Dietas especiales

¿Qué es la dieta de la zona?

La dieta Zone se centra en equilibrar la ingesta de alimentos con precisión entre proteínas , carbohidratos y grasas en un esfuerzo por proporcionar a su cuerpo exactamente el combustible que necesita.

No es específicamente una dieta para bajar de peso, aunque puede perder peso con el programa, especialmente si comienza con sobrepeso y también aumenta su nivel de actividad. En cambio, la dieta Zone se factura como una dieta destinada a mantener su cuerpo funcionando con la máxima eficiencia y a disminuir sus probabilidades de desarrollar condiciones de salud peligrosas como enfermedades cardíacas y cáncer.

La dieta contiene una amplia variedad de alimentos saludables . Desafortunadamente, también elimina algunos alimentos que la mayoría de los expertos consideran buenas adiciones a una dieta saludable, incluidos los productos a base de granos y las legumbres.

“Al estructurar las comidas con 1/3 de proteína, 2/3 de carbohidratos y un poco de grasa, la dieta Zone promete reducir la inflamación y perder peso. Los expertos cuestionan algunas opciones en la lista de” alimentos desfavorables “(como ciertas frutas), pero están de acuerdo que la dieta es relativamente equilibrada en general “.

—Chrissy Carroll, RD, MPH

Antecedentes

El programa Zone está diseñado para enseñarle a utilizar los alimentos para alcanzar el estado metabólico en el que su cuerpo y su mente funcionan con la máxima eficiencia.

Según el autor de Enter the Zone , Barry Sears, MD, “En la Zona, disfrutará de una función corporal óptima: libertad del hambre, mayor energía y rendimiento físico, así como un mejor enfoque mental y productividad”.

Como beneficio adicional, escribe el Dr. Sears, tendrá menos probabilidades de sufrir enfermedades infecciosas como resfriados y gripe , y también será menos probable que desarrolle enfermedades crónicas graves como enfermedades cardíacas y cáncer.

Para obtener estos beneficios, la dieta Zone requiere consumir una cantidad precisa de proteína diariamente que se basa en su porcentaje de grasa corporal y su nivel de actividad. También comerá una cantidad determinada de alimentos a base de carbohidratos, favoreciendo ciertas frutas y verduras ricas en fibra sobre las papas y los alimentos a base de granos como el pan y la pasta. Finalmente, necesita consumir grasas en cada comida.

La idea detrás de esta dieta proviene originalmente de la investigación del Dr. Sears sobre la tecnología de administración de medicamentos (posee importantes patentes para la administración de medicamentos por vía intravenosa). Según el Dr. Sears, la dieta equilibra la concentración corporal de una clase de hormonas llamadas eicosanoides . Estas hormonas juegan un papel clave en muchos sistemas del cuerpo humano, incluido el sistema cardiovascular, el sistema inmunológico y los sistemas que gobiernan la cantidad de grasa almacenada. También afectan sus niveles de inflamación.

Cómo funciona

Al seguir la dieta Zone, se le insta a ver la comida como un fármaco potente que tiene un impacto poderoso en su cuerpo y su salud, más poderoso “que cualquier fármaco que su médico pueda recetarle”, según el Dr. Sears. Cada comida y refrigerio debe tener el equilibrio deseado de macronutrientes —proteínas, carbohidratos y grasas— que produzcan una respuesta hormonal adecuada y favorable.

Primero, determinará su requerimiento total de proteína diaria. Esa cantidad de proteína debe distribuirse uniformemente a lo largo del día para que cada comida que coma contenga aproximadamente la misma cantidad de proteína. Cada bocadillo también debe contener una cantidad menor de proteínas.

Luego, equilibrará su proteína con alimentos con carbohidratos; nuevamente, cada comida y cada refrigerio debe equilibrar su proteína con carbohidratos, con una proporción de alrededor de un tercio de proteína por dos tercios de carbohidratos.

Finalmente, necesita comer algo de grasa en cada comida. La grasa en su dieta ayuda a decirle a su cuerpo que está lleno y que no necesita comer más alimentos, y sirve como un componente importante de las hormonas eicosanoides que la dieta Zone está tratando de promover.

Cada comida y cada bocadillo que ingiera al seguir la dieta Zone debe contener cantidades muy específicas de proteínas, carbohidratos y grasas.

