Información nutricional y beneficios para la salud de la carne molida de res
La carne molida es una forma conveniente de incluir proteínas en su dieta y contiene importantes vitaminas y minerales. Es el ingrediente principal de muchas comidas favoritas, desde hamburguesas hasta albóndigas. Pero la carne molida puede tener un alto contenido de calorías y grasas saturadas, y una ingesta elevada de carne roja puede conllevar riesgos para la salud. La clave para incluirlo en su dieta es la moderación y el manejo del tamaño de las porciones.
Información nutricional de la carne molida
El USDA proporciona la siguiente información nutricional para 3 onzas (85 g) de carne molida cocida (85% magra), tostada, sin grasa ni sodio añadidos. 1
- Calorías : 218
- Grasas : 13g
- Sodio : 76 mg
- Carbohidratos : 0g
- Fibra : 0g
- Azúcares : 0g
- Proteína : 24g
Carbohidratos
La carne molida no contiene carbohidratos ni fibra.
Grasas
Muchas de las calorías de la carne molida provienen de la grasa. Hay un total de 13 gramos de grasa en una porción de 3 onzas de carne molida cocida 85% magra. De ese total, 5 gramos son grasas saturadas. La American Heart Association recomienda limitar el consumo de grasas saturadas al 5% al 6% de la ingesta diaria de calorías. Eso se traduce en aproximadamente 13 gramos de grasa saturada por día si consume una dieta de 2,000 calorías por día.
Para el contexto, una hamburguesa clásica suele estar entre un cuarto de libra (4 onzas) y 6 onzas, lo que produciría de 6,7 a 10 g de grasa saturada por hamburguesa.
Las grasas más saludables en la carne molida incluyen grasa monoinsaturada (6 gramos) y grasa poliinsaturada (0.4 gramos).
Proteína
La carne molida es una buena fuente de proteínas, ya que proporciona 22 gramos por porción de 3 onzas.
Vitaminas y minerales
La carne de res es una buena fuente de carnitina , zinc, selenio, hierro y vitaminas B.
Beneficios de la salud
Los principales beneficios para la salud de la carne de res provienen de la importante proteína que proporciona, así como de sus vitaminas y minerales.
Ayuda a construir células
La proteína es esencial para mantener el tejido muscular y para varios procesos biológicos que ocurren en su cuerpo todos los días. Este macronutriente ayuda a su cuerpo a formar huesos, músculos, cartílago, piel y sangre. 2 El selenio de la carne de res también es esencial para la síntesis de ADN.
Estimula el sistema inmunológico
La carne de res contiene varias vitaminas B, que incluyen tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), piridoxina (B6), ácido fólico (B9) y cobalamina (B12). Estas vitaminas B, junto con el zinc que también se encuentra en la carne de res, son importantes para mantener un sistema inmunológico saludable. Dado que su cuerpo no puede almacenar o producir vitaminas B, debe consumirlas en su dieta. 3
Apoya la producción de hormonas
La vitamina B niacina también ayuda en el correcto funcionamiento de muchos sistemas corporales, incluida la producción de hormonas sexuales. El selenio es esencial para la función tiroidea.
