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Información nutricional y beneficios para la salud de Natto

Natto es soja fermentada. A menudo consumido como alimento para el desayuno, el brebaje marrón y pegajoso tiene un olor distintivo que se puede comparar con un queso picante. El poderoso sabor a menudo se describe como terroso o de nuez y algo amargo. Si bien la comida se consume con mayor frecuencia en Japón, lentamente se está abriendo camino en los mercados de los EE. UU. Y otros países occidentales debido a sus beneficios para la salud.

El natto se considera un superalimento por varias razones, incluidos sus posibles efectos sobre el sistema digestivo. La soja proporciona beneficios nutricionales bien documentados. Se están realizando estudios sobre el impacto que tiene el natto en la salud y el bienestar en general.

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El USDA proporciona la siguiente información nutricional para una taza (175 gramos) de natto. 1

  • Calorías:  369
  • Grasas:  19,2g
  • Sodio:  12,2 mg
  • Hidratos de carbono:  22,2 g
  • Fibra:  9,5 g
  • Azúcares:  8,6 g
  • Proteína:  34g

Carbohidratos

Hay diferentes tipos de carbohidratos en natto. Cada tipo ofrece diferentes beneficios.

Obtendrá aproximadamente 6 gramos de azúcar natural si consume una taza de natto. El azúcar que se encuentra naturalmente en los alimentos es menos preocupante que los azúcares que se agregan a los alimentos como parte del procesamiento (llamados “azúcares agregados”). El azúcar proporciona al cuerpo energía para las actividades diarias.

Otra forma de carbohidratos en el natto es la fibra. Obtendrá más de nueve gramos cuando consume una taza completa de alimentos fermentados. El USDA recomienda que los adultos consuman 28 gramos de fibra por día. El consumo de fibra  no solo mejora la digestión y la regularidad, sino que también proporciona muchos otros beneficios para la salud, incluido un menor riesgo de algunos tipos de cáncer, obesidad, enfermedades cardiovasculares y diabetes. 2

El carbohidrato que queda en el natto es el almidón, que se descompone para proporcionar combustible al cerebro y los músculos.

Se estima que la carga glucémica (IG) del natto es nueve cuando se consume una taza. La carga glucémica tiene en cuenta el tamaño de la porción al estimar el impacto de un alimento en el azúcar en sangre. Sin embargo, el natto se consume a menudo con arroz, un alimento de alto índice glucémico. La Universidad de Sydney estima que la carga glucémica de una porción de 150 gramos de arroz blanco y natto es de 24. Los alimentos con una carga glucémica de 20 o más se consideran alimentos de alto índice glucémico. 3

Grasas

Natto proporciona poco más de 19 gramos de grasa en una porción de una taza. La mayor parte de esa grasa es poliinsaturada. Las grasas poliinsaturadas ayudan a reducir el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL) y pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. Natto también proporciona alrededor de cuatro gramos de grasa monoinsaturada, también considerada una grasa “buena”. Y hay poco menos de tres gramos de grasa saturada en natto.

Proteína

Natto es un alimento rico en proteínas. Aumentará su ingesta de proteínas de origen vegetal en 34 gramos cuando consuma una taza completa.

Vitaminas y minerales

Natto está repleto de micronutrientes. Una porción de natto proporciona 2,7 mg de manganeso , un enorme 134% de su ingesta diaria recomendada. El manganeso es importante para la función enzimática del cuerpo y para otras funciones, incluida la coagulación sanguínea y el metabolismo. 4

También obtendrá aproximadamente 15 gramos de hierro (84% de sus necesidades diarias), 1.2 mg de cobre (58% de sus necesidades diarias), 201 mg de magnesio (50%), 1.276 mg de potasio (36%), 5,3 mg de zinc (35%), 305 mg de fósforo (30%) y 15,4 mcg de selenio (22%).

También se beneficiará de las vitaminas que proporciona el natto. La comida es rica en vitamina C, proporcionando casi 23 mg o alrededor del 38% de sus necesidades diarias. La vitamina C ayuda a estimular el sistema inmunológico de su cuerpo, construir colágeno y mejorar la absorción de hierro de los alimentos de origen vegetal. También es un antioxidante que puede ayudar a su cuerpo a reparar el daño de los radicales libres. 5

Natto contiene 0,3 mg de tiamina (19% de sus necesidades diarias), 0,3 mg de riboflavina (20%), vitamina B6, ácido fólico y colina.

