Nutrición,Nutrición deportiva

¿Qué es una dieta de culturismo?

Esto es lo que necesita saber sobre la dieta y la nutrición para el entrenamiento con pesas y el culturismo: no es tan diferente de la dieta de un atleta normal y saludable, excepto por cierto énfasis en la cantidad y el horario de las comidas en varias fases de entrenamiento. 1  Aquí, sin embargo, es donde el detalle se vuelve muy importante.

Lo que dicen los expertos

“La dieta del culturismo puede centrarse en alimentos integrales saludables como verduras, avena, proteínas magras y algunas grasas saludables, pero los planes de alimentación suelen estar muy reglamentados. Requieren mucha planificación y preparación de las comidas. Además, las fases de corte pueden será difícil de seguir “.
– Kelly Plowe, MS, RD

Antecedentes

El entrenamiento con pesas y la nutrición para el culturismo son ciencias como cualquier otra cosa. Hay biología y bioquímica y fisiología, con reglas y una base de evidencia. La venta de suplementos, la mayoría de los cuales no son necesarios, se ha convertido en un negocio tan grande en la industria comercial del entrenamiento con pesas y el culturismo que es casi imposible saber si está recibiendo una evaluación objetiva de una dieta de culturismo.

Aunque las dietas como Atkins , South Beach y Ornish se han vuelto populares, el consenso entre dietistas y nutricionistas es que una dieta saludable es menos estricta en los requisitos y más equilibrada en los principales nutrientes. En general:

  • Consuma muchas frutas y verduras, cereales integrales, frijoles, nueces y semillas; algunas carnes magras, pescado, huevos, productos lácteos bajos en grasa; y aceites mono y poliinsaturados
  • Limite la ingesta de grasas saturadas, colesterol, sal, alcohol, azúcares añadidos y alimentos azucarados.
  • Beber abundante agua
  • Mantener un peso normal
  • Hacer ejercicio regularmente

Las personas que hacen ejercicio tienen diferentes necesidades porque cuanto más se ejercita, más energía se requiere, por lo tanto, necesitará aumentar su ingesta total de proteínas y calorías. Esto también se aplica a los deportistas ocasionales, pero es posible que no se aplique a usted si la pérdida de grasa es uno de sus objetivos.

En el caso de que la pérdida de peso sea un objetivo, debe crear un déficit de energía ; lo que significa que la energía (o calorías) que consume en los alimentos es menor que la energía que gasta en el ejercicio y la vida diaria. Su entrenamiento con pesas, en este caso, es para ayudar con la pérdida de grasa mientras intenta mantener los músculos. 1

Cuando pierde peso, necesita aferrarse a los músculos y los huesos mientras pierde grasa.

Esto es complicado porque el cuerpo no está acostumbrado a descomponer algunos tejidos (grasa) y desarrollar otros tejidos (músculos) al mismo tiempo. La descomposición se llama catabolismo y la acumulación se llama anabolismo, como en los “esteroides anabólicos “. Estos son procesos contradictorios, pero el entrenamiento con pesas puede ayudar a mantener los músculos mientras se pierde grasa. 2

Cómo funciona

Si entrena con pesas para deportes, competencia de levantamiento de pesas, culturismo o como una forma de mantener la condición física o la apariencia ahora que ha alcanzado un peso ideal, probablemente le interese ganar músculo y mantener baja la grasa corporal con una dieta de culturismo.

Para desarrollar músculo extra, necesita comer más de lo que come actualmente y hacer ejercicio con pesas de forma regular, aumentando lentamente la intensidad, la repetición y el peso dependiendo de si su enfoque es la fuerza o el aumento de la masa muscular edificio).

La cantidad de músculo que puede ganar, con qué rapidez y con qué definición, está determinado en gran medida por su rutina de ejercicios, frecuencia de ejercicios, genética y edad.

