Aptitud física

El Wod Nicole Crossfit “Girl”

Si está familiarizado con CrossFit , es muy probable que esté familiarizado con los WOD (entrenamiento del día) “Girl”. Como mínimo, probablemente hayas escuchado a los CrossFitters entusiastas hablar con nombres de niñas como si estuvieran hablando de sus amigos y cónyuges.

Sin embargo, no están hablando de chicas reales, sino de Girl WOD, un conjunto de entrenamientos que posiblemente sean los entrenamientos de CrossFit más agotadores que existen (aparte de los 100+ Hero WOD , claro ). 

Nicole es una de esas Girl WOD, un entrenamiento de referencia que se abrió camino por primera vez en la comunidad de CrossFit cuando se publicó en el sitio web principal de CrossFit el lunes 11 de diciembre de 2006 (CrossFit WOD 061211, como la organización solía organizar y nombrar los WOD por la fecha de su envío inicial). 

El WOD de Nicole CrossFit Girl es el siguiente: 

AMRAP (tantas rondas / repeticiones como sea posible) en 20 minutos

  • 400 metros de carrera
  • Max dominadas

Según cuenta la historia, la primera atleta de CrossFit Nicole Carroll (que ahora es la directora ejecutiva de entrenamiento de CrossFit HQ), probó el entrenamiento y alcanzó el máximo en las dominadas para cada ronda, tanto que perdió temporalmente su capacidad de hacer un pull-up (no lo intente usted mismo; más sobre esto en Errores comunes). 

El Nicole CrossFit WOD

Puntaje: Nicole se califica como AMRAP, lo que significa que su puntaje es el número total de repeticiones de dominadas que completa dentro del límite de tiempo de 20 minutos. Las carreras no cuentan como repeticiones.

Repeticiones de objetivos: Principiante: 50 a 100 repeticiones. Intermedio: 100-150 repeticiones. Avanzado: 150-200 repeticiones. Élite: 200 o más repeticiones.

Equipo necesario: barra de tracción o plataforma, zapatillas para correr.

Nivel: avanzado, pero se puede modificar para todos los niveles de condición física.

Beneficios

Cada CrossFit WOD viene con su propio conjunto único de beneficios. Eso es parte integral de la estructura “constantemente variada” de CrossFit que pretende promover la “preparación física general”. Los Girl WOD tienden a probar principalmente una o dos de las 10 habilidades físicas generales de CrossFit, y Nicole WOD no es diferente. Estos son los beneficios de fitness que puede esperar de este entrenamiento. 

Resistencia

El Nicole WOD desafiará ambos tipos de resistencia: resistencia cardiovascular y resistencia muscular . La resistencia cardiovascular se refiere a la capacidad de trabajo de su corazón y pulmones, mientras que la resistencia muscular se refiere a la capacidad de trabajo de sus fibras musculares. Entre carreras de 400 metros y repeticiones máximas de dominadas, en un AMRAP de 20 minutos, encontrará que tanto sus pulmones como sus músculos arden. 

Velocidad y ritmo

Las carreras de 400 metros en el Nicole WOD no están destinadas a ser sprints , pero tampoco deben ser caminatas cercanas. Durante este entrenamiento, se verá obligado a averiguar exactamente qué tan rápido puede correr mientras reserva suficiente energía para repetir algunas dominadas (y continuar durante los 20 minutos completos). 

Fuerza de la parte superior del cuerpo

Pocos ejercicios mejoran la fuerza de la parte superior del cuerpo como el pull-up . Las dominadas trabajan casi todos los músculos de la parte superior del cuerpo, incluidos los bíceps , los deltoides posteriores (parte posterior de los hombros), el dorsal ancho (” dorsales “), los romboides (parte superior de la espalda), el trapecio (” trapecios “), el erector de la columna (tiras) de los músculos que rodean la columna), los músculos pectorales (“pectorales”) y los oblicuos externos (lados del torso). ¡Habla sobre un ejercicio (casi) todo en uno para la parte superior del cuerpo! 