Por último, el natto se cita a menudo como una de las mejores fuentes de vitamina K , particularmente vitamina K2. Su cuerpo usa la vitamina K para formar huesos y prevenir la coagulación de la sangre. Los Institutos Nacionales de Salud recomiendan que las mujeres adultas consuman al menos 90 mcg de vitamina al día y que los hombres consuman al menos 120 de vitamina K al día. 6  Una porción de una taza proporciona más de 40 microgramos de vitamina K.

Beneficios de la salud

Natto ha sido estudiado por una amplia gama de beneficios que puede proporcionar la comida. Estos son algunos de los hallazgos más significativos.

Proporciona beneficios gastrointestinales

El natto se fermenta con un tipo específico de bacteria llamada Bacillus subtilis. Los investigadores están estudiando el potencial de esta y otras cepas de Bacillus para mejorar la salud intestinal en humanos. Saben que esta bacteria proporciona beneficios probióticos. 7

Los probióticos son microorganismos vivos y saludables que se encuentran en el sistema gastrointestinal y ayudan a proteger el intestino de los microorganismos no saludables, mejoran la digestión y pueden proporcionar otros beneficios para la salud. 8  Aún se está explorando el alcance de su impacto.

Existe alguna evidencia limitada de que el consumo de natto y otros alimentos fermentados puede influir positivamente en la frecuencia de las deposiciones, especialmente en quienes manejan el estreñimiento. 9  Es necesario realizar más ensayos para comprender mejor el beneficio.

Podría mejorar la densidad ósea

La vitamina K2 , que se encuentra en el natto, se muestra prometedora en el manejo de varias afecciones, incluida la diabetes, el cáncer y, en particular, la osteoartritis. 10

Un estudio publicado en Osteoporosis International examinó el impacto de la ingesta de natto en la salud ósea de los hombres japoneses mayores. Después de estudiar a más de 1,600 hombres, los investigadores encontraron que aquellos que consumían más natto experimentaron una mayor salud ósea como resultado del contenido de vitamina K. Sin embargo, los investigadores señalaron que se necesitan más estudios para comprender la asociación. 11

Otro estudio examinó el consumo de natto en mujeres mayores. Para el estudio, se estudiaron 944 mujeres japonesas posmenopáusicas en el transcurso de tres años.

Las mujeres que consumían habitualmente más natto mostraron una mayor densidad mineral ósea en varios lugares del cuerpo, incluidos la cadera y el cuello. Sin embargo, otros sitios en todo el cuerpo no mostraron cambios.

Curiosamente, los investigadores no vieron este beneficio con una mayor ingesta de tofu u otros productos de soja. 12

Mejora la salud cardiovascular

La natokinasa es una enzima producida en natto durante el proceso de fermentación. Actúa como un anticoagulante natural y ayuda a prevenir la formación de placa arterial.

Los investigadores han descubierto que la natokinasa puede proporcionar beneficios cardiovasculares, incluida una reducción del riesgo de enfermedad cardiovascular. Más específicamente, la enzima ha demostrado efectos antihipertensivos, antiateroscleróticos, hipolipemiantes, antiplaquetarios y neuroprotectores, según varios estudios de investigación. 13

Puede mejorar la longevidad

Debido a que la natokinasa se ha relacionado con una reducción sustancial del riesgo de enfermedad cardiovascular, los investigadores también la han relacionado con una mayor longevidad. Las enfermedades cardiovasculares son la principal causa de muerte en el mundo.

Según los autores de un estudio de 2018, “se cree que el consumo de natto contribuye de manera significativa a la longevidad de la población japonesa. Estudios recientes demostraron que una ingesta alta de natto se asoció con un menor riesgo de mortalidad total por enfermedades cardiovasculares y, en particular, un menor riesgo de mortalidad por cardiopatías isquémicas. 13

Puede bajar la presión arterial

Muchos estudios que involucran natto se realizan en personas que viven en Japón, donde la comida se consume con mayor frecuencia. Pero un estudio involucró a 79 participantes con presión arterial elevada, todos viviendo en América del Norte. Los investigadores encontraron que el consumo de nattoquinasa se asoció con una reducción de la presión arterial sistólica y diastólica tanto en hombres como en mujeres. Los datos recopilados de mujeres sugirieron una posible reducción del riesgo de accidente cerebrovascular. 14

Alergias

Los Centros de Control y Prevención de Enfermedades han identificado ocho alergias alimentarias importantes en los Estados Unidos. La soja es uno de ellos. Los otros son leche, huevo, maní, nueces, trigo, pescado y crustáceos. 15  Aquellos con alergia a la soya deben evitar el natto.