Qué comer

Alimentos que cumplen

  • Pechuga de pollo y pechuga de pavo sin piel
  • Magra de cerdo y magra de cordero
  • La mayoría de los mariscos (atún, camarones, salmón y bacalao)
  • Claras de huevo
  • tofu
  • Requesón bajo en grasa
  • Proteína en polvo
  • La mayoría de los vegetales verdes (espárragos, brócoli y calabacín)
  • Coliflor y repollo
  • Verduras de hoja verde (lechuga y espinaca)
  • Apio y pepinos
  • La mayoría de las frutas (manzanas, peras, bayas y uvas)
  • Aceitunas
  • Mayonesa
  • Aceite de oliva
  • Nueces de macadamia
  • Mantequilla de maní natural
  • Aguacate
  • Avena (cocción lenta)

Alimentos que no cumplen

  • Yemas de huevo
  • Carnes de órganos
  • Carnes rojas grasas
  • Manteca vegetal
  • Quesos duros, queso crema y crema agria
  • Carnes procesadas (tocino, salchichas, salami y hot dogs)
  • Verduras con alto contenido de carbohidratos (calabaza, maíz y frijoles)
  • Fruta rica en carbohidratos (mango, plátano y pasas)
  • Zumo de frutas
  • Todo pan y pasta
  • Dulce
  • Helado

Proteína

La dieta Zone trata las proteínas como un medicamento recetado. Una vez que haya determinado cuánta proteína necesita comer (según sus reservas de grasa y su nivel de actividad), debe distribuir su ingesta de proteínas a lo largo del día para mantener sus niveles lo más uniformes posible, tal como lo haría un medicamento recetado durante todo el día.

Dado que los diferentes tipos de proteínas afectan su cuerpo de diferentes maneras (las proteínas con alto contenido de grasas saturadas, como las carnes rojas grasas, las vísceras y las yemas de huevo, estimulan la inflamación y la resistencia a la insulina), el Dr. Sears recomienda ceñirse a las carnes bajas en grasa como pechuga de pollo y pavo, pescado, claras de huevo y fuentes de proteínas vegetarianas como el tofu .

Grasas

Cada comida de zona que se queja de la dieta debe incluir grasa, ya que la grasa ayuda a su cuerpo a absorber algunos de los nutrientes en su comida y también ayuda a su cuerpo a crear eicosanoides , las hormonas útiles que el Dr. Sears quiere promover. Aunque es posible engordar a partir de cortes de carne más grasos, la dieta Zone no recomienda este enfoque, ya que la grasa que contiene la carne no es el tipo correcto de grasa.

En su lugar, céntrese en las “grasas buenas”, como el aceite de oliva , el aceite de canola , las aceitunas, las nueces de acadamia y los aguacates (también se recomienda el guacamole). La mayonesa y la mayonesa ligera también están bien, siempre que estén hechas de grasas monoinsaturadas y no de yemas de huevo (como se hace la mayonesa tradicional).

No exageres con las grasas. El Dr. Sears enfatiza que la dieta Zone es una dieta baja en grasas. La cantidad ideal de grasa es 1 1/2 gramos de grasa por 1 oz. de pollo o 1.5 oz. de la mayoría de los peces. Eso es el equivalente a solo una cucharadita de aceite de oliva por cada porción de tres onzas de pechuga de pollo (mucho menos de lo que la mayoría de nosotros vertimos en nuestras ensaladas).

Carbohidratos

Una vez que sepa cuánta proteína debe comer a diario, es fácil compararla con los carbohidratos. La dieta Zone requiere que comas 9 gramos de carbohidratos por cada 7 gramos de proteína. Los alimentos a base de carbohidratos recomendados son aquellos con un índice glucémico bajo, lo que significa que aumentan el nivel de azúcar en la sangre lentamente, en lugar de rápidamente.

El Dr. Sears recomienda la mayoría de las frutas y verduras como fuentes de carbohidratos, incluidas las verduras de hojas verdes como la espinaca , la col rizada y las hojas de berza , las verduras crudas como los pimientos , la lechuga y el brócoli , las verduras cocidas como la berenjena , el repollo y las cebollas , y las frutas. como manzanas , bayas, melón, cítricos como naranjas y pomelos y melocotones .

La dieta Zone no recomienda comer alimentos a base de cereales. Esto incluye pan, pasta, galletas saladas, galletas, pasteles y cereales. También recomienda no consumir ciertas verduras y frutas con almidón, como la calabaza de invierno, los frijoles, el maíz, las papas, los plátanos, el mango, la papaya, las ciruelas pasas y las pasas. La mayoría de los jugos de frutas también están prohibidos debido a su contenido de azúcar.

Tiempo recomendado

La dieta de la Zona se centra principalmente en mantener su cuerpo en “la Zona”. Por lo tanto, el momento de la ingesta diaria de alimentos es fundamental para lograr los objetivos de la dieta.

