Aptitud física

The Annie WoD: Goal Times, Tips, and Safety

En 2003, el fundador de CrossFit , Greg Glassman, desarrolló una serie de entrenamientos destinados a poner a prueba los límites de CrossFitters en todo el mundo. Ahora hay casi 30 de estos intensos entrenamientos que ponen a prueba la fuerza, la resistencia y la agilidad de sus jugadores, y todos llevan el nombre de chicas . 

Entra en cualquier gimnasio de CrossFit y probablemente escucharás los nombres “ Fran ” , “Helen”, “Grace” y “Diane”. Es la jerga común de CrossFit , y los atletas probablemente estén hablando de sus mejores puntajes o de cuánto duele el entrenamiento. 

Una popular mujer WoD, “Annie”, lleva el nombre de Annie Sakamoto , una de las primeras entrenadoras en el primer gimnasio CrossFit en Santa Cruz, California. Sakamoto jugó un papel importante en el desarrollo de CrossFit, apareciendo en los CrossFit Games como miembro del equipo y atleta individual varias veces. 

Su entrenamiento homónimo se publicó por primera vez en el sitio web de CrossFit como el entrenamiento del día (WoD) el 7 de septiembre de 2005, y ha sido un elemento básico en los gimnasios CrossFit desde entonces. 

Annie se completa de la siguiente manera: 

  • 50-40-30-20-10 doble bajo
  • 50-40-30-20-10 abdominales abmat

Cómo hacer el Annie WoD

Puntuación: Annie recibe una puntuación “por tiempo”, lo que significa que completas el WoD lo más rápido posible.

Tiempos de gol: 10-12 minutos para principiantes; 8-10 minutos para atletas intermedios; 7-8 minutos para atletas avanzados; menos de 6 minutos para deportistas de élite.

Equipo necesario: saltar la cuerda y abmat.

Nivel: Annie es adecuada para todos los niveles de condición física, pero algunos atletas pueden tener dificultades con la parte de saltar la cuerda (doble fondo).

Beneficios

Un entrenamiento relativamente simple en términos de esquema de repeticiones, Annie combina una habilidad avanzada con un ejercicio básico simple para desafiar su resistencia y agilidad.

Fuerza del núcleo

En total, Annie incluye 150 abdominales, un número impresionante para que lo complete cualquier atleta. 

Velocidad

Este Girls WoD está destinado a ser rápido, extremadamente rápido. ¿Qué tan rápido puedes completar 300 repeticiones totales? En el caso de los atletas de élite, 50 dobles subestimados toman 30 segundos o menos y 50 abdominales pueden tomar 60 segundos. Cuanto más practiques Annie, más rápido llegarás. 

Resistencia

Debido a que este entrenamiento es tan rápido, puede parecer que Annie no desafía su resistencia . Pero no se deje engañar: los doble-under dejan sin aliento incluso a los atletas de élite, y 150 abdominales son una verdadera prueba de resistencia muscular en el centro. 

Agilidad

La agilidad se define como la capacidad de moverse rápida y fácilmente. Los atributos asociados con la agilidad incluyen coordinación, estado de alerta, destreza, gracia y agudeza. Los dobles bajos requieren una agilidad increíble para funcionar correctamente, y puedes esperar ser más competente en esta habilidad cada vez que completes a Annie. 

Instrucciones paso a paso

Ahora que conoce la historia detrás de Annie y cómo puede mejorar su salud y estado físico, es hora de probar este WoD de referencia. A continuación, le indicamos cómo configurar y obtener una puntuación de la que se sentirá orgulloso. 

Equipo y configuración

Para Annie WoD, necesitarás una cuerda para saltar y un abmat. Cualquier cuerda para saltar servirá, siempre que se adapte a tu altura y te sientas cómodo con ella. La mayoría de los gimnasios CrossFit tienen muchos abmats, que son pequeñas almohadillas para el piso que imitan la curvatura de la columna. Los abmats le ayudan a alcanzar un rango completo de movimiento en la abdominales y reducen el riesgo de lesiones en la columna y el coxis. 