Pero todos, a casi cualquier edad, deberían poder ganar algo de músculo y fuerza con el entrenamiento con pesas. Una nutrición adecuada es un elemento crucial en el proceso de desarrollo muscular. 1

Comer en exceso no es una buena idea si ya tiene sobrepeso. Se recomienda que se ponga en forma primero porque cuando come en exceso con el propósito de ganar músculo también gana algo de grasa. Digamos que eres un tipo delgado de 6 pies (180 centímetros) y 154 libras (70 kilogramos) y quieres aumentar tu masa muscular y eventualmente estabilizarte con un bajo porcentaje de grasa corporal. Así es como lo haría:

  • Coma más : aumente su ingesta diaria de energía (calorías) en aproximadamente un 15%. No debe ser todo proteína, pero la proteína extra que consume, ya sea en suplementos o alimentos con proteínas, debe ser baja en grasas. Manténgase cerca de las pautas actuales sobre los requisitos de proteínas para los entrenadores de pesas. También es una opción contratar a un dietista deportivo con cierta experiencia en entrenamiento con pesas. 3
  • Entrene con pesas : comience un programa sólido de  entrenamiento con pesas  dirigido a todos los principales grupos de músculos grandes, como brazos, piernas, hombros, pecho, espalda y abdominales. La energía extra que consume alimentará el crecimiento muscular a medida que el ejercicio estimula el crecimiento.
  • Cortar, perder y perder peso: después de aumentar su masa muscular y grasa, necesita perder gran parte de esa grasa mientras mantiene el músculo. Ganar grasa es algo inevitable durante este proceso, pero debe tener especial cuidado de comer alimentos saludables en este momento. Las comidas rápidas deben mantenerse al mínimo. Come sano pero en grande.

En el paso 3, reduzca su consumo de energía en el 15% que agregó anteriormente. Debido a que ahora no eres el tipo delgado que alguna vez fuiste, es posible que eventualmente tengas que comer un poco más para mantener ese músculo extra, pero eso viene después.

Los culturistas hacen esto para prepararse para la competencia: ganan músculo y algo de grasa al comer, luego se quitan la grasa, dejando que el músculo se vea. Se llama “cortar”. 2

Qué comer

Alimentos que cumplen

  • Proteína magra
  • Frutas y vegetales
  • Cereales integrales
  • Grasas saludables

Alimentos que no cumplen

  • Azúcar y edulcorantes añadidos (en exceso)
  • Carbohidratos refinados (en exceso)

En la fase de corte, la dieta de culturismo debe ser baja en grasas, alrededor del 20%. Mantenga la ingesta de proteínas para ayudar a proteger los músculos mientras reduce el exceso de grasas y carbohidratos, particularmente azúcar y dulces agregados y productos de harina blanca. Mantenga el suministro de antioxidantes con frutas, verduras y  cereales integrales . Apunta a estas proporciones de macronutrientes:

Fase de carga

  • Proteína : 15% a 20%
  • Grasa : 20% a 30%
  • Carbohidrato : 50% a 60%

Fase de corte

  • Proteína : 20% a 25%
  • Grasa : 15% a 20%
  • Carbohidratos : 55% a 60%

En cualquier fase, no exceda 1 gramo por libra de peso corporal de proteína (2.2 gramos / kilogramo). Un poco más probablemente no hará daño a una persona sana, pero es probable que, según la ciencia de los requisitos de proteínas para los atletas , tampoco ayude.

Solo le costará suplementos o alimentos caros. Cualquier indicio de enfermedad renal y debe tener cuidado con la ingesta excesiva de proteínas. Consulte a su médico para que le aconseje si esto aplica.

Algunos entrenadores de peso aumentan significativamente su ingesta de proteínas en forma de batidos, suplementos e incluso el pavo entero ocasional sin averiguar cuánto es útil o incluso cuánto ingieren.

El Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) estima que los requisitos para los entrenadores de fuerza son de 1,6 a 1,7 gramos por kilogramo de peso corporal por día (aproximadamente 0,8 gramos por libra) y pueden requerir una ingesta de hasta 2,0 gramos por kilogramo de peso corporal por día. día.

