Aptitud física

The Gwen WOD: Goal Reps, Tips, and Safety

Los WOD “Girl” de CrossFit son un grupo de entrenamientos de referencia que los atletas de CrossFit utilizan para medir su progreso a lo largo del tiempo. Cada uno de estos entrenamientos presenta desafíos únicos y son conocidos por ser algunos de los entrenamientos de CrossFit más difíciles jamás desarrollados. 

El Gwen WOD es uno de los primeros entrenamientos para “chicas” que se hayan lanzado, y dice así:

  • 15 limpias y tirones
  • 12 limpios y tirones
  • 9 limpio y tirones

El Gwen WOD es un WOD clásico “15-12-9”, pero tiene dos peculiaridades. En lugar de ir lo más rápido posible, se le anima a descansar entre series y puede elegir su propio peso. 

Cada serie debe ser ininterrumpida (es decir, hacer las 15 sin dejar caer la barra), pero puede descansar todo el tiempo que necesite entre series.

El WOD de Gwen CrossFit

Puntaje: El Gwen WOD se califica por tiempo y carga, por lo que sus puntajes son: A) qué tan rápido completa el entrenamiento y B) cuánto peso usa.

Equipo necesario: barra, placas protectoras

Nivel: intermedio. La mayoría de los atletas, desde principiantes hasta avanzados, deberían poder hacer este entrenamiento o una variación del mismo.

Beneficios

Como todos los entrenamientos de CrossFit, existen numerosos beneficios al completar el Gwen WOD.

Poder y explosividad 

Los levantadores olímpicos son conocidos por su velocidad, potencia y explosividad, ya sabes, la forma en que pueden hacer que una barra de 300 libras parezca volar por el aire en una fracción de segundo. Ese es el tipo de habilidades que se desarrollan al hacer ejercicios como el Gwen WOD. Este CrossFit WOD fortalecerá tus isquiotibiales, glúteos y flexores de cadera para aumentar tu potencia en todos los levantamientos. 

Fuerza de cuerpo completo

El clean-and-jerk utiliza los músculos de todo el cuerpo. Tus pantorrillas, cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, núcleo, espalda, brazos, hombros, pecho, lo que sea, lo usas durante el clean-and-jerk. 

Instrucciones paso a paso

Solo hay un movimiento que necesita saber hacer para el Gwen WOD: el clean-and-jerk. Este movimiento clásico de levantamiento de pesas olímpico requiere fuerza, explosividad y movilidad en cada parte de tu cuerpo. He aquí cómo hacerlo:

    1. Párate unos centímetros detrás de tu barra: la barra debe flotar sobre los cordones de tus zapatos. Párese con los pies separados a la altura de las caderas y gire las caderas con una ligera flexión de las rodillas. Agarre la barra con un agarre por encima de la cabeza, con las manos separadas al ancho de los hombros (justo fuera de las rodillas). Mantenga el pecho en alto, los ojos hacia adelante y el tronco apretado .
    2. El primer tirón es muy parecido a un peso muerto , pero con más potencia en las caderas. Levanta la barra del piso extendiendo poderosamente tus caderas y estirando tus piernas. Piense en apretar los glúteos lo más fuerte que pueda. 
    3. A medida que la barra pasa por sus rodillas, levántese sobre los dedos de los pies para alcanzar la “extensión triple”, que significa una extensión de los tobillos, rodillas y caderas. 
    4. Cuando la barra pasa por sus caderas, encoja los hombros hacia las orejas y levante los codos. La barra debe estar en algún lugar entre el esternón y la barbilla. 
    5. Después de encogerse de hombros y levantar los codos, doble las rodillas y mueva los brazos para que apunten hacia adelante. Coge la barra en la posición de parrilla delantera, con los pies planos y las rodillas ligeramente dobladas.
  1. Desde la posición de recepción (las rodillas aún dobladas), apriete los glúteos para extender completamente las caderas. Esto debería enviar la barra hacia arriba con un impulso puro.
  2. A medida que la barra comienza a viajar hacia arriba desde el impulso, presione los brazos hacia arriba para enviar la barra a la posición superior. 
  3. Bloquee los codos por encima de la cabeza y agarre la barra en una “posición de poder”, donde sus pies estén planos y las rodillas ligeramente dobladas. 

Errores comunes

A pesar de que Gwen WOD consta de un solo movimiento, todavía hay algunos errores que cometer si no eres cauteloso.

