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Información nutricional y beneficios para la salud del chip de col rizada

Los chips de col rizada son un bocadillo crujiente elaborado con hojas de col rizada ( Brassica oleracea ). Las hojas de color verde oscuro se fríen, se hornean o se deshidratan a fuego lento. También se pueden usar otros ingredientes como anacardos, semillas de girasol, tahini y una variedad de condimentos para darle sabor a las papas fritas. Mientras que los chips de col rizada solían encontrarse solo en las tiendas naturistas, el bocadillo ahora se encuentra comúnmente en el pasillo de bocadillos de la mayoría de las tiendas de comestibles.

Kale chips pueden ser una excelente fuente de vitamina K y vitamina A . Dependiendo de cómo se preparen, los chips de col rizada también pueden ser una fuente importante de grasa, pero si se consumen con moderación, este refrigerio puede ser una adición rica en nutrientes a su dieta.

Datos nutricionales del chip de col rizada

Hay muchas marcas diferentes de chips de col rizada. La merienda también se puede hacer en casa. Cada variedad incluye diferentes ingredientes que cambiarán la información nutricional. El USDA proporciona la siguiente información nutricional para una pequeña bolsa de una porción (28 g) de chips de col rizada elaborados con col rizada, semillas de girasol, vinagre blanco, levadura nutricional y sal marina. 1

  • Calorías : 140
  • Grasas :  10g
  • Sodio :  380 mg
  • Carbohidratos :  7g
  • Fibra :  3g
  • Azúcares :  1g
  • Proteína :  7g

Carbohidratos

Hay 140 calorías y 7 gramos de carbohidratos en una sola bolsa de una onza de chips de col rizada. Una porción de una onza de chips de col rizada contiene aproximadamente 3 gramos de fibra y solo 1 gramo de azúcar. El resto de los carbohidratos en los chips de col rizada es almidón.

Sin embargo, tenga en cuenta que los ingredientes utilizados para hacer las papas fritas pueden variar de una marca a otra. Los diferentes ingredientes pueden cambiar sustancialmente la información nutricional.

Por ejemplo, Trader Joe’s Kale Chips proporciona 120 calorías, 12 g de carbohidratos y 2 g de fibra por porción, mientras que Brad’s Crunchy Kale Chips proporciona 90 calorías, 7 gramos de carbohidratos y 2 gramos de fibra por porción de una onza. Los chips de col rizada caseros pueden proporcionar tan solo 58 calorías por porción.

No se ha registrado el índice glucémico (IG) de los chips de col rizada. Pero se estima que la carga glucémica de una porción de una onza de col rizada es aproximadamente 1, lo que la convierte en un alimento de muy bajo índice glucémico. La carga glucémica tiene en cuenta el tamaño de la porción cuando se estima el impacto de un alimento en el azúcar en sangre. Agregar aceite a la col rizada para hacer chips no cambiaría la carga glucémica.

Grasas

Hay aproximadamente 10 gramos de grasa en una bolsa pequeña de chips de col rizada. El tipo de grasa puede depender del tipo de aceite que se utilice para freír las patatas fritas. Según los datos del USDA, es probable que consuma aproximadamente 1 gramo de grasa saturada en una porción de estos chips. Es probable que el resto de la grasa sea grasa monoinsaturada y grasa poliinsaturada.

Proteína

Una sola porción de chips de col rizada proporciona 7 gramos de proteína.

Vitaminas y minerales

Los datos del USDA muestran que los chips de col rizada son una excelente fuente de vitamina A, que proporcionan aproximadamente 3000 unidades internacionales (UI) o aproximadamente el 60% de la ingesta diaria recomendada. Los chips también son una excelente fuente de hierro, proporcionando 7,2 mg o aproximadamente el 40% de sus necesidades diarias. Y obtendrá una pequeña cantidad de vitamina C (4,79 mg o aproximadamente el 8% de sus necesidades diarias) de los chips de col rizada.

El USDA no proporciona datos adicionales sobre micronutrientes para los chips de col rizada. Pero una porción de una onza (25 g) de col rizada es una excelente fuente de vitamina K y calcio.

Beneficios de la salud

Es probable que cualquier beneficio para la salud que obtenga al consumir chips de col rizada provenga de los nutrientes que contiene. Lo más probable es que el aceite utilizado para preparar las patatas fritas se utilice en cantidades suficientemente pequeñas como para no aportar ningún beneficio sustancial.

