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Información nutricional y beneficios para la salud de la zanahoria baby

Las zanahorias baby ( Daucus carota ) son una adición popular a las loncheras y comúnmente se agregan a las bandejas de verduras o se mezclan en batidos. Si bien el nombre puede llevarlo a creer que esta verdura es una versión infantil de las zanahorias más grandes, no lo es. Las zanahorias pequeñas se cultivan para ser un poco más dulces que una zanahoria grande y entera. También están peladas y tienen un núcleo ligeramente diferente al de las zanahorias normales.

La disponibilidad de zanahorias baby se disparó después de la década de 1980 y ayudó a que las zanahorias se convirtieran en una de las verduras más consumidas en el país. Al igual que las zanahorias normales, las zanahorias pequeñas son una adición saludable a su dieta, ya que proporcionan betacaroteno , fibra y otros nutrientes.

Información nutricional de la zanahoria baby

El USDA proporciona la siguiente información nutricional para una porción de 100 g (aproximadamente 2/3 taza) de zanahorias pequeñas. 1

  • Calorías : 35
  • Grasas : 0.1g
  • Sodio : 78 mg
  • Carbohidratos : 8.2g
  • Fibra : 2,9 g
  • Azúcares : 4,8 g
  • Proteína : 0,6 g

Carbohidratos

Una sola porción (100 g) de zanahorias baby tiene 35 calorías y poco más de 8 gramos de carbohidratos. Eso incluye 2,9 gramos de fibra y 4,8 gramos de azúcar natural. 1  Hay muy poco almidón en las zanahorias baby. Como base de comparación, una porción similar de zanahorias regulares proporciona 41 calorías, 9,6 g de carbohidratos, 2,8 g de fibra y 4,7 g de azúcar natural, según datos del USDA. 2

El índice glucémico no se ha registrado específicamente para las zanahorias pequeñas. Según varias fuentes, el índice glucémico de las zanahorias crudas o hervidas es de aproximadamente 35 a 39, lo que las convierte en un alimento de bajo índice glucémico.

Sin embargo, las zanahorias se consideran una de las verduras de mayor índice glucémico porque tienen más azúcar que alimentos como el brócoli o las judías verdes. El índice glucémico es un sistema de clasificación que estima el impacto de un alimento en el azúcar en sangre. 3

Grasas

Las zanahorias baby son casi libres de grasa y proporcionan solo 0,1 gramos por porción.

Proteína

Las zanahorias baby no son una buena fuente de proteínas. Una porción tiene solo 0,6 gramos del nutriente.

Vitaminas y minerales

Las zanahorias baby son una excelente fuente de vitamina A , que proporcionan específicamente 6391 microgramos de betacaroteno, un importante antioxidante que le da a las zanahorias su color naranja. Las zanahorias pequeñas son una buena fuente de vitamina K. Las zanahorias también ofrecen cantidades más bajas de potasio , manganeso, ácido fólico y hierro.

Beneficios de la salud

Las zanahorias baby brindan beneficios similares a las zanahorias normales. Sin embargo, debido a que las zanahorias pequeñas se pelan, es posible que pierda un poco de su potencial nutricional, pero solo si no pela las zanahorias normales cuando las come. Por ejemplo, la piel de la zanahoria proporciona mayores cantidades de vitamina C. 4  Por lo tanto, las zanahorias regulares proporcionan casi el doble de la cantidad de vitamina C que las zanahorias baby, según datos del USDA. 2

Otros beneficios para la salud de las zanahorias baby se pueden atribuir a su contenido de vitamina A. Las zanahorias también proporcionan fibra que también puede ofrecer ventajas nutricionales.

Protege contra la pérdida de visión

La vitamina A en las zanahorias pequeñas proporciona carotenoides con funciones antioxidantes (incluido el betacaroteno). Estos compuestos se acumulan en la retina y son particularmente útiles para prevenir la degeneración macular relacionada con la edad (AMD), una causa común de pérdida de la visión que puede ocurrir a medida que envejece. 5

De hecho, los estudios a largo plazo han demostrado que el consumo de zanahorias y otros alimentos que contienen betacaroteno, luteína, zeaxantina, pueden ayudar a proteger su visión y reducir su riesgo de AMD avanzada. 6

Puede mejorar la salud del corazón

Las zanahorias pequeñas contienen varios fitoquímicos con efectos antioxidantes y antiinflamatorios que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Los estudios han demostrado que los polifenoles en las zanahorias pueden aumentar la secreción de bilis, lo que reduce los niveles de colesterol y triglicéridos. 7 Las  zanahorias baby también proporcionan fibra dietética que puede ayudar a reducir el colesterol sérico y reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular. 8

Puede reducir el riesgo de cáncer

La vitamina A en las zanahorias baby protege el ADN del daño oxidativo que puede provocar cáncer.

Si bien las zanahorias regulares vienen en muchos colores, cada uno con diferentes antioxidantes, las zanahorias pequeñas solo vienen de color naranja. Pero el betacaroteno de las zanahorias naranjas puede proteger contra ciertos tipos de cáncer. 7  Una gran revisión de investigación mostró que una mayor ingesta de zanahorias se asoció con un riesgo reducido de cáncer de próstata y gástrico. 9

Puede preservar la salud dental

Comer zanahorias crujientes puede ayudarlo a mantener dientes fuertes y saludables. Un estudio publicado evaluó la tasa de pérdida de dientes en una población japonesa de edad avanzada. Los investigadores encontraron que una mayor ingesta de betacaroteno protege contra los problemas dentales. 10  El estudio sugiere que un patrón dietético rico en zanahorias, calabazas, verduras de hoja verde y bajo en arroz, es beneficioso para la retención de los dientes a pesar de la falta de un cuidado dental adecuado.

