Dietas especiales

¿Qué es la dieta del guerrero?

La dieta del guerrero es un tipo de protocolo de ayuno intermitente que implica períodos prolongados de ayuno y períodos cortos de banquete.

La parte del banquete de la dieta del guerrero es bastante literal: se anima a las personas que hacen dieta a comer del 85% al ​​90% de sus calorías durante este período, que puede ser de hasta 1.800 calorías en una sola sesión para alguien con un plan típico de 2.000 calorías o hasta 2.700. calorías en una sesión para una persona activa que necesita 3000 calorías por día.

Lo que dicen los expertos

“La dieta del guerrero es un tipo más estricto de ayuno intermitente, que alterna entre 20 horas de subalimentación y 4 horas de ingesta ilimitada. A los expertos les preocupa que esta dieta pueda provocar deficiencias de nutrientes y advierten que es inapropiada para muchos grupos (como atletas o mujeres embarazadas) “.
– Chrissy Carroll, RD, MPH

Antecedentes

El ayuno no es nada nuevo y la práctica del ayuno tiene una historia diversa y compleja. Quizás los primeros registros del ayuno se remontan a la antigua Grecia, cuando el filósofo Pitágoras promocionaba las virtudes del ayuno. Hipócrates y otros curanderos destacados, como el médico renacentista Paracelso, también eran partidarios del ayuno.

El ayuno ha sido un componente crítico de casi todas las religiones principales del mundo: el judaísmo reconoce múltiples días de ayuno durante todo el año; Los musulmanes ayunan durante el mes sagrado de Ramadán y los cristianos practican un ayuno de 40 días durante la Cuaresma.

El ayuno también se ha utilizado como un medio de protesta política, como lo demuestran las huelgas de hambre de las sufragistas y los episodios de ayuno de Mahatma Gandhi durante la lucha por la independencia de la India.

Ahora, el ayuno es un protocolo popular para perder peso o mejorar el rendimiento en el mundo del bienestar. El ayuno intermitente , en particular, se ha disparado en popularidad porque los resultados preliminares de los estudios de pérdida de peso son positivos.

La dieta del guerrero es un tipo de ayuno intermitente desarrollado por Ori Hofmekler, autor reconocido en el mundo de la salud y el fitness. Hofmekler creó la dieta en 2001 después de años de observarse a sí mismo y a sus colegas en las Fuerzas Especiales israelíes.

Es importante tener en cuenta que la dieta del guerrero no se basa en la ciencia en el sentido clínico; en cambio, la dieta del guerrero se basa en las propias observaciones y opiniones de Hofmekler sobre las tácticas que utilizó para mantenerse en forma durante su tiempo en el ejército.

Cómo funciona

La dieta del guerrero implica ayunar durante 20 horas durante la noche y durante el día, y luego comer en exceso durante un período de cuatro horas por la noche. Este principio se basa en la idea de que nuestros antepasados ​​primitivos pasaban sus días cazando y recolectando y festejaban por la noche.

Qué comer

Técnicamente, no hay alimentos prohibidos en la dieta del guerrero. Se recomienda que consuma alimentos ricos en nutrientes y que ingiera muchas frutas, verduras y proteínas, pero podría alcanzar fácilmente una pizza durante su ventana de alimentación de cuatro horas.

Hofmekler sugiere que sus comidas deben basarse en grasas saludables y grandes porciones de proteínas, específicamente fuentes de proteínas lácteas como el queso y el yogur. No es necesario contar las calorías en la dieta del guerrero si sigue las sugerencias de Hofmekler y se concentra en los alimentos no procesados.

Alimentos que cumplen

Frutas y verduras: trate de consumir algunas porciones de frutas y verduras todos los días para asegurarse de obtener suficientes vitaminas y minerales esenciales.

Granos: los alimentos integrales, como el pan de trigo germinado , la quinua, el arroz, el bulgur y la avena son excelentes opciones para recargar energías durante el período de alimentación.

Lácteos: La dieta del guerrero fomenta particularmente los alimentos lácteos, especialmente los crudos y con toda la grasa. Hofmekler es fanático del queso, el yogur y la leche cruda .

