz, el aire y los olores. Por lo tanto, debe almacenar sus hojas de té secas en un recipiente hermético en un lugar fresco y oscuro, lejos de los olores especiados y de otro tipo. Use un frasco o empaque opaco si puede.

El té generalmente comienza a perder sabor después de unos seis meses. Debe consumir té seco dentro de un año. El té de hojas sueltas se puede congelar, pero generalmente no se recomienda.

Cómo preparar

Prepare té de yerba mate como lo haría con la mayoría de los tés tradicionales.

  1. Coloque un infusor de té que contenga aproximadamente una cucharada de hojas de té sueltas en una taza de té.
  2. Caliente el agua a 90-95 C o 194-205 F. Si no tiene una tetera con temperatura controlada, hierva el agua y luego déjela reposar por un minuto para reducir la temperatura un poco. 
  3. Vierta ocho onzas de agua sobre el infusor.
  4. Deje reposar las hojas de té durante el tiempo que desee.
  5. Retire el infusor.

A algunos bebedores de té les gusta agregar una pequeña cantidad de leche,  miel o  azúcar  para endulzar su té.

Recetas

Si está buscando una receta de té que le brinde energía o que lo calme al final de su día, considere cualquiera de estas recetas. Agregar yerba mate proporcionará un impulso de energía.

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Jett Kolio

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