Dieta

¿Qué Es Una Dieta Detox?

Las dietas detox se promueven ampliamente en línea y en revistas. Se promueven planes de desintoxicación de tres días, siete días y más para perder peso , mejorar la salud y otros beneficios. La mayoría de los planes sugieren que restrinja significativamente su ingesta de calorías y muchos proponen que consuma solo jugos o batidos.

Falta la ciencia detrás de estos programas. De hecho, según muchos expertos en nutrición, algunos de estos programas pueden incluso ser contraproducentes y causar aumento de peso o desnutrición.

Para un enfoque más inteligente de una dieta de desintoxicación, olvídese de las últimas modas que pueden llevar a patrones de alimentación poco saludables y siga un plan más sensato que lo aliente a volver a los conceptos básicos de alimentación saludable y tener un impacto duradero en su bienestar.

Lo que dicen los expertos

Se promociona una dieta de desintoxicación para eliminar las toxinas del cuerpo. Los expertos coinciden en que cuidar nuestro cuerpo con un enfoque equilibrado de la alimentación, junto con un sueño y un movimiento adecuados, respalda nuestros sistemas naturales de desintoxicación. La mayoría de las veces, las dietas de desintoxicación son dietas de moda restrictivas que pueden promover el miedo a la comida.

– Willow Jarosh, MS, RD

Antecedentes

La idea de desintoxicar el cuerpo se remonta a miles de años. De hecho, varias fuentes dicen que el proceso de desintoxicación se remonta a los tiempos bíblicos y del antiguo Egipto. Los nativos americanos usaban la limpieza y purificación ritual para eliminar las toxinas. Y a principios del siglo XX, el derramamiento de sangre, los enemas y el ayuno eran métodos de desintoxicación utilizados por la comunidad médica legítima.

En resumen, la idea de deshacerse de las toxinas corporales para mejorar la salud y el bienestar es un concepto que ha sido, y sigue siendo, atractivo. Desafortunadamente, sin embargo, el concepto no está respaldado por evidencia científica sólida, al menos no como un concepto general de salud o bienestar. 1

En entornos clínicos, el término “desintoxicación” se usa para referirse a un proceso médico que libera al cuerpo de alcohol, drogas o venenos. Los tratamientos de desintoxicación se brindan en un hospital o en un entorno clínico bajo el cuidado de un profesional autorizado y pueden implicar el uso de medicamentos y otras terapias.

Pero las dietas detox son un concepto diferente. Muchos de estos programas pretenden eliminar las toxinas a las que estamos expuestos en el proceso de nuestras actividades normales. Algunas investigaciones sugieren que muchas de las sustancias químicas que ingerimos a diario a través de los alimentos, el agua y el aire pueden depositarse en las células grasas de nuestro cuerpo. 2

¿Qué son las toxinas?

La palabra “toxina” se utiliza a menudo para referirse a sustancias químicas o contaminantes que incluyen:

  • Plaguicidas
  • Antibióticos u hormonas en los alimentos.
  • Productos químicos del envasado de alimentos
  • Limpiadores domésticos
  • Detergentes
  • Aditivos alimentarios
  • Metales pesados
  • La contaminación del aire
  • Drogas
  • Humo de cigarro

Aquellos que promueven y venden algunos programas de desintoxicación afirman que al eliminar el cuerpo de estos desechos, puede disfrutar de beneficios para la salud que incluyen un impulso de energía, piel más clara, pérdida de peso y otras ventajas. El problema es que no hay estudios clínicos independientes de alta calidad que respalden estas afirmaciones.

Los autores de una revisión crítica investigaron la respuesta del cuerpo a las toxinas comunes llamadas contaminantes orgánicos persistentes (COP). Los autores concluyeron que no había suficiente evidencia científica para apoyar la idea de que los COP causan algún daño al cuerpo o que es necesario eliminarlos. 2

De hecho, su cuerpo ya cuenta con sistemas para deshacerse de las toxinas dañinas. Absorbemos toxinas a través de nuestra piel, en el aire que respiramos y en los alimentos que comemos. Pero los órganos de nuestro cuerpo, principalmente el hígado, los riñones, el colon y los pulmones, tienen sistemas para eliminar estos contaminantes de forma natural.

En resumen, tu cuerpo está siempre en estado de desintoxicación. Cada uno de estos órganos tiene una función diferente.

