Aptitud física

Cómo hacer el Helen WoD: tiempos de meta, consejos y seguridad

Helen es uno de los entrenamientos “Girls” , una serie de WoDs desarrollados por el fundador de CrossFit , Greg Glassman, para probar la fuerza, velocidad, resistencia y agilidad de los atletas de CrossFit. Los Girls WoD se nombran de la misma manera que el Servicio Meteorológico Nacional nombra las tormentas porque te harán sentir como si te hubiera golpeado un huracán.

Helen comienza con una carrera de 400 metros seguida de swings con pesas rusas y dominadas con kipping. Este duro entrenamiento debe completarse periódicamente, como cada seis meses o una vez al año, como punto de referencia para medir su progreso físico.

Cómo hacer el Helen WoD

Puntuación: Helen se puntúa “por tiempo”, lo que significa que completa el entrenamiento lo más rápido posible.

Equipo necesario: Kettlebell, barra de dominadas o aparejo, espacio para correr 400 metros.

Nivel: Helen es un entrenamiento intermedio, pero presenta movimientos con muchas opciones de escala para principiantes.  

Beneficios

Debido a sus variados movimientos, Helen puede ser un entrenamiento confuso en términos de estímulo. Algunos atletas lo ven como un sprint completo mientras que otros lo ven como un esfuerzo rápido pero moderado. No importa cómo lo mire, puede obtener estos beneficios. 

Velocidad 

Una buena puntuación de Helen requiere una carrera rápida de 400 metros. Cualquier lugar de 90 segundos a dos minutos es genial, y Helen pondrá a prueba tu capacidad para mantener esa velocidad durante tres intervalos con poco descanso entre ellos. 

Resistencia

La transición de una carrera de un cuarto de milla a un movimiento de levantamiento de pesas y un movimiento de gimnasia, y luego volver a otra carrera, no es tarea fácil. Helen pondrá a prueba tu resistencia cardiovascular y muscular . Los atletas más completos obtienen las mejores puntuaciones en este WoD. 

Fuerza de la parte superior del cuerpo

Las dominadas con patadas y los columpios con pesas rusas son en gran parte movimientos de todo el cuerpo, pero son los que más gravan la parte superior del cuerpo. Después de Helen, espere fatiga en sus bíceps, hombros, trapecios, dorsales y parte superior de la espalda. 

Instrucciones paso a paso

¿Quieres tu mejor momento Helen hasta ahora (o simplemente quieres aplastarlo en tu primer intento)? Siga estos consejos e instrucciones paso a paso.

Consejos para correr

Dependiendo de sus fortalezas y debilidades, la carrera de 400 metros al comienzo de cada ronda puede ayudarlo o lastimarlo seriamente. Si eres más fuerte que rápido (o en forma), usa la carrera como un período de descanso activo. Eso significa que debe correr lo suficientemente fuerte como para que su frecuencia cardíaca se eleve, pero no tan fuerte como para no poder hacer la transición directamente a los cambios de pesas rusas cuando termine. 

Si eres un gran corredor, especialmente si eres mucho mejor corriendo que los otros dos movimientos de Helen, usa la carrera para esforzarte. Si no eres bueno en dominadas o columpios con pesas rusas, la carrera de 400 metros es tu oportunidad de salir adelante. 

Cómo hacer columpios con pesas rusas

El swing de pesas rusas implica levantar un peso de pesas rusas desde el piso hasta la posición por encima de la cabeza en un movimiento suave y de barrido. He aquí cómo hacerlo. 

