Cómo hacer una lagartija en pilates
Objetivos : parte superior del cuerpo, abdominales, isquiotibiales
Nivel : avanzado
La flexión de Pilates es un gran desafío. Se necesita tiempo para desarrollar la fuerza central , la fuerza del brazo y la estabilidad necesarias para realizar este ejercicio por completo. De hecho, aparece como el ejercicio final en la lista del libro de Joseph Pilates, ” Regreso a la vida a través de la contrología “.
Beneficios
La flexión de Pilates es un ejercicio de cuerpo entero. Practicarlo fortalece los brazos y los hombros, pero también debe usar los abdominales y los músculos centrales para estabilizar el torso. Las piernas se involucran con un estiramiento de los isquiotibiales en la parte posterior de los muslos. La flexión de Pilates te ayuda a desarrollar músculos fuertes para mejorar tu calidad de vida y tu capacidad para realizar las actividades diarias.
Instrucciones paso a paso
Empiece de pie con una buena postura de Pilates .
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Inhalar. Mantenga los hombros hacia abajo mientras lleva los brazos hacia arriba sobre la cabeza.
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Exhalar. Asiente con la cabeza y comience a rodar hacia la colchoneta, permitiendo que sus brazos sigan sus orejas. A medida que rueda hacia abajo, contraiga los abdominales y doble la columna hasta que sus manos lleguen a la colchoneta.
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Inhalar. Camine con las manos sobre el tapete en tres grandes pasos hasta que esté en el soporte / tabla frontal . Asegúrese de mantener los hombros alejados de las orejas y las caderas estables, sin balancearse de lado a lado.
Termine en posición de plancha con las manos directamente debajo de los hombros, las piernas rectas y el cuerpo en una línea larga desde los talones hasta las orejas.
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Exhalar. Mantén tu posición de plancha. Tus piernas y brazos deben estar rectos. Tus talones, caderas, hombros y orejas deben estar en una línea.
Gire los brazos de modo que la parte interior del codo mire hacia adelante. Esto es importante ya que ayuda a estabilizar los omóplatos y coloca los codos en posición para el movimiento hacia arriba.
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Inhalar. Doble los codos hacia atrás a lo largo de los costados para que sus brazos rocen sus costillas. (Esto es diferente a algunos estilos de flexiones en los que se permite que los codos se abran hacia afuera).
A medida que desciende lentamente hacia la colchoneta, mantenga los omóplatos apoyados en la espalda; no deberían aparecer.
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Exhalar. Mantén los abdominales levantados y extiende los codos para levitar tu cuerpo, en una línea larga, lejos de la colchoneta.
Muchas personas descubren que mantener la parte interna de los muslos juntos e imaginar que los huesos de su asiento se unen compromete la parte inferior del cuerpo de una manera que lo ayuda a levantarse sin colapsar.
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Inhalar. Camine con las manos de regreso a su posición de curva profunda. Mantenga la pelvis levantada y, nuevamente, no permita que la pelvis se mueva.
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Exhalar. Use sus abdominales para regresar lentamente la pelvis a la posición vertical y permita que el resto de la columna se enrolle, vértebra por vértebra.
Termine en posición de pie.
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Inhala para levantar los brazos.
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Repite este ejercicio de 3 a 5 veces.
Errores comunes
Hacer las lagartijas con la forma adecuada te ayuda a aprovechar al máximo el ejercicio. Recuerde que no se trata de cuántos de estos hace, sino de qué tan bien hace cada uno de ellos. Concéntrese en una alineación perfecta, evitando estos problemas:
Caderas mecedoras
Mantenga su pelvis muy estable mientras camina con los brazos al comienzo del ejercicio. Sus caderas no deben balancearse hacia adelante y hacia atrás con el movimiento o sus brazos.
Inestabilidad del hombro
Mantenga los omóplatos hacia abajo mientras baja de la posición de tabla a los codos doblados. Los omóplatos no deben levantarse ni moverse uno hacia el otro. Esta es una parte esencial del ejercicio, ya que le enseña a estabilizar los hombros y el torso.
Liderando con las caderas
Rael Isakowitz, un maestro de Pilates, señala que muchos estudiantes confunden la parte de caminar hacia atrás de este movimiento con una posición de perro hacia abajo similar al yoga, pero no es así. Está utilizando sus abdominales para contraer profundamente y moverse hacia arriba.
Modificaciones y variaciones
Dado que este es un ejercicio desafiante para hacerlo bien, es posible que deba esforzarse. Wall roll down , front support / plank y push-up on the ball te servirán como bloques de construcción para hacer una push-up completa de Pilates.
¿Necesitas una modificación?
Doble las rodillas mientras rueda hacia abajo desde estar de pie para llevar las manos a la colchoneta. Repase el rollo de pared como preparación para esta parte del ejercicio.
También puede hacer la parte de lagartijas sobre las rodillas o colocar las manos en un escritorio o banco para hacer la lagartija en un ángulo elevado en lugar de en una plancha completa.
¿Listo para un desafío?
Pruebe otros movimientos de la parte superior del cuerpo, como estas variaciones de tabla .
Seguridad y precauciones
Debe evitar este ejercicio si tiene dolor o lesiones en el hombro, la muñeca, el codo o el cuello.
Pruébalo
Incorpora este movimiento y otros similares en uno de estos populares entrenamientos:
