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Información nutricional y beneficios para la salud del kimchi

Si alguna vez has probado auténtica comida coreana , probablemente hayas probado el kimchi. Este alimento básico de la cocina coreana, quizás el más apreciado y conocido de todos los alimentos coreanos, está hecho de vegetales fermentados y salados y, por lo general, se sirve como guarnición. Aunque por lo general comienza con repollo como base, existen decenas de variedades de kimchi que utilizan otras verduras, como rábano, pepino o cebolla. 

Además de su popularidad como guarnición salada y picante, el kimchi viene con una serie de beneficios para la salud, especialmente una gran cantidad de probióticos de su proceso de fermentación. Con un mínimo de calorías, un recuento bajo en carbohidratos y cero grasas, el kimchi puede ser una opción saludable para casi cualquier persona.

Información nutricional del kimchi

Debido a la variedad de preparaciones posibles para el kimchi, los valores nutricionales varían. El USDA ha proporcionado la siguiente información nutricional para una porción de media taza (85 g) de kimchi preparado comercialmente .

  • Calorías : 20
  • Grasas : 0g
  • Sodio : 290 mg
  • Carbohidratos : 4g
  • Fibra : 1g
  • Azúcares : 2g
  • Proteína : 1g

Carbohidratos 

Con 4 gramos de carbohidratos por porción, uno de los cuales proviene de la fibra, el kimchi es relativamente bajo en carbohidratos. Sin embargo, tenga en cuenta que muchas recetas de kimchi agregan edulcorantes, como miel o jugo de frutas, para equilibrar la acidez del plato. Cuanto más edulcorante, más carbohidratos.

Grasas 

Una lista simple de ingredientes, en su mayoría vegetales, hace que el kimchi naturalmente no contenga grasa.

Proteína

El kimchi no es exactamente un jugador de poder de proteínas. Una porción de media taza proporciona solo 1 gramo de proteína vegetal proveniente de vegetales. Sin embargo, las recetas que incluyen mariscos como camarones o calamares contendrán mayores cantidades de este macronutriente.

Vitaminas y minerales

Las vitaminas y los minerales del kimchi variarán, según las verduras que se utilicen. Un kimchi a base de repollo de Napa incluye mucha vitamina C y vitamina K, así como cantidades más pequeñas de hierro, calcio, cobre y potasio. Una receta de kimchi con zanahorias, mientras tanto, contendrá una cantidad significativa de vitamina A y una con rábanos proporcionará algo de ácido fólico, potasio, riboflavina y otros micronutrientes.

Dado que todas las variedades de kimchi se elaboran con sal, el sodio es un mineral a tener en cuenta. En solo una porción de media taza, puede consumir casi 300 miligramos (13% DV) de su sodio diario.

Beneficios de la salud

El kimchi no solo es un alimento popular, sino también versátil que brinda una serie de beneficios para la salud.

Compatible con dietas especiales 

Con los ingredientes simples de origen vegetal del kimchi, es adecuado para casi cualquier dieta especial. Aquellos con planes de alimentación veganos, vegetarianos, bajos en carbohidratos, sin gluten y sin lácteos pueden disfrutar de esta guarnición coreana picante.

Los probióticos ayudan a la digestión

El ácido láctico que fermenta el repollo en una guarnición picante en kimchi también proporciona bacterias saludables que pueden instalarse en su intestino. El consumo de probióticos a través del kimchi promueve una digestión suave y reduce el estreñimiento. 1

Puede estimular su sistema inmunológico

Los probióticos en los alimentos fermentados como el kimchi no solo mejoran la digestión, también pueden ayudar a su función inmunológica . Algunas investigaciones han sugerido que cuando las personas dejan de comer alimentos fermentados, su respuesta inmunológica disminuye. 2  Mientras tanto, la vitamina C en el kimchi es un refuerzo inmunológico conocido. 