Cómo hacer abdominales abmat

Cuando se hace correctamente, los abdominales abmat son un ejercicio básico increíblemente seguro y eficaz. Este movimiento es similar a un crujido abdominal , pero las abdominales abmat implican un rango de movimiento más amplio para desafiar los músculos centrales y la flexibilidad. Para hacer una sentadilla abmat, siga estos pasos: 

  1. Comience sentándose en el suelo con las plantas de los pies tocándose (las rodillas apuntando hacia los lados). 
  2. Acuéstese completamente hacia atrás, usando el abmat para sostener su columna lumbar, y toque sus manos en el piso detrás de su cabeza. 
  3. Use sus músculos abdominales para levantar su torso de nuevo a la posición sentada. 
  4. Continúe inclinándose hacia adelante: la repetición se completa cuando toca sus pies con las manos.

Haga clic aquí para ver un video tutorial de abdominales abmat. 

Cómo hacer doble subrayado

Todos los CrossFitters pueden estar de acuerdo en una cosa: los doble subrayado no son fáciles de aprender. Esta habilidad avanzada implica balancear la cuerda dos veces debajo de los pies durante un salto, en lugar del habitual balanceo por salto. 

Los dobles bajos requieren algunos componentes clave para tener éxito:

  1. Un salto ligeramente más alto 
  2. Movimientos rápidos de muñeca 
  3. Brazos pegados al cuerpo 
  4. Brazos y piernas casi estirados (consulte “Errores comunes” a continuación)

Haga clic aquí para ver un video tutorial de doble subrayado.

Consejo doble: ¡consigue tu propia cuerda para saltar! Tu gimnasio probablemente tenga suficiente para todos, pero conseguir el tuyo propio significa que practicas con la misma longitud, ancho y mangos de cuerda en todo momento, lo que significa que puedes sentirte más cómodo más rápidamente. 

Errores comunes

Para aprovechar tu mejor tiempo Annie hasta ahora, o para sacar tu primer intento del agua, evita estos errores comunes de Annie.

No calentar correctamente

Debes calentar antes de cualquier entrenamiento , especialmente uno duro como un Girls WoD. El calentamiento preparará su cuerpo para el ejercicio, asegurándose de que esté listo para el intenso estímulo que está a punto de recibir. Dedique unos minutos a un calentamiento general y siga con un calentamiento específico de 10 minutos (más sobre eso en Seguridad y precauciones a continuación).

Errores en la técnica de abdominales

CrossFit utiliza estándares para algunos movimientos para garantizar que todos los atletas completen los entrenamientos de la misma manera. Los abdominales son uno de esos movimientos con estándares: asegúrese de no obtener un “no rep” evitando estos errores comunes. 

Las manos no tocan el suelo por encima de la cabeza: una abdominoplastia correcta implica un rango completo de movimiento del abdomen, lo que significa que los hombros deben tocar el suelo y los brazos deben llegar por encima de la cabeza para tocar el suelo detrás de usted. En una competencia, es posible que obtenga un “no rep” si no lleva las manos hasta el suelo.

Las manos no tocan los pies: de manera similar, el rango completo de movimiento en la abdominales también implica llevar las manos a los pies. Este estándar está en su lugar para disuadir a los atletas de sentarse solo a la mitad o un cuarto del camino hacia arriba. 

Errores de técnica de doble bajo

Los dobles bajos tardan meses, si no años, en perfeccionarse. La mayoría de los atletas de CrossFit están familiarizados con el pinchazo de las cuerdas de plástico en su piel durante la fase de aprendizaje: las marcas rojas o verdugones temporales se convierten en una especie de insignia de honor, como una forma silenciosa de decir: “¡Oye, estoy llegando!” 

Mientras aprenden dobles entendidos, muchas personas cometen estos errores comunes. 