  • El hígado juega un papel clave al filtrar la sangre y eliminar las sustancias nocivas que se producen como resultado de las funciones corporales normales (como la digestión) o toxinas externas como las drogas, el alcohol o los productos químicos.
  • Los riñones también ayudan a filtrar la sangre y a eliminar las toxinas en forma de orina.
  • Una vez que se eliminan los nutrientes de los alimentos en el intestino delgado, el colon (o intestino grueso) filtra los desechos restantes, incluidas las toxinas, para ser excretados.
  • Los cilios en los pulmones atrapan las toxinas que ingresan al cuerpo en el aire que usted respira. Estos contaminantes luego se expulsan al toser o mediante otros procesos corporales naturales.

Entonces, si bien es cierto que nuestros cuerpos están expuestos a contaminantes, hay poca evidencia de que nuestro cuerpo necesite ayuda para eliminarlos. De hecho, llevar una dieta nutritiva para mantener células y órganos sanos puede ser la forma más inteligente de impulsar la desintoxicación.

Pero no todas las dietas de desintoxicación hacen afirmaciones sobre los contaminantes. Algunos planes de desintoxicación están diseñados simplemente para “reentrenar” su paladar para que desee alimentos más saludables o para reducir la ingesta de alimentos menos nutritivos en un esfuerzo por mejorar su bienestar. Los planes de dieta de desintoxicación menos restrictivos como estos pueden proporcionar beneficios si se utilizan como trampolín para un plan a más largo plazo para una alimentación saludable.

Cómo funciona

Hay muchos tipos diferentes de dietas de desintoxicación. Algunos son a corto plazo, duran solo unos días, mientras que otros duran varias semanas. Los alimentos o bebidas en cada programa de desintoxicación también pueden variar sustancialmente.

Desafortunadamente, no existe un consenso claro en la comunidad de la salud sobre qué alimentos son más efectivos cuando el objetivo es desintoxicar el cuerpo.

Los autores de un estudio de 2015 publicado en el Journal of Nutrition and Metabolism pudieron identificar ciertos alimentos, incluidos el ajo, la toronja, el romero y diferentes tipos de té que pueden ser más efectivos para la desintoxicación . Pero esos investigadores también sugirieron que los consumidores deberían obtener un plan de alimentación de un médico capacitado y señalar que “quedan muchos problemas sin resolver con respecto a saber cómo y qué alimentos modulan las vías de desintoxicación”. 3

Si bien no existen pautas claras con respecto a una lista específica de alimentos de desintoxicación, existen algunas tendencias entre los programas más populares. Casi todas las dietas de desintoxicación eliminan los alimentos procesados ​​como la fiambre, el pan o la pasta refinados y los alimentos que contienen azúcar agregada o exceso de sodio. Muchos programas de desintoxicación limitan la ingesta de alimentos a frutas, verduras y carnes magras. Los planes más restrictivos incluyen solo jugos y no alimentos sólidos.

Los programas de desintoxicación más saludables le permitirán comer de todos los grupos de alimentos identificados en las pautas nutricionales desarrolladas por el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) y Servicios de Salud y Humanos (HHS), que incluyen verduras, frutas, granos, sin grasa o productos lácteos bajos en grasa, alimentos con proteínas y aceites saludables. Los programas de desintoxicación que incluyen estos grupos de alimentos no son comunes.

Pros y contras

Muchos consumidores optan por seguir programas de dietas de desintoxicación porque les permiten perder peso rápidamente . Si bien no es probable que pierda grasa con un programa a corto plazo, es probable que pierda algo de peso de agua, especialmente con una desintoxicación baja en carbohidratos. Es posible que su ropa le quede mejor y que se sienta más ligero.

Otro beneficio de estos planes es que son de corta duración. Un programa de tres días es mucho más agradable para algunos y puede ser un trampolín hacia hábitos más saludables.

Si la idea de una revisión permanente de la dieta parece abrumadora, una breve desintoxicación puede brindarle la oportunidad de mejorar su ingesta nutricional para aumentar su bienestar. Si le gusta cómo se siente, puede sentirse motivado para hacer cambios que se mantengan.

El problema, sin embargo, es que sin un plan para la transición a un programa a largo plazo para una alimentación saludable, es probable que los beneficios que obtenga con una dieta de desintoxicación desaparezcan cuando regrese a su patrón de alimentación típico.