En CrossFit, los pull-ups “kipping” suelen ser una forma aceptada de pull-ups para los entrenamientos de referencia. El kip, un término que se origina en la gimnasia y se refiere al balanceo de las caderas, hace que levantar el peso corporal sea más fácil y, por lo tanto, hace que las dominadas sean más eficientes. 

Las dominadas con patadas no desarrollarán la fuerza de la parte superior del cuerpo tan eficazmente como las dominadas regulares o “estrictas”, pero sí contribuyen a una parte superior del cuerpo fuerte. 

Técnica de dominadas

Hablando de dominadas, Nicole WOD tiene muchas de ellas. Este entrenamiento es una buena oportunidad para practicar tu técnica de dominadas, ya sea que realices dominadas estrictas o dominadas. Para obtener una guía completa de las dominadas, sigue leyendo.

Instrucciones paso a paso

Para una primera carrera exitosa en el Nicole WOD, o para obtener su nueva mejor marca personal, siga estos pasos y consejos para el entrenamiento. 

Cómo completar el Nicole AMRAP

AMRAP significa “tantas rondas / repeticiones como sea posible”. En CrossFit, estos tipos de entrenamientos tienen un límite de tiempo difícil: el objetivo es moverse continuamente durante el período de tiempo dado y completar tantas repeticiones como sea posible. 

Nicole es una AMRAP de 20 minutos. La estructura de Nicole WOD es un poco diferente a la de la mayoría de los AMRAP, ya que, en general, se le dará un número predeterminado de repeticiones para completar en cada ronda. En el Nicole WOD, sin embargo, el número de repeticiones para cada ronda depende completamente de usted. 

Así es como funciona: 

  1. Cuando el reloj llegue a cero, comience con una carrera de 400 metros. 
  2. Cuando termines de correr, súbete a la barra de dominadas y haz tantas dominadas como puedas (estrictas o kipping, lo que prefieras) hasta que casi llegues al punto de falla.

La clave aquí es evitar llegar hasta el final al fracaso, o sus últimas rondas serán casi en vano. Alcanza la falla demasiado pronto en el entrenamiento y solo podrás repetir algunas dominadas entre carreras a medida que avanza el cronómetro.

Cómo hacer dominadas

Debido a que las dominadas con kipping se realizan con mayor frecuencia durante el Nicole WOD, eso es lo que cubriremos aquí. Si está buscando un paso a paso para las dominadas estándar, diríjase a este completo tutorial sobre las dominadas .

Para realizar correctamente las dominadas con kipping, siga estos pasos: 

    1. Salta para agarrar la barra con las manos colocadas un poco más anchas que los hombros. Asegúrate de sujetar completamente la barra, envolviendo toda tu palma, en lugar de depender solo de tus dedos. 
    2. Para iniciar el kip, coloque su cuerpo en una posición “hueca” apretada. Si tiene problemas para visualizar esta posición, piense en acostarse boca arriba en el suelo y luego presionar la parte inferior de la espalda y nada más contra el suelo. Una posición “hueca” implica involucrar su núcleo .
    3. Pasar del hueco a la posición del arco. Para hacerlo, empuje la cabeza a través de la ventana de los brazos, arquee la espalda y envíe los pies hacia atrás. Tu cuerpo debe verse como si hubiera una cuerda atada a tus manos y pies, acercándolos.
    4. Kip significa alternar entre el arco y las posiciones huecas. Para completar un kip, comience en la posición hueca, haga la transición a un arco y vuelva a la posición hueca. 
    5. Al completar un kip (pasar al segundo hueco), levante el cuerpo usando los brazos y los músculos de la espalda. Asegúrate de cumplir con el estándar CrossFit para dominadas, que es que tu barbilla supere la altura de la barra. 
  1. Después de tirar de la barbilla sobre la barra, use el control para bajar. Debe terminar en una posición de arco con los brazos completamente extendidos. A partir de aquí, vaya a otra repetición y continúe hasta que sienta que está a tres o cinco repeticiones de fallar.

