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Datos nutricionales y beneficios para la salud de los frijoles blancos

Los frijoles blancos, también llamados alubias, son un alimento nutritivo asociado con una alimentación saludable. Son un alimento básico popular en las dietas vegetarianas y para aquellos que desean aumentar su consumo de alimentos de origen vegetal. Los frijoles blancos son ricos en carbohidratos, fibra y ricos en proteínas. Contienen minerales importantes como folato, hierro, magnesio, calcio y mucho potasio. De hecho, una porción de frijoles blancos cumple con aproximadamente el 18% de la cantidad diaria recomendada (RDA) de potasio.

Los carbohidratos en los frijoles blancos proporcionan una gran fuente de energía de liberación lenta para mantener una función corporal óptima durante todo el día. Los frijoles blancos son bajos en grasa y contienen una buena cantidad de proteína vegetal para un alimento rico en carbohidratos. Los estudios también muestran numerosos beneficios para la salud directamente relacionados con el alto contenido de nutrientes esenciales y fitoquímicos que se encuentran en los frijoles blancos.

Datos nutricionales de los frijoles blancos

El USDA proporciona la siguiente información para una porción de media taza de frijoles blancos cocidos (hervidos sin sal). 1

  • Calorías : 128
  • Grasas : 0,6 g
  • Sodio : 0 mg
  • Hidratos de carbono : 23,7 g
  • Fibra : 9,6 g
  • Azúcares : 0g
  • Proteína : 7,5 g
  • Potasio : 354 mg

Carbohidratos

Una porción de media taza de frijoles blancos contiene 23,7 gramos de carbohidratos complejos, 9,6 gramos de fibra y trazas de azúcar. Los carbohidratos complejos son más saludables en comparación con los carbohidratos simples porque contienen fibra y otros nutrientes.

Debido al alto contenido de fibra, los frijoles blancos se digieren más lentamente en el cuerpo para obtener energía sostenida. Los frijoles blancos también tienen un índice glucémico (IG) bajo entre 30 y 39, según la Asociación Estadounidense de Diabetes (ADA). La puntuación GI representa la rapidez con la que un alimento rico en carbohidratos eleva la glucosa en sangre. La planificación de comidas con el índice glucémico implica seleccionar carbohidratos que tengan un índice de IG bajo a medio para mantener mejor los niveles de azúcar en sangre.

Grasas

Los frijoles blancos tienen trazas de grasas mono y poliinsaturadas con menos de 1 gramo por porción de media taza. Las grasas insaturadas, que provienen de fuentes vegetales y pescados grasos, se consideran grasas saludables .

La Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) recomienda que entre el 25% y el 35% del total de calorías diarias provengan de grasas insaturadas. Preparar frijoles blancos sin aceite o mantequilla añadidos los haría prácticamente libres de grasa.

Proteína

Hay 7.5 gramos de proteína por porción de media taza de frijoles blancos cocidos. Hay dos formas de proteína: completa e incompleta. La mayoría de los alimentos de origen vegetal, incluidos los frijoles blancos, contienen proteínas incompletas, lo que significa que carecen de algunos de los aminoácidos típicos de las proteínas completas que se encuentran en la carne y los productos lácteos. Sin embargo, se ha demostrado que comer cereales integrales en algún momento del día junto con frijoles blancos satisface el requerimiento de aminoácidos para una proteína completa.

Los frijoles blancos también contienen una buena cantidad de lisina, un aminoácido que puede quedarse corto en las dietas a base de plantas, a menos que se incluyan frijoles o legumbres. La lisina es importante para el crecimiento y desarrollo humano, la reparación de tejidos y proporciona muchos otros beneficios para la salud.

Vitaminas y minerales

Los frijoles blancos son una fuente rica de muchos micronutrientes importantes que incluyen folato (vitaminas B), hierro, zinc, magnesio, calcio y potasio. De hecho, una porción de frijoles blancos cumple con aproximadamente el 18% de la cantidad diaria recomendada (RDA) de potasio, un mineral necesario para que su cuerpo funcione correctamente. El potasio también se conoce como uno de los minerales electrolíticos de la sangre que ayuda a regular el equilibrio de líquidos, los latidos del corazón, la función nerviosa y la contracción muscular.

Beneficios de la salud

Los frijoles blancos tienen un perfil de nutrientes superior y una buena fuente de proteínas que ha demostrado ofrecer numerosos beneficios para la salud para la prevención de enfermedades.

Reduce el riesgo de diabetes

Se ha demostrado que los frijoles blancos reducen el riesgo de diabetes de varias maneras. Primero, los frijoles blancos tienen un índice glucémico (IG) bajo, por lo que se digieren lentamente y ayudan a reducir los niveles de azúcar en la sangre. Los estudios indican que comer alimentos con IG bajo como los frijoles blancos promueve un buen control del azúcar en sangre. Es menos probable que desarrolle diabetes y puede controlar mejor una afección diabética existente cuando el azúcar en sangre se mantiene en niveles saludables.

