Dietas especiales

¿Qué Es La Dieta De Okinawa?

Okinawa es una región en la parte más al sur de Japón donde los habitantes han tenido tradicionalmente la esperanza de vida más larga del mundo. Es una de las “zonas azules”: lugares del mundo donde los residentes viven más tiempo y tienen menos enfermedades relacionadas con la edad.

Si bien es probable que haya muchas razones para la longevidad de los habitantes de Okinawa, es muy probable que su dieta típicamente saludable desempeñe algún papel. La dieta de Okinawa se compone principalmente de verduras y legumbres , especialmente soja. Es bajo en calorías y grasas y rico en carbohidratos complejos.

Lo que dicen los expertos

“La dieta de Okinawa se compone principalmente de verduras y soja, con pequeñas cantidades de pescado. Si bien los expertos coinciden en que el énfasis en los alimentos de origen vegetal es inteligente, la falta de cereales, carne y lácteos puede hacer que esta dieta sea difícil de seguir y posiblemente conduzca a las deficiencias de nutrientes “.
– Chrissy Carroll, RD, MPH

Antecedentes

A partir de 1975 y hasta la actualidad, los científicos han estado investigando a los centenarios de Okinawa para tratar de comprender las razones de su longevidad. Muchos sienten que la dieta de Okinawa juega un papel importante en la salud de los residentes y en su longevidad.

“Características como los bajos niveles de grasas saturadas, la alta ingesta de antioxidantes y la baja carga glucémica … probablemente contribuyan a disminuir el riesgo de enfermedad cardiovascular, algunos cánceres y otras enfermedades crónicas”, informó un estudio. 1

Cómo funciona

La mayoría de los carbohidratos de la dieta de Okinawa provienen de las verduras, con solo una pequeña cantidad de granos o semillas y sin azúcar ni dulces refinados. Solo hay un poco de carne roja y una cantidad mínima de lácteos. El pescado se consume con moderación y el consumo de alcohol se limita a una bebida ocasional.

Los alimentos típicos de esta dieta incluyen batatas, soja, melón amargo, hongos shiitake , bardana, té de jazmín, algas y una variedad de hierbas y especias.

Alimentos que cumplen

  • Verduras, especialmente batatas
  • Legumbres, especialmente soja
  • Algas marinas
  • Hierbas y especias
  • Pescado (en pequeñas cantidades)
  • Setas shiitake

Alimentos que no cumplen

  • Carne (excepto muy ocasionalmente)
  • Productos lácteos (excepto muy ocasionalmente)
  • Azúcar
  • Carbohidratos refinados

Vegetales

En el pasado, los habitantes de Okinawa menos pudientes comían batatas . El arroz, especialmente el arroz blanco, era más caro y, por tanto, un símbolo de estatus; la mayoría de los habitantes de Okinawa no lo comieron. Los camotes son ricos en nutrientes y ricos en vitaminas A y C, calcio y potasio. También son ricos en fibra y contienen vitamina E 2

Otras verduras comunes en esta dieta incluyen verduras de hojas verdes oscuras y melón amargo . El melón amargo es una calabaza que se usa en ensaladas y comidas salteadas y se puede convertir en jugo o té. Tiene un alto contenido de vitamina C, además de algunos fitoquímicos beneficiosos. 3

Legumbres

La dieta tradicional de Okinawa incluye soja en forma de pasta de miso y tofu . La soja es una excelente fuente de proteína vegetal y proporciona la mayor parte de la proteína en la dieta. La soja también contiene fitoquímicos llamados flavonoides y fitoestrógenos, que pueden tener cualidades que promueven la salud.

Algas marinas

Kombu, hijiki y mozuku son algas marinas de uso común en Okinawa. A menudo se sirven con fideos, en ensaladas, en salteados y con verduras. Una taza de algas tiene un alto contenido de yodo, ácido fólico, hierro, magnesio y astaxantina . Las algas también tienen algo de calcio. 4 Los  nutrientes de las algas pueden variar según el tipo.

Hierbas y especias

Algunos de los condimentos utilizados en esta dieta tienen el potencial de brindar beneficios para la salud y añaden sabor sin agregar calorías. Incluyen cúrcuma , artemisa, pimientos de Okinawa y semillas de hinojo.

Pez

Dado que Okinawa es una isla, es de esperar que sus residentes consuman muchos pescados y mariscos. Sin embargo, el pescado solo constituye una parte muy pequeña de la dieta (quizás tan solo el uno por ciento, en comparación con el 90 por ciento de los alimentos de origen vegetal).