Proteína: Se insta a las personas que siguen la dieta del guerrero a consumir grandes cantidades de proteínas. La proteína es esencial para mantener y desarrollar la masa muscular , un resultado clave de la dieta del guerrero.

Bebidas: en la dieta del guerrero, puede consumir cualquier bebida sin calorías durante su período de ayuno y, esencialmente, cualquier cosa que desee durante su período de alimentación. La dieta recomienda agua, café negro y leche.

Alimentos que no cumplen

Nuevamente, no hay alimentos que estén totalmente fuera de los límites de la dieta del guerrero, pero hay algunos alimentos que debes tratar de mantener al mínimo en cualquier dieta:

Alimentos procesados ​​azucarados: los alimentos azucarados envasados ​​son uno de los principales culpables de muchas enfermedades crónicas, como la diabetes y los trastornos inflamatorios del intestino. Trate de mantener el azúcar agregada al mínimo.

Alimentos procesados ​​salados: aunque parezcan más saludables que los alimentos azucarados, los refrigerios salados pueden ser igual de dañinos para el azúcar en la sangre y otros marcadores de salud. Si busca algo crujiente y sabroso, pruebe las verduras con hummus o guacamole. También puede preparar sus propios bocadillos salados en casa.

Bebidas azucaradas: trate de mantener baja la ingesta de refrescos , bebidas energéticas y jugos con azúcares añadidos. Las bebidas azucaradas son una de las principales causas de aumento de peso , caries y enfermedades.

Tiempo recomendado

El tiempo es el componente clave de la dieta del guerrero. Todo el protocolo se basa en la idea de que los períodos prolongados de ayuno y los períodos cortos de comer en exceso conducen a una salud, un estado físico y una composición corporal óptimos .

Durante el período de ayuno de 20 horas, debe consumir solo un mínimo de calorías. Hofmekler alienta a las personas que hacen dieta a mantenerse con pequeñas porciones de lácteos, huevos duros y productos crudos. También puede tomar bebidas sin calorías, incluido el café, durante el período de ayuno.

Cuando llega el momento de su ventana de alimentación, básicamente puede comer la cantidad que desee hasta que terminen las cuatro horas. Puede determinar su ventana de alimentación en función de un período de tiempo que funcione bien para usted, pero la mayoría de las personas reservan su festín para las horas de la noche.

Cuando llega el momento de su ventana de alimentación, básicamente puede comer la cantidad que desee hasta que terminen las cuatro horas. Puede determinar su ventana de alimentación en función de un período de tiempo que funcione bien para usted, pero la mayoría de las personas reservan su festín para las horas de la noche.

Recursos y consejos

El mejor recurso para la dieta del guerrero es el libro de Hofmekler sobre el tema. La dieta del guerrero: encienda su potencia biológica para obtener alta energía, fuerza explosiva y un cuerpo más delgado y duro cubre todas las bases de la dieta del guerrero y brinda detalles sobre cómo comenzar y mantener la dieta a largo plazo.

Hay mucha investigación sobre los beneficios para la salud del ayuno intermitente en general, pero hay muy poca evidencia sobre los métodos exactos de la dieta del guerrero. Tenga esto en cuenta al decidir si probar o no la dieta.

Modificaciones

No hay modificaciones en la dieta del guerrero en sí. Si te desvías del protocolo 20: 4, ya no estarás en la dieta del guerrero. Sin embargo, existen muchos otros protocolos de ayuno intermitente que pueden ser más beneficiosos y tienen más investigación detrás de ellos.

Estos incluyen el método 16: 8, la dieta 5: 2, Eat-Stop-Eat y el ayuno en días alternos. Consulte la sección Dietas similares para obtener más protocolos de ayuno intermitente.