Específicamente, al seguir la dieta Zone, comerás tres comidas al día: desayuno, almuerzo y cena. También permitirá dos bocadillos. Sus comidas se distribuirán uniformemente a lo largo del día. No se recomienda saltarse comidas, ni cargar en una comida y comer liviano en otra. Así como equilibra su ingesta de alimentos entre proteínas, carbohidratos y grasas, la equilibrará en el tiempo.

Recursos y consejos

Necesita saber cuánta proteína comer al seguir la dieta Zone, ya que su asignación de proteínas determina su asignación de carbohidratos y grasas. La clave para determinar su requerimiento diario de proteínas es calcular su masa corporal magra y luego determinar su nivel de actividad.

Según el Dr. Sears, el requerimiento diario de proteínas de todos es único. Para calcular el tuyo, primero calcula tu porcentaje de grasa corporal (las mujeres miden su altura y la diferencia entre su cintura y sus caderas, mientras que los hombres miden su cintura y su muñeca). Luego, utiliza tablas proporcionadas por el Dr. Sears en su libro para calcular la masa total y la masa corporal magra.

Las personas sedentarias solo necesitan consumir 0,5 gramos de proteína por libra de masa corporal magra para mantener esa masa corporal magra. En el otro extremo, las personas que hacen ejercicios de peso pesado todos los días o que hacen ejercicio dos veces al día necesitan el doble de esa cantidad: 1.0 gramos de proteína por libra de masa corporal magra.

Entre los dos extremos se encuentra un continuo, y aquellos que siguen la dieta de la Zona necesitan determinar dónde se encuentran en el continuo. Las personas que son más activas que el promedio requieren más proteínas que el promedio para reparar y reconstruir los músculos que se dañan durante los niveles más altos de actividad física. La dieta también exige que las personas con sobrepeso se permitan más proteínas, ya que necesitan más masa muscular para soportar el peso extra.

Modificaciones

Las personas que siguen muchos otros tipos de dietas, como una dieta sin gluten, una dieta vegetariana o una dieta que omite ciertos alérgenos como las nueces o la leche de vaca, también pueden seguir la dieta Zone con algunas modificaciones:

  • La dieta Zone no requiere alimentos de origen animal, por lo que si eres vegetariano o vegano , no es problemático probar la dieta Zone. Sin embargo, debe tener en cuenta que varios alimentos básicos vegetarianos y veganos, incluidos los cereales y los frijoles, están prohibidos en la dieta Zone debido a su alto contenido de almidón.
  • Dado que la dieta Zone omite todos los alimentos a base de granos (muchos de los cuales contienen gluten), es fácil hacerla libre de gluten . Por lo tanto, las personas que tienen enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten no celíaca pueden encontrar que esta dieta encaja bien con sus objetivos de pérdida de peso.
  • Si tiene diabetes, asegúrese de hablar con su médico antes de probar la dieta Zone. El programa está diseñado para ayudar a equilibrar el azúcar en sangre, pero las personas con diabetes podrían tener problemas si eliminan tantos alimentos comunes a la vez.

Pros y contras

Pros

  • La dieta está razonablemente bien equilibrada.
  • Permite una amplia variedad de alimentos.
  • La planificación de las comidas no es difícil

Contras

  • Elimina muchas opciones de alimentos saludables
  • Complicado de rastrear
  • Puede que no sea lo mejor para personas con ciertas condiciones de salud.

Pros

Nutrición general

La dieta Zone generalmente sigue una guía nutricional que requiere que sus comidas sean principalmente carbohidratos, con una cantidad menor de proteínas y una cantidad muy pequeña de grasa. Las proteínas magras están estresadas y la dieta lo alienta a consumir muchas verduras y frutas. Se eliminan las bebidas azucaradas y otra “comida chatarra”, como dulces y patatas fritas.

Flexibilidad

Dado que la dieta permite una variedad tan amplia de alimentos, es bastante flexible. A las personas que tienen otras restricciones dietéticas les resultará relativamente sencillo adaptarse. Tendrá que comer comidas de tamaño similar tres veces al día, pero muchas personas ya desayunan, almuerzan y cenan, por lo que esto no será un gran cambio. La planificación de las comidas tampoco es demasiado complicada, ya que hay muchas combinaciones de alimentos que funcionan, muchas con poca o ninguna cocción involucrada.

Contras

Nutrientes específicos y fibra

La dieta Zone elimina muchas opciones de alimentos saludables, como pan integral, cereales y pasta, frijoles y legumbres, y algunas frutas. Es posible que le resulte difícil obtener suficiente fibra dietética en esta dieta, simplemente porque pone fuera de los límites tantas buenas opciones de fibra.