Setas shiitake

Los hongos shitake grandes se encuentran en muchos tipos de cocina asiática. Son nutritivos y podrían tener algunos beneficios para la salud que podrían afectar el sistema inmunológico y ayudar a reducir el colesterol malo (LDL).

Productos cárnicos y lácteos

Ambos son muy raros en la dieta tradicional de Okinawa, quizás debido a su costo o simplemente a una preferencia cultural.

Azúcar y carbohidratos refinados

La dieta de Okinawa casi no incluye granos, a diferencia de otras dietas asiáticas que incorporan mucho arroz. También hay poca o ninguna azúcar agregada.

Tiempo recomendado

No hay un momento particular asociado con la dieta de Okinawa. Los investigadores han estudiado principalmente los tipos de alimentos de la dieta, no el horario de las comidas.

Modificaciones

No es necesario seguir la dieta de Okinawa religiosamente para ver algún beneficio. Algunos de sus componentes podrían incorporarse fácilmente a su dieta:

  • Coma más verduras , preferiblemente de color verde oscuro o de colores brillantes.
  • Elija soya y alimentos a base de soya . Intente agregar tofu a un salteado o cambie de leche de vaca a leche de soya.
  • Cambie su carne roja por una porción de pescado . O mejor aún, aumente su consumo de legumbres.
  • Agrega hongos a tus comidas . Pruebe diferentes variedades como shiitake, ostra y hongos trompeta rey. Pueden tomar el lugar de la carne como foco de una comida.

Pros y contras

Pros

  • Beneficios para la salud respaldados por la investigación
  • Beneficios para adelgazar
  • Combate la inflamación

Contras

  • Restrictivo
  • Alto contenido de sodio

Pros

Esta dieta tiene muchos beneficios para la salud:

Beneficios de la salud

Una dieta baja en grasas y calorías y rica en fibra y antioxidantes puede ser uno de los principales factores que contribuyen a la excelente salud de la población de Okinawa. Tienen un riesgo bajo de enfermedades asociadas con la edad.

Pérdida de peso

La dieta de Okinawa es baja en calorías y alta en fibra, por lo que puede ayudarlo a perder o mantener el peso, que es esencial para evitar enfermedades crónicas como enfermedades cardiovasculares, diabetes y algunas formas de cáncer.

Anti inflamatorio

Una dieta antiinflamatoria puede ayudar a reducir el riesgo de esas enfermedades crónicas por varias razones:

  • Bajo en grasas (especialmente en grasas saturadas) , pero aún alto en ácidos grasos omega-3. Al menos algunas formas de grasas saturadas pueden aumentar la inflamación y los omega-3 tienden a reducir la inflamación.
  • Bajo en carbohidratos refinados (como azúcar) , por lo que no tiene un gran impacto en sus niveles de azúcar en sangre. Los picos de azúcar en sangre pueden contribuir a un estado proinflamatorio en su cuerpo que aumenta el riesgo de enfermedad crónica e inflamación.
  • Alto contenido de vitaminas C, E y A y fitoquímicos . Estos nutrientes funcionan como antioxidantes para proteger sus células del daño de los radicales libres (cosas como humo, contaminación, grasas y aceites rancios, etc.). Estos nutrientes también pueden ayudar a reducir la inflamación.

Contras

Los inconvenientes de esta dieta incluyen los siguientes:

Restrictivo

Esta dieta es muy baja en carnes rojas, huevos y aves. Eso está bien porque todavía puede obtener suficiente proteína de la soja y el pescado. Pero también tiene muy pocos granos, incluso integrales, y es muy bajo en productos lácteos. Puede obtener suficiente nutrición sin esos grupos de alimentos, pero es difícil seguir una dieta tan restrictiva.

Alto contenido de sodio

Si sigue una dieta con restricción de sal, hable con su médico antes de agregar algunos de los alimentos ricos en sodio en esta dieta, como miso, pescado salado o salsa de soja (incluso la salsa de soja con contenido reducido de sodio tiene un alto contenido de sodio) . Es posible que la abundancia de frutas y verduras con alto contenido de potasio y calcio pueda contrarrestar el sodio, pero no debe arriesgarse.

Cómo se compara

La dieta de Okinawa es similar a otras dietas que los médicos creen que pueden promover la buena salud, la prevención de enfermedades y un peso saludable. Todos son ricos en vegetales nutritivos, pero la dieta de Okinawa está más restringida en otros grupos de alimentos.

