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¿Las papas blancas se consideran parte de una dieta saludable?

Las papas han sido etiquetadas como un carbohidrato malo durante décadas debido a comentarios y marketing científicos inexactos. Estudios anteriores han relacionado las papas blancas con un aumento de peso y diabetes tipo 2. 1  Informes más antiguos de investigaciones de la Universidad de Harvard incluso indicaron que las papas eran un almidón que engorda y no digno de ser vegetal. 2  Toda la mala prensa y las tendencias dietéticas que restringen los carbohidratos han provocado que muchas personas los eliminen de su dieta.

Pero estos estudios anteriores no incluyeron todos los datos sobre qué tipo de patatas consumían los participantes en la investigación. Los detalles de la investigación revelaron que los voluntarios estaban comiendo grandes cantidades de papas fritas y papas fritas. Por supuesto, consumir papas fritas y papas fritas no sería saludable, ya que promovería el aumento de peso, la obesidad e incluso las enfermedades. Desafortunadamente, la investigación cometió el error de etiquetar la papa como un carbohidrato malo sin tener en cuenta el método de preparación.

La investigación actual ha desacreditado estas viejas afirmaciones poco saludables sobre las papas blancas. Resulta que las patatas en sí mismas no son las culpables, sino más bien cómo se preparan o procesan. Los nuevos descubrimientos indican que las papas blancas son un excelente alimento vegetal que forma parte de una dieta saludable . 3

 

Los fundamentos de la nutrición de la papa

Según un artículo publicado en el Journal of Advances in Nutrition , las papas blancas deben incluirse como verdura en todas las guías alimentarias porque contienen nutrientes esenciales. 4 Las  papas también se consideran un carbohidrato saludable que tiene un papel importante en una dieta nutritiva. A partir de 2017, la verdura más consumida en Estados Unidos fue la papa. 5

Las patatas blancas están llenas de nutrientes y vitaminas esenciales y son una excelente fuente de fibra. 6  También contienen proteínas de alta calidad debido a su composición superior de aminoácidos . Durante las pruebas de alimentos, se determinó que las papas excedían los niveles de aminoácidos recomendados para lisina, metionina, treonina y triptófano. Los aminoácidos (especialmente la lisina) juegan un papel vital en la reparación muscular.

La parte de carbohidratos o almidón de la papa ocupa un lugar alto en el índice glucémico (IG) . Esto significa que ingresa al torrente sanguíneo más rápido, pero los atletas de resistencia adoran este hecho. La comida es su combustible y una papa al horno es una excelente comida antes de un entrenamiento desafiante.

Leslie Bonci, RD, ex directora de Nutrición de Medicina Deportiva en el Centro Médico de la Universidad de Pittsburgh, recomienda agregar una pequeña cantidad de proteína o grasa saludable para ralentizar el perfil gastrointestinal. Esto permitirá que la energía se libere lentamente durante un entrenamiento intenso o una carrera de larga distancia.

 

Patatas y contenido de proteínas

Según la investigación, las patatas blancas contienen proteína vegetal de calidad. La calidad de la proteína vegetal está determinada por su composición de aminoácidos y su digestibilidad. La calidad de los aminoácidos recibe una puntuación basada en los aminoácidos contenidos en un alimento en comparación con los requisitos de aminoácidos del cuerpo humano. Se dice que las patatas superan el nivel recomendado para los cuatro aminoácidos esenciales: lisina, metionina, treonina y triptófano.

El contenido de proteína de la papa es menor (5 gramos por una papa mediana), pero la digestibilidad y el valor de los aminoácidos se han calificado como muy buenos. Esto significa que el cuerpo digiere y absorbe la mayoría de los aminoácidos de la papa. De hecho, dependiendo de la patata, se absorbe casi el 90% de la proteína. Este valor es biológicamente comparable al valor de la proteína de huevo entero (absorción del 100%).

