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Información nutricional y beneficios para la salud de las batatas al horno

Las batatas al horno son un carbohidrato complejo nutritivo y saludable que puede disfrutar durante todo el año. Tanto dulce como salada, esta selección de papa superior está repleta de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra. Las batatas se pueden triturar y servir como acompañamiento, en guisos o en rodajas y hornear para hacer batatas fritas. ¿Tienes curiosidad por saber si las batatas son adecuadas para ti? Aquí está todo lo que necesita saber sobre este popular vegetal.

Información nutricional de la batata al horno

El USDA proporciona información nutricional para una papa horneada de tamaño mediano (2 ”de diámetro, 5” de largo) horneada, pelada, sin grasa agregada al cocinar. 1

  • Calorías: 103
  • Grasa: 0,17g
  • Sodio: 41 mg
  • Hidratos de carbono: 23,6 g
  • Fibra: 3,76 g
  • Azúcares: 7.39g
  • Proteínas: 2,29g

Con la cáscara, la grasa no agregada al cocinar para una papa horneada de tamaño mediano (2 “de diámetro, 5” de largo), el USDA proporciona estos datos nutricionales. 2

  • Calorías: 130
  • Grasa: 0,219g
  • Sodio: 524 mg
  • Carbohidratos: 30g
  • Fibra: 4.82g
  • Azúcares: 9.39g
  • Proteínas: 2,9 g

Carbohidratos

Las batatas se componen principalmente de carbohidratos con 23 gramos por papa de tamaño mediano sin piel y 30 gramos por papa de tamaño mediano con piel. Esto incluye aproximadamente 4 gramos de fibra y de 7 a 9 gramos de azúcar natural, la cifra más baja representa una papa sin cáscara y la cifra más alta una batata con cáscara. Las batatas son una fuente saludable de carbohidratos complejos. Dicho esto, tienen un índice glucémico medio de 63, lo que puede hacer que el azúcar en la sangre aumente a un ritmo más rápido en comparación con los alimentos con un índice glucémico más bajo. 3

Grasas

Una batata horneada sin mantequilla o aceite agregada es muy baja en grasa total. La pulpa de la papa sin la cáscara te proporcionará 0.171 gramos de grasa. Si come la cáscara, ese número aumenta ligeramente a 0,219, pero todavía está muy por debajo de 1/2 gramo de grasa por porción. 

Proteína

Las batatas también son muy bajas en proteínas, con cantidades que van desde 2,29 por una patata sin cáscara hasta 2,9 gramos por batata mediana al horno con cáscara. 

Vitaminas y minerales

Donde las batatas aportan un toque nutritivo es su alto contenido de vitaminas y minerales. Las batatas son ricas en vitamina A, B6, C, potasio, magnesio y calcio. Una batata mediana tiene 22.000 UI de vitamina A, 22 mg de vitamina C y 0,3 mg de vitamina B. 4  Cuando se trata de minerales, una papa horneada de tamaño mediano tiene 542 mg de potasio, 43 mg de calcio, 31 mg de magnesio y 0,57 mg de manganeso. 

Beneficios de la salud

Además de tener un sabor delicioso, las batatas también ofrecen importantes beneficios para la salud. Aquí hay algunas formas en que las batatas pueden mejorar su salud. 

Aumentar la ingesta de antioxidantes 

Las batatas, especialmente la variedad con pulpa de naranja, tienen un alto contenido de betacaroteno, una provitamina que su cuerpo usa para producir vitamina A. 5  El betacaroteno se considera un poderoso antioxidante que puede ayudar a reducir el daño de los radicales libres en su cuerpo. Los antioxidantes pueden ayudar a mantener saludable el sistema inmunológico y pueden ayudar a reducir las enfermedades crónicas. Se prefieren las fuentes alimenticias como las batatas a los suplementos para aumentar la ingesta de antioxidantes. 6

Mejora la salud digestiva

Dado que las batatas tienen un alto contenido de fibra dietética, a menudo encabezan la lista de alimentos para la salud digestiva. Las batatas contienen fibra soluble e insoluble, que ayudan a aliviar y prevenir el estreñimiento. 7  Sin embargo, para maximizar los beneficios, debes comer tanto la piel como las tripas de la papa. La piel tiene fibra insoluble, que se considera fibra. Y el interior o las “tripas” de la papa tiene fibra soluble, lo que ralentiza la digestión. 

Puede ayudar a controlar la presión arterial

Las batatas son una excelente fuente de potasio y las dietas ricas en potasio pueden ayudar a regular los niveles de presión arterial. Si su nivel de potasio es demasiado bajo, es posible que observe un aumento en su presión arterial. Esto puede ponerlo en riesgo de desarrollar hipertensión, especialmente cuando se combina con una ingesta alta de sodio. 8  Al incluir alimentos como la batata, puede ayudar a mantener altos sus niveles de potasio y reducir el riesgo de desarrollar presión arterial alta. 

Apoyar la salud ocular

Comer batatas con regularidad podría ayudar a mantener la salud ocular. Las batatas son ricas en betacaroteno, que luego se convierte en vitamina A en el cuerpo. El betacaroteno es un poderoso antioxidante que puede ayudar a mejorar la salud ocular y prevenir la pérdida de la visión. 9  Las mejores fuentes alimenticias de leche con betacaroteno, huevos, vegetales de hojas verdes y vegetales y frutas de color naranja y amarillo. Una batata horneada con piel tiene 1.403 microgramos de vitamina A, que es el 156 por ciento del valor diario (DV). 10

Alergias

Tener alergia a las batatas no es común. Dicho esto, puede desarrollar una alergia a cualquier edad en respuesta a cualquier tipo de alimento. 11  Los síntomas comunes de las alergias alimentarias incluyen urticaria, dificultad para respirar, sibilancias, vómitos o calambres estomacales, hinchazón de la lengua, mareos y, en casos raros, anafilaxia. Si cree que tiene una alergia alimentaria, deje de comer el alimento desencadenante y hable con su médico.

Variedades

Las batatas se dividen en dos tipos: amarillo pálido con carne seca y naranja oscuro con carne húmeda. Puede encontrar una variedad de batatas, que incluyen granate y batatas moradas moteadas. 

Cuando es mejor

Puede comprar y comer batatas durante todo el año. Las batatas tienden a crecer mejor en climas más cálidos y generalmente se cosechan en septiembre y principios de octubre. Tienden a alcanzar su máxima frescura justo en la época de Acción de Gracias, así que considere darse un capricho con las batatas a fines del otoño. Al elegir papas en la tienda o en el mercado, opte por camotes de tamaño pequeño a mediano que parezcan pesados ​​para su tamaño más pequeño. 

Almacenamiento y seguridad alimentaria

Una vez en casa, guarde las batatas frescas en un lugar fresco y seco. Una despensa o un garaje pueden servir como almacenamiento, pero evite almacenar batatas crudas en el refrigerador. Idealmente, querrá usarlos dentro de una semana de la compra, especialmente si se mantienen a temperatura ambiente normal. Si no puede comerlos dentro de ese tiempo, considere cocinar la papa o agregarla a una cazuela, luego congelar el artículo para comer en una fecha posterior. 

Cómo preparar

Hay una variedad de formas de preparar batatas, incluidas al horno, hervidas, a la parrilla y asadas. Puede usar un horno, parrilla, microondas o estufa. Antes de cocinar batatas, asegúrese de frotar la piel. Disfruta las batatas solas, como acompañamiento o en una cazuela. Cortar una papa en tiras finas y hornear para hacer batatas fritas. Triture o haga puré una batata cocida para obtener un dulce.

Recetas 

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Jett Kolio

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