Alto contenido de fibra

Los frijoles blancos contienen casi 10 gramos de fibra por porción de media taza. De hecho, son una rica fuente de fibra soluble e insoluble importante para la salud digestiva.

Se ha demostrado que el alto contenido de fibra en los frijoles blancos ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre. La fibra soluble absorbe agua y forma una sustancia similar a un gel en el colon que puede ayudar con la digestión y proporcionar muchos otros beneficios para la salud, como ralentizar la absorción de glucosa. Disminuir la absorción de glucosa en el torrente sanguíneo puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre. De hecho, la investigación sugiere que los frijoles, incluidos los frijoles blancos, se asocian con un riesgo significativamente menor de desarrollar diabetes.

La fibra insoluble no se disuelve en agua, por lo que agrega volumen a las heces y ayuda a eliminar los desechos del tracto gastrointestinal. Ambos tipos de fibra son nutrientes esenciales que tienen un papel importante en una dieta saludable y un funcionamiento corporal adecuado.

Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses recomiendan aproximadamente 28 gramos de fibra por día para las mujeres según la edad y aproximadamente 34 gramos de fibra para los hombres según la edad.

Almidón de alta resistencia

Los frijoles blancos son especialmente ricos en almidón resistente , un carbohidrato que resiste la digestión en el intestino delgado. Esto significa que viaja sin digerir al intestino grueso donde la fibra fermenta y actúa como un prebiótico que alimenta las bacterias intestinales buenas para mejorar la salud intestinal. Este lento proceso de fermentación en el intestino grueso parece causar menos gases e hinchazón en comparación con otras fibras. También se ha demostrado que el almidón resistente no eleva los niveles de glucosa en sangre porque evita la digestión en el intestino delgado.

Los frijoles blancos contienen almidón resistente (RS) que también funciona como una fibra soluble que pasa por el estómago y el intestino delgado sin digerir. Una vez en el intestino grueso, el almidón resistente fermenta y ha demostrado tener un efecto positivo en las concentraciones de glucosa e insulina en sangre. Varios estudios indican que, además de la fibra, el RS en los frijoles también es un factor clave para mejorar la sensibilidad a la insulina y muy eficaz para reducir los niveles de azúcar en sangre después de las comidas.

Apoya la salud del corazón

El alto contenido de fibra en los frijoles blancos también se destaca por mejorar la salud del corazón. Se dice que la mayoría de los beneficios se atribuyen a la fibra soluble que reduce el colesterol LDL (malo) y aumenta el colesterol HDL (bueno). 2  Se ha demostrado que los niveles bajos de colesterol LDL y una proporción saludable de colesterol HDL a LDL reducen el riesgo de enfermedad coronaria (CHD) y enfermedad cardiovascular. 3

También se ha demostrado que el ácido fólico y el magnesio en los frijoles blancos protegen el corazón. El folato funciona reduciendo los niveles de homocisteína. La homocisteína es un aminoácido que se encuentra en la sangre y en niveles elevados es un factor de riesgo de enfermedad cardíaca. El magnesio es un mineral importante que ayuda a mantener un ritmo cardíaco saludable y una presión arterial normal.

Memoria y cognición mejoradas

Los frijoles blancos contienen folato, una importante vitamina del complejo B que se ha demostrado que ayuda a los trastornos degenerativos del cerebro. Numerosos estudios han demostrado que el ácido fólico tiene un efecto positivo en los niveles de homocisteína en el torrente sanguíneo para mejorar la memoria, el rendimiento cognitivo y ayudar a reducir el riesgo de enfermedad de Alzheimer. 4

Crecimiento y reparación muscular

Los frijoles blancos son una rica fuente de proteínas y carbohidratos complejos esenciales para el crecimiento y la reparación de los músculos. La función principal de la proteína es construir y reparar células en el cuerpo, incluidas las células musculares dañadas durante una sesión de ejercicio. La lisina es uno de los componentes básicos de las proteínas y hay 473 mg de este aminoácido en una porción de media taza de frijoles blancos. La lisina es vital para la síntesis de proteínas y juega un papel importante en la construcción y mantenimiento del tejido muscular.

Los carbohidratos complejos en los frijoles blancos también pueden ayudar con el desarrollo muscular. Los carbohidratos complejos están llenos de fibra, vitaminas y minerales que contribuyen a la masa muscular magra. También proporcionan energía sostenible a través de las reservas de glucógeno para apoyar los entrenamientos de desarrollo muscular. Se sugiere reponer las reservas de glucógeno con alimentos nutritivos como frijoles blancos después del entrenamiento para ayudar a prevenir la degradación de proteínas y apoyar la síntesis muscular.