Necesita comer suficientes alimentos y carbohidratos para mantener sus actividades.

Demasiados pocos carbohidratos y su cuerpo descompondrá su músculo para obtener glucosa y revertirá todas esas ganancias obtenidas con esfuerzo. No crea en los consejos que dicen que los carbohidratos engordan. En su lugar, modifique su ingesta de carbohidratos para mejor evitando las harinas refinadas, azúcares, dulces y otros carbohidratos procesados ​​o absorbidos rápidamente cuando no esté haciendo ejercicio intensamente.

Tiempo recomendado

Para los atletas de élite, los nutricionistas deportivos y los entrenadores se toman muy en serio la alimentación, porque unas pocas fracciones de segundo en un sprint o unos segundos en carreras más largas pueden significar la diferencia entre una medalla de oro y un “gracias por venir”. Incluso en las categorías de aficionados, puede maximizar su entrenamiento comiendo de una manera que aproveche al máximo su arduo trabajo. El horario de las comidas es una parte importante de esto. 1

Comidas antes del ejercicio

A algunos entrenadores de pesas les va mejor con seis comidas más pequeñas al día en lugar de tres comidas más abundantes. No se preocupe por esto; no le conviene a todo el mundo. Sin embargo, siempre desayune.

Los entrenadores de pesas no suelen gastar la cantidad de energía en el entrenamiento que hacen los atletas de resistencia, por lo que no tienen que ser tan conscientes de la ingesta de carbohidratos necesaria para impulsar tal esfuerzo. Por ejemplo, un maratonista o triatleta puede requerir de 7 a 10 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal por día. 4

Esto es una  gran cantidad  de carbohidratos, equivalente a más de 32 rebanadas de pan para un atleta de 150 libras. Estos principios para las comidas antes del ejercicio (entrenamiento o competición) son generalmente apoyados por nutricionistas deportivos y han sido modificados para el atleta de fuerza.

  • Consuma comidas bajas en grasa y fibra con algo de proteína y carbohidratos. La fibra puede y debe formar parte de una dieta saludable en otras comidas.
  • Experimente y encuentre su tolerancia a varios alimentos antes y durante el ejercicio; esto es importante porque muchos de nosotros reaccionamos de manera diferente a la fibra, alimentos como frijoles, leche, varias frutas, etc.
  • Coma su comida principal de tres a cuatro horas antes del ejercicio.
  • Consuma una comida más pequeña una o dos horas antes del ejercicio.
  • Dentro de una hora de actividad, lo mejor es tomar líquidos como bebidas y geles para deportistas, batidos de proteínas o alimentos que no sean demasiado pesados.
  • Un porcentaje muy pequeño de personas experimenta un descenso reactivo de la glucosa en sangre (hipoglucemia) si ingieren una comida rica en carbohidratos; agregar proteínas a la comida puede prevenir esto.
  • Los deportes de carrera parecen producir más molestias intestinales que los deportes estacionarios o con apoyo como el entrenamiento con pesas, la natación o el ciclismo; por lo que la variedad antes de las comidas puede ser mayor si no eres corredor. 5

Comer durante el ejercicio

A menos que realice sesiones extremas durante mucho más de una hora o incluya programas intensos de  ejercicios cardiovasculares  o de fuerza y ​​resistencia, probablemente no necesite nada más que agua durante un entrenamiento.

Para el ejercicio que dure más de una hora, los carbohidratos y electrolitos deben considerarse en forma de bebida deportiva, gel o barra. 5

Comidas después del ejercicio

La forma de comer para recuperarse del ejercicio es uno de los principios más importantes de la nutrición física. La glucosa, o glucógeno, es el principal combustible del deportista y del deportista. Se obtiene de los alimentos y bebidas con carbohidratos. Si no se reposta lo suficiente después de cada sesión, las reservas de glucosa en los músculos permanecerán agotadas y no estarán preparadas para el próximo entrenamiento.