Pros y contras

Pros

  • Puede ayudar a perder peso
  • Puede mejorar el azúcar en sangre
  • Puede ayudar con la inflamación.
  • Puede reducir el riesgo de enfermedad cognitiva

Contras

  • Difícil de seguir
  • Puede provocar atracones
  • Inadecuado para muchos grupos
  • Muchos efectos secundarios potenciales
  • Deficiencias de nutrientes
  • Carece de evidencia

Pros

Puede ayudar a perder peso: la evidencia preliminar y a corto plazo vincula el ayuno intermitente con la pérdida de peso, incluidos los ciclos de 20 horas . También se ha demostrado que el ayuno constante en días alternos ayuda a las personas con sobrepeso a perder una cantidad sustancial de grasa corporal y disminuye el riesgo de enfermedad cardiovascular. Se necesitan estudios a largo plazo en grandes grupos diversos para comprender mejor el vínculo entre el ayuno intermitente y la pérdida de peso.

Puede mejorar el azúcar en sangre: el ayuno, en general, está fuertemente asociado con mejoras en el control del azúcar en sangre y la sensibilidad a la insulina. Sin embargo, este beneficio potencial se puede perder si elige comer alimentos ricos en carbohidratos o azucarados durante su período de alimentación. Además, no hay evidencia que vincule directamente el ayuno 20: 4 con estos beneficios.

Puede ayudar con la inflamación: la inflamación es una de las principales causas de enfermedades, que incluyen enfermedades cardíacas, diabetes, algunos cánceres, trastornos intestinales y más. La investigación sugiere que algunos tipos de ayuno intermitente podrían ser una buena forma de combatir la inflamación crónica . Pero nuevamente, no hay evidencia que vincule directamente la Dieta del Guerrero o el ayuno 20: 4 con estos beneficios.

Puede reducir el riesgo de enfermedades cognitivas: los estudios en animales han encontrado que el ayuno intermitente puede tener un efecto protector contra el deterioro cognitivo y enfermedades como la enfermedad de Alzheimer. Sin embargo, la investigación en esta área es incipiente y se necesitan más estudios para confirmar este efecto. Además, la investigación no se realizó utilizando la dieta Warrior.

Contras

Difícil de seguir: si bien nuestros antepasados ​​paleolíticos pueden haber pasado fácilmente 20 horas sin comer, eso no es una norma en la sociedad moderna y no estamos condicionados a seguir ese patrón. Ayunar durante 20 horas todos los días es muy difícil y es posible que experimente antojos intensos , hambre y otros síntomas. Los antojos intensos y las señales de hambre intensas pueden llevar a comer en exceso.

Puede conducir a atracones: aunque la ingesta reducida de calorías es común en muchos protocolos de ayuno, es posible que consuma demasiadas calorías durante las cuatro horas en la ventana de la dieta guerrera debido a los antojos o sentimientos de privación. También puede experimentar pensamientos obsesivos sobre la comida durante el período de ayuno.

Inadecuado para muchos grupos: muchas personas no deben seguir la dieta del guerrero, incluidas las mujeres que están embarazadas o amamantando. Las personas que tienen diabetes y las personas que necesitan alimentos con sus medicamentos también deben evitar esta dieta.

Muchos efectos secundarios potenciales: Privar a su cuerpo de calorías sustanciales puede provocar fatiga , confusión mental o dificultad para concentrarse, “suspensión” , cambios de humor, estrés, ansiedad, mareos o aturdimiento, alteraciones hormonales y más.

Deficiencias de nutrientes: debido a que su alimentación está restringida a tan pocas horas, puede ser difícil consumir las porciones recomendadas de frutas y verduras, especialmente cuando puede concentrarse en alimentos más ricos en carbohidratos o ricos en proteínas. La mayoría de las investigaciones sobre el ayuno intermitente se centra en el Ramadán, los días alternativos de restricción calórica, el protocolo 16: 8 y el protocolo 5: 2.

Carece de evidencia : No existen estudios científicos sólidos basados ​​en evidencia que legitimen la “dieta del guerrero” más allá del concepto extrapolado de ayuno intermitente. Se necesitan más pruebas sobre esta variación en particular para saber si es eficaz y comprender los posibles efectos secundarios o desventajas.

