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Información nutricional y beneficios para la salud del pan de centeno integral

Pumpernickel es un tipo de pan que se elabora con un iniciador de masa madre, harina de centeno y cereales integrales de centeno. Este pan oscuro y ligeramente dulce se originó en el área de Westfalia en Alemania a mediados del siglo XV. Es conocido por su largo tiempo de cocción que le da al pan su característico color oscuro.

Si bien el pumpernickel no es tan popular en los EE. UU. Como el pan blanco, el pan de centeno claro o la masa madre, se puede encontrar en la mayoría de las tiendas de comestibles y tiendas de delicatessen. Pumpernickel es rico en fibra y proporciona nutrientes importantes, lo que hace que este pan sea una adición saludable a su dieta.

Información nutricional del pan de centeno

El USDA proporciona los siguientes datos nutricionales para una rebanada mediana (32 g) de pan integral de centeno. 1

  • Calorías : 80
  • Grasas :  1g
  • Sodio :  191 mg
  • Hidratos de carbono :  15,2 g
  • Fibra :  2,1 g
  • Azúcares :  0,2 g
  • Proteína :  2,8 g

Carbohidratos

Hay 80 calorías y poco más de 15 gramos de carbohidratos en una rebanada mediana de pumpernickel que mide aproximadamente 5 “x 4” y aproximadamente 3/8 “de grosor. Una rebanada de este pan también proporciona alrededor de 2,1 gramos de fibra y menos de un gramo de Azúcar El resto de los carbohidratos en el pumpernickel es almidón.

Se estima que el índice glucémico del pumpernickel es de aproximadamente 41, lo que lo convierte en un alimento de bajo índice glucémico. Se estima que la carga glucémica de una sola rebanada es de 5. La carga glucémica tiene en cuenta el tamaño de la porción cuando se estima el impacto de un alimento en el azúcar en sangre. 2

Grasas

Hay aproximadamente 1 g de grasa en una rebanada de pumpernickel.

Proteína

Una sola rebanada de pumpernickel proporciona 2,8 gramos de proteína.

Vitaminas y minerales

El pan de centeno es una excelente fuente de manganeso, un mineral utilizado en el cuerpo para mantener huesos fuertes, una reproducción saludable, la coagulación de la sangre y un sistema inmunológico fuerte. 3

Pumpernickel también es una buena fuente de selenio, proporcionando alrededor de 7,8 microgramos por rebanada. El cuerpo utiliza el selenio para una serie de funciones, incluido el mantenimiento de la función adecuada de la glándula tiroides y la producción de ADN. 4

Beneficios de la salud

La elección de alimentos integrales, como el pan de centeno, puede proporcionar ciertos beneficios para la salud. Los minerales de este pan también tienen ciertas ventajas para la salud.

Ayuda a prevenir el daño celular

Tanto el selenio como el manganeso ayudan a prevenir el daño celular causado por los radicales libres. 4  Puede estar expuesto a radicales libres como el humo del cigarrillo o la contaminación del aire en el medio ambiente. Su cuerpo también produce radicales libres como resultado de funciones naturales como comer y hacer ejercicio. Los radicales libres pueden causar daño celular a través de un proceso llamado estrés oxidativo, que se cree que juega un papel en enfermedades como el cáncer, enfermedades cardiovasculares, diabetes y otras afecciones. 5

Puede estimular la función inmunológica

El selenio ayuda a proteger las células del daño causado por una infección. 4  El cuerpo utiliza el manganeso para mantener un sistema inmunológico saludable. 3  Estos dos importantes nutrientes se proporcionan en el pan de centeno y pueden ayudar a su cuerpo a combatir enfermedades e infecciones. De hecho, algunos investigadores incluso creen que debido a que el centeno contiene más fibra y compuestos bioactivos; el pan elaborado con harina de centeno integral puede brindar protección contra el cáncer de mama. 6

Alivio del estreñimiento

Los expertos a menudo aconsejan que las personas consuman alimentos ricos en fibra para promover una mejor función digestiva. Según la investigación, esto se debe no solo al componente de fibra, sino también a los otros nutrientes y fitonutrientes que están presentes en los cereales integrales, a diferencia de sus homólogos de cereales refinados. 7

Un estudio en particular examinó el consumo de pan de centeno en comparación con otros tipos de pan de trigo y su efecto sobre el estreñimiento. Los investigadores encontraron que el pan de centeno alivia el estreñimiento leve y mejora el metabolismo del colon mejor que el pan de trigo blanco y los laxantes de uso común sin causar otros efectos adversos gastrointestinales. 8

Puede ayudar a perder peso

El pan de centeno y otros panes integrales son alternativas más saludables al pan blanco elaborado con granos refinados. Por ejemplo, según datos del USDA, una rebanada regular de pan blanco proporciona alrededor de 75 calorías y 1,6 gramos de azúcar, pero menos de un gramo de fibra (0,76 g). 9  Por otro lado, el pumpernickel proporciona 80 calorías pero más de 2 gramos de fibra y solo 0,2 gramos de azúcar.