Seguimiento complicado

Aunque la mayoría de las dietas requieren que usted lleve un registro de algo (calorías, pasos o gramos de grasa), la dieta Zone es especialmente complicada, ya que deberá contar los gramos de proteínas, grasas y carbohidratos de una vez y asegurarse de consumir los cantidades de cada uno.

Ciertas condiciones de salud

Aunque la dieta Zone se promociona como una que puede ayudarlo a prevenir afecciones crónicas graves como enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer, las personas que ya han sido diagnosticadas con esas afecciones deben hablar con sus médicos sobre si las restricciones alimentarias en la dieta son los mejores para ellos.

Cómo se compara

El libro del Dr. Sears, Enter the Zone , se publicó por primera vez en 1995 y la dieta se ha mantenido relativamente popular a lo largo de los años. Aunque la dieta Zone obtiene calificaciones relativamente buenas de los nutricionistas, no coincide con las recomendaciones dietéticas del Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA).

Las mejores dietas de 2019 US News and World Report clasifican la dieta de la zona número 23 en las mejores dietas en general y le dan una puntuación general de 3/5.

Recomendaciones del USDA

Las recomendaciones de la dieta Zone coinciden con las recomendaciones nutricionales del USDA en algunos aspectos, mientras que se desvían en otros.

El consejo del USDA, descrito en la herramienta MyPlate de la agencia  , le pide que llene la mitad de su plato con frutas y verduras y la otra mitad con proteínas y granos o vegetales con almidón. Las cantidades y cantidades diarias específicas se basan en el sexo, la actividad física, la altura, el peso y si una persona está buscando mantener o perder peso. Las cantidades de proteína son similares entre el USDA y la dieta Zone, pero la dieta Zone elimina por completo los productos de granos.

En cuanto a las calorías, la dieta Zone coincide bastante con las recomendaciones del USDA, dado que la dieta Zone está diseñada más como una forma de mejorar su salud (con una posible pérdida de peso como una ventaja, no como el objetivo), no se enfoca en reducir las calorías sustancialmente .

Dietas similares

Varias dietas para bajar de peso incluyen atributos que son similares a los que se encuentran en la dieta Zone. Sin embargo, ninguna otra dieta reúne estos atributos de la misma manera.

Dieta paleo

Al igual que la dieta Zone, la dieta Paleo elimina los cereales y la mayoría de las legumbres. Para ambos programas de dieta, la idea detrás de esta regla es que el cuerpo humano no ha evolucionado para comer grandes cantidades de carbohidratos con almidón. Sin embargo, la dieta Paleo requiere más proteínas que la dieta Zone y, en general, no desalienta el consumo de carnes rojas. También permite consumir más grasas que la dieta Zone, aunque los tipos de grasas permitidos (grasas monoinsaturadas) son similares en ambos programas.

Dieta mediterránea

A primera vista, la dieta mediterránea y la dieta Zone pueden parecer bastante similares: ambas fomentan el consumo de muchas frutas y verduras coloridas, además de pescado, carnes magras y aceites saludables como el aceite de oliva. Pero la dieta mediterránea también fomenta el consumo de cereales integrales y legumbres, que son una buena fuente de fibra.

Dieta antiinflamatoria

La dieta Zone está diseñada en parte para combatir la inflamación, lo que la hace similar en concepto a la dieta antiinflamatoria , también creada para calmar la inflamación crónica. Ambas dietas se centran en grasas saludables y limitan el azúcar, las carnes procesadas como las salchichas y el tocino y los cereales refinados. La dieta antiinflamatoria también elimina muchos de los mismos alimentos que la dieta Zone, incluidos: alimentos a base de trigo, carnes grasas y bocadillos envasados. Aún así, ambas dietas pueden complicarse debido a las complejas reglas que se deben seguir.

Una palabra del Experto

La dieta de la Zona, aunque tiene más de dos décadas, sigue teniendo seguidores devotos. Varios sitios publican recetas que cumplen con la Zona (que pueden ser útiles para diseñar comidas que cumplan con los estrictos requisitos de proteínas, carbohidratos y grasas de la dieta).

Al seguir la dieta, es poco probable que pase hambre, aunque es posible que sienta antojos de dulces y carbohidratos a base de granos. Aunque no está diseñado específicamente como una dieta para bajar de peso, también puede perder peso con la dieta Zone.

Sin embargo, debe tener en cuenta que es fácil dejar de consumir fibra en esta dieta y tratar de incorporar la mayor cantidad posible de frutas y verduras ricas en fibra que cumplan con la Zona en sus planes generales de alimentación. Además, cualquier persona con una enfermedad crónica como diabetes o enfermedad cardiovascular debe hablar con su médico antes de comenzar la dieta Zone.

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Jett Kolio

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