Pérdida de peso

Los frijoles blancos son bajos en calorías y ricos en fibra, beneficiosos para bajar de peso. El contenido de fibra proporciona una sensación de saciedad por lo que hay una tendencia a comer menos a lo largo del día. También se ha demostrado que el almidón resistente (RS) que se encuentra en los frijoles blancos proporciona el mismo beneficio. Aumenta la sensación de saciedad, por lo que las personas tienden a comer menos calorías.

Reduce el riesgo de cáncer

Parece que comer frijoles, incluidos los frijoles blancos, puede beneficiar a algunos cánceres, pero no a todos. Los fitoquímicos pueden ayudar a reducir el riesgo de cáncer de páncreas y un menor riesgo de pólipos colorrectales. 5  Y la evidencia limitada sugiere una protección potencial contra el cáncer de estómago y próstata.

Síndrome metabólico mejorado

Algunos estudios han atribuido el consumo de frijoles, incluidos los frijoles blancos, a la reducción de los factores de riesgo del síndrome metabólico. El síndrome metabólico es un grupo de afecciones metabólicas que incluyen obesidad abdominal, niveles elevados de triglicéridos, colesterol HDL (bueno) bajo, presión arterial alta y niveles elevados de glucosa en ayunas. Parece que estos factores de riesgo mejoraron al comer de 2 a 5 tazas de frijoles por semana durante un período de 12 semanas. 6

Se demostró que comer frijoles reduce la ingesta calórica, reduce la circunferencia abdominal, disminuye la presión arterial y aumenta los niveles de colesterol HDL. El consumo de frijoles también indicó un mejor control de la glucosa en sangre y una mejora de la sensibilidad a la insulina.

Circulación sanguínea mejorada

Los frijoles blancos contienen una buena cantidad de hierro y cobre que se ha demostrado que ayudan con la circulación sanguínea. El hierro es un mineral importante que ayuda a transportar oxígeno por todo el cuerpo. También ayuda a mantener los glóbulos rojos saludables, esenciales para la circulación.

El cobre es otro mineral que ayuda a formar hemoglobina y es necesario para producir glóbulos rojos. También ayuda a absorber el hierro de los intestinos para mantener niveles saludables de hierro en la sangre para mejorar la circulación sanguínea.

Cómo preparar

Los frijoles blancos son pequeños frijoles blancos que se utilizan en platos populares como los frijoles al horno , o con un estilo sureño cocidos con corvejones de jamón. Cocinar frijoles blancos secos en casa es una opción más saludable para evitar el sodio agregado que se encuentra en los frijoles enlatados.

Hay un par de formas de preparar y cocinar frijoles blancos en casa. Las siguientes medidas corresponden a una bolsa de una libra de frijoles secos. Primero, inspeccione los frijoles para eliminar los frijoles en mal estado, piedras u otros desechos. Enjuague bien los frijoles antes de pasar al método tradicional o de cocción rápida.

Método de cocción tradicional

  1. Coloque los frijoles enjuagados en una olla grande y cubra con 8 tazas de agua.
  2. Deje que los frijoles blancos se remojen durante la noche al menos de 8 a 12 horas.
  3. Después de remojar, escurra el agua.
  4. Vuelva a colocar 8 tazas de agua limpia en una olla grande con frijoles blancos.
  5. Agregue los ingredientes según las instrucciones de la receta.
  6. Deje hervir los frijoles, reduzca el fuego y cocine a fuego lento tapado durante aproximadamente 1,5 a 2 horas, revolviendo ocasionalmente.
  7. Continúe siguiendo la receta para ingredientes adicionales.
  8. Los frijoles estarán tiernos cuando estén completamente cocidos.

Método de cocción rápida

  1. Coloque los frijoles enjuagados en una olla grande y cubra con 10 tazas de agua.
  2. Deje hervir rápidamente.
  3. Reduzca el fuego, cubra y hierva durante 1,5 horas, revolviendo ocasionalmente.
  4. Escurre el agua.
  5. Vuelva a colocar 8 tazas de agua limpia en una olla grande con frijoles blancos.
  6. Agregue los ingredientes según las instrucciones de la receta.
  7. Deje hervir los frijoles, reduzca el fuego y cocine a fuego lento tapado durante aproximadamente 1,5 a 2 horas, revolviendo ocasionalmente.
  8. Continúe siguiendo la receta para ingredientes adicionales.
  9. Los frijoles estarán tiernos cuando estén completamente cocidos.

Recetas

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Jett Kolio

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