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Información nutricional y beneficios para la salud del pan integral

Con el aumento de los planes de alimentación bajos en carbohidratos y sin gluten , la reputación del pan se ha visto seriamente afectada en los últimos años. Y si bien es cierto que el valor nutricional varía de una marca a otra y de una receta a otra, hay un tipo de pan que generalmente es una adición nutritiva y versátil a una dieta saludable: el trigo integral.

El USDA recomienda que la mitad de sus granos sean integrales, y el pan de trigo integral cae directamente en esta categoría. Entonces, ¿qué es lo que hace que el trigo integral sea más saludable que el pan blanco (o “grano refinado”)? El pan integral está hecho de harina que contiene todo el grano de trigo, incluidos el salvado y el germen. Es aquí donde el trigo contiene la mayor cantidad de nutrientes, como fibra, vitaminas B, hierro, ácido fólico, potasio y magnesio. Dejar el grano de trigo intacto lo convierte en un pan menos procesado y más nutritivo.

Si bien un pequeño porcentaje de la población puede necesitar evitar el pan debido a problemas de salud, comer pan integral se ha asociado con una serie de beneficios para la salud. Para la mayoría de las personas, es una excelente opción para aumentar la ingesta de granos integrales .

Información nutricional del pan de trigo integral

El USDA ha proporcionado la siguiente información nutricional para una rebanada (43 g) de pan integral .

  • Calorías : 80
  • Grasas : 0g
  • Sodio : 170 mg
  • Carbohidratos : 20g
  • Fibra : 3g
  • Azúcares : 4g
  • Proteína : 5g

Carbohidratos

El pan de trigo integral está cargado de carbohidratos complejos , del tipo que lo mantiene satisfecho por más tiempo. Una porción promedio contiene entre 12 y 20 gramos de carbohidratos totales, una cantidad significativa de los cuales son fibra (3 gramos por porción).

Algunos panes de trigo integral pueden tener carbohidratos adicionales a partir de azúcares agregados. Manténgase informado sobre lo que está obteniendo mirando la línea “Azúcares agregados” de la etiqueta de información nutricional. 

Grasas

A menos que el pan de trigo integral esté hecho con aceite agregado, no contiene grasa. Nuevamente, revise las etiquetas de los ingredientes para ver si se han usado aceites en el pan comprado en la tienda.

Proteína

El trigo integral no es solo una buena fuente de carbohidratos complejos, también es sorprendentemente rico en proteínas de origen vegetal. Una sola rebanada de pan integral puede contener hasta 5 gramos de proteína.

Vitaminas y minerales

Las vitaminas y minerales en el pan de trigo integral pueden variar ampliamente, dependiendo de lo que el fabricante decida agregar mediante el enriquecimiento y / o fortificación. La mayoría de los panes de trigo integral contienen pequeñas cantidades (menos del 10% de la IDR) de hierro, potasio y vitaminas B tiamina, riboflavina, niacina y ácido fólico. Si una receta incluye sal, el pan también contendrá sodio.

Beneficios de la salud

El pan integral ofrece una serie de beneficios desde su contenido de grano integral hasta sus efectos sobre el peso.

Promueve una digestión saludable

La fibra es un nutriente fundamental para la salud digestiva y no solo para ayudarlo a ir al baño con regularidad. El consumo de mucha fibra a través de alimentos integrales allana el camino para que prosperen las bacterias intestinales saludables. Se ha descubierto que este llamado efecto “prebiótico” estimula la salud del colon y fortalece el sistema inmunológico. 1

Aumenta la salud del corazón

Los cereales integrales se han promocionado durante mucho tiempo para la salud del corazón, por una buena razón. Un estudio histórico de 2016 en el British Medical Journal reveló que comer más granos integrales se asoció con un riesgo significativamente menor de enfermedad cardiovascular y enfermedad coronaria. 2

Puede reducir el riesgo de accidente cerebrovascular

El mismo estudio de BMJ que vinculó el consumo de cereales integrales con un corazón más sano también los relacionó con un menor riesgo de accidente cerebrovascular . ¡Y eso no es todo! El estudio incluso mostró que la muerte por cualquier causa disminuyó con un aumento en el consumo de granos integrales. 2

Reduce el riesgo de diabetes tipo 2

La investigación también ofrece buenas noticias para quienes corren el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Una revisión de 2018 en la revista Nutrients concluyó que los estudios han “demostrado consistentemente” que una mayor ingesta de alimentos integrales se asocia con un menor riesgo de diabetes tipo 2. 3

Ayuda a controlar el peso.

