Aptitud física

La dieta vegetariana no reducirá la testosterona, muestra un nuevo estudio

Conclusiones clave

  • Una nueva investigación muestra que agregar plantas a la dieta no afecta significativamente los niveles de testosterona en los hombres.
  • Ciertos alimentos pueden alterar los niveles de testosterona, pero la testosterona es una cuestión de salud general, no solo de la dieta.
  • Una dieta a base de plantas proporciona numerosos beneficios para la salud de los hombres.

Al contrario de los estereotipos de larga data y potencialmente dañinos, una dieta a base de plantas no reducirá significativamente la testosterona en los hombres, según una nueva investigación. 1

Nuestra cultura tiene una historia de crear asociaciones entre ciertos alimentos y la masculinidad. Tradicionalmente, el hombre de la “carne y las patatas” ha sido visto como más auténticamente masculino, mientras que los hombres que comen una dieta basada en plantas pueden ser considerados más débiles o menos viriles. 2  Estos estereotipos pueden deberse a la creencia de que comer menos carne y más plantas puede afectar los niveles de testosterona. Si le ha preocupado que reducir su consumo de carne pueda afectar sus niveles hormonales, aquí le presentamos un vistazo a lo que esta nueva investigación significa para usted.

La investigación

El estudio de mayo de 2020, publicado en World Journal of Urology , se propuso evaluar si comer más plantas podría causar cambios en los niveles de testosterona. Los investigadores recopilaron datos sobre 191 hombres (edad promedio de 45 años) de la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición (NHANES) .

Luego observaron los efectos de la edad, el índice de masa corporal (IMC) y la puntuación en un índice de dieta basada en plantas en los niveles de testosterona sérica de los hombres. Si bien la edad y el IMC afectaron los niveles de testosterona de los sujetos, no se produjeron cambios significativos de testosterona cuando los hombres comieron más plantas. 1

A pesar de las ideas preconcebidas sobre la hombría y el consumo de carne, este no es el primer estudio que muestra que una dieta basada en plantas puede no tener mucho impacto en los niveles de testosterona. Ya en 1990, una investigación en el British Journal of Nutrition encontró que una dieta vegana tenía poco efecto sobre los niveles de testosterona libre en los hombres, aunque se observó un aumento sustancial en la globulina transportadora de hormonas sexuales (SHBG) , una proteína transportadora de testosterona. . 3  Mientras tanto, en 2019, un análisis de la NHANES 1999-2002 que se publicó en la revista Andrology no encontró asociación entre patrones dietéticos saludables y niveles de testosterona en los 550 hombres encuestados. 4

Optimización de los niveles de testosterona

Si bien es posible que comer más plantas no tenga mucho efecto sobre la testosterona, ciertos alimentos pueden contribuir a las fluctuaciones hormonales. Se sabe que los productos lácteos con hormonas sintéticas interfieren con los niveles de estrógeno en hombres, mujeres y niños. 5 Los  alimentos con alto contenido de grasas trans, como los alimentos fritos y algunos productos horneados, están asociados con niveles reducidos de testosterona. 6  Aunque el abuso crónico de alcohol se ha asociado con una caída de la testosterona, el consumo moderado de alcohol se ha relacionado de hecho con niveles más altos de testosterona en suero. 7

Y en cuanto al rumor de que los productos de soya destrozarán su “T”, la investigación es mixta. Si bien algunos estudios han indicado que alimentos como el tofu, el tempeh y el edamame podrían alterar los niveles de testosterona, la investigación ha indicado una falta de evidencia que respalde esta afirmación. 8  Un gran metanálisis de 2009 no mostró efectos significativos de la proteína de soja o las isoflavonas de soja sobre las hormonas sexuales masculinas. 9

Aparte de la dieta, los comportamientos saludables generales contribuyen a la salud hormonal. “La investigación ha demostrado que los niveles individuales de testosterona de un hombre dependen de nuestro bienestar general”, dice el dietista registrado y entrenador personal Anthony DiMarino , RD, CPT. “Los niveles de testosterona se reducen cuando no nos cuidamos. Para maximizar su testosterona endógena, controle su estrés, duerma lo suficiente, manténgase activo y logre un peso saludable “.