Consejos para correr

Después de cada serie de dominadas en el Nicole WOD, saldrás a correr 400 metros. Para aprovechar al máximo los intervalos de carrera, tenga en cuenta estos consejos: 

  • Ir a tu ritmo. Piense en estas ejecuciones como ejecuciones de recuperación. Están aquí como un descanso entre series de dominadas. Debería respirar con dificultad, pero sentir que puede seguir corriendo a ese ritmo durante más tiempo. 
  • Mantén una buena forma de correr. No desperdicie energía apretando los puños, encogiendo los hombros, encorvándose o levantando demasiado las rodillas. La buena forma de correr se ve así: hombros hacia abajo y atrás, cabeza alta y ojos hacia adelante, puños sueltos y zancadas largas y bajas. 
  • Mantenga su respiración constante. Para algunas personas, si no para la mayoría, respirar con una cadencia regular durante la carrera es casi imposible. Aprovecha cada carrera como una oportunidad para prestar atención a tu respiración y mantenerla bajo control. Esto ayudará con la eficiencia de funcionamiento a largo plazo.

Errores comunes

¿Esperas obtener tu mejor puntuación en el Nicole WOD? No cometa ninguno de estos errores o podría sacrificar su récord personal. 

Hacer demasiadas dominadas

El objetivo de Nicole WOD es obtener tantas repeticiones de dominadas como sea posible, por lo que puede parecer contradictorio que te digan: “No hagas demasiadas dominadas”. Lo que esto realmente significa es que no hagas demasiadas flexiones en las primeras rondas. 

A menudo, la naturaleza de los CrossFitters es salir por la puerta demasiado rápido en los entrenamientos y luego agotarse antes de que se acabe el tiempo. No deberías alcanzar una falla legítima en tus dominadas en la primera mitad del Nicole WOD. En su lugar, debe detenerse de tres a cinco repeticiones antes de llegar al punto de falla para mantener la parte superior del cuerpo lo suficientemente fresca como para continuar hasta que hayan transcurrido los 20 minutos.

Corriendo demasiado rápido

No pienses en las carreras como sprints. Piense en ellos mientras se ejecuta la recuperación. No deberías hacer piruetas, por supuesto, pero debes darle tiempo a la parte superior de tu cuerpo para que se recupere para poder realizar dominadas continuamente. 

Modificaciones y variaciones

Cada WOD de CrossFit intrínsecamente tiene espacio para modificaciones; eso es parte de la misión de CrossFit, después de todo, que es en gran parte ayudar a las personas en todos los ámbitos de la vida a mantenerse en forma y saludables. Si el Nicole WOD es demasiado resistente para su nivel de condición física actual, intente realizar algunas de estas modificaciones u opte por la versión para principiantes a continuación. Si eres un CrossFitter de élite que está preparado para un desafío, prueba la versión avanzada a continuación. 

Ejecución de modificaciones

Si la carrera tradicional en Nicole WOD es demasiado desafiante, intente realizar uno de estos ajustes.

Acortar la distancia

Para las personas cuyo nivel de aptitud cardiovascular actual no les permite correr 400 metros, acortar la distancia de carrera puede ser la mejor opción. Una carrera de 200 metros es mejor para los CrossFitters que no pueden completar una carrera de 400 metros en tres minutos o menos. 

Fila o ciclo

Es posible que las personas con lesiones en la espalda o en las extremidades inferiores no puedan correr de manera segura. Cuando ese sea el caso, siempre puede sustituir el remo o el ciclismo por correr, los cuales son de bajo impacto y fáciles para las articulaciones. Las sustituciones típicas para una carrera de 400 metros son 500 metros para remar y dos minutos para andar en bicicleta. 

Modificaciones de dominadas

Las dominadas son un desafío, especialmente al comenzar. En su lugar, pruebe una de estas opciones.

Saltar dominadas

Los pull-ups con salto son una gran opción de modificación para los CrossFitters que no pueden realizar pull-ups sin ayuda y se sienten incómodos al usar una banda de resistencia para compensar su peso.

Para hacer pull-ups con salto, siga estos pasos: 

  1. Coloque una caja resistente o un banco debajo de una barra o plataforma de dominadas. Colóquelo de manera que pueda colgarse de la barra con los brazos completamente extendidos, las rodillas dobladas y los pies sobre la caja. 
  2. Desde la posición colgante, salte hacia arriba, usando la fuerza de sus piernas y la fuerza de sus brazos para levantar su cuerpo. Tu barbilla debe pasar por encima de la barra de dominadas. 
  3. Baje la espalda hasta la posición colgante y continúe para obtener el máximo de repeticiones.