Huesos fuertes y sanos

La vitamina K es importante para una buena salud ósea. 2  Si tiene deficiencia de vitamina K, tiene un mayor riesgo de padecer osteoporosis. La investigación en mujeres posmenopáusicas ha demostrado que la suplementación con vitamina K puede tener un impacto positivo en la salud ósea. 3

Tomar un suplemento puede aumentar su ingesta de vitamina K, pero obtenerla de los alimentos le permite beneficiarse de otros nutrientes, como el calcio, que también pueden mejorar la salud ósea. Los investigadores han identificado la col rizada como una fuente alimentaria de importantes nutrientes para la salud ósea. 4

Tenga en cuenta que la cantidad de calcio que obtiene al consumir una porción de chips de col rizada puede variar. Por ejemplo, una marca de papas fritas (Brad’s) afirma que obtendrá aproximadamente el 4% de sus necesidades diarias de calcio cuando consume una sola porción de una onza. Pero una marca diferente (Trader Joe’s) proporciona una etiqueta de información nutricional que indica que una porción de una onza proporciona el 10% de sus necesidades diarias. Esta variación puede deberse a los ingredientes utilizados para hacer los chips.

Beneficios cardiovasculares

Los investigadores han estudiado la col rizada y otros alimentos identificados como ” superalimentos ” por los beneficios para la salud que brindan con respecto a la prevención de enfermedades. Los autores de un estudio publicado en una edición de 2015 de Nutrients afirmaron que la col rizada y las lentejas, junto con otros alimentos, son ricos en carbohidratos prebióticos y la fibra dietética puede reducir potencialmente los riesgos de enfermedades no transmisibles, como la obesidad, el cáncer, las enfermedades cardíacas y la diabetes. 5

Además, los autores de otra revisión de investigación compararon diferentes vegetales para evaluar sus beneficios para la salud del corazón. La col rizada (junto con el brócoli, la coliflor, el repollo y otras verduras de hoja verde o crucíferas) fue catalogada como la que proporciona los mayores beneficios para la salud cardiovascular. 6

Mejor salud intestinal

Los Institutos Nacionales de Salud señalan que la fibra en la col rizada es importante para ayudar a mantener regulares las deposiciones. 7  Una sola porción de chips de col rizada proporciona 3 gramos de fibra. En comparación, una sola porción de papas fritas proporciona menos de un gramo de fibra.

De acuerdo con las Pautas Dietéticas del USDA 2015-2020, los adultos deben consumir al menos 28 gramos de fibra por día (aunque algunos adultos deben consumir más). Los chips de col rizada pueden ayudarlo a alcanzar ese objetivo y proporcionar otros nutrientes importantes.

Promueve una visión saludable

La vitamina A sustancial en los chips de col rizada ayuda a promover una visión saludable. El tipo de vitamina A en la col rizada es la provitamina A y el tipo más común de este micronutriente es el betacaroteno. Los chips de col rizada pueden proporcionar hasta 2421 mcg de betacaroteno, aunque puede variar según la marca. La suplementación con betacaroteno se ha asociado con un menor riesgo de pérdida de la visión relacionada con el envejecimiento. 8

Alergias

Hay algunos ingredientes diferentes en los chips de col rizada que pueden causar alergia. Si tiene alergias conocidas, especialmente alergias a las nueces, debe verificar la lista de ingredientes para estar seguro.

col rizada

Es posible ser alérgico al ingrediente principal, la col rizada, pero los informes publicados sobre alergia a la col rizada son raros.

Hay al menos un informe de una mujer con síndrome de alergia oral que tuvo una reacción después de consumir col rizada. Los síntomas incluyeron hinchazón de la boca y picazón en la nariz, la boca y los ojos. Los expertos aconsejan que si sospecha de una alergia, hable con su proveedor de atención médica y posiblemente evite comer alimentos problemáticos en su forma cruda. 9

Nueces y semillas

Muchas marcas de chips de col rizada enumeran nueces (particularmente anacardos) y semillas (como semillas de girasol) como ingredientes principales. Las alergias a las nueces y semillas están bien documentadas.