La “patada de burro”: ocurre cuando los deportistas doblan excesivamente las rodillas durante el salto. Durante los saltos dobles, las rodillas deben permanecer ligeramente dobladas para absorber el impacto. Patear la parte inferior de la pierna hacia atrás presenta el riesgo de que la cuerda de saltar se enganche en su pie, reduciendo su eficiencia y terminando con una de esas infames ronchas rojas de saltar la cuerda. 

Brazos demasiado alejados del cuerpo: ¿ un componente clave de los dobles bajos eficientes? Manteniendo tus brazos cerca de tu cuerpo. A menudo, los atletas piensan que necesitan balancear todos los brazos para generar más fuerza con la cuerda, pero ocurre lo contrario. Los buenos dobles de subrayado implican un movimiento suave pero rápido de las muñecas. Tus codos deben permanecer cerca de tu torso. 

Modificaciones y variaciones

Cada entrenamiento de CrossFit es modificable. Si no puede completar las 50-40-30-20-10 repeticiones de abdominales dobles y abdominales según lo prescrito, modifíquelo de una manera que se adapte a sus necesidades y nivel de condición física. Aquí hay algunas formas de modificar a Annie según el nivel de condición física, el embarazo y las lesiones. 

Bajo individual

El doble bajo es una habilidad difícil de aprender: la mayoría de los CrossFitters necesitan al menos de seis meses a un año para llegar a ser competentes, y eso es con práctica diligente. Si todavía no puedes hacer doble subterraneo, hazlo simple (saltar la cuerda normal) en su lugar. Para los entrenamientos de referencia como Girls, el recuento de repeticiones suele ser el mismo. Sin embargo, algunos entrenadores de CrossFit pueden animarte a duplicar las repeticiones para obtener el mismo  estímulo cardiovascular . Si ese es el caso, completaría Annie de la siguiente manera: 

  • 100-80-60-40-20: parte inferior simple
  • 50-40-30-20-10-: abdominales abmat

Repeticiones reducidas

Si recién está comenzando en CrossFit o haciendo ejercicio en general, el esquema de repeticiones de Annie podría ser demasiado. Puede reducir las repeticiones como desee (o como lo recomiende su entrenador), pero aquí hay dos versiones reducidas populares: 

  • Corta la ronda de 50: 40-30-20-10, dobles bajos (o simples) y abdominales
  • Reducir a la mitad el esquema de repeticiones: 25-20-15-10-5, dobles bajos (o simples) y abdominales

Modificaciones para el embarazo

Para algunas mujeres, saltar la cuerda y hacer abdominales son dos movimientos desafiantes durante el embarazo. Si está embarazada y se siente incómoda con cualquiera de estos movimientos, pruebe estas modificaciones. 

En lugar de doble subrayado:

Sencillos bajos. Si puede hacer los dobles bajos, pero descubre que le hacen sentir incómoda durante el embarazo, intente hacerlos simples, que son mucho más suaves. 

Lúpulo de plato. Con una placa de parachoques delgada (10 o 15 libras), brinque y toque la placa con los dedos de los pies. Vuelve al suelo para una repetición completa. 

Ciclismo. La mayoría de los gimnasios CrossFit tienen al menos una bicicleta estática impulsada por viento (sin motor). Pedalea por tantos segundos como repeticiones haya. Por ejemplo, haz un ciclo de 50 segundos para la ronda de 50 dobles. 

En lugar de abdominales:

Mantenga la plancha. Mantenga un segundo para cada repetición. Por ejemplo, 30 abdominales equivalen a una plancha de 30 segundos. 

Gato y vaca. Esta suave pose de yoga ( Chakravakasana ) ejercita los músculos abdominales y de la espalda. Haz la misma cantidad de repeticiones que harías con abdominales. 

Modificaciones por lesiones

Incluso con una lesión actual o una lesión preexistente que limita el rango de movimiento, la mayoría de las personas pueden completar alguna versión de Annie. Ni saltar la cuerda ni los abdominales requieren ningún rango de movimiento que normalmente agrava las lesiones (como presionar los brazos por encima de la cabeza o ponerse en cuclillas ), pero asegúrese de hablar con su entrenador sobre las modificaciones si siente dolor al realizar cualquiera de los movimientos. 