Agregar fibra a su dieta puede ayudarlo a sentirse satisfecho por más tiempo después de comer. Los estudios muestran una asociación entre el aumento de la ingesta de fibra y la pérdida de peso exitosa en dietas restringidas en calorías. 10

Manejo mejorado de la diabetes

Se ha estudiado el cereal de centeno y otros granos de centeno para determinar su respuesta glucémica en personas con diabetes. Un estudio anterior notable sugirió que el uso de harina de centeno en el pan puede resultar en un valor de IG más bajo para el pan. 11

Al menos un estudio más reciente ha demostrado que el consumo de pumpernickel produce un pico de glucosa significativamente más bajo que otros panes, incluidos el pan blanco, el suero de leche de trigo integral y el pan integral. También produjo un pico de respuesta de insulina más bajo que el pan blanco o integral. 12

Alergias

Aquellos con alergia al trigo pueden querer tener cuidado al consumir pan de centeno. El centeno, la harina principal que se utiliza para hacer pumpernickel, no contiene trigo, pero contiene gluten. Las personas con alergia al trigo también pueden tener sensibilidad al gluten o enfermedad celíaca. Y muchas panaderías que hacen pumpernickel a menudo también hornean otros panes que contienen trigo, por lo que es posible la contaminación cruzada. También es posible que algunas harinas de trigo o granos de trigo integral estén presentes en las recetas de pumpernickel.

También hay algunos informes limitados de que la harina de centeno causa una reacción llamada asma del panadero. El asma de Baker es una alergia generalmente asociada con la harina de trigo y causa síntomas como rinoconjuntivitis y otros síntomas de asma en el lugar de trabajo de panadería. Algunas investigaciones han demostrado que la harina de centeno puede provocar estos síntomas en determinadas personas. 13

Efectos adversos

Las personas con enfermedad celíaca no deben consumir pumpernickel, ya que el centeno contiene gluten. La enfermedad celíaca es un trastorno autoinmunitario (no una alergia) en el que las personas con la enfermedad experimentan una respuesta inmunitaria inflamatoria cuando consumen alimentos que contienen gluten.

También es posible tener una sensibilidad al gluten no celíaca u otras formas de intolerancia al gluten. Las personas con esas afecciones también deben evitar el pan de centeno y otras formas de pan de centeno. 14 El  consumo de gluten puede causar problemas digestivos como flatulencia, dolor abdominal o diarrea. 15

Variedades

Pumpernickel está estrechamente relacionado con otros tipos de pan de centeno. El pan de centeno oscuro, por ejemplo, utiliza harina de centeno y tiene un color oscuro y profundo, pero técnicamente no es pan de centeno. El verdadero pumpernickel usa harina de pumpernickel (hecha de bayas enteras de centeno) y generalmente incorpora pan rallado de otras hogazas de centeno.

Hay diferentes formas de hacer pan de centeno. La receta tradicional requiere hornear el pan durante mucho tiempo a baja temperatura. Como resultado, una reacción química (llamada reacción de Maillard) le da al pan su distintivo color marrón profundo y sabor terroso.

Los panaderos comerciales a menudo utilizan un tiempo de horneado más corto para hacer pumpernickel. Luego usan ingredientes como melaza, café o cacao en polvo para obtener un color marrón oscuro y un sabor profundo.

Cuando es mejor

Pumpernickel está disponible todo el año en la mayoría de los supermercados. Pero el pan que se encuentra en las grandes tiendas de comestibles probablemente sea la versión comercial de pumpernickel. Intente visitar una panadería alemana para obtener una variedad más tradicional.

Almacenamiento y seguridad alimentaria

Debido a que hay diferentes formas de hacer pumpernickel, también hay diferentes formas de almacenarlo y mantenerlo fresco. Se sabe que algunas variedades densas de este pan tienen una vida útil muy larga. De hecho, algunas variedades tradicionales alemanas incluso se venden en lata y se rumorea que duran hasta dos años. Consulte el paquete para obtener orientación sobre la fecha de caducidad.

Como regla general, si compra pan integral de centeno en su panadería local, es posible que no contenga los conservantes que probablemente contenga el pan comercial. Por esa razón, debe almacenar el pan a temperatura ambiente y planear consumir pan casero o de panadería dentro de tres a cinco días. Si compra pan preparado comercialmente, puede guardarlo en el refrigerador hasta por dos o tres semanas. El pan hecho en casa o preparado comercialmente se puede congelar hasta por seis meses.

Cómo preparar

Puedes hacer tu propio pan de centeno en casa. La harina de centeno está disponible en algunos mercados especializados y en línea. Muchos productores de harina incluyen una receta de centeno de centeno en el paquete de harina. Es probable que las recetas requieran una combinación de harina de centeno, harina integral y harina de centeno. También puede necesitar semillas de alcaravea, melaza, cacao o harina de maíz. Una receta popular incluso requiere puré de papas.

Una vez que tenga una barra de centeno, hay innumerables formas de disfrutarla. A muchas personas les gusta cortarlo en rodajas finas y disfrutarlo con una loncha de queso y carne curada. Puede preparar un aperitivo fácil con pumpernickel cortando cada rebanada en cuatro cuadrados pequeños. Cubra cada cuadrado con queso crema, cebolla roja en rodajas, tomate y una rodaja de salmón.

También puede disfrutar de pumpernickel de la misma manera que disfruta de otros tipos de pan. Cúbralo con aguacate y huevos para una abundante comida de la mañana, úselo para hacer un sabroso sándwich de queso a la parrilla o simplemente tueste y extienda una fina capa de mantequilla encima.

Recetas

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Jett Kolio

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