Esto puede provocar fatiga muscular a largo plazo y un peor rendimiento. Es más, un reabastecimiento inadecuado después de la sesión no aprovechará ese duro trabajo muscular al dar a esos músculos un impulso anabólico que repara y reconstruye. 5

Los entrenadores de pesas no usan tanto combustible de glucosa como los deportes aeróbicos de mayor intensidad o mayor duración, como las carreras de pista y de resistencia y el ciclismo. Pero aun así, vale la pena mantener esas reservas de glucógeno llenas si quieres estar en tu mejor momento en el entrenamiento.

Un número bajo de repeticiones con pesos pesados ​​desarrolla la fuerza, mientras que los pesos más livianos y más repeticiones aumentan  el tamaño  y la resistencia de los músculos . Es probable que este último gaste más energía.

Consuma cerca de 20 gramos de proteína de alta calidad en los 60 minutos posteriores a una sesión de pesas. Cuanto más se acerque la ingesta de proteínas al entrenamiento, mejor.

La investigación ha demostrado que una ingesta de proteínas de alta calidad promueve una mejor recuperación y reconstrucción muscular después de un entrenamiento. 6

Los carbohidratos también juegan un papel importante, inmediatamente después del ejercicio, generalmente en una proporción de 3 gramos de carbohidratos por cada 1 gramo de proteína. Las opciones que cumplen con estos requisitos incluyen 17 onzas líquidas de leche con sabor bajo en grasa; 1 taza de ensalada de frutas con 7 onzas de yogur aromatizado; o un vaso grande de leche descremada con dos rebanadas de pan y miel o mermelada (sin mantequilla).

Recursos y consejos

No se preocupe demasiado por los detalles más finos del cálculo de cantidades si no lo desea. El detalle está ahí para aquellos que pueden usar esta precisión, pero la mayoría de la gente no lo hace. Probablemente sea más importante la experiencia y el conocimiento de cómo funciona su cuerpo, así como el ensayo y error. Esto es lo que más importa:

  • Coma algunos carbohidratos unos 30 minutos antes de una sesión de entrenamiento. 7
  • Para sesiones que incluyen cardio y duran mucho más de una hora a intensidad moderada a  alta , es posible que deba repostar con geles o una bebida deportiva durante la sesión.
  • Ingiera un poco de proteína y carbohidratos inmediatamente o dentro de los 30 minutos posteriores al final del entrenamiento. Utilice la proporción de carbohidratos a proteínas de 3: 1.
  • No uses suplementos de proteínas en exceso. Puede obtener la cantidad necesaria de proteína de calidad de pollo magro, pescado, soja, leche descremada y algo de carne roja.
  • Consuma una dieta saludable baja en grasas saturadas y colesterol y alta en frutas, verduras, frijoles, granos integrales y grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas de calidad (que se encuentran en nueces, semillas y aceites).
  • Beba muchos líquidos para reemplazar el agua que pierde por sudar. Las bebidas como el té y el café están bien para esto. Se ha exagerado el efecto diurético de estas bebidas.

Modificaciones

Mueva la cantidad de carbohidratos hacia arriba o hacia abajo según su peso y niveles de energía mientras entrena o compite. Estas son estimaciones de los requisitos diarios de carbohidratos para los entrenadores de peso. La intensidad del ejercicio a lo  largo del tiempo aumenta las cantidades necesarias y estas estimaciones solo se aplican a los días de ejercicio.

Elija los números más bajos si está haciendo ejercicio ligero. Elija tasas más altas si combina sesiones de cardio con pesas.

  • Actividad casual : 3 a 4 gramos (g) por kilogramo (kg) de peso corporal (dividir por 2.2 para libras)
  • 30 a 60 minutos de ejercicio por día : 4 a 6 gramos por kg de peso corporal
  • 60 a 90 minutos de ejercicio : 5 a 7 gramos por kg de peso corporal
  • 120 minutos o más de ejercicio : de 6 a 9 gramos por kg de peso corporal

Si realiza más de una sesión al día, coma un bocadillo después del ejercicio cada hora hasta que se reanuden las comidas regulares. Pocos entrenadores de pesas eligen hacer dos sesiones de pesas al día, pero algunos hacen una sesión temprana de cardio y una sesión posterior de pesas o viceversa.

