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Información nutricional y beneficios para la salud del risotto

El risotto es un plato de arroz cremoso elaborado con un tipo de arroz llamado arborio. La variedad de arroz superfino proviene de la región de Arborio de Italia y se sabe que contiene niveles más altos de almidón de amilopectina. El risotto puede ser un acompañamiento, pero a menudo también se consume como una comida completa cuando se agregan alimentos como mariscos o verduras.

El risotto se cocina lentamente con caldo (generalmente caldo de pollo o verduras) que permite que se libere el almidón de amilopectina. Como resultado, el arroz adquiere una textura suave y cremosa. Generalmente se agregan otros ingredientes como queso parmesano, chalotes, mantequilla y vino blanco.

El risotto contiene carbohidratos , pero algunas recetas son ricas en grasas saturadas debido al queso y la mantequilla que se usan para prepararlo. También puede tener un alto contenido de sodio. Agregar verduras y una proteína magra ayuda a darle al risotto un perfil nutricional más equilibrado.

Información nutricional del risotto

La nutrición del risotto variará sustancialmente según la cantidad y el tipo de ingredientes utilizados en la preparación. Si busca información nutricional para el risotto casero en la base de datos del USDA, la organización proporciona la siguiente información para un plato de arroz cremoso (100 g) hecho con queso y / o una salsa a base de crema con grasa agregada al cocinar. 1

  • Calorías : 166
  • Grasas :  7g
  • Sodio :  322 mg
  • Carbohidratos :  20g
  • Fibra :  0,3 g
  • Azúcares :  0,1 g
  • Proteínas :  5,2 g

El USDA también proporciona información sobre risotto preparado comercialmente. Nuevamente, los datos nutricionales varían porque diferentes marcas usan diferentes ingredientes. Pero como base de comparación, el risotto preparado y envasado por Sophia Foods, Inc. proporciona 368 calorías por porción de 100 gramos. También contiene 6,1 g de grasa, 1193 mg de sodio, 66,7 g de carbohidratos, 0 g de fibra, 7 g de azúcar y 12,3 g de proteína, según el USDA. 2

Los ingredientes enumerados para esa marca de risotto incluyen arroz arborio superfino, lactosa, queso procesado en polvo (queso, suero en polvo, sal), preparación de aceite de girasol en polvo (aceite de girasol, jarabe de glucosa, caseinato de sodio, dióxido de silicio), sabores, hongos deshidratados, sal, cebolla en polvo, extracto de levadura y trufa deshidratada (tuber aestivum).

Si elabora una receta en casa que incluya verduras, carne o mariscos, la información nutricional cambiará. Por ejemplo, si prepara un risotto cremoso de verduras de primavera (receta a continuación) que incluye espárragos, guisantes y champiñones, consumirá 347 calorías por porción de una taza, 9 g de grasa, 370 mg de sodio, 50 g de carbohidratos, 4 g de fibra, 5 g de azúcar y 11 g de proteína.

Si pide risotto en un restaurante, puede que tenga más calorías y más grasa y sodio que una receta casera. Por ejemplo, en el restaurante italiano Buca di Beppo, una porción de acompañamiento de Baby Portobello Mushroom Risotto proporciona 470 calorías. 3

Carbohidratos

Es probable que haya alrededor de 166 calorías y 20 gramos de carbohidratos en una porción de risotto simple preparado en casa. Los recuentos de calorías para el risotto preparado comercialmente varían de 138 a casi 400 sin que se agreguen verduras ni proteínas. Los recuentos de carbohidratos para esos mismos platos preparados comercialmente oscilan entre 15,8 gramos y 66,7 gramos.

El ingrediente principal del risotto, el arroz arborio, es muy rico en almidón. Una porción de un cuarto de taza de arroz contiene 36 g de carbohidratos, casi todo almidón. Tiene menos de un gramo de fibra. y menos de un gramo de azúcar. Los datos del USDA también muestran que los carbohidratos en el risotto casero son casi en su totalidad de almidón. El risotto preparado comercialmente (Sophia Foods) proporciona algunos carbohidratos en forma de azúcar. De los casi 67 gramos de carbohidratos, 7 gramos provienen del azúcar y 0 gramos provienen de la fibra.

No hay un índice glucémico registrado para el risotto. Pero el índice glucémico del arroz arborio hervido se estima en 69, según la base de datos de la Universidad de Sydney. 4 Los  alimentos con un índice glucémico de 70 o más se consideran alimentos de alto índice glucémico.

Grasas

Según los datos del USDA, es probable que el risotto simple cocinado en casa proporcione aproximadamente 7 gramos de grasa por porción de 100 gramos. Esto incluye 3 g de grasas saturadas , 1,3 g de grasas poliinsaturadas y 2,4 g de grasas monoinsaturadas.

