Dietas especiales

¿Qué es la dieta de solución de almidón?

En , creemos que no existe un enfoque único para un estilo de vida saludable . Los planes de alimentación exitosos deben individualizarse y tener en cuenta a toda la persona. Antes de comenzar un nuevo plan de dieta, consulte con su proveedor de atención médica o un dietista registrado, especialmente si tiene una condición de salud subyacente.

La solución de almidón es una dieta de alimentos integrales a base de plantas con énfasis en los almidones. Fue desarrollado por John A. McDougall, MD, médico, autor y fundador de los programas McDougall y Right Foods del Dr. McDougall . La mayoría de los alimentos compatibles con la solución de almidón son carbohidratos complejos con alto contenido de almidón y fibra, como papas, cereales y legumbres.

Según el Dr. McDougall, una dieta basada en almidones es una dieta ideal para los humanos. Afirma que su plan de dieta ayudará a las personas a perder peso y respaldará la salud en general. Debido a que los almidones resistentes tienden a ser ricos en nutrientes y propiedades para la salud, el Dr. McDougall cree que Starch Solution es una respuesta a largo plazo para la pérdida de peso sostenible y mejores resultados de salud.

Sin embargo, la solución de almidón elimina todos los productos de origen animal, aceites vegetales, azúcares simples y alimentos procesados. También limita las grasas dietéticas como nueces , semillas y aguacates . Si bien se cree que restringir estos alimentos acelera la pérdida de peso, los críticos advierten que no es necesario eliminar los alimentos con beneficios comprobados para la salud, como ciertas grasas dietéticas.

The Starch Solution se basa en un libro que lleva el mismo nombre, que resume los hallazgos del Dr. McDougall sobre cómo la pérdida de peso no solo es alcanzable sino probable con una dieta vegana baja en grasas. Debido a que el plan es efectivamente una dieta basada en plantas, Starch Solution ganó popularidad en la comunidad vegana. Sin embargo, no todos los alimentos veganos promueven la salud, por lo que los veganos no siempre son inmunes a enfermedades y problemas de salud. 1  La solución de almidón es una respuesta a la pregunta: “¿Qué comen los veganos?”

The Starch Solution también atrae a los no veganos. El libro puede ayudar a los carnívoros, especialmente a aquellos con enfermedades crónicas existentes o un mayor riesgo de enfermedad, a cambiar a una dieta basada en plantas. Reducir el consumo de productos de origen animal es especialmente atractivo para las personas con colesterol alto, presión arterial alta y otros factores de riesgo de enfermedades cardíacas. 2

Como defensor de una dieta baja en grasas a base de plantas , el Dr. McDougall también ha publicado investigaciones sobre los efectos de una dieta vegana en diversas afecciones de salud, como artritis, colesterol, presión arterial, cáncer y otras enfermedades crónicas. 3

En su libro, The Starch Solution , el Dr. McDougall describe cómo perder peso consumiendo principalmente carbohidratos complejos. Si bien el libro enfatiza la pérdida de peso, también ofrece información sobre cómo reducir la inflamación y, por lo tanto, reducir el riesgo de diversas afecciones de salud. 4

¿Qué puedes comer?

No todas las dietas veganas son iguales. Algunas dietas veganas son similares a la dieta estadounidense estándar en que son ricas en alimentos procesados, grasas saturadas y carbohidratos refinados. Sin embargo, la solución de almidón es una dieta estricta de alimentos integrales.

La dieta de la solución de almidón se compone de aproximadamente un 70% de almidón, un 20% de verduras y un 10% de frutas. Esto significa que la solución de almidón elimina la mayoría de los alimentos procesados ​​y preenvasados y restringe las grasas saludables como el aceite de oliva, los aguacates, las nueces, las semillas y las mantequillas de nueces. Si bien algunas personas se preocupan por no obtener suficiente proteína con la solución de almidón, el plan incluye muchas proteínas de origen vegetal como las legumbres.

Otros almidones, como la quinua, el arroz integral y las batatas, también contienen proteínas. La proteína de soya , como el tofu y el tempeh, también se mantienen al mínimo, aunque no están tan estrictamente limitadas como la grasa dietética.

La solución de almidón es similar a la dieta de alimentos integrales , que también se basa en alimentos integrales sin procesar y enfatiza las frutas, verduras y legumbres, aunque incluye la carne.