Un comentario sobre los suplementos dietéticos : son un gran negocio y no están regulados por la FDA. Al evaluar los suplementos para el consumo, asegúrese de que haya un sello de terceros en los suplementos, como USP o NSF.

Los suplementos de proteína en polvo, particularmente los suplementos a base de suero, tienen un papel que desempeñar para los entrenadores de pesas ocupados. Pero pueden estar disponibles soluciones más baratas. 8

Pros y contras

Pros

  • Nutrición equilibrada
  • Eficaz

Contras

  • Complicado
  • Puede promover comportamientos no saludables

Pros

Nutrición equilibrada

Una dieta de culturismo se alinea con todos los consejos generales para una dieta saludable: una combinación equilibrada de macronutrientes y muchos micronutrientes de frutas, verduras, cereales integrales y proteínas magras.

Incluso en la fase de aumento de volumen, la idea es aumentar el volumen comiendo más, pero con opciones en su mayoría saludables. Del mismo modo, en la fase de corte, el objetivo es eliminar los alimentos menos densos en nutrientes, no reducir las calorías en exceso y renunciar a los alimentos nutritivos. 2

Eficaz

Aquellos comprometidos con este plan de alimentación probablemente verán los resultados que están buscando, ya que probablemente sean muy conscientes del ejercicio, el horario y la planificación de las comidas y la elección de alimentos que brinden mucho valor nutritivo. 2

Aún así, no importa cuán comprometido esté, no existe una dieta perfecta, especialmente cuando intenta alentar a su cuerpo a hacer dos cosas contradictorias (quemar grasa mientras retiene músculo). Hay algunas desventajas en la dieta de culturismo.

Contras

Complicado

Definitivamente no es fácil averiguar el equilibrio de macronutrientes, programar las comidas y los refrigerios con precisión, y adaptar todo lo que está haciendo para que funcione para usted y no para la persona que está a su lado en el gimnasio.

Comportamientos no saludables

A veces, estas dietas de culturismo de bricolaje pueden llevar a hábitos poco saludables, como en un estudio de caso sobre el consumo excesivo de proteínas. 9 El  consumo excesivo de ciertos macronutrientes (como proteínas) o micronutrientes (como zinc) puede generar riesgos para la salud, a veces duraderos.

Asimismo, llevar una dieta desequilibrada puede afectar el rendimiento deportivo y no te ayuda a alcanzar tus objetivos. Hable con su médico o con un nutricionista calificado sobre los suplementos que planea tomar.

Cómo se compara

Si bien la dieta de culturismo es bastante única en sus objetivos, comparte técnicas con varios otros planes de alimentación. También comparte consejos con las pautas de nutrición generalmente aceptadas.

Recomendaciones del USDA

El plan MyPlate del USDA exige una mezcla equilibrada de frutas, verduras, proteínas, cereales y productos lácteos, al igual que la dieta de culturismo, especialmente en la fase de volumen. La fase de corte es un poco más baja en grasa que la sugerencia del USDA.

Dietas similares

Todas estas dietas comparten algunos de los mismos objetivos o principios, pero pueden lograrlos de manera diferente.

Dieta de culturismo

  • Nutrición general : esta dieta apoya el consumo de una mezcla equilibrada de alimentos nutritivos para obtener proporciones suficientes de grasas, proteínas y carbohidratos.
  • Seguridad : los riesgos aquí son demasiada proteína (que puede causar problemas renales, entre otros efectos secundarios) y demasiados suplementos.
  • Practicidad : No es particularmente fácil seguir esta dieta, debido a todos los cálculos matemáticos necesarios y a la extensa planificación, preparación y sincronización de las comidas que se requieren.
  • Sostenibilidad : la fase de corte de esta dieta puede ser un desafío porque es una lucha entre lo que quiere que haga su cuerpo (perder grasa, mantener los músculos) y lo que quiere hacer (mantener la grasa, perder los músculos).