  1. Párate con tus pies separados hombros; la pesa rusa debe estar entre sus pies, ligeramente por delante de su cuerpo. Inclínate para agarrar la pesa rusa con ambas manos. Las palmas deben mirar hacia su cuerpo y su columna debe permanecer en una posición neutral. 
  2. Refuerza tu núcleo y mantenga los “hombros activos” antes de comenzar el ejercicio. Tener hombros activos significa que mantiene los dorsales ocupados, llevando los omóplatos hacia atrás y hacia abajo. Mantén las caderas justo debajo de los hombros en la parte superior del movimiento. 
  3. Levanta la pesa rusa del suelo y deja que se balancee ligeramente hacia atrás entre tus piernas. Sus rodillas se doblarán ligeramente: piense en ello como si estuviera en un cuarto de sentadilla . Mantenga su columna vertebral neutral y sus hombros activos!
  4. Mueva las caderas hacia adelante hasta que estén completamente extendidas; una señal útil para recordar es apretar los glúteos. No uses tus brazos todavía; el kettlebell no debe viajar más alto que sus hombros. 
  5. Una vez que sus caderas estén completamente extendidas, use ese impulso y la fuerza de la parte superior de su cuerpo para tirar de la pesa rusa por encima de la cabeza. Debe alcanzar la extensión completa con los codos bloqueados y un núcleo apretado (no hiperextender la espalda ). 
  6. Regrese la pesa rusa a la posición inicial de manera controlada. No deje caer la pesa rusa desde arriba. 

Cómo hacer Kipping Pull-Ups

Las dominadas con kipping son un movimiento altamente técnico exclusivo de CrossFit, aunque el kip se origina en la gimnasia. El kip es un movimiento de cuerpo completo que los atletas utilizan para crear impulso, lo que les permite A) hacer más repeticiones o B) impulsarse de maneras que no podrían hacerlo sin impulso adicional. 

El kipping pull-up tiene más que ver con la coordinación y el tiempo que con la fuerza: debes saber cómo mover tu cuerpo a través de un amplio rango de movimiento mientras estás suspendido en el aire. A continuación, le indicamos cómo hacer una dominada con kipping:

  1. Preparar: desde debajo de la barra de dominadas, salta y agarra la barra. Tus manos deben estar fuera de tus hombros, con tus brazos formando una “V”. 
  2. Inicie el kip: comience con su cuerpo en una posición apretada, “hueca” y empuje los brazos hacia abajo y hacia afuera en la barra. Piense en este movimiento como un jalón de lat con brazo recto en una máquina de cable. Mantenga sus caderas abiertas y sus dorsales y core apretados. 
  3. Muévase hacia el arco: en la parte superior de la posición hueca, su cuerpo comenzará a regresar a la posición inicial. Empuje su cuerpo más allá de esta posición extendiendo la espalda y los hombros. En un arco adecuado, su cabeza estará frente a la barra y sus piernas y pies estarán detrás de la barra. 
  4. Completa el kip: una vez que alcances la posición del arco, empuja hacia abajo y hacia afuera una vez más, pero esta vez conducirás con fuerza las caderas hacia arriba (como en un puente de glúteos en el piso) y usarás ese impulso para tirar de tu cuerpo hacia arriba. el bar. 
  5. En este punto, debes estar cerca de lograr la dominada sin haber doblado los codos todavía. Hazlo ahora: usa la fuerza de la parte superior de tu cuerpo para pasar la barbilla por encima de la barra. Tus codos deben apuntar hacia el piso y tus dorsales deben estar apretados.
  6. Para comenzar otra dominada, desciende empujando tu cuerpo lejos de la barra hacia la posición hueca, luego sigue los pasos nuevamente. 

Errores comunes

Cada entrenamiento presenta oportunidades para cometer errores, pero también la oportunidad de aprender de ellos. Ya sea que haya cometido estos errores antes o aún no haya probado Helen, tenga en cuenta estos consejos durante su próximo intento. 

Ir demasiado rápido en la carrera

Esto puede parecer contrario a la intuición, pero no debe hacer todo lo posible en la carrera de 400 metros. Un componente clave de una buena puntuación de Helen son las transiciones rápidas; es decir, debería poder iniciar los swings con pesas rusas solo de tres a cinco segundos después de terminar la carrera. Acelera el ritmo, pero ten cuidado: si corres demasiado fuerte, podrías perder 30 segundos para recuperarte antes de comenzar los cambios. 

