Fuerza

Lo que dice la ciencia sobre el entrenamiento con pesas para el desarrollo muscular

Este artículo analiza la posición del American College of Sports Medicine titulada “Modelos de progresión en el entrenamiento de resistencia para adultos sanos, 2009”. Se incluye un resumen de la evidencia de un grupo bien calificado de expertos sobre la efectividad de varios procedimientos y prácticas en programas de entrenamiento de resistencia y pesas .

Recomendaciones del American College of Sports Medicine relacionadas con el entrenamiento con pesas

Tenga en cuenta que en esta versión del stand de ACSM, los autores han calificado la calidad de la evidencia de la siguiente manera:

  • A – Mejor clase de evidencia (ensayos controlados aleatorios (ECA))
  • B – Segundo nivel de evidencia (menos ECA)
  • C – Tercer nivel (solo observacional, no RCT)
  • D – Evidencia de menor calidad (juicio de consenso del panel, experiencia clínica)

Construcción de músculo (hipertrofia)

La sobrecarga progresiva es necesaria para el reclutamiento máximo de fibras musculares y los aumentos de tamaño. Es decir, aunque el ejercicio puede ayudar a las personas a fortalecerse y desarrollar músculos, su progreso se detendrá si continúan haciendo los mismos entrenamientos. Para ganar fuerza y ​​músculo adicionales, las personas necesitan aumentar continuamente la intensidad de sus entrenamientos.

Las siguientes pautas son específicamente para la construcción de músculos (a diferencia del entrenamiento de fuerza o resistencia). RT significa “entrenamiento de resistencia” en la siguiente discusión.

Acción muscular

Categoría de evidencia A. “Similar al entrenamiento de fuerza, se recomienda que las acciones musculares concéntricas , excéntricas e isométricas se incluyan para RT principiante, intermedio y avanzado”.

Carga y volumen

Categoría de evidencia A. “Para individuos principiantes e intermedios, se recomienda que se utilice una carga moderada (70-85% de 1 RM ) para 8-12 repeticiones por serie de una a tres series por ejercicio”.

Categoría de evidencia C. “Para el entrenamiento avanzado, se recomienda que se utilice un rango de carga de 70-100% de 1 RM para 1-12 repeticiones por serie de tres a seis series por ejercicio de una manera periodizada de manera que la mayoría del entrenamiento se dedica a 6-12 RM y menos entrenamiento dedicado a la carga de 1-6 RM “.

Selección y orden de ejercicios

Categoría de evidencia A. “Se recomienda que se incluyan ejercicios de máquina y con pesas libres de una o varias articulaciones en un programa de RT en individuos principiantes, intermedios y avanzados”.

Categoría de evidencia C. Para la secuenciación de ejercicios, las pautas de desarrollo muscular y fuerza recomiendan “ejercicios de grupos de músculos grandes antes de los ejercicios de grupos de músculos pequeños, ejercicios de articulaciones múltiples antes de ejercicios de una sola articulación, [y] ejercicios de mayor intensidad antes de ejercicios de menor intensidad. “

Periodos de descanso

Categoría de evidencia C. “Se recomienda que se utilicen períodos de descanso de 1 a 2 minutos en los programas de entrenamiento para principiantes e intermedios. Para el entrenamiento avanzado, la duración del período de descanso debe corresponder a los objetivos de cada ejercicio o fase de entrenamiento de manera que de 2 a 3 Se pueden usar períodos de descanso de un minuto con cargas pesadas para los ejercicios centrales y se pueden usar 1-2 minutos para otros ejercicios de intensidad moderada a moderadamente alta “.

Velocidad de repetición

Categoría de evidencia C. “Se recomienda que las personas con entrenamiento principiante e intermedio utilicen velocidades lentas a moderadas. Para el entrenamiento avanzado, se recomienda que se utilicen velocidades de repetición lentas, moderadas y rápidas dependiendo de la carga, el número de repeticiones y los objetivos del ejercicio en particular “.

Frecuencia

Categoría de evidencia A. “ Se recomienda que se utilice una frecuencia de 2-3 días a la semana para el entrenamiento de principiantes (al entrenar todo el cuerpo en cada entrenamiento )”.

Categoría de evidencia B. “Para el entrenamiento intermedio, la recomendación es similar para los entrenamientos de todo el cuerpo o 4 días a la semana cuando se usa una rutina de división de la parte superior e inferior del cuerpo (cada grupo muscular principal entrena dos veces por semana)”.

Categoría de evidencia C. “Para el entrenamiento avanzado, se recomienda una frecuencia de 4 a 6 días a la semana. Las rutinas de división de grupos musculares (uno a tres grupos musculares entrenados por entrenamiento) son comunes y permiten un mayor volumen por grupo muscular”.

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Jett Kolio

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