Pull-Ups con bandas 

Los pull-ups con bandas son la modificación de pull-up más común en CrossFit. Esta opción de escalado implica envolver una banda de resistencia gruesa alrededor de una barra de dominadas y colocar los pies en la parte inferior de la banda. La banda compensa su peso corporal para que pueda levantarse más fácilmente.

Filas TRX 

También conocidas como dominadas con suspensión o filas de suspensión, las filas TRX ofrecen una forma más específica de modificar las dominadas. Estos todavía trabajan los músculos de la espalda, los bíceps y otros músculos de la parte superior del cuerpo, pero en un ángulo diferente que suele ser más fácil para los principiantes. 

Remo con mancuernas

Los remos con mancuernas no ofrecen el mismo estímulo que un ejercicio de espalda basado en suspensión, pero son una excelente opción para las personas que no pueden colgarse de una barra o de una suspensión debido a una lesión. 

Nicole principiante

La principiante Nicole es adecuada para CrossFitters que aún no pueden realizar dominadas sin ayuda y no pueden correr 400 metros en menos de tres minutos.

Nicole principiante

AMRAP de 20 minutos: 

Nicole avanzada

Advanced Nicole es ideal para atletas de CrossFit con mucha experiencia que necesitan o quieren un desafío mayor que el que pueden presentar las dominadas.

Nicole avanzada

AMRAP de 20 minutos

  • Carrera de 400 metros
  • Máximas repeticiones de muscle-ups

Seguridad y precauciones

Antes de probar el Nicole WOD, tenga en cuenta estos consejos de seguridad. 

Calienta y prepara tu espalda y hombros

Cualquier ejercicio realizado mal tiene el potencial de terminar en una lesión. Las dominadas resultan ser uno de los ejercicios con mayor potencial de lesionarte cuando se realizan incorrectamente o sin la preparación adecuada. El cebado se refiere a la práctica de preparar su cuerpo para realizar un ejercicio específico, con el fin de prevenir lesiones y maximizar una buena técnica. 

Si planea ponerse en cuclillas, por ejemplo, puede preparar su cuerpo haciendo puentes de glúteos, abducciones de cadera y estiramientos de estocada baja para activar sus glúteos, cuádriceps e isquiotibiales, todos los músculos que necesita para hacer sentadillas con buena forma.

Para las dominadas, debes preparar la espalda y los hombros: los músculos de la espalda porque esos músculos son los principales motores y los hombros porque corren el riesgo de lesionarse. Para preparar la espalda y los hombros antes del Nicole WOD, pruebe estos movimientos: 

  • Rotación interna y externa de los hombros. 
  • Estiramiento de prueba de rayado alterno
  • Elevaciones laterales
  • Flys con mancuernas y flys invertidos
  • Transmisiones 
  • Separación de bandas de resistencia

Mantenga el agua cerca

Veinte minutos es mucho tiempo en el mundo de CrossFit; muchos WOD duran solo de 10 a 12 minutos, mientras que otros duran de tres a seis minutos. Mantenga agua cerca en caso de que la necesite durante el Nicole WOD. Es probable que lo haga. 

No hagas demasiado

No cometa el mismo error que Nicole Carroll, la homónima de este entrenamiento. Hizo tantas dominadas que apenas pudo moverse durante días (y perdió la capacidad de hacer dominadas durante semanas). El Nicole WOD requiere que los atletas logren un delicado equilibrio entre esforzarse y abstenerse de exagerar. 

Esto es especialmente cierto si eres un corredor rápido. Cuanto más rápido corras, más tiempo tendrás dentro de los 20 minutos para repetir las dominadas. Recuerda que debes tener cuidado con tu ritmo en los intervalos de carrera y las dominadas, no sea que termines enfrentándote al tío Rhabdo, el eufemismo que se le da a la rabdomiólisis , una condición que implica la descomposición del tejido muscular dañado. Rhabdo para abreviar, esta condición a menudo es provocada por un esfuerzo físico excesivo.

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Jett Kolio

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