Otra dieta sin aceite y basada en plantas es la dieta Engine 2 , que también se asocia con la pérdida de peso y la prevención de enfermedades, pero es más flexible con respecto a las grasas dietéticas como las nueces y las semillas. La dieta TLC es otra dieta similar que recomienda seis porciones de granos saludables para el corazón por día. Aquellos en la dieta TLC todavía obtienen una buena cantidad de almidón, pero todavía se les permiten alimentos como carne magra, productos lácteos bajos en grasa, nueces, semillas y aceites vegetales.

Las personas que siguen la dieta estadounidense estándar probablemente revisarán por completo su forma de comer para seguir la solución de almidón. El plan no solo elimina todos los productos animales (carne, mariscos, lácteos y huevos), sino que también es bajo en grasa y azúcar.

El Dr. McDougall recomienda poner en marcha la Solución de almidón con su Plan Sure-Start de 7 días o usarla como un período de prueba para ver si la dieta es adecuada para usted. Durante estos siete días, los seguidores comen todo el almidón que quieran. Se proporcionan recetas para el desayuno, el almuerzo, la cena y el postre para la prueba de una semana.

Lo que necesitas saber

La solución de almidón no contiene alérgenos alimentarios relacionados con productos animales: pescado, lácteos y huevos. Sin embargo, contiene los siguientes alérgenos: gluten, soja, trigo y nueces. En algunos casos, deberá hacer sustituciones para que la dieta sea segura para usted.

Para hacer que la solución de almidón sea más rica en proteínas, use más legumbres y granos que vegetales con almidón. Media taza de frijoles negros contiene solo 7 gramos de proteína. La quinua es otra fuente de proteína vegetal con 8 gramos de proteína por taza. Dado que la dieta se basa en almidones como patatas, arroz , frijoles y lentejas , compre estos alimentos a granel para ahorrar dinero. Incluso puede cocinar por lotes granos y legumbres como alimentos básicos durante toda la semana.

El libro Starch Solution detalla la ciencia detrás de una dieta basada en almidón y sus beneficios para la salud. También contiene consejos para bajar de peso y casi 100 recetas a base de plantas que afirman ayudar con el control del peso y la prevención de enfermedades crónicas.

Para una pérdida máxima de peso, el Dr. McDougall sugiere consumir la misma cantidad de vegetales que almidón (45% de almidón y 45% de vegetales) y 10% de fruta. Debido a que las verduras son naturalmente bajas en calorías, dedicar casi la mitad de la ingesta de alimentos a las verduras crea un déficit de calorías . Otras reglas sobre la solución de almidón incluyen:

  • Come cuando tengas hambre. Esta no es una dieta restringida en calorías. Siempre que consuma alimentos que cumplan con los requisitos, puede comer hasta estar lleno y satisfecho.
  • Evite consumir alimentos que no cumplan con las normas. La solución de almidón está diseñada para ser un estilo de vida, pero apartarse del plan con regularidad dificulta el regreso.
  • Use condimentos, condimentos y salsas bajos en grasa para agregar variedad a su comida. Por ejemplo, use una salsa de tomate baja en grasa como salsa para mojar las papas al horno sin aceite.
  • Evite las frutas secas y los jugos de frutas, ya que tienen muchas calorías.
  • Opte por cereales integrales en lugar de alimentos hechos con harina blanca. Por ejemplo, elija pan de trigo integral en lugar de pan blanco. El arroz integral también es preferible al arroz blanco.
  • Haga versiones compatibles de sus comidas favoritas. Esto puede requerir algo de creatividad y sustituciones, pero si te encantan las hamburguesas, haz una hamburguesa de frijoles negros. Si te encanta el helado, mezcla plátanos congelados.

Qué comer

  • Legumbres
  • Granos
  • Vegetales
  • Frutas
  • Algunos productos de soja
  • Algo de grasa dietética

Que no comer

  • Productos animales
  • Aceites vegetales
  • Alimentos procesados ​​y envasados

Qué comer

Una de las ventajas de Starch Solution es que puede comer cuando tenga hambre. Esto significa seguir el desayuno, el almuerzo y la cena estándar si se adapta a su horario, o comer cuando el hambre ataca, siempre que sus comidas sean a base de almidón y bajas en grasas. Incluso se permiten bocadillos y postres siempre que se ajusten al molde.