El bajo contenido de azúcar de las zanahorias, junto con sus vitaminas beneficiosas, pueden mejorar la salud de las encías y proporcionar efectos protectores. La Asociación Dental Estadounidense recomienda consumir más verduras y menos alimentos azucarados para mantener una boca sana. 11

Puede prevenir el deterioro cognitivo

El mismo estudio que señaló los beneficios orales de las zanahorias también asociados encontró que una dieta que incluye zanahorias puede proporcionar beneficios cognitivos. Una mayor ingesta de verduras cocidas o crudas, incluidas las zanahorias, se asoció con un riesgo reducido de demencia. 10

Alergias

Hay estudios de investigación limitados que investigan la alergia a la zanahoria. Pero los estudios limitados que existen indican que las alergias a la zanahoria se encuentran en aproximadamente el 25% de las personas con alergias alimentarias. 12  Si es alérgico al polen de abedul, puede experimentar una reactividad cruzada provocada por las zanahorias llamada síndrome de alergia oral. Los síntomas pueden ocurrir inmediatamente o hasta una hora después de la exposición. 13  Si sospecha una alergia a las zanahorias o el síndrome de alergia oral, consulte a un alergólogo para discutir sus inquietudes.

Efectos adversos

Es poco probable que comer grandes cantidades de zanahorias pequeñas cause efectos adversos. Sin embargo, si come una gran cantidad de forma regular, es posible que desarrolle una afección inofensiva llamada carotenemia.

La carotenemia es una coloración amarillenta de la piel causada por un alto consumo de betacaroteno, incluidas las zanahorias. Otros alimentos ricos en betacaroteno son los albaricoques, el mango y la papaya. La carotenemia es una afección benigna, pero se puede confundir con ictericia. El efecto amarillento generalmente se resuelve poco después de que el individuo reduce su consumo de betacaroteno. 14

Variedades

Las zanahorias baby han evolucionado en las últimas décadas. La variedad surgió por primera vez en la década de 1980 después de que un agricultor buscara encontrar un uso productivo para las zanahorias deformes o rotas que se descartaban después de la cosecha. Estas zanahorias se redujeron a pequeñas zanahorias del tamaño de un bocado que los consumidores encontraron más fáciles de comer y más convenientes que las zanahorias normales que tenían que pelarse y cortarse.

En los años transcurridos desde su introducción, los productores de zanahorias a gran escala han cambiado la forma en que cultivan y cosechan zanahorias pequeñas. En resumen, ya no se hacen con zanahorias grandes, se cultivan a partir de una semilla híbrida que produce una zanahoria más pequeña y delgada. Las zanahorias baby se cosechan cuando son jóvenes para lograr un sabor más dulce que el que obtendría de una zanahoria normal.

La diferencia entre las zanahorias normales y las zanahorias pequeñas es más evidente si examina el núcleo de cada verdura. Mientras que una zanahoria normal tiene un núcleo sustancial, una zanahoria baby tiene un núcleo muy pequeño.

Cuando es mejor

Las zanahorias pequeñas son un cultivo de estación fría y pueden tolerar un clima más frío e incluso una helada. Si las cultiva en casa, asegúrese de comprar y plantar semillas de zanahoria baby (en lugar de semillas de zanahoria normales) para obtener el sabor más dulce de la variedad. Puede esperar cosecharlas antes que sus zanahorias normales. Las zanahorias pequeñas suelen estar listas para cosechar de 50 a 60 días, mientras que las zanahorias maduras normales necesitan unas cuantas más y están listas en unos 75 días.

Las zanahorias pequeñas comerciales se cultivan durante todo el año y puede encontrarlas en cualquier época del año en su tienda local. Las zanahorias baby generalmente se encuentran completamente peladas y preparadas en pequeñas bolsas de plástico, por lo que no es necesario pelarlas o lavarlas antes de comerlas.

Almacenamiento y seguridad alimentaria

Las zanahorias baby tienen una vida útil más corta que las zanahorias normales porque se ha eliminado su capa protectora (la cáscara). Debe guardar las zanahorias pequeñas en el refrigerador, donde se mantendrán frescas durante aproximadamente cuatro semanas. Los fabricantes de zanahorias no recomiendan congelarlas. Sin embargo, el USDA señala que si los congela, deberían permanecer frescos durante unos tres meses. 15

Cómo preparar

Las zanahorias baby se suelen comer crudas, pero también se pueden cocinar en una variedad de platos. Las zanahorias cocidas son un ingrediente popular en sopas y guisos. Agregue zanahorias recién ralladas a las ensaladas o sumerja las zanahorias pequeñas en hummus. Asar zanahorias ayuda a resaltar su dulzura natural. Con una licuadora fuerte, puede hacer jugo de zanahoria o batidos. Las zanahorias también se pueden cortar en rodajas finas y marinar como guarnición o cobertura.

Si consume zanahorias baby crudas, cómelas solas o elija una salsa nutritiva para aumentar los beneficios para la salud. El hummus es un excelente aderezo para las zanahorias o considere una salsa de lentejas con hierbas y limón para condimentar las cosas.

Recetas

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Jett Kolio

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