Variaciones de Annie

“Annie on the Run” o “Rannie”: una variación popular de Annie, este WoD agrega una carrera de 400 metros al final de cada ronda, por lo que el entrenamiento se completa así: 

  • 50 saltos dobles – 50 abdominales – carrera de 400 m
  • 40 saltos dobles – 40 abdominales – carrera de 400 m
  • 30 saltos dobles – 30 abdominales – carrera de 400 m
  • 20 saltos dobles – 20 abdominales – carrera de 400 m
  • 10 saltos dobles – 10 abdominales – carrera de 400 m

Una carrera de 400 metros puede tomar entre 90 segundos y tres minutos, dependiendo de la velocidad y la resistencia de cada atleta, así que espere que “Rannie” tome mucho más tiempo que la Annie original.

Annie toes-to-bar : esta variación de Annie sigue el mismo esquema de repeticiones que la Annie original, pero reemplaza las abdominales con toes-to-bar . Toes-to-bar es un movimiento avanzado que requiere dominio del kip , buena fuerza de agarre, flexibilidad y un core fuerte. Los dedos de los pies a la barra implica colgarse de una barra o plataforma de dominadas y flexionar las caderas para llevar los dedos de los pies hasta la barra que está sosteniendo. 

Aprenda a hacer toes to bar.

Seguridad y precauciones

Debes tomar precauciones antes de cualquier entrenamiento, especialmente uno en el que vas a hacer un esfuerzo total. Antes de completar Annie, asegúrese de tachar estos elementos de su lista de verificación previa al entrenamiento. 

Haz un calentamiento general

Un calentamiento general prepara su cuerpo para el ejercicio aumentando el flujo sanguíneo a los músculos, elevando ligeramente la frecuencia cardíaca y relajando las articulaciones. Un calentamiento general debe durar al menos cinco minutos, pero idealmente de 10 a 15 minutos. Caminar, trotar, andar en bicicleta, saltar la cuerda, remar u otros movimientos monoestructurales son fantásticos para calentar, al igual que los estiramientos dinámicos para relajar las articulaciones principales.

Haz un calentamiento específico

Un calentamiento específico implica ejercicios que imitan los movimientos que realizará durante el entrenamiento y comprometen los músculos que necesitará para un buen rendimiento. Para Annie, esto puede incluir la práctica de repeticiones de uno o dos pisos, elevaciones de pantorrillas y ejercicios básicos fáciles.

Hidrátate y come antes

Para obtener su mejor puntuación en Annie, es importante hidratar y alimentar su cuerpo antes del entrenamiento. Si desea comer una comida completa antes de hacer ejercicio, hágalo dos o tres horas antes. Puede comer bocadillos o una comida pequeña de 30 a 60 minutos antes de hacer ejercicio. Los carbohidratos son la principal fuente de combustible de su cuerpo, ¡así que asegúrese de incluir algunos en su combustible antes del entrenamiento!

Use los zapatos adecuados

Annie implica 150 repeticiones de saltar la cuerda. Si no usa zapatos adecuados, sus pies, tobillos, pantorrillas y rodillas pueden sufrir un desgaste innecesario. Un buen calzado para saltar a la cuerda tendrá una amortiguación adecuada y se ajustará perfectamente a tus pies. ¡Asegúrate de abrocharte bien los cordones para evitar tropezar o que la cuerda se enganche en tu zapato! 

Enfriarse

El enfriamiento es probablemente el aspecto del fitness que más se pasa por alto y menos se aprecia. Muchas personas completan un entrenamiento intenso y luego se apresuran a cumplir con otras obligaciones. Pero tomar solo de cinco a 10 minutos después de un WoD puede evitarle una gran cantidad de dolor . Pruebe estas recomendaciones de estiramiento después de Annie: 

  • Cobra
  • Postura de la rueda
  • Estiramiento anterior del hombro
  • Estiramiento de hombros cruzados
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Jett Kolio

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