Aquellos con alergia a las nueces de árbol probablemente deberían evitar los chips de col rizada. Sin embargo, de acuerdo con la Academia Estadounidense de Alergia, Asma e Inmunología (AAAAI), el hecho de que sea alérgico a una nuez de árbol no significa necesariamente que sea alérgico a otra. 10  La organización advierte que los síntomas de una reacción a las nueces de árbol pueden ser graves, por lo que aconsejan que las personas con alergia conocida a las nueces de árbol lleven epinefrina en todo momento.

Las alergias a las semillas también son un problema conocido. La AAAAI también señala que las semillas de amapola, sésamo, mostaza y girasol pueden tener reacciones cruzadas. Si tiene una alergia conocida a alguna semilla, busque la guía de su proveedor de atención médica antes de consumir chips de col rizada que incluyan semillas de girasol como ingrediente. 11

Efectos adversos

No es probable que experimente efectos adversos por consumir chips de col rizada. Si las patatas fritas son muy saladas y las consume en exceso, no es raro que se sienta hinchado por la ingesta excesiva de sal. También puede sentir algo de malestar estomacal debido a la fibra si come muchas de ellas y no está acostumbrado a comer alimentos ricos en fibra.

Variedades

Hay muchas marcas diferentes de chips de col rizada y muchos sabores diferentes. Por ejemplo, puede encontrar chips de col rizada con sabor a nacho, chips de col picante, chips de col de sal marina, chips de col rizada jalapeño e incluso chips de col rizada con sabor a rancho. Las patatas fritas también se pueden hacer en casa con los condimentos que elijas.

Cuando es mejor

La col rizada generalmente se cosecha en temperaturas más frías, generalmente en el otoño o principios del invierno. Si prepara chips de col rizada en casa, puede encontrar los mejores ingredientes en ese momento. Pero muchos tenderos venden col rizada durante todo el año.

Los chips de col rizada preenvasados ​​están disponibles todo el año. Los encontrará en el pasillo de bocadillos del mercado.

Almacenamiento y seguridad alimentaria

La forma de almacenar los chips de col rizada depende de cómo se hagan. Si compra chips de col rizada en su supermercado, siga las instrucciones del paquete. La mayoría de las bolsas incluyen una fecha de caducidad. Generalmente, puede almacenar las patatas fritas en su despensa durante varias semanas.

Los chips de col rizada no requieren refrigeración y no se congelan bien. Además, algunos paquetes incluyen un paquete desecante, un pequeño paquete blanco que absorbe la humedad y ayuda a que los alimentos duren más.

Si hace chips de col rizada en casa, puede mantenerlos frescos guardándolos en un recipiente hermético. Después de deshidratar, hornear o freír las patatas fritas, colócalas en una bolsita u otro recipiente con cierre y elimina la mayor cantidad de aire posible. Algunas personas también ponen algunos granos de arroz en el recipiente para absorber la humedad y mantener las chispas de col rizada crujientes por más tiempo.

Cómo preparar

Si desea hacer sus propias papas fritas de col rizada en casa, puede controlar los ingredientes y elegir aceites y condimentos que se ajusten a su patrón de alimentación.

Para mantener el contenido de grasa más bajo, hornear o deshidratar los chips es la opción más inteligente. Use un deshidratador de alimentos para hacer las papas fritas o simplemente hornee hojas de col rizada a una temperatura muy baja.

Para hacer las papas fritas, comience con hojas grandes de col rizada. Se encogerán cuando las hornee, así que no se preocupe si las hojas parecen demasiado grandes cuando comience. Quite los tallos duros y corte cada hoja por la mitad o en tercios.

Una vez preparadas las hojas, lávalas y luego échalas en un bol con una cucharada de aceite de oliva. Luego, agregue sus sabores favoritos. Algunas personas agregan pimienta de cayena, levadura nutricional (para darle un sabor a queso), sal marina o la mezcla que prefiera. Coloque las hojas en una bandeja para hornear que haya sido forrada con papel pergamino.

Hornee las hojas en un horno precalentado a 350 grados durante unos 10-15 minutos o hasta que estén crujientes. Una vez que se hayan enfriado, transfiera las papas fritas a un recipiente hermético para guardarlas o disfrútelas como bocadillo o guarnición saludable.

Recetas

Recetas saludables de col rizada para probar

Los chips de col rizada son solo una forma de disfrutar los beneficios nutricionales de la col rizada. Considere cualquiera de estas otras recetas:

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Jett Kolio

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