De hecho, los autores de un estudio publicado en  Current Gastroenterology Reports  compararon diferentes dietas, incluidas las dietas de desintoxicación. Concluyeron que “las dietas de jugos y desintoxicación tienden a funcionar porque conducen a una ingesta calórica extremadamente baja durante períodos cortos de tiempo, sin embargo, tienden a conducir a un aumento de peso una vez que se reanuda una dieta normal”. 4

Y si la dieta de desintoxicación que eliges es muy baja en calorías, es posible que incluso aumentes de peso debido a atracones poco saludables después de que la desintoxicación se haya completado. Los estudios han demostrado que cuando una dieta es muy restrictiva, se pone en mayor riesgo de atracones y aumento de peso. 5

Mitos comunes

Existe una gran desinformación sobre las dietas detox que se promueve en los medios de comunicación. Conozca los hechos antes de considerar un plan.

Mito: una dieta de desintoxicación ayudará a aumentar mis niveles de energía

Algunas dietas de desintoxicación reducen el consumo de calorías a niveles extremadamente bajos. Las desintoxicaciones de jugos, por ejemplo, solo pueden proporcionar 600 calorías por día. Sin una ingesta adecuada de energía, es probable que se sienta cansado, sin energía.

Sin embargo, si su dieta de desintoxicación proporciona una nutrición adecuada (suficientes calorías de una variedad de grupos de alimentos) pero elimina la cafeína, el alcohol y los alimentos azucarados, es posible que sienta un aumento de energía después de unos días.

Mito: necesito tomar suplementos especiales durante una desintoxicación

Hay empresas que venden planes de desintoxicación (a veces por cientos de dólares o más) que incluyen una amplia gama de suplementos. Estos pueden incluir suplementos de fibra, tabletas de té verde, estimulantes u otras píldoras que se cree que aumentan la energía o aumentan la pérdida de peso.

Pero no es necesario pagar por los suplementos para obtener la ventaja nutricional que brindan (si corresponde) los suplementos. Los cereales integrales y las frutas y verduras aportan fibra. Y mantenerse hidratado mientras consume la cantidad correcta de calorías lo ayudará a mantener su energía para un metabolismo saludable.

Mito: los tés laxantes y otros productos para la limpieza del colon pueden aumentar la desintoxicación

No hay evidencia de que consumir un producto laxante desintoxicará el cuerpo. De hecho, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH), los programas de desintoxicación que incluyen laxantes pueden causar una diarrea lo suficientemente grave como para provocar deshidratación y desequilibrios electrolíticos. 6

Cómo se compara

Como regla general, las dietas de desintoxicación no se comparan bien con otros programas dietéticos o con las recomendaciones nutricionales proporcionadas por expertos en salud.

Directrices del USDA

La mayoría de las dietas detox no te permiten cumplir con las pautas recomendadas para macronutrientes (grasas, carbohidratos, proteínas) o micronutrientes (vitaminas y minerales). Incluso si satisface sus necesidades calóricas, muchos planes restringen la ingesta de carbohidratos y pueden eliminar los lácteos, la mayoría de las proteínas y las grasas saludables.

Body Reset y otras dietas comerciales

Hay algunos planes de dieta populares, como Body Reset Diet, Atkins, South Beach Diet y otros que comienzan con una fase restrictiva que es similar a una dieta de desintoxicación. Por ejemplo, en la dieta Body Reset, solo consume batidos durante cinco días. En el plan Atkins, comienza el programa en inducción que elimina casi todos los carbohidratos.

Sin embargo, en cada una de estas dietas, existe un plan para realizar una transición gradual a un plan más saludable a largo plazo que incluya alimentos de todos los grupos de alimentos.

Limpia con jugo

Un tipo popular de dieta de desintoxicación es la limpieza con jugo. Varias empresas venden suscripciones de jugos que duran algunos días o semanas. Afirman ayudar a desintoxicar su cuerpo. Algunos anuncian la pérdida de peso. También hay sitios web populares en Internet dedicados a la limpieza maestra (también llamada dieta de la limonada), lo que sugiere que solo beba una mezcla de limonada durante varios días.

En estos programas, es probable que consuma menos de 1,000 calorías por día y nutrientes muy limitados. Como resultado, estas son las formas de desintoxicación menos saludables.