El risotto preparado comercialmente proporciona una cantidad comparable de grasa. Según los datos del USDA, una porción de risotto envasado contiene 6,1 g de grasa total con 1,7 g de grasa saturada, 1,7 g de grasa poliinsaturada y 2,6 g de grasa monoinsaturada por porción de 100 gramos. 5

Proteína

El risotto no es una fuente importante de proteínas, a menos que se agreguen carne, mariscos o vegetales ricos en proteínas. El risotto elaborado sin proteínas añadidas contiene aproximadamente 5 gramos de proteína.

Vitaminas y minerales

El arroz Arborio no aporta vitaminas ni minerales importantes. Pero los ingredientes como el queso parmesano, la mantequilla y la crema (si se agregan) proporcionan algo de calcio. Es probable que una sola porción de risotto proporcione aproximadamente 110 mg de calcio. El valor diario establecido por la FDA (y utilizado en las etiquetas de información nutricional) es de 1300 mg por día. Risotto solo proporciona el 8.5% de su valor diario.

Agregar verduras u otros ingredientes aumentará el contenido de micronutrientes. Por ejemplo, los champiñones, los espárragos y los guisantes de la receta Creamy Spring Vegetable Risotto ayudan a contribuir a los 4 mg (22% del valor diario) de hierro que proporciona cada porción.

Beneficios de la salud

El ingrediente principal del risotto es el arroz. Cualquier posible beneficio para la salud que obtenga al comer risotto simple proviene principalmente del valor nutricional del arroz. Se han realizado algunos estudios que indican que una dieta a base de arroz puede proporcionar ciertos beneficios, pero muchos de esos estudios se han realizado en Asia, donde el arroz generalmente no se combina con alimentos como la crema o el queso. 6

El arroz también ha sido estudiado por sus beneficios como alimento económico y eficiente para prevenir la desnutrición y las enfermedades crónicas en los países en desarrollo. 7  Pero nuevamente, este beneficio no sería aplicable al risotto, ya que el plato no se consume comúnmente en áreas donde la desnutrición es una preocupación.

Aún así, el risotto puede proporcionar algunas ventajas limitadas, especialmente cuando se agregan otros ingredientes.

Ayuda a mantener la salud del cerebro

Comer suficientes carbohidratos es esencial para una función cerebral saludable porque la glucosa es su principal fuente de energía. Su cuerpo descompone los carbohidratos en glucosa para usarlos inmediatamente o almacenarlos para su uso posterior.

Sin embargo, debe tenerse en cuenta que el consumo excesivo crónico de glucosa puede contribuir a una plasticidad sináptica reducida y niveles altos de inflamación, lo que puede contribuir a los déficits cognitivos, especialmente en los adultos mayores. 8  El USDA sugiere que los adultos consumen del 45% al ​​65% de nuestras calorías totales de los carbohidratos.

Puede ayudar a mejorar la salud ósea

El calcio en la crema y el parmesano puede proporcionar ciertos beneficios para la salud ósea. Dependiendo de la cantidad de lácteos que agregue al plato, puede proporcionar al menos el 8% del valor diario. El calcio ayuda a mantener la estructura y la dureza de los huesos y los dientes. 9

Puede combatir el daño celular

Algunos ingredientes populares de risotto como los champiñones, las alcachofas, las verduras de hoja verde oscura y la calabaza contienen antioxidantes. Los antioxidantes combaten el daño celular causado por el estrés oxidativo que ocurre cuando el cuerpo está expuesto a los radicales libres.

Los radicales libres son producidos por el cuerpo, pero también estamos expuestos a ellos en el medio ambiente. El estrés oxidativo se ha relacionado con afecciones que incluyen cáncer, enfermedades cardiovasculares, diabetes, enfermedad de Alzheimer, enfermedad de Parkinson y ciertas enfermedades oculares. Comer alimentos que contengan antioxidantes puede ayudar a reducir el alcance de este daño. 10

Alergias

Varios ingredientes del risotto pueden provocar una reacción alérgica. Aquellos que son intolerantes a la lactosa o alérgicos a los lácteos deben elegir cuidadosamente una receta de risotto o un risotto preparado comercialmente. La mayoría incluye productos lácteos. Sin embargo, hay algunas recetas que son veganas y no incluyen lácteos. La levadura nutricional se usa a menudo para darle una textura cremosa al plato.