Obtener los nutrientes que necesita con una dieta basada en plantas

Incluso con la evidencia sobre una dieta basada en plantas y la testosterona, algunos hombres pueden tener preocupaciones sobre revisar todas sus casillas nutricionales mientras reducen o eliminan la carne. Sin embargo, ciertamente no es imposible mantener los niveles hormonales, la ingesta de proteínas y las necesidades de micronutrientes con una dieta con más plantas. 10

Muchos atletas masculinos y profesionales con trabajos activos consumen dietas vegetarianas. Todavía pueden funcionar de manera óptima.

– ANTHONY DIMARINO, RD, CPT

Si está considerando una dieta vegetariana, DiMarino aconseja convertirla en un cambio intencional y consciente. “Cualquiera, incluidos los hombres, que esté considerando la transición a una dieta vegetariana o vegana debe hacer su debida diligencia para conocer sus necesidades nutricionales personales”. Esto puede incluir la identificación de las fuentes de proteínas vegetarianas que disfruta y luego el seguimiento de su ingesta de proteínas hasta que entre en ritmo. “Estos pueden incluir productos lácteos bajos en grasa, huevos, productos de soya, frijoles y lentejas”, sugiere DiMarino. 

En cuanto a los micronutrientes que podría perderse si no come carne, las plantas adecuadas pueden llenar el vacío. 11  “Asegúrese de comer granos integrales y cereales enriquecidos para satisfacer sus necesidades de vitamina B”, dice DiMarino. “El hierro es un nutriente que tiende a ser bajo en las dietas vegetarianas, así que incluya porciones de frijoles, espinacas, lentejas y brócoli”. Finalmente, si le preocupa no cumplir con sus requerimientos diarios de vitaminas y minerales, siempre puede complementar con un multivitamínico para hombres .

Beneficios adicionales de optar por plantas

Con las preocupaciones sobre la testosterona y las plantas fuera del camino, hay muchas razones excelentes para agregar más frutas, verduras y granos integrales a su dieta diaria, y para reducir la carne, especialmente la roja y / o procesada. 12

Las investigaciones han demostrado constantemente que una dieta rica en verduras y baja en carne promueve la prevención de enfermedades y el bienestar general. 13  Todos los hombres se beneficiarían de verduras adicionales y productos cárnicos menos grasos o procesados ​​en su dieta diaria.

– ANTHONY DIMARINO, RD, CPT

Una dieta basada en plantas se asocia con un índice de masa corporal (IMC) más bajo, un indicador importante de un peso saludable. En 2009, un gran estudio en la revista Diabetes Care encontró que los hombres con una dieta vegana tenían un IMC promedio de 23,6, que se encuentra dentro del rango “normal” de 18,5 a 24,9 . Los hombres con una dieta vegetariana que incluía lácteos y huevos tenían un IMC promedio de 25,7, mientras que los no vegetarianos tenían un IMC promedio de 28,8 (en la categoría de “sobrepeso”). 14

Vale la pena señalar que el IMC no necesariamente representa el peso muscular en los hombres y no siempre significa que usted tiene sobrepeso. Pero tener un exceso de grasa corporal puede conducir a una serie de problemas de salud, 15  y la obesidad también se ha relacionado con niveles bajos de testosterona .

Además de los beneficios para un peso saludable, normal, comer más plantas se ha demostrado para reducir el riesgo de enfermedades del corazón, ciertos tipos de cáncer, 16  y diabetes tipo 2. 17  De hecho, un estudio de 2019 del Journal of the American Heart Association encontró que una dieta rica en plantas y baja en carne reduce el riesgo de muerte por cualquier causa. 18

Lo que esto significa para ti

A pesar de la opinión popular sobre la masculinidad y la dieta, no existen alimentos “masculinos” o “no masculinos”. Seguir un plan de alimentación a base de plantas no solo no hará que baje la testosterona; tampoco puede determinar su estado como miembro de un determinado género. “Nuestra dieta no dicta lo ‘varoniles’ que somos”. dice DiMarino. “La forma en que nos comportamos y tratamos a los demás determina nuestra hombría. Nada más.”

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Jett Kolio

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