Recomendaciones del USDA

A continuación, se muestra cómo esta dieta se alinea con las recomendaciones del USDA:

Grupos de comida

Si bien las pautas de USDA MyPlate respaldarían el énfasis de la dieta de Okinawa en las verduras ricas en nutrientes, las pautas también recomiendan consumir (con moderación) carne o pescado, productos lácteos bajos en grasa y cereales integrales. Todos esos son raros en la dieta de Okinawa.

Calorías

No hay un recuento de calorías en particular asociado con la dieta de Okinawa, pero se compone principalmente de alimentos bajos en calorías (verduras, soja). Podría ser un desafío cumplir con la recomendación del USDA de aproximadamente 2000 calorías diarias para el mantenimiento del peso (este número varía según la edad, el sexo, el peso y el nivel de actividad). Para encontrar sus necesidades calóricas individuales, use esta calculadora.

Dietas similares

Los investigadores han estudiado algunas otras dietas asociadas con la longevidad junto con la dieta de Okinawa. Estos incluyen la dieta mediterránea, también una dieta basada en una región geográfica, y la dieta DASH (DASH significa Dietary Approaches to Stop Hypertension).

Dieta de Okinawa

  • Nutrición general: la dieta de Okinawa incluye muchos antioxidantes saludables y fibra, pero carece de carne, lácteos y granos. Eso podría significar perder algunos nutrientes importantes.
  • Flexibilidad: este no es un plan de dieta formal diseñado y promovido para perder peso. Utiliza la dieta tradicional de Okinawa como recurso para aquellos fuera de Okinawa que deseen obtener algunos beneficios para la salud. Como tal, podría modificarse para que sea más fácil de seguir.
  • Sostenibilidad: con su cantidad limitada de alimentos y calorías, esta dieta podría ser difícil de mantener a largo plazo. ¡Por supuesto, eso es lo que hacen los okinawenses para vivir hasta los 100 años!

Dieta mediterránea

  • Nutrición general: La dieta mediterránea también incluye muchas verduras y legumbres (aunque no soja), además de pescado, huevos, cereales integrales y algunos productos lácteos. Como tal, cubre más terreno nutricional que la dieta de Okinawa.
  • Flexibilidad: esta tampoco es una dieta rígida con muchas reglas sobre qué comer y evitar. En cambio, se trata de enfatizar ciertos alimentos y restar importancia a otros, por lo que tiene mucha flexibilidad incorporada.
  • Sostenibilidad: siempre que no seas un gran consumidor de carne, esta dieta podría seguirse fácilmente de por vida.

Dieta tablero

  • Nutrición general: La dieta DASH , al igual que la dieta mediterránea, es rica en frutas, verduras, pescado, legumbres y productos lácteos bajos en grasa. Cubre todos los grupos principales de alimentos al tiempo que reduce la sal, el azúcar y la grasa.
  • Flexibilidad: esta dieta tiene reglas, ya que está diseñada para reducir la presión arterial alta. Puede comer los alimentos que prefiera de los recomendados en el plan, pero debe mantener la grasa en un 27 por ciento de las calorías, las proteínas en un 18 por ciento y los carbohidratos en un 55 por ciento. Sin embargo, en lugar de analizar cada bocado, puede seguir las porciones diarias recomendadas por la dieta de cada tipo de alimento (porciones de seis a ocho granos, dos a tres porciones de lácteos, etc.).
  • Sostenibilidad: esta dieta debe seguirse a largo plazo para obtener la mayor cantidad de beneficios para la salud.

Dieta vegetariana

  • Nutrición general: al igual que la dieta de Okinawa, las dietas veganas se basan en plantas. Las principales diferencias son que los veganos evitan por completo todos los productos de origen animal y que los veganos comen más cereales que las personas que siguen la dieta de Okinawa.
  • Flexibilidad: este tampoco es un plan de dieta formal y específico, sino una filosofía de alimentación. Mientras que los productos de origen animal están fuera, todo lo basado en plantas está dentro, y dentro de ese parámetro, hay libertad sobre qué, cuándo y cómo se consumen los alimentos.
  • Sostenibilidad: para muchas personas, este es un cambio dietético de por vida. Pero puede ser difícil evitar todos los productos de origen animal.

Una palabra del Experto

Si su objetivo es vivir hasta los 100, puede intentar adoptar una dieta de Okinawa para llegar allí. Mejor aún, hable de sus necesidades con un médico o nutricionista para que pueda elaborar una dieta que funcione para usted, su cuerpo y su estilo de vida. Es muy posible que incluya algunos de los principios de la dieta de Okinawa.

Después de todo, no puede equivocarse al incorporar muchas verduras en sus comidas. Pero es posible que también necesite más variedad, grasas y / o carbohidratos de los que ofrece esta dieta.

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Jett Kolio

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