También es posible ser alérgico al arroz, aunque los informes de alergia al arroz en adultos son raros. Sin embargo, hay un estudio de investigación publicado que muestra que pueden surgir reacciones alérgicas al arroz en pacientes con alergia al melocotón. 11

En los niños, el arroz puede desencadenar una alergia llamada síndrome de enterocolitis inducida por proteínas alimentarias (FPIES). Los síntomas de FPIES pueden incluir vómitos intensos, diarrea y deshidratación. Los casos graves pueden provocar una disminución de la energía, un cambio en la temperatura corporal y una presión arterial baja que conduce a la hospitalización. No hay pruebas de sangre o cutáneas disponibles. La mayoría de los niños lo superan a los 3 o 4 años. 12

Efectos adversos

Para la mayoría de las personas, es poco probable que comer risotto cause efectos adversos significativos. Si el plato contiene altos niveles de sodio, puede experimentar hinchazón. Según datos del USDA, las marcas comerciales pueden contener 1193 mg de sodio o más. La Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos recomienda que los adultos consuman menos de 2,300 miligramos por día. 13

Variedades

Hay innumerables formas de hacer risotto. Una receta básica hecha con caldo de pollo, queso parmesano y vino blanco puede ser una guarnición sabrosa para acompañar alimentos como mariscos, aves o carne. También puede agregar ingredientes para que sea una comida completa.

Considere agregar cualquiera de estos ingredientes a una receta básica de risotto:

Cuando es mejor

La mayoría de los ingredientes utilizados para hacer risotto están disponibles durante todo el año en la mayoría de las tiendas de comestibles. Por ejemplo, encontrará arroz arborio, queso parmesano, crema y vino blanco disponibles en casi todos los supermercados en cualquier época del año. Las adiciones como camarones, champiñones o pechuga de pollo también están ampliamente disponibles.

Otros ingredientes populares son mejores cuando se compran en temporada. Por ejemplo, los espárragos suelen ser mejores en primavera. Los hongos Morel son otro ingrediente popular que solo encontrará en la primavera. Y la calabaza, que puede agregar más cremosidad al risotto, es mejor en el otoño.

Almacenamiento y seguridad alimentaria

El arroz Arborio se puede almacenar hasta por un año cuando se mantiene en un recipiente hermético y se almacena en un lugar fresco y seco, como una despensa. El arroz también se puede congelar para preservar su vida útil. Una vez que se abre un paquete, algunos expertos dicen que debe refrigerar el arroz hasta por seis meses. 14  Una vez que el arroz se ha cocinado, puede permanecer fresco durante 4 a 6 días si se guarda en el refrigerador. También puede congelar arroz cocido hasta por seis meses.

El queso parmesano se mantendrá fresco hasta por 12 meses cuando se guarde en el refrigerador. Es poco probable que otros ingredientes del risotto se mantengan frescos tanto tiempo. La vida útil del caldo de pollo o verduras varía significativamente. Los cubos de caldo, por ejemplo, son buenos hasta por un año. Pero es probable que el caldo fresco solo se mantenga fresco durante unos siete días cuando se guarda en el refrigerador. Sin embargo, puede congelar las existencias durante dos o tres meses.

Una vez que haya preparado el risotto, debe comerlo de inmediato o guardarlo en el refrigerador. Los ingredientes populares como los espárragos y la crema solo duran unos días.

Cómo preparar

El risotto puede ser intimidante para los cocineros nuevos porque requiere algo de paciencia y no todos los ingredientes y técnicas que se utilizan para cocinarlo pueden resultar familiares. Pero el risotto es difícil de estropear y las sustituciones son relativamente fáciles.

Para hacer una receta básica, querrá comenzar calentando el caldo que usará para espesar el arroz. Coloque su caldo en una cacerola y caliente. Déjalo hervir a fuego lento mientras preparas el arroz. A continuación, saltee las cebollas o chalotas picadas en mantequilla o aceite de oliva. Cuando la cebolla esté blanda, agregue el arroz arborio y revuelva durante aproximadamente 2 a 3 minutos hasta que los granos comiencen a ponerse translúcidos. Tenga cuidado de no dorar los granos.

A continuación, agregará aproximadamente media taza de caldo tibio o vino de mesa blanco seco . Revuelva hasta que se absorba el líquido, luego agregue otra taza más o menos de caldo. Nuevamente, revuelva hasta que se absorba y luego agregue más caldo. Continúe este proceso hasta que el arroz esté cremoso y haya alcanzado la consistencia deseada. Puede tardar entre 30 y 45 minutos.

Retire el plato del fuego y agregue queso parmesano rallado, junto con una pequeña cantidad de mantequilla o crema. Aquí es también cuando querrá agregar sus adiciones favoritas, pero deberán cocinarse con anticipación.

Si no tiene arroz arborio a la mano, puede usar otros granos. Por ejemplo, algunas personas preparan risotto con cebada, farro, arroz basmati o arroz blanco de grano largo. Es posible que le resulte más difícil obtener una textura cremosa con estas sustituciones. Si no tiene queso parmesano, considere usar pecorino romano, fontina o gruyere.

Recetas

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Jett Kolio

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