Cómo se compara

Recomendaciones del USDA

Las recomendaciones dietéticas federales incluyen cinco grupos de alimentos: frutas, verduras, cereales, lácteos y proteínas. Las recomendaciones clave en las pautas federales incluyen:

  • Una variedad de vegetales de todos los subgrupos: verde oscuro, rojo y naranja, legumbres (frijoles y guisantes), almidón y otros
  • Frutas, especialmente frutas enteras
  • Granos, al menos la mitad de los cuales son cereales integrales
  • Productos lácteos sin grasa o bajos en grasa, que incluyen leche, yogur, queso y / o bebidas de soya fortificadas
  • Una variedad de alimentos con proteínas, incluidos mariscos, carnes magras y aves de corral, huevos, legumbres (frijoles y guisantes) y nueces, semillas y productos de soya.
  • Aceites
  • Grasas saturadas limitadas, grasas trans , azúcares añadidos y sodio “

La dieta guerrera anima a quienes hacen dieta a comer frutas y verduras crudas, lácteos, cereales integrales y proteínas, por lo que, en apariencia, parece que esta dieta es coherente con la recomendación federal. Sin embargo, las personas que hacen dieta son realmente libres de elegir los alimentos que quieran, por lo que no hay garantía de que consumirá suficientes nutrientes en la dieta del guerrero. Además, es difícil consumir la cantidad recomendada de alimentos ricos en nutrientes en solo cuatro horas.

Calculadora

Es importante saber cuántas calorías debe consumir cada día para alcanzar sus objetivos de peso, ya sea que su objetivo sea perder, mantener o aumentar de peso. Nuestra calculadora de metas de calorías para bajar de peso puede ayudarlo a determinar sus necesidades calóricas diarias.

La mayoría de la gente necesita alrededor de 2000 calorías al día. Las mujeres y los niños de complexión más pequeña pueden necesitar menos; los hombres y las personas muy activas pueden necesitar más. Tenga en cuenta que las necesidades calóricas son extremadamente individuales: la edad, la altura, el peso y el nivel de actividad juegan un papel en sus necesidades calóricas.

La dieta del guerrero no especifica la ingesta de calorías. De hecho, Hofmekler desalienta el conteo de calorías y, en cambio, alienta a las personas que hacen dieta a centrarse simplemente en mantener la proporción de ayuno de 20: 4.

Dietas similares

El protocolo 16: 8: este es uno de los métodos de ayuno intermitente más populares. Los seguidores de este método consumen todas sus calorías del día en una ventana de 8 horas y ayunan durante las 16 horas restantes del día. El método 16: 8 es popular entre los principiantes porque debes dormir aproximadamente la mitad de las 16 horas de ayuno.

El protocolo 5: 2: este método implica comer como lo haría normalmente los cinco días de la semana y comer solo 500-600 calorías los otros dos días. Este es otro protocolo de ayuno popular, pero el ayuno puede provocar atracones.

Eat-Stop-Eat: Eat-Stop-Eat es un método con un nombre apropiado que implica un ayuno completo de 24 horas una o dos veces por semana. Por ejemplo, si deja de comer a las 8 pm el sábado por la noche, no volverá a comer hasta las 8 pm el domingo por la noche.

Ayuno en días alternos: al seguir este protocolo, comería en un ciclo continuo: ayuna un día, come normalmente al siguiente, y así sucesivamente. Por lo general, los días de ayuno con este protocolo permiten de 500 a 600 calorías.

Una palabra del Experto

El ayuno intermitente puede ser una forma eficaz de alcanzar sus objetivos de salud si se realiza correctamente, pero también lo puede hacer cualquier otra dieta que fomente alimentos integrales y nutritivos. La clave es elegir una dieta que funcione para usted a largo plazo.

Si desea probar el ayuno intermitente, la dieta del guerrero probablemente no sea el mejor lugar para comenzar. En su lugar, pruebe métodos más basados ​​en la evidencia: el protocolo 16: 8 o el método 5: 2. La dieta del guerrero es difícil de seguir, especialmente para los principiantes y carece de evidencia científica.

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Jett Kolio

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