Alternativa de desintoxicación saludable

Si su cuerpo se siente pesado o lento, ¿por qué no probar un plan de desintoxicación a corto plazo para aumentar el bienestar? Tómese siete días para eliminar los alimentos menos saludables y, en cambio, concéntrese en comer alimentos integrales ricos en nutrientes que llenen y satisfagan. Este breve descanso de su patrón normal de alimentación puede ayudarlo a experimentar con nuevas frutas o verduras, cereales integrales y aceites vegetales.

A lo largo de su dieta de desintoxicación de siete días, haga que su objetivo sea mantenerse alejado de los alimentos procesados, los lácteos enteros, los cereales refinados y cualquier alimento con azúcar añadido. La cafeína también está prohibida, así como algunos alimentos específicos en las categorías de carnes y condimentos.

También querrá evitar las bebidas alcohólicas (como vino, cerveza y licores) durante la limpieza. El alcohol se metaboliza en el cuerpo principalmente a través del hígado. Se descompone brevemente en acetaldehído, una sustancia química que tiene el potencial de dañar las células del hígado y los tejidos corporales antes de que se descomponga y elimine del cuerpo. Además de aliviar la carga sobre el hígado, evitar el alcohol (y la cafeína) durante la semana puede ayudar a cambiar los hábitos que ha cultivado.

Comida saludable

No existen reglas estrictas sobre lo que debe incluir en su dieta de desintoxicación de una semana. Sin embargo, su objetivo debe ser concentrarse en verduras y frutas de limpieza llenas de antioxidantes junto con alimentos ricos en fibra como granos integrales, nueces y semillas. A medida que desarrolle su dieta en torno a estos alimentos, asegúrese de comer con moderación.

Además, puede completar su dieta de desintoxicación con proteínas de origen vegetal y alimentos fermentados ricos en probióticos como el miso. Aquí hay algunas ideas adicionales que le ayudarán a planificar sus comidas para la semana:

Hidratación saludable 

Beber mucha agua puede ayudar mucho a eliminar las toxinas. Mientras esté en su dieta de desintoxicación, intente beber ocho vasos de agua filtrada al día. Eso incluye un vaso de agua (idealmente a temperatura ambiente o tibia) tan pronto como se despierte por la mañana. Optar por agua con limón o agua con infusión casera puede mejorar los efectos desintoxicantes de tu hidratación matutina.

Algunas personas pueden necesitar más líquidos y otras pueden necesitar menos. Aunque puede utilizar su sed como guía, es posible que desee consultar a su profesional de la salud sobre la ingesta de líquidos adecuada para usted.

Actividad saludable

La actividad física estimula la circulación y, a su vez, ayuda a su cuerpo a eliminar toxinas. Para acelerar su circulación durante su dieta de desintoxicación, asegúrese de incluir ejercicio ligero en su rutina diaria. Puede intentar dar un paseo durante la pausa del almuerzo, por ejemplo, o participar en una clase de yoga reconstituyente.

Dado que su energía puede retrasarse durante los primeros días de su dieta de desintoxicación, podría ser útil dividir sus sesiones de ejercicio en intervalos cortos. Si no hace ejercicio con regularidad, hable con su médico antes de comenzar un régimen de ejercicios.

Consejos

Su plan de desintoxicación tendrá más éxito si planifica con anticipación y se conecta con expertos en atención médica.

Planifique con anticipación

En las etapas de preparación, debe intentar planificar sus comidas para la semana. Con su plan de alimentación cuidadosamente trazado, será menos probable que se desvíe de su dieta de desintoxicación. También puede tomar este tiempo para deshacerse de su cocina de cualquier alimento o bebida que pueda tentarlo durante la limpieza.

Si trabaja durante la semana, es una buena idea comenzar su desintoxicación un viernes. Este enfoque permite más tiempo de inactividad durante los primeros días de su dieta, que suelen ser los más difíciles.