Debido a que los almidones son alimentos llenos y satisfactorios de forma natural, la solución de almidón puede ser sostenible a largo plazo. Para usar la solución de almidón para mantener la pérdida de peso , continúe consumiendo almidón como la mayor parte de su dieta y siga las pautas (es decir, bajo en grasa, sin productos animales, etc.). Aquí hay una descripción general de los alimentos compatibles que puede comer:

  • Legumbres: los frijoles y las lentejas son una excelente fuente de proteína vegetal. También son ricos en almidón resistente, fibra, vitaminas y minerales. Consuma una variedad de legumbres: frijoles negros, lentejas rojas, garbanzos, frijoles mungo, frijoles pintos, etc.
  • Granos: El arroz integral y la quinua son alimentos básicos en muchos planes de dieta. Los cereales también son alimentos saludables rentables. Combine frijoles y arroz para formar una proteína vegana completa.
  • Verduras: como se esperaba en una dieta a base de plantas, la solución de almidón incluye muchas verduras. Esto incluye verduras con almidón, como papas, maíz y calabaza, así como verduras sin almidón, como brócoli, champiñones y espinacas.
  • Frutas: aunque solo constituyen el 10% de la solución de almidón, las frutas juegan un papel importante. Son una excelente fuente de vitaminas y minerales y están asociados con muchos beneficios para la salud. Además, son un postre fácil pero saludable.
  • Productos de soja: La solución de almidón permite algunos productos de soja. Es preferible la soja entera como el edamame o las semillas de soja, pero también se aceptan tofu y tempeh.
  • Grasas dietéticas: La solución de almidón es estrictamente un plan bajo en grasas. Es casi una dieta “sin grasas” porque los seguidores deben evitar todos los productos animales y aceites vegetales. Las grasas dietéticas como el aguacate, las nueces y las semillas se permiten en cantidades muy pequeñas.

Que no comer

Debido a que Starch Solution se enfoca en hacer que los almidones sean el centro de su dieta, hay algunos alimentos que no se ajustan a las pautas de la dieta. Aquí hay una descripción general de los alimentos que no cumplen.

Productos de origen animal: para muchos amantes de la carne, renunciar a los productos de origen animal será un desafío. Sin embargo, la solución de almidón gira en torno a una dieta baja en grasas y los productos de origen animal son naturalmente ricos en grasas saturadas. También tienen un alto contenido de colesterol y, cuando se consumen en exceso, se asocian con un mayor riesgo de problemas de salud graves como hipertensión, enfermedades cardíacas, diabetes, obesidad y cáncer. 5

Si come carne pero le interesa la solución de almidón, deberá cambiar a proteínas de origen vegetal en lugar de proteínas animales.

Aceites vegetales: El aceite de oliva es un aceite vegetal muy popular. Parte de su popularidad puede deberse al aumento de personas que siguen la dieta mediterránea . Sin embargo, este aceite vegetal junto con otros aceites no se usa para cocinar o aderezar en la solución de almidón. Los aceites vegetales son ricos en grasas, por lo que no son adecuados para un plan bajo en grasas como este.

Alimentos procesados ​​y envasados: La solución de almidón tiene una postura estricta sobre los alimentos procesados ​​y envasados, especialmente aquellos que tienen un alto contenido de carbohidratos refinados y azúcares simples. Los seguidores deben preparar su propia comida e ir tan lejos como para evitar las frutas secas y los jugos de frutas.

Preparación de recetas a base de almidón

Uno de los desafíos que enfrentan las personas con la solución de almidón es cocinar sin aceite. En lugar de aceite, intente usar un caldo de verduras sin aceite u otro condimento líquido como los aminoácidos de coco. Incluso se puede utilizar agua para saltear verduras. Muchas personas confían en asar, freír o hornear para evitar saltear sin aceite.

Para agregar más sabor a sus platos, pruebe especias como pimentón, ajo, comino, cebolla en polvo, chile en polvo, levadura nutricional, etc. Busque salsas compatibles o intente hacer las suyas propias, como salsa barbacoa, ketchup, salsa teriyaki, salsa picante y salsa de chile dulce.

