Dieta

¿Qué es la dieta volumétrica?

La volumetría no es una dieta nueva, pero ha resistido la prueba del tiempo. Mucha gente lo usa para perder peso y mantener los kilos de más para siempre . La dieta se basa en la premisa de que es el volumen de alimentos ingeridos, en lugar de la cantidad de calorías consumidas , lo que conduce a la pérdida de peso. Cuando comemos más, experimentamos una sensación de saciedad o plenitud.

Lo que dicen los expertos

“La premisa de esta dieta es simple: coma muchos alimentos con alto volumen de agua para ayudarlo a recuperarse y perder peso. Los expertos en nutrición están de acuerdo en que esta es una opción inteligente, ya que aumentará las opciones ricas en nutrientes como verduras y frutas mientras naturalmente consumiendo menos calorías “.
– Chrissy Carroll, RD, MPH

Antecedentes

Barbara Rolls, Ph.D., es investigadora de nutrición y obesidad en Penn State University. Desarrolló la dieta volumétrica basada en su investigación y fue coautora de The Ultimate Volumetrics Diet, publicada en 1999. Su segundo libro,  The Volumetrics Eating Plan, se publicó por primera vez en 2005 y presenta consejos, técnicas y recetas.

Cómo funciona

En la dieta volumétrica, comes alimentos bajos en calorías que te llenan , lo que te ayuda a perder peso sin sentir que estás a dieta. El plan está diseñado para que no sienta hambre ni privaciones.

También aprenderá sobre la “densidad calórica” ​​en este plan. Los alimentos recomendados en la dieta volumétrica tienen una densidad energética baja , por lo que son más llenos por menos calorías. 1 Los  alimentos que debe limitar en la dieta volumétrica son densos en energía, lo que significa que incluso si tienen muchas calorías, debe comer más para sentirse lleno.

Para seguir el plan, comerá alimentos bajos en calorías y de gran volumen que contengan mucha agua o mucha fibra adecuada para la dieta . El agua y la fibra aumentan la sensación de satisfacción o saciedad. Ningún alimento está completamente prohibido en el plan de alimentación de Volumetrics. Puede disfrutar de alimentos que se consideran densos en calorías, como el chocolate , siempre que sea un placer y se mantenga dentro de sus recomendaciones calóricas diarias.

Los cambios de estilo de vida recomendados que conducen a un control de peso a largo plazo incluyen llevar un diario de ejercicios y alimentos  y planificar con anticipación las situaciones sociales que pueden ponerlo en una bola curva, como las fiestas. También recomiendan que haga al menos 30 minutos de ejercicio la mayoría de los días de la semana. Además, sugieren que no se pese más de una vez a la semana durante la fase de pérdida de peso.

Qué comer 

Alimentos recomendados

  • Frutas y vegetales
  • Productos lácteos bajos en grasa
  • Cereales integrales
  • Proteína magra

Alimentos limitados

  • Queso y otros productos lácteos ricos en grasas
  • Alimentos con azúcar agregada, como dulces y galletas
  • Nueces y aceites

La dieta volumétrica divide los alimentos en cuatro categorías, según su densidad calórica:

Categoría uno

Estos alimentos son de muy baja densidad y la dieta hace hincapié en comer muchos de ellos. Los alimentos de categoría uno incluyen frutas y verduras (excepto las que contienen almidón), leche descremada y sopa a base de caldo.

Categoría dos

También comerá muchos alimentos de la categoría dos, en porciones razonables. Estos alimentos de baja densidad incluyen cereales, legumbres, carnes bajas en grasa y frutas y verduras con almidón.

Categoría tres

Los alimentos de densidad media de esta categoría están permitidos en el plan volumétrico, pero tenga cuidado de comerlos con moderación (porciones pequeñas). Estos son los alimentos con mayor contenido de grasas, carbohidratos refinados y / o azúcar: carne, queso, papas fritas