Sin embargo, si eres un corredor competente, es posible que puedas hacer que esto corra más rápido que la mayoría. Todo se reduce a fortalezas y debilidades, pero muchos CrossFitters tienden a ser más fuertes de lo que están condicionados, y es mejor que reserven sus esfuerzos para las porciones basadas en fortalezas.

Romper demasiado las repeticiones

El Helen WoD está diseñado para ser rápido: una buena puntuación para los atletas de nivel intermedio es solo de 11 a 14 minutos. Si su carrera toma, digamos, 2 minutos cada vez, solo le quedan de 5 a 8 minutos para completar todos los cambios y dominadas con pesas rusas. 

Debería poder hacer cada ronda de swings con pesas rusas en dos series y cada ronda de dominadas en una o dos series. Para hacerlo, es posible que deba escalar (consulte Modificaciones y variaciones a continuación).

Errores de swing con pesas rusas

Un levantamiento desafiante, el swing con pesas rusas puede causar lesiones si no se realiza correctamente. Aquí hay errores para evitar:

  • Usar la espalda en lugar de las piernas: Siempre debes doblar ligeramente las rodillas al hacer un swing con pesas rusas. Hacerlo te permite descender a un cuarto de sentadilla y usar tus piernas para levantar la pesa rusa. Si no usa las piernas, los músculos de la espalda se compensarán, lo que puede provocar dolor o incluso lesiones.
  • No extenderse completamente por encima de la cabeza: en Helen, hará columpios con pesas rusas al estilo estadounidense, que (a diferencia del estilo ruso) implican llevar la pesa rusa por encima. En una buena posición por encima de la cabeza, sus codos se bloquearán y su núcleo permanecerá tenso.
  • Dejar que la pesa rusa te arrastre hacia abajo: debes usar una pesa rusa que te permita terminar el swing de manera controlada. Si la pesa rusa es demasiado pesada, te arrastrará hacia abajo y provocará errores de formación, como usar los músculos de la espalda en lugar de las piernas.

Errores de dominadas

El kipping pull-up es una habilidad única. Evitar estos errores puede ayudarlo a evitar lesiones y lograr un mejor momento.

No usar todo el rango de movimiento en el kip: no tiene sentido hacer kipping si no usas la habilidad en todo su potencial. Tu kip debe incluir un gran hueco y un arco amplio (como en la postura de la rueda en el yoga), para que puedas usar el impulso y la fuerza de tus caderas para impulsar tu cuerpo hacia la barra. 

“Agarre suicida”: cuando hagas dominadas, debes envolver la barra con el pulgar. Un “agarre suicida” significa que su pulgar descansa sobre la barra con el resto de sus dedos, en lugar de envolverla. Esto puede provocar fatiga de agarre temprano, lo que puede ralentizar tus dominadas en el mejor de los casos y hacer que te resbales de la barra en el peor. 

Modificaciones y variaciones

Como todos los entrenamientos de CrossFit, Helen se puede escalar a cualquier nivel de condición física. Aquí hay algunas formas de modificar este Girls WoD.

La carrera

Escale la distancia: 400 metros puede parecer una distancia demasiado lejana para los atletas principiantes. En ese caso, escale la distancia a 200 metros para cada ronda. 

Escale el movimiento: esto debe hacerse solo para personas con lesiones. Si no puede correr debido a una lesión, puede remar en el remo interior o en ergio (remo de 500 metros = carrera de 400 metros) o montar en bicicleta en la bicicleta Airdyne (bicicleta de media milla = carrera de 400 metros).

Columpios con pesas rusas

Escale el peso: Debería poder hacer todos sus cambios con pesas rusas en no más de dos series, pero idealmente sin interrupciones (una serie). Si no puede hacer 11 columpios, haga una pausa y haga 10 columpios más, elija una pesa rusa más ligera. El peso prescrito para Helen es de 24 kg (53 libras) para hombres y 16 kg (35 libras) para mujeres. 