Dieta para ganar peso

  • Nutrición general : los expertos aconsejan consumir alimentos saludables y ricos en nutrientes como parte de una dieta para ganar peso (en lugar de consumir alimentos calóricos, pero no nutritivos, como dulces, papas fritas y refrescos). También pueden sugerir comer cinco o seis comidas más pequeñas al día en lugar de tres más grandes. Todo esto es similar a los consejos para la fase de aumento de volumen de la dieta de culturismo.
  • Seguridad : especialmente si siguen los consejos de favorecer los alimentos nutritivos, esta dieta generalmente es segura para las personas que la necesitan, por ejemplo, las personas que toman ciertos medicamentos que suprimen el apetito o causan pérdida de peso.
  • Practicidad : comer alimentos integrales y saludables no es tan conveniente como pedir una pizza o ir a comer. Entonces, aunque el objetivo es aumentar de peso en lugar de perderlo, esta no es necesariamente una opción rápida y fácil.
  • Sostenibilidad : aunque puede ser difícil para las personas con disminución del apetito, es seguro seguir esta dieta durante largos períodos de tiempo si es necesario.

Dieta de cinco factores

  • Nutrición general : en la dieta de 5 factores , los seguidores consumen los cinco factores en cada comida: proteínas, grasas saludables, carbohidratos, fibra y líquidos (una bebida sin azúcar). Por tanto, la dieta se basa en buenos consejos nutricionales.
  • Seguridad : los expertos coinciden en que esta dieta es segura para la mayoría de las personas y promueve hábitos saludables.
  • Practicidad : esta dieta también recomienda cinco comidas al día y requiere más planificación y preparación de las comidas de lo que algunas personas están acostumbradas. Por lo que puede llevar mucho tiempo. Pero no requiere suplementos ni cálculos matemáticos (excepto contar hasta cinco).
  • Sostenibilidad : esta dieta debería ser eficaz para bajar de peso y también se puede utilizar para el mantenimiento.

Dieta rica en proteínas

  • Nutrición general : Dado que las proteínas pueden desarrollar músculo, muchas personas que buscan perder peso y / o agregar músculo recurrirán a una dieta alta en proteínas, obteniendo el 20% o más de sus calorías de las proteínas. Siempre que también consuman suficientes carbohidratos y grasas saludables, esta puede ser una dieta nutricionalmente equilibrada.
  • Seguridad : Dependiendo de las fuentes de proteínas y del resto de la dieta, este plan de alimentación puede ser seguro para muchas personas. Pero cualquier persona con enfermedad renal o cardíaca debe tener cuidado y consultar con su médico antes de comenzar una nueva dieta.
  • Practicidad : Hay muchos enfoques diferentes para las dietas ricas en proteínas, y algunas son más complejas o rígidas que otras. Dependiendo de su estilo de vida, esto podría dificultar su cumplimiento.
  • Sostenibilidad : de manera similar, si una dieta es difícil de cumplir, es difícil mantenerla durante mucho tiempo y mantener la pérdida de peso. Para ayudar con esto, muchos planes populares ricos en proteínas tienen fases de mantenimiento.

Una palabra del Experto

La nutrición de precisión para el ejercicio puede ser compleja. Es por eso que los fisiólogos del ejercicio y los nutricionistas deportivos son de gran valor para los equipos deportivos y los atletas. Los aficionados entusiastas y los guerreros de fin de semana no tienen que preocuparse demasiado por la fracción de segundo en una carrera o la pulgada de bíceps en una competencia de culturismo como lo hacen los profesionales.

Pero, aún podemos comer bien para nuestra actividad siguiendo los conceptos básicos de nutrición deportiva. Si necesita ayuda para resolverlo todo, consulte a un médico o dietista que tenga experiencia trabajando con atletas.

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Jett Kolio

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