Dieta

Información nutricional y beneficios para la salud de la col berza

Las coles verdes, o simplemente “coles”, son miembros de la familia de verduras de la col ( Brassica ), lo que significa que son una verdura crucífera. Su pigmento verde oscuro es una señal de que contienen antioxidantes nutritivos . Las coles también son una excelente fuente de muchas vitaminas y minerales, incluido el calcio. Puede usarlos como lo haría con cualquier verdura de hoja oscura , como la col rizada o las espinacas.

Información nutricional de la col berza

La siguiente información nutricional fue proporcionada por el USDA para 1 taza de berza cruda. 1

  • Calorías : 11.5
  • Grasa : 0,22g
  • Sodio : 6 mg
  • Carbohidratos : 2g
  • Fibra : 1,4 g
  • Azúcar : 0,2 g
  • Proteína : 1g
  • Calcio : 83,5 mg

Carbohidratos

Una taza de berza cruda es muy baja en carbohidratos y contiene solo 2 gramos. Como ocurre con la mayoría de las verduras sin almidón, no existe un estudio científico del índice glucémico de la col, pero se supone que es bajo. Gran parte de los carbohidratos de las berzas es fibra; tiene una pequeña cantidad de azúcar natural.

gordo

Las hojas de berza tienen solo una pequeña cantidad de grasa por sí solas. Sin embargo, si se cocinan en grasa (como aceite de oliva), el plato resultante contendrá grasa. Cocinarlos en grasa ayudará a una persona a absorber las vitaminas liposolubles que se encuentran en la col verde, como la vitamina K.

Proteína

Al igual que otras verduras, las hojas de col no son ricas en proteínas, pero contienen 1 gramo por taza cruda.

Vitaminas y minerales

Las verduras de hoja verde como la col están llenas de nutrientes. Las hojas de berza son una excelente fuente de vitamina K (1 taza de col cocida tiene ocho veces el requerimiento diario), vitamina A, vitamina C, ácido fólico, betacaroteno y otros carotenoides como luteína y zeaxantina.

Beneficios de la salud

Se ha demostrado que las verduras crucíferas (que incluyen brócoli, coliflor, repollo, col rizada y otras verduras de hoja verde como la col rizada y la berza), como grupo, tienen numerosas propiedades beneficiosas.

Puede reducir el riesgo de cáncer

La investigación está en curso, pero algunos estudios han demostrado que un mayor consumo de verduras crucíferas puede reducir el riesgo de algunos cánceres, incluidos los de próstata, mama y pulmón. 2

Mejora la salud del corazón

La alta ingesta de verduras de hoja y crucíferas se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular (hasta un 16% menos), según un análisis de ocho estudios diferentes. 3

Una forma en que las verduras crucíferas pueden ayudar a proteger el corazón es reduciendo la aterosclerosis (endurecimiento de las arterias). Un estudio sobre la ingesta de verduras de las mujeres encontró que solo las verduras crucíferas ofrecían este beneficio. 4

Además, una mayor ingesta de fibra puede ayudar a mejorar la salud del corazón al reducir el colesterol malo y la presión arterial. 5

Reduce el riesgo de enfermedad crónica

Esa fibra dietética en la col ofrece una variedad de otros beneficios para la salud. Las personas que consumen más fibra tienen un riesgo menor de sufrir un accidente cerebrovascular, diabetes, obesidad y algunas enfermedades gastrointestinales. 5

Promueve la salud ocular

Uno de los antioxidantes de la berza es la luteína. Este compuesto, relacionado con la vitamina A, es importante para una visión saludable y ayuda a proteger los ojos de la degeneración y las enfermedades relacionadas con la edad. 6

Repara el daño celular

Junto con la luteína, la berza contiene otros antioxidantes que pueden ayudar a proteger el cuerpo del estrés oxidativo y la inflamación.

Bajo en FODMAP

Las personas que siguen una dieta baja en FODMAP (una dieta baja en oligosacáridos, di, monosacáridos y polioles fermentables) para controlar los síntomas del síndrome del intestino irritable o la enfermedad de Crohn pueden consumir col verde de forma segura.

Alergias

Aunque es poco común, se han reportado alergias a alimentos de la familia Brassica , a veces con reactividad cruzada al polen de artemisa o mostaza. 7  Si experimenta síntomas de una reacción alérgica después de consumir o manipular col rizada, consulte con un médico sobre cómo manejar esta sensibilidad.

Efectos adversos

Las hojas de berza son una excelente fuente de vitamina K. Si bien es una vitamina útil, puede interferir con ciertos medicamentos anticoagulantes. Si toma Coumadin (warfarina), hable con su médico sobre su ingesta de vitamina K.

La berza también tiene un alto contenido de oxalatos, que en algunas personas pueden causar cálculos renales dolorosos. Si tiene algún problema renal, es posible que desee limitar su consumo de col o considerar consumir alimentos con alto contenido de oxalato, como la col, junto con alimentos que contengan calcio (como productos lácteos o tofu). Comer estos alimentos juntos hace que sea menos probable que se formen cálculos renales. 8

Especialmente cuando se consumen crudos, los vegetales crucíferos contienen sustancias químicas naturales que pueden interferir con la función tiroidea. 9  Si tiene una afección de la tiroides , es posible que deba comer menos de estas verduras o asegúrese de cocinarlas antes de comerlas.

Variedades

Aunque hay varios cultivares de berza, en general, no se venden como variedades diferentes o con nombres diferentes. También puedes comprar coles congeladas o enlatadas. Nutricionalmente, estas opciones son comparables a las verduras crudas, excepto que las coles enlatadas tienen una cantidad significativamente mayor de sodio. 10

Cuando son mejores

Las berzas son un cultivo de invierno, pero normalmente están disponibles durante todo el año. Al comprar, busque hojas de color verde oscuro (sin amarillear).

Almacenamiento y seguridad alimentaria

Puede almacenar berza fresca en una bolsa de plástico en el refrigerador durante unos cinco días. Evite lavarse hasta que esté listo para usar. Enjuague bien o sumérjase en agua fría para eliminar la suciedad. Para congelar, blanquear primero.

Cómo preparar

Hay muchas formas diferentes de preparar las coles, pero cocinarlas ligeramente es la forma de obtener la mayor cantidad de nutrientes y fitonutrientes que previenen el cáncer .

Primero, enjuaga bien las coles. Después de eso, separe la parte frondosa del tallo leñoso. (El tallo se puede comer, pero tarda más en cocinarse). Pique las hojas de berza en trozos del tamaño de un bocado. En este punto, puede incluirlos en muchas recetas crudos o salteados, al vapor o hervidos. Cocinar al vapor preservará muchas de las vitaminas y minerales de la acelga. Hervir puede filtrar vitaminas y minerales en el agua. Agregar algo de grasa puede ayudar a absorber vitaminas y minerales. Prueba saltear con ajo y aceite de oliva y aliña con un poco de jugo de limón.

Recetas

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Jett Kolio

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