Manejar los efectos secundarios

Para evitar reacciones de desintoxicación comunes como dolor de cabeza y náuseas, intente eliminar gradualmente la cafeína, el azúcar, los alimentos procesados ​​y los edulcorantes artificiales en los días previos a su dieta de desintoxicación. Si no está listo para dejar la cafeína por completo, cambie a bebidas bajas en cafeína como el té verde, el té blanco o el matcha . Además, si no está acostumbrado a comer mucha fibra, su cuerpo puede tardar unos días en adaptarse al alto contenido de fibra de una dieta de desintoxicación. Para estimular su sistema digestivo, intente beber té de hierbas como té de jengibre , té de menta, té de alcaravea o té de canela.

Si su dieta de desintoxicación de siete días es particularmente rica en frijoles, intente agregar un trozo de alga kombu al agua de remojo cuando prepare frijoles secos.

Tenga en cuenta que para el día cuatro o el día cinco de una dieta de desintoxicación, muchas personas comienzan a sentirse con más energía y notan que su digestión está mejorando.

Ser revisado

Considere consultar con su proveedor de atención médica antes de seguir este o cualquier plan de desintoxicación. Una dieta de desintoxicación de siete días no es apropiada para todas las personas. Si tiene una condición de salud crónica, como enfermedad hepática, diabetes, cáncer, enfermedad renal o un trastorno alimentario, es fundamental que consulte a su médico antes de modificar su dieta.

Si tiene alguna inquietud sobre cómo hacer cambios en su régimen dietético, hable con su proveedor para determinar si una dieta de desintoxicación de siete días es adecuada para usted.

Cuidados personales

Una dieta de desintoxicación no se trata de privarse de ciertos alimentos o actividades; se trata de cuidar mejor su cuerpo y mente para que pueda sentirse bien en el día a día. Intente usar este tiempo para fortalecer su autocuidado, como mejorar su rutina de sueño y darse un masaje.

Su dieta de desintoxicación de siete días también es una oportunidad perfecta para probar nuevas técnicas de manejo del estrés. Para aliviar el estrés diario y encontrar el camino hacia una mayor calma, intente practicar respiración profunda, relajación muscular progresiva, meditación de atención plena o yoga. Incluso estrategias simples como escuchar música, dar un paseo tranquilo, sumergirse en la bañera o acurrucarse con un libro favorito pueden ayudar a calmar su mente.

Plan Post-Detox

A medida que avanza en su dieta de desintoxicación, probablemente encontrará que cambios simples como beber más líquidos o comer más verduras pueden tener un efecto profundo en su bienestar diario. De hecho, se cree que el enfoque de siete días es una forma ideal de experimentar con una amplia variedad de nuevos alimentos, recetas y hábitos de estilo de vida. Para aprovechar ese impulso, vuelva a una dieta menos restrictiva mientras adopta nuevos comportamientos, como comer tres porciones de verduras en el almuerzo y la cena.

No intente hacer demasiados cambios a la vez. Las investigaciones muestran que las personas forman hábitos saludables más fácilmente cuando intentan realizar acciones simples (como beber más agua) en lugar de esforzarse por adoptar rutinas elaboradas.

Las investigaciones indican que los hábitos saludables pueden tardar hasta seis semanas en arraigarse, y que darse el gusto de recibir pequeñas recompensas puede ayudarlo a motivarlo a seguir con esos cambios positivos.

Puede repetir su dieta de desintoxicación en algún momento, pero tómese un tiempo antes de volver a intentarlo. Los defensores de las dietas de desintoxicación a menudo recomiendan la limpieza varias veces al año para mejorar su salud y prevenir enfermedades. Cuando repita su desintoxicación, intente integrar patrones y acciones de alimentación diferentes a los que hizo en su última dieta.

Una palabra del Experto

Los programas populares de dietas de desintoxicación en línea y comerciales pueden parecer atractivos porque requieren muy poca inversión de tiempo y prometen resultados sustanciales. Pero muchos planes dejan a los consumidores decepcionados. En algunos casos, estos programas pueden incluso causar atracones de comida poco saludables, aumento de peso y otros problemas.

Si siente que necesita un cambio en su patrón de alimentación, considere una alternativa de desintoxicación saludable como la anterior o simplemente apunte a uno o dos hábitos alimenticios que le gustaría cambiar. Simplemente centrarse en una nutrición inteligente y hábitos saludables es gratis, no conlleva riesgos y requiere muchas menos dificultades que una dieta de tres días altamente restrictiva. Probar nuevas estrategias de bienestar puede brindarle pistas poderosas sobre cómo lograr una salud óptima durante todo el año.

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Jett Kolio

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