Algunas recetas a base de almidón para comenzar incluyen:

El Dr. McDougall también tiene su propia línea de alimentos envasados, Dr. McDougall’s Right Foods, que están disponibles en línea y en muchas tiendas de comestibles. La mayoría son bajos en azúcar, sal y grasa, pero verifique la lista de ingredientes y la información nutricional. Algunas de las selecciones incluyen copas de avena, varias sopas y ensaladas de quinua.

La clave del éxito en cualquier dieta, incluida la solución de almidón, es disfrutar de sus comidas. Si las papas y verduras simples no le parecen apetecibles, siempre puede condimentarlas con condimentos.

Pros y contras

Pros

  • Adecuado para adelgazar
  • Disminuye el riesgo de enfermedades crónicas.
  • Los alimentos compatibles son ilimitados
  • Alto contenido de fibra y nutrientes

Contras

  • Baja en grasas dietéticas
  • Alérgenos de origen vegetal
  • Puede ser difícil de seguir

Hay una serie de beneficios para la salud al utilizar la solución de almidón. Sopesar los pros y los contras puede ayudarlo a decidir si este es el tipo de dieta adecuado para usted.

Pros

Adecuado para bajar de peso

Los almidones no son alimentos mágicos para perder peso, pero reducir la grasa animal y los alimentos procesados, que son naturalmente ricos en azúcar, sal y grasas saturadas, a menudo contribuye a la pérdida de peso. Al centrarse en alimentos de origen vegetal integrales, consume menos calorías . Las calorías también provienen de fuentes ricas en nutrientes.

Disminuye la enfermedad

El Dr. McDougall atribuye muchas condiciones de salud graves a la inflamación en el cuerpo, por lo que no sorprende que The Starch Solution esté llena de alimentos antiinflamatorios como frutas, verduras, granos y legumbres. Reducir los productos de origen animal también se asocia con menos inflamación y menor riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y ciertos cánceres. 6

Los alimentos que cumplen con las normas son ilimitados

Las personas que siguen este plan de alimentación no necesitan contar las calorías ni limitar el tamaño de las porciones . De hecho, se anima a los seguidores a que retrocedan unos segundos si todavía tienen hambre. El Dr. McDougall cree que los almidones son la base de la dieta humana.

Por lo tanto, no impone restricciones a los almidones. Las verduras también son ilimitadas. Siempre que las comidas estén compuestas principalmente de almidones y verduras, no hay limitaciones sobre la cantidad que puede consumir.

Alto contenido de fibra y nutrientes

Muchos estadounidenses no obtienen suficiente fibra . 7  Sin embargo, la fibra es una parte importante de una dieta saludable y está asociada con muchos beneficios para la salud . La solución de almidón está repleta de fibra, entre otros nutrientes. También es rico en vitaminas y minerales.

Contras

Baja en grasas dietéticas

Al igual que los carbohidratos, existen “grasas buenas” y “grasas no tan buenas”. Sin embargo, la grasa de la dieta forma parte de una dieta equilibrada. Es necesario un poco de grasa en la dieta, ya que es esencial para la absorción de las vitaminas liposolubles A, D, E y K. 8  Debido plan de alimentación del Dr. McDougall es notoriamente baja en grasas, la solución de almidón no está equilibrado en términos de proporción de macronutrientes.

Las grasas saludables están asociadas con muchos beneficios para la salud. Tanto los ácidos grasos omega-6 como los omega-3 son componentes estructurales importantes de las membranas celulares, sirven como precursores de mediadores lipídicos bioactivos y proporcionan una fuente de energía. 9 Los  omega-3 tienen efectos antiinflamatorios. El Dr. McDougall afirma que las grasas manifiestas como las nueces y las semillas pueden dificultar la pérdida de peso. Insiste en que la pequeña cantidad de grasas que se encuentran en los almidones y las verduras es suficiente.

Alérgenos de origen vegetal

A pesar de que la solución de almidón no contiene alérgenos comunes que se encuentran en los productos animales, muchos de los alimentos de origen vegetal incluidos en la dieta incluyen alérgenos como el gluten, la soja, el trigo y las nueces.

Difícil de seguir

Aunque la dieta se puede seguir a largo plazo, es posible que no sea un plan fácil de seguir. Hay muchas restricciones. Esto hace que sea casi imposible salir a comer en restaurantes, por lo que las personas en el programa Starch Solution pueden encontrarse preparando su propia comida en la mayoría, si no en todas, las comidas.