Otra información de investigación sobre la proteína de la papa indica que el valor biológico (proporción retenida para el crecimiento o mantenimiento dividida por la cantidad absorbida) es mayor que la soja y las legumbres. La excelente calificación de aminoácidos y otros hallazgos importantes han determinado que la proteína de la papa es de alta calidad y beneficiosa para una dieta saludable. 4

 

Beneficios para la salud de las papas

La Sociedad Estadounidense de Nutrición (ASN) compartió una amplia investigación y presentó hallazgos sobre los beneficios para la salud de las papas. Varios investigadores discutieron por qué las papas son una parte importante de una dieta saludable.

Un estudio comparó las papas con otros carbohidratos combinados con carne magra cuando las consumían niños pequeños. Los resultados mostraron que los niños consumían un 30% menos de calorías cuando se les servían puré de papas hervidas. 7

Además, la glucosa y la insulina después de las comidas no fueron significativamente diferentes que antes de comer. Los hallazgos sugieren que una lectura del índice glucémico (IG) no es confiable si las papas se combinan con otros alimentos. De hecho, se ha demostrado que comer patatas con proteínas o grasas saludables ralentiza la liberación de insulina o glucosa. Estos hallazgos son similares a los encontrados en adultos.

Otro estudio analizó el potasio en las papas en comparación con un suplemento dietético. Según la investigación, solo el 3% de los estadounidenses cumplen con la ingesta recomendada de 4700 miligramos por día de potasio. 8 Las  papas son una rica fuente de potasio que proporciona del 19% al 20% en la dieta estadounidense.

Estudios limitados han examinado el establecimiento de requisitos dietéticos de potasio utilizando alimentos. Sin embargo, un estudio único en su tipo realizado por un equipo de investigadores de la Universidad de Purdue descubrió que la biodisponibilidad del potasio en las papas es significativamente mejor que en los suplementos. 9  Esto significa que el cuerpo puede absorber y utilizar el potasio de las papas blancas de manera más eficiente.

 

Patatas y tus entrenamientos

Las papas son en realidad una de las verduras más consumidas en Estados Unidos. 5  También son una fuente económica de valiosos nutrientes. Al menos el 50% de la población prepara las papas de la manera correcta al asarlas, hornearlas o hervirlas para mantener su valor nutricional.

Comer una papa grande al horno puede ser tan efectivo como la pasta para preparar a los atletas para entrenamientos intensos de larga duración. Se ha demostrado que los carbohidratos saludables proporcionan la energía adecuada y evitan el hambre durante horas. Una papa blanca mediana al horno tiene aproximadamente 170 calorías, 37 gramos de carbohidratos, 5 gramos de proteína y 4 gramos de fibra sin absolutamente ninguna grasa.

Las papas también contienen una buena cantidad de lisina, un aminoácido esencial y uno de los componentes básicos de las proteínas. Se ha demostrado que la proteína vegetal de alta calidad que se encuentra en las papas promueve el crecimiento muscular y la función adecuada de los órganos. También está indicado para quemar grasa de manera más eficiente promoviendo la reducción general de grasa corporal.

Los adultos activos y los atletas están aprovechando la energía positiva y los beneficios para el desarrollo muscular de las papas blancas. 10  También se ha demostrado que los fitoquímicos, antioxidantes y nutrientes esenciales apoyan la buena salud. Parece que se ha proporcionado suficiente evidencia para respaldar los poTipstatoes como un alimento nutritivo para tener en su dieta.

 

Una palabra del Experto

La investigación indica que las papas pueden ser parte de una dieta saludable, pero la forma en que las consume es importante. A continuación, se ofrecen algunos consejos para incluir patatas en una dieta saludable:

  • Evite las coberturas con alto contenido de grasa como crema agria, queso cheddar y mantequilla.
  • Hornea o hierve las papas en lugar de freírlas.
  • Hornee gajos de papa y use un ketchup orgánico sin azúcar agregada.
  • Disfrute de su papa al horno cubierta con yogur griego natural en lugar de crema agria o mantequilla.
  • Las papas fritas no son una porción de vegetales.
  • Prepare puré de papas usando un caldo de pollo o vegetales sin o bajo en sodio, leche descremada o descremada, o yogur griego natural bajo en grasa.
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Jett Kolio

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