Columpios con pesas rusas: si una lesión le impide extender los brazos por encima de la cabeza, puede hacer cambios con pesas rusas al estilo ruso, que implican llevar las pesas rusas a la altura de los hombros. En esta versión, sus brazos deben extenderse hacia afuera frente a usted.

Pull-Ups

Pull-ups estrictos: la mayoría de la gente no elige esta opción de escalado porque en realidad es más difícil que hacer pull-ups. Sin embargo, si no tienes el kip hacia abajo, pero eres lo suficientemente fuerte para completar 36 dominadas estrictas en total, puedes optar por esto.

Filas de anillo: las filas de anillo son como las filas TRX , pero se realizan en anillos de gimnasia. Para hacerlos más duros, mantenga su cuerpo lo más horizontal posible. Para facilitarlos, coloque su cuerpo en una posición más vertical. 

Pull-ups con salto: esta es una excelente opción para los atletas más nuevos que no tienen mucha (o ninguna) experiencia con pull-ups. Coloca una caja o un taburete debajo de la barra donde quieras hacer tus dominadas. Párate en la caja y agarra la barra. Baja tu cuerpo hasta que tus brazos estén completamente extendidos y luego salta para jalarte hacia la barra. 

Kipping pull-ups con una banda: esta modificación debe reservarse para los atletas que pueden hacer kip, pero que no son lo suficientemente fuertes como para tirar de su cuerpo hasta la barra. Una banda de resistencia compensa el peso del atleta, lo que le permite practicar el kip y el rango completo de movimiento.

Principiante helen

Teniendo en cuenta las diversas escalas, una versión para principiantes de Helen podría verse así: 

  • Carrera de 200 metros
  • 15 columpios con pesas rusas
  • 9 dominadas con salto

Seguridad y precauciones

Antes de comenzar cualquier entrenamiento, debes tomar ciertas precauciones. Considere esto antes de intentar con Helen.

Use los zapatos adecuados

Durante Helen, correrás casi 1 milla (tres intervalos de 400 metros). Para algunas personas, eso no es suficiente para justificar el uso de zapatos para correr, pero para otras, especialmente los atletas con lesiones previas en el tobillo, la pierna o la cadera, sí lo es. Lo importante es que se sienta cómodo durante la totalidad del entrenamiento. Si eso significa usar zapatillas para correr en lugar de zapatillas CrossFit, hágalo. 

Use agarres o guantes

¡Protege tus manos! Las dominadas con kipping son conocidas por hacer que los atletas de CrossFit se “rompan”: una ampolla o un callo se acumula y luego se desgarra, exponiendo la tierna piel nueva debajo. El desgarro suele provocar un dolor punzante o una sensación de quemadura. Para evitar esto, use puños o guantes diseñados para CrossFit o gimnasia. 

Calentar 

Siempre debes calentar antes de hacer ejercicio, completando tanto un calentamiento general como un calentamiento específico. Su calentamiento general debe incluir algún tipo de ejercicio cardiovascular ligero, como trotar o andar en bicicleta, así como estiramientos dinámicos. Su calentamiento específico para Helen debe incluir ligeros cambios de pesas rusas, kip swings y otros movimientos que prepararán su cuerpo para el entrenamiento. 

Comer e hidratarse de antemano

No querrás comenzar un Girls WoD con el estómago vacío. Hidrátate durante todo el día y recarga energías con grasas saludables, carbohidratos complejos y proteínas. Si está haciendo Helen a primera hora de la mañana, coma un desayuno pequeño pero poderoso, como un plátano con mantequilla de almendras. 

Enfriar después

Después de terminar con Helen, lo más probable es que te unirás a otros atletas en montones en la cancha, si pones la cantidad adecuada de esfuerzo para un Girls WoD, claro. Una vez que se haya recuperado lo suficiente para moverse, asegúrese de sacudir toda esa acumulación de ácido láctico. Complete la distancia del día con un trote lento o una caminata de 400 metros, seguido de un rodillo de espuma y un estiramiento estático. Concéntrese en los cuádriceps, los flexores de la cadera, los hombros y la parte superior de la espalda.

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Jett Kolio

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