Puede llevar mucho tiempo preparar todas las comidas usted mismo y puede ser un desafío encontrar recetas frescas.

Aunque los beneficios pueden superar el hecho de que la solución de almidón puede ser difícil de seguir, quienes elijan este plan de alimentación deben estar preparados para dedicar tiempo y esfuerzo a preparar comidas que cumplan con los requisitos.

¿Es la solución de almidón una opción saludable para usted?

El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) recomienda incorporar todos los grupos de alimentos, incluidos los productos animales, en una dieta equilibrada. 10  La organización también tiene recomendaciones específicas para vegetarianos , que incluyen alimentos que Starch Solution prohíbe, como lácteos, huevos y aceites.

La solución de almidón tiene pautas más estrictas que las pautas dietéticas para estadounidenses del USDA , que también fomentan las porciones semanales de nueces, semillas, productos de soya y granos refinados, todos los cuales deben consumirse con moderación según el plan del Dr. McDougall.

Aunque la solución de almidón a menudo se combina con otras dietas veganas, sus restricciones alimentarias específicas la distinguen de las demás. Es notoriamente bajo en grasas , lo que tiene sus pros y sus contras. También tiene algunas diferencias significativas con las pautas del USDA. Esta no es una dieta vegana apta para principiantes, pero puede ser adecuada para alguien que se toma en serio la pérdida de peso a largo plazo y la salud en general.

Cuando se combina con ejercicio regular y hábitos saludables como mantenerse hidratado y dormir lo suficiente , la solución de almidón puede ayudarlo a acercarse más a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso.

A pesar de estas diferencias, Starch Solution y el USDA están de acuerdo en un par de cosas: las personas deben consumir más alimentos ricos en fibra y fuentes de proteínas de origen vegetal.

Beneficios de la salud

A diferencia de muchas dietas, Starch Solution no da consejos ni recomendaciones en lo que respecta a las calorías. Para adelgazar hay que tener un déficit calórico. Sin embargo, el Dr. McDougall desaconseja contar las calorías.

En cambio, recomienda comer tanto almidón y verduras como desee. Si su objetivo es perder peso, llene la mitad de su plato con verduras y la otra mitad con almidones. Según el Dr. McDougall, esto creará un déficit calórico sin esfuerzo para acelerar la pérdida de peso. Sin embargo, muchos expertos en salud y nutrición recomiendan contar las calorías como una forma eficaz de perder peso.

Riesgos de salud

Aunque no existen riesgos de salud comunes asociados con la dieta Starch Solution, existe la posibilidad de deficiencias nutricionales ya que el plan es relativamente bajo en grasas dietéticas. Si bien la reducción de grasas saturadas juega un papel clave en la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas, la investigación continúa mostrando que las grasas alimentarias saludables son una parte importante de una dieta equilibrada. 11

Una palabra del Experto

La solución de almidón probablemente no sea un plan fácil de seguir, pero puede valer la pena si se toma en serio la pérdida de peso y la salud en general. Y tampoco tiene que contar calorías o restringir el tamaño de las porciones para tener éxito en esta dieta.

El Dr. McDougall puede aconsejarle que una dieta basada en almidón es ideal para los seres humanos, pero la mejor dieta para usted es siempre la más sostenible. Limitar estrictamente la grasa en la dieta es una de las mayores advertencias de Starch Solution. Si el rigor de la solución de almidón le intimida, intente modificar la dieta para adaptarla a sus preferencias y estilo de vida.

Recuerde, seguir una dieta a largo o corto plazo puede no ser necesario para usted y muchas dietas simplemente no funcionan, especialmente a largo plazo. Si bien no respaldamos las tendencias de dietas de moda o los métodos de pérdida de peso insostenibles, presentamos los hechos para que pueda tomar una decisión informada que funcione mejor para sus necesidades nutricionales, modelo genético, presupuesto y objetivos.

Si su objetivo es perder peso, recuerde que perder peso no es necesariamente lo mismo que ser más saludable, y hay muchas otras formas de buscar la salud. El ejercicio, el sueño y otros factores del estilo de vida también juegan un papel importante en su salud en general. La mejor dieta es siempre la que está equilibrada y se adapta a su estilo de vida.

Author Image
Jett Kolio

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