A pesar de la reputación del pan de aumentar su cintura, elegir trigo integral puede tener el efecto contrario. Una revisión que recopiló datos de 38 estudios epidemiológicos reveló que comer pan de trigo integral no causaba aumento de peso e incluso podría ser beneficioso para el control del peso . 4

Alergias

Si bien las personas con alergia al trigo a veces tienen que investigar un poco para determinar la seguridad de ciertos alimentos, el pan integral es claramente un no-no. Si tiene alergia al trigo, deberá mantenerse alejado no solo del pan de trigo integral, sino también de cualquiera de sus subproductos, como el pan rallado.

¿Todavía anhelas una base de sándwich masticable? Siempre se puede explorar otros tipos de pan, como los elaborados con 100% de centeno, pan integral de centeno o la avena. Con estos sustitutos, obtendrá los beneficios de comer cereales integrales, sin el riesgo de una reacción alérgica.

Efectos adversos

Las personas que necesitan una dieta baja en fibra o en carbohidratos pueden necesitar limitar el pan integral. Si bien de ninguna manera es un alimento poco saludable, puede que no sea compatible con estas dietas especiales, especialmente en grandes cantidades. Las personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten no celíaca también necesitarán mantener el pan integral fuera del menú, ya que el trigo contiene gluten.

Variedades

Mientras navega por el pasillo del pan, es posible que se haya preguntado: ¿Cuál es la diferencia entre el trigo integral y el grano integral? Los panes etiquetados como integrales pueden contener otros granos además del trigo (como mijo, avena o cebada), mientras que los panes etiquetados como integrales se elaboran solo con granos de trigo.

¿Y el pan de trigo integral blanco? Este pan de color más claro todavía se hace con el grano de trigo intacto; es solo una variedad de trigo diferente al pan integral tradicional.

Almacenamiento y seguridad alimentaria

La encimera o la caja de pan son generalmente lugares seguros para almacenar el pan integral comprado, ya que está destinado a ser estable en el estante. A temperatura ambiente, el pan integral debe durar entre cuatro días y una semana. Sin embargo, algunos panes con menos conservantes (incluido el pan integral casero) pueden funcionar mejor en el refrigerador, especialmente si no planea usarlos dentro de un par de días.

Si vive en el hogar de una rebanada cada pocos días, guarde el pan integral en el congelador. Conservará su calidad durante unos tres meses, y aún puede ser seguro comer después de eso, aunque con un nivel de frescura decreciente. Descongele el pan congelado a temperatura ambiente o coloque rebanadas individuales en la tostadora para refrescarlas más rápidamente.

Por último, asegúrese de mantener el pan bien envuelto en una envoltura de plástico. (Su empaque original debería estar bien). Y si bien es posible que haya intentado simplemente cortar los trozos con moho cuando aparecen, es mejor tirar el pan mohoso. Según los científicos de alimentos , en alimentos blandos como el pan, las raíces mohosas pueden penetrar fácilmente más profundamente de lo que puede ser visible a simple vista.

Cómo preparar

Para el pan integral comprado en la tienda, ¡no hay mucho que preparar! Sin embargo, lo que sirva junto con su pan determinará la salubridad de una comida o refrigerio. Algunas ideas de preparación que son mejores para usted incluyen un sándwich de hummus y verduras, una tostada de aguacate o un PB&J con gelatina con bajo contenido de azúcar . También puede considerar usar pan de trigo integral como base para el pan de ajo junto con la cena, o pulsar rebanadas tostadas en el procesador de alimentos para obtener migas de pan con alto contenido de fibra para cubrir el pollo horneado o espolvorear sobre guisos.

Recetas

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Jett Kolio

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