Puede reducir la inflamación

En un estudio de 2015, los investigadores aislaron un compuesto en kimchi conocido como HDMPPA y estudiaron su interacción con proteínas inflamatorias. ¿Su descubrimiento? El HDMPPA contrarrestó el efecto inflamatorio de las proteínas. Esto no es suficiente para concluir que el kimchi siempre reduce la inflamación, pero puede ser motivo de más estudios. 3

Podría mejorar los síntomas del asma

Un estudio de 2014 de adultos coreanos encontró que cuanto más kimchi consumían, menos probabilidades tenían de padecer asma. Se necesita más investigación para establecer una conexión definitiva entre el kimchi y el riesgo de asma, pero estos resultados son prometedores. 4

Alergias

A menudo, el kimchi comercial y casero no contiene los ocho alérgenos alimentarios principales, pero verifique las etiquetas de los ingredientes para estar seguro. Muchas preparaciones, por ejemplo, pueden contener salsa de pescado, camarones o pasta de camarones, que no son recomendables para quienes tienen alergia al pescado o los mariscos . 

Efectos adversos

Aunque el kimchi es un alimento nutritivo con muchos beneficios potenciales para la salud, para algunas personas, puede tener efectos adversos. Dependiendo de su preparación, el kimchi puede tener un alto contenido de sodio, lo que significa que podría no ser la mejor opción para quienes siguen una dieta saludable para el corazón o restringida en sodio. 

Si eres sensible a los sabores fuertes, es posible que simplemente no disfrutes el sabor del kimchi. También es posible, con sus altos niveles de probióticos, que el kimchi pueda causar hinchazón o malestar estomacal.

Variedades

Tradicionalmente, el kimchi se hace a partir de repollo, pero una amplia variedad de verduras puede reemplazar este verde frondoso, desde zanahorias hasta rábanos y pepinos. Algunas recetas de kimchi incluyen pescado o carne para darle un toque adicional como plato principal, mientras que el kimchi de agua es una versión similar a una sopa que se sirve en caldo. El único “requisito” real para el kimchi es una base de vegetales fermentados; siéntase libre de experimentar con innumerables recetas que usan vegetales alternativos, especias u otras adiciones. 

Almacenamiento y seguridad alimentaria

Cuando se trata de seguridad alimentaria, la fermentación es una bestia complicada. No está solo si le preocupa la seguridad del kimchi. Es posible que se sorprenda al saber que el kimchi comprado en la tienda (o el kimchi casero debidamente enlatado en un frasco esterilizado) se puede mantener a temperatura ambiente hasta una semana después de abrirlo.

Sin embargo, si desea conservar su frasco del cielo coreano un poco más, guárdelo en el refrigerador, donde se mantendrá fresco durante tres a seis meses.

¡No olvide que incluso cuando el kimchi se embotella o se embotella, sus bacterias beneficiosas siguen haciendo su magia de fermentación! Debido a que el proceso de fermentación está en curso, el sabor del kimchi puede volverse cada vez más ácido y su textura más pastosa con el tiempo. Sin embargo, esto no significa que el frasco se haya estropeado. El kimchi que no tenga un olor extraño o moho debería ser bueno para comer.  

Cómo preparar

Hacer tu propio kimchi puede parecer abrumador y, aunque la fermentación lleva tiempo, el proceso de bricolaje no es tan complicado. Seleccione una receta que comience con verduras como repollo, rábano y zanahoria. Cortar las verduras en trozos, luego espolvorear generosamente con sal. A continuación, deje reposar las verduras en sal (algunas recetas también requieren agua) durante varias horas para permitir la fermentación. Finalmente, escurra el exceso de agua de las verduras y luego agregue los ingredientes aromatizantes como edulcorantes y especias.

Sirva kimchi como guarnición con panqueques coreanos, arroz frito o fideos, o conviértalo en una comida por sí solo agregando una proteína como pescado, carne o tofu.

Recetas 

Recetas saludables de kimchi para probar

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Jett Kolio

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