Escoger un peso demasiado pesado

Este es fácilmente el error más común que se comete durante el Gwen WOD. Debido a que las repeticiones de cada serie deben ser ininterrumpidas, lo que significa que no puede dejar caer la barra en medio de una serie, o tendrá que empezar de nuevo, elegir su peso puede ser intimidante. No querrás ir demasiado pesado por temor a ser penalizado, pero no querrás ir demasiado ligero y perderte el estímulo del entrenamiento. 

Aquí hay una regla general a tener en cuenta: para el Gwen WOD, elija un peso con el que pueda realizar 15 golpes y sacudidas ininterrumpidos mientras está un poco cansado. No elija un peso que pueda usar para 15 repeticiones cuando esté fresco, porque las series de 12 y nueve serán difíciles. 

Ciclismo con la barra demasiado rápido

Esto puede sonar contradictorio, pero no uses la barra demasiado rápido. Hacerlo puede hacer que sus músculos se quemen antes de acercarse al final de una serie, y puede terminar dejando caer la barra y ser penalizado. En cambio, concéntrate en tu técnica y haz que cada repetición sea suave. Esto le beneficia dos veces; perfecciona su forma y evita que la quemadura muscular (también conocida como acumulación de ácido láctico ) se vuelva demasiado intensa. 

Modificaciones y variaciones

Gwen es un entrenamiento CrossFit único porque solo se prescribe un factor: el movimiento. Depende de usted elegir el peso y los intervalos de descanso. Entonces, en términos de modificaciones, no hay mucho que pueda hacer excepto modificar el movimiento real. Aquí hay un par de formas de escalar el Gwen WOD para lesiones, embarazo y rango de movimiento.

Mancuerna limpia y tirones

Ciertas lesiones y el embarazo pueden hacer que las sacudidas con barra sean incómodas o dolorosas. El uso de mancuernas en lugar de una barra permite un mayor rango de movimiento y, para algunas personas, un mejor control corporal. Los principiantes que tienen dificultades con la técnica de clean-and-jerk con barra también pueden sustituirla con clean-and-jerks con mancuernas para practicar una buena forma. 

Limpia Poder

Si no puede hacer movimientos por encima de la cabeza debido a una lesión o un rango de movimiento limitado, puede optar por solo limpiezas eléctricas en su lugar, simplemente retire la parte superior de la limpieza y sacudida. Si desea agregar un elemento más desafiante, haga limpiezas en cuclillas, donde se sumerge en una sentadilla frontal completa cuando agarra la barra. El estímulo será similar al de los clean-and-jerks, menos la carga sobre los hombros. 

Seguridad y precauciones

Antes de comenzar cualquier entrenamiento, tome algunas precauciones básicas para garantizar su propia seguridad y la seguridad de quienes lo rodean. Antes del Gwen WOD, asegúrese de:

  • Revise sus alrededores en busca de objetos perdidos. 
  • Coloque su barra a una distancia segura de los demás. 
  • Coloque clips en su barra para asegurarse de que las pesas no salgan volando. 
  • Come e hidrata para evitar síntomas como mareos y aturdimiento. 
  • Calienta con movimientos dinámicos para preparar tu cuerpo para el ejercicio. 

Durante el Gwen WOD, tenga en cuenta estos estándares de seguridad, especialmente si está haciendo ejercicio en presencia de otras personas: 

  • No tire ni deje caer la barra desde la posición por encima de la cabeza. Bájalo al suelo con control. 
  • No permita que su barra se mueva fuera de su espacio durante los intervalos de descanso. Utilice su pie como tope y vigile la barra si está en un piso inclinado. 
  • Esté atento a otras personas cerca de su área de entrenamiento. Pídales amablemente que le den más espacio si siente que están demasiado cerca. 

Por último, después de tu entrenamiento, sigue algunos pasos sencillos para mantener tu cuerpo feliz y mantener tu gimnasio limpio y seguro. 

  • Vuelva a colocar el equipo que utilizó en su lugar. 
  • Limpia tu equipo con una toallita o spray antimicrobiano. 
  • Limpia el sudor del suelo si es necesario. 
  • Rehidrate y recargue combustible poco después de terminar el entrenamiento. 
  • ¡Estírese, haga espuma o realice otro tipo de enfriamiento para ayudar a su cuerpo a recuperarse y prepararse para su próximo entrenamiento! 
Author Image
Jett Kolio

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *