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Información nutricional y beneficios para la salud del crutón

Los crutones son pequeños trozos de pan horneados o salteados que agregan un sabor sabroso y crujiente a una ensalada , sopa u otros platos. Algunas personas incluso disfrutan de comer crutones simples. Los crutones generalmente se salan y a menudo se condimentan con hierbas, especias o queso.

Los crutones se pueden hacer con casi cualquier tipo de pan, incluido el pan integral o el pan hecho con harina enriquecida. A los alimentos que se han enriquecido se les han agregado nutrientes durante el proceso de fabricación. A menudo, estos son nutrientes que se eliminaron durante el proceso de refinación del grano. Por lo general, la fibra no se agrega nuevamente a los granos enriquecidos .

Los expertos en salud aconsejan que al menos la mitad de los granos que consume deben ser integrales para ayudarlo a obtener más fibra en su dieta. Los picatostes de grano entero pueden ser difíciles de encontrar en el mercado local, pero si los prepara en casa, puede ayudar a cumplir con la recomendación de fibra.

Información nutricional del crutón

El USDA proporciona la siguiente información nutricional para una porción de media taza (aproximadamente 14 g) de crutones simples. 1

  • Calorías : 57,8
  • Grasas : 0.9g
  • Sodio : 99,1 mg
  • Carbohidratos : 10,4 g
  • Fibra : 0,7 g
  • Azúcares añadidos: 0g
  • Proteína : 1,7 g

Carbohidratos

Hay casi 58 calorías y 10,4 gramos de carbohidratos en una sola porción de 1/2 taza de crutones simples. Esta porción proporciona menos de un gramo (0,7 g) de fibra y sin azúcar agregada, según datos del USDA. La mayoría de los carbohidratos de los picatostes provienen del almidón. Si prepara crutones de trigo integral en casa, es probable que se beneficie de aproximadamente 1,47 gramos de fibra en una porción de 16 g.

Una porción de 1/2 taza de picatostes sazonados proporciona 66 calorías, 2.6 gramos de grasa, 9 g de carbohidratos, 0.7 g de fibra, 0.6 g de azúcar agregada, 189 mg de sodio y 1.53 g de proteína, según datos del USDA. 2

No hay un índice glucémico registrado para los picatostes, específicamente. Pero el índice glucémico del pan blanco es 70, lo que lo convierte en un alimento de alto índice glucémico. 3 El  pan integral generalmente tiene un índice glucémico ligeramente más bajo de 59-62. Es probable que los crutones tengan un índice glucémico ligeramente más bajo porque cualquier grasa que se use para saltearlos puede ayudar a disminuir el impacto de los alimentos en el azúcar en sangre.

Grasas

Hay menos de un gramo completo de grasa en una porción de picatostes, aunque la información nutricional puede variar según la variedad que elija. Los crutones aromatizados con queso parmesano o salteados en mantequilla pueden tener más grasa.

Proteína

Los picatostes no son una fuente importante de proteínas. Solo hay 1,7 gramos de proteína en una sola porción.

Vitaminas y minerales

No es probable que obtenga micronutrientes importantes cuando consume crutones. Si los picatostes fueron hechos con pan enriquecido, es probable que el pan tuviera ciertas vitaminas B (tiamina, riboflavina, niacina, ácido fólico) y hierro nuevamente agregado después del procesamiento. Pero debido a que es probable que su porción de crutones sea pequeña, aún no obtendrá cantidades significativas de estos nutrientes.

Beneficios de la salud

Los crutones pueden proporcionar algunos beneficios limitados para la salud, especialmente si están hechos con pan integral . Pero la mayoría de las marcas de picatostes hechos con pan enriquecido no contribuirán a su salud de manera sustancial.

Fuente de energía rápida

Los picatostes proporcionan calorías (energía) principalmente en forma de carbohidratos. Los carbohidratos son la fuente de energía preferida de su cuerpo. Cuando come crutones, le proporciona a su cuerpo combustible para sus actividades diarias. Los adultos deben consumir entre el 45 y el 65% de sus calorías totales de los carbohidratos. Los expertos en salud generalmente aconsejan, sin embargo, que obtenemos carbohidratos de fuentes ricas en nutrientes como granos integrales, frutas y verduras porque también pueden proporcionar vitaminas y minerales.

Mejor salud digestiva

Si prepara crutones de trigo integral en casa, le dará a su cuerpo un pequeño impulso de fibra. Las pautas actuales del USDA sugieren que consumas entre 25,2 gramos y 33,6 gramos de fibra por día, según tu edad y sexo. 4

La fibra puede ayudar a aliviar el estreñimiento y mejorar la regularidad de sus deposiciones. La fibra insoluble (que se encuentra en los cereales integrales) a veces se usa para tratar o prevenir el estreñimiento y la diverticulitis que afecta el colon, según los Institutos Nacionales de Salud. 5

Riesgo reducido de enfermedad

Una mayor ingesta de cereales integrales se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular y cáncer total. También se asocia con un menor riesgo de mortalidad por todas las causas y por enfermedades específicas. 6  A pesar de que no es probable que su ingesta de granos enteros provenientes de picatostes sea sustancial, elegir regularmente picatostes de grano entero en lugar de picatostes hechos con granos enriquecidos puede ayudarlo a aprovechar estos beneficios para la salud.