La Clínica Cleveland también identifica síntomas en adultos que incluyen picazón, urticaria, eccema, hinchazón de labios, lengua o garganta, opresión en el pecho o dificultad para respirar, sibilancias, mareos, desmayos y, en casos graves, anafilaxia. 16 Los  niños con alergia a la soja pueden experimentar vómitos crónicos, diarrea y falta de aumento de peso o altura, según el Instituto Nacional de Alergias y Enfermedades Infecciosas. 17

Eventos adversos

La soja puede interactuar con ciertos medicamentos. El Centro Oncológico Memorial Sloan Kettering identifica varios medicamentos y clases de medicamentos que pueden interactuar con la soja. 18  Incluyen:

  • Inhibidores de aromatasa
  • Fármacos sustrato del citocromo P450
  • Fármacos sustrato de glucoproteína P
  • Tamoxifeno
  • Fármacos de sustrato de uridina 5′-difosfo-glucuronosiltransferasa (UGT)

Si no está seguro de si su medicamento se encuentra en una de estas categorías, hable con su proveedor de atención médica para obtener asesoramiento personalizado.

También ha habido cierta preocupación por el impacto de la soja en la salud de las mujeres. Específicamente, a algunos les preocupa que el consumo de soja pueda aumentar el riesgo de hiperplasia endometrial. Sin embargo, los Institutos Nacionales de Salud advierten que los alimentos de soya no parecen aumentar el riesgo de la enfermedad. Además, la agencia afirma que es seguro para las mujeres que han tenido cáncer de mama o que están en riesgo de cáncer de mama comer alimentos de soya. 19

Por último, algunas personas están preocupadas por los antinutrientes en la soja. Los antinutrientes son compuestos que interfieren con la absorción de nutrientes. Los antinutrientes también pueden causar molestias gastrointestinales como hinchazón y gases. El término “antinutrientes” es engañoso, ya que sólo tienen efecto cuando se consumen en cantidades extremadamente grandes Además, el proceso de fermentación reduce los antinutrientes en los alimentos. 20

Variedades

Existen diferentes variedades de natto, cada una de las cuales se distingue por el proceso de fermentación, la variedad de soja y el tamaño de la soja. En un mercado asiático, es posible que vea natto grande, mediano y pequeño a la venta. Hikiwari natto es otra variedad ampliamente conocida. Hikiwari es natto que se ha pulverizado antes del proceso de fermentación.

Cuando es mejor

Natto está disponible todo el año.

Almacenamiento y seguridad alimentaria

Natto se puede almacenar durante meses en el refrigerador, donde continúa fermentando. Debe cubrirse con una gasa y almacenarse en un recipiente hermético para mantener el nivel de humedad de los alimentos. Natto también se puede congelar. Si bien el natto puede durar mucho tiempo, hay un punto en el que los frijoles comienzan a echarse a perder. Cuando natto acumula pequeños puntos blancos, es hora de tirarlo.

Cómo preparar

Los amantes del natto dicen que el sabor es un gusto adquirido. Pero aquellos que disfrutan de esta comida dicen que el esfuerzo extra vale la pena. La comida contiene glutamato que la lengua percibe como umami. Se considera que el umami es el quinto sabor básico y se describe como satisfactorio y sabroso.

La mayoría de la gente no come natto sola. Suele consumirse sobre arroz blanco. Pero algunos también comen la comida encima de tostadas o pasta. También se puede agregar a alimentos como sopa de miso, ensaladas u otros platos japoneses como tamagoyaki (tortilla) u okonomiyaki (panqueque salado).

Intente agregar ingredientes al natto para mejorar el sabor. Cuando se vende en tiendas de conveniencia asiáticas, generalmente se incluyen mostaza y una salsa japonesa especial. También puede agregar salsa de soja, yema de huevo cruda, cebollino, cebolla verde, bonito seco en rodajas, kimchi, wasabi, queso, mayonesa, algas, pimientos o atún.

Los aficionados al natto recomiendan mezclar bien los frijoles antes de comerlos. Cuando adquiere una textura pegajosa, está listo para comer.

Recetas saludables para probar

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Jett Kolio

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