Repone las reservas de hierro
Su cuerpo necesita hierro para ayudar a producir glóbulos rojos, entre otras funciones. El hierro dietético viene en dos formas, no hemo y hemo, que se encuentra en la carne de res y otras proteínas animales. El hierro hemo es más fácil de usar para el cuerpo, por lo que no es necesario consumirlo tanto (en comparación con el hierro no hemo) para ayudar a evitar la anemia y otros problemas derivados de un bajo contenido de hierro. 4
Alergias
Es posible ser alérgico a la carne de vacuno. Aquellos con alergia a la carne pueden experimentar síntomas que incluyen urticaria, picazón en la piel, dolores de cabeza, asma o, en casos graves, anafilaxia. Su proveedor de atención médica puede proporcionarle una amplia gama de pruebas para determinar si tiene o no alergia a la carne, y ayudarlo a controlarla si la tiene. 5
Efectos adversos
Comer una dieta rica en carnes rojas se ha asociado con problemas cardiovasculares y de salud, incluido un mayor riesgo de cáncer colorrectal. 6 Estos riesgos para la salud se aplican a todos los tipos de carnes rojas, pero son peores para las carnes rojas procesadas como la fiambrera y las salchichas (que pueden prepararse con carne de res o cerdo). Por ello, los médicos recomiendan limitar el consumo de carnes rojas y procesadas. 7
Variedades
La carne de res alimentada con pasto parece tener un perfil de grasas más saludable, con ácidos grasos más beneficiosos, que la carne de ganado alimentado con maíz y soja. Pero no hay mucha investigación publicada disponible sobre los beneficios específicos para la salud de la carne de res alimentada con pasto. 8
La carne molida está disponible en una variedad de proporciones magra / grasa, desde 70% magra / 30% grasa hasta tan solo 3% grasa (97% magra). Los totales de calorías y grasas cambian en consecuencia. La siguiente información nutricional es para 3 onzas de carne molida de res, a la parrilla, y la proporciona el USDA .
| Calorías | Grasa total (g) | Grasa saturada (g) | |
| 70% magro | 235 | dieciséis | 6.2 |
| 80% magro | 230 | 15 | 5.8 |
| 90% magro | 184 | 10 | 3.9 |
| 97% magro | 130 | 3.8 | 1,9 |
Almacenamiento y seguridad alimentaria
Existe el riesgo de bacterias transmitidas por los alimentos en la carne molida, ya que el proceso de trituración puede exponer más carne a cualquier bacteria que esté presente. El USDA recomienda almacenar la carne molida a 40 ° F o menos y usarla o congelarla dentro de dos días. Para destruir las bacterias dañinas, cocine siempre la carne molida a una temperatura interna mínima de 160 ° F. Evite cocinar parcialmente la carne molida, ya que esto permite que las bacterias sobrevivan y se multipliquen. Utilice prácticas seguras de manipulación de alimentos , como lavarse las manos, las superficies y los utensilios con regularidad.
Una vez cocida, refrigere la carne molida rápidamente, especialmente si hace calor. La carne se conservará durante tres o cuatro días en el frigorífico. La carne molida congelada y cocida se puede almacenar durante unos cuatro meses.
Cómo preparar
Para un mejor equilibrio nutricional, limite el tamaño de la porción de carne de res y combínela con porciones saludables de vegetales y / o granos. Pruebe una de estas ideas de preparación para maximizar la nutrición:
- Haz un sofrito de carne. Saltear y saltear son dos métodos de cocción que utilizan una pequeña cantidad de aceite caliente. Una comida saludable salteada o salteada incluiría 3 onzas de carne de res magra para cada persona más muchas verduras y condimentos diferentes. Las verduras agregan volumen a su comida y los condimentos agregan sabor sin azúcar agregada.
- Agregue frijoles y granos al chile. Si su receta de chile favorita requiere carne molida, reduzca la cantidad que usa y reemplácela con frijoles y / o granos integrales, como quinua, para obtener más fibra y proteína.
- Empiece con ensalada. Comience con una cama grande de sus lechugas y verduras favoritas y agregue muchas verduras, un poco de queso, algunas nueces e incluso frutas. Espolvoree una pequeña cantidad de carne molida cocida o bistec magro en rodajas finas. Agregue una pequeña cantidad de aderezo para ensaladas hecho con aceite de oliva o aceite de canola . Las verduras frescas aportan mucho volumen y antioxidantes; los aceites agregan grasas saludables.
- Haz una hamburguesa más saludable. Para cortar la grasa saturada en su hamburguesa, combine pavo molido magro con carne de res. Elija un panecillo integral y agregue mucha lechuga, brotes, rodajas de tomate, mostaza o encurtidos.