Alergias

Aquellos que son alérgicos al trigo no deben consumir crutones. Las alergias al trigo son más comunes en los niños y la mayoría las superará a una edad relativamente temprana. Los síntomas de una alergia al trigo incluyen urticaria, náuseas, calambres de estómago, indigestión, vómitos, diarrea, secreción nasal, estornudos, dolores de cabeza y asma. En casos graves, también puede ocurrir anafilaxia. 7

Hay ocho alérgenos con requisitos de etiquetado específicos según la Ley de etiquetado de alérgenos alimentarios y protección del consumidor (FALCPA) de 2004. El trigo es uno de ellos. La ley requiere que los fabricantes de alimentos que elaboran productos que contienen trigo deben incluir la presencia de trigo, en un lenguaje claro, en la etiqueta de los ingredientes.

Sin embargo, es importante señalar que debido a la pandemia de COVID, se han realizado cambios en estas pautas. La FDA permite que los fabricantes de alimentos realicen pequeños cambios en los ingredientes de sus productos sin ajustar la etiqueta de los alimentos si COVID-19 causa problemas en la cadena de suministro. Se pretende que estos cambios sean temporales.

Efectos adversos

Hay algunas personas que pueden querer tener cuidado al elegir si consumir crutones o no. El gluten o sodio en los picatostes puede causar problemas a algunas personas con ciertas condiciones de salud.

Enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten

Si tiene enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten no celíaca, no debe consumir crutones hechos con granos de gluten. La alergia al trigo a veces se confunde con la enfermedad celíaca o la sensibilidad al gluten no celíaca. Pero son dos condiciones diferentes.

Hay algunas marcas que elaboran picatostes sin gluten. También hay marcas que venden pan sin gluten, por lo que si te gustan los picatostes y sigues una dieta sin gluten, puedes hacer tus propios picatostes en casa.

Sensibilidad al sodio

Los crutones pueden aumentar el contenido de sodio de ciertos alimentos como sopas o ensaladas que ya tienen un alto contenido de sodio. Por lo general, a los picatostes se les agrega sal. Además, pueden contener mezclas de condimentos u otros ingredientes con alto contenido de sodio (como el queso parmesano).

Las pautas dietéticas actuales sugieren que no consumimos más de 2,300 miligramos de sal por día. La Asociación Estadounidense del Corazón también sugiere que una ingesta de 1,500 mg por día para la mayoría de los adultos es óptima, especialmente para aquellos con presión arterial alta. 8

Si es sensible a la sal o si sigue una dieta baja en sal para controlar una afección como la hipertensión, busque picatostes bajos en sodio. O puede hacer sus propios picatostes en casa con condimentos que no contienen sodio.

Variedades

Si visita el pasillo de aderezos para ensaladas de su supermercado local, encontrará docenas de diferentes tipos de picatostes. Por ejemplo, encontrará crutones Texas Toast hechos con el popular pan. También hay picatostes hechos específicamente para ensalada César y picatostes con una amplia variedad de condimentos.

En el departamento de panadería de su mercado local puede encontrar crutones artesanales. A menudo, estos son crutones más grandes, hechos con pan fresco y sazonados con hierbas y especias de primera calidad. A veces, estos picatostes se parecen más a una pequeña rebanada de pan que a un cubo.

Cuando es mejor

Los crutones se venden durante todo el año en las tiendas de comestibles de todo el país.

Almacenamiento y seguridad alimentaria

Según el USDA, los picatostes generalmente deben consumirse dentro de los 5 a 6 meses posteriores a la compra para obtener la mejor frescura y calidad. Después de abrir el paquete, deben almacenarse en un recipiente hermético y usarse antes de la fecha de caducidad indicada en el paquete. Puede refrigerarlos para mantenerlos frescos. Los crutones también se pueden congelar y mantener su calidad durante 11 a 12 meses. 9

Cómo preparar

Los picatostes son fáciles de hacer en casa. Puedes usar cualquier estilo de pan que prefieras. Por ejemplo, los picatostes de masa madre y los picatostes de centeno son populares. Pero también puede usar una baguette o simplemente una barra de pan blanco o integral ligeramente rancio.

Primero, comience cortando el pan en cubos del mismo tamaño. Mantenerlos proporcionales ayudará a que los picatostes se horneen de manera uniforme. Luego toma los cubos y mézclalos en un bol con aceite de oliva o mantequilla derretida. Agregue condimentos al gusto. La sal y la pimienta funcionan bien, pero también puedes usar condimentos italianos, queso parmesano, romero o tu combinación favorita de hierbas secas.

Esparcir los cubos sazonados en una bandeja para hornear y colocar en un horno precalentado a 375 grados. Revuélvalos después de 2 a 3 minutos para que se doren uniformemente. Después de unos cinco minutos, los picatostes deben estar crujientes y listos para comer. Si planea guardarlos para más tarde, colóquelos en un recipiente hermético y colóquelos en el refrigerador.

Además de usar crutones para darle sabor a su ensalada, los crutones también se pueden echar en un tazón de sopa o sopa. O puede ser creativo y arrojarlos encima de huevos revueltos o en un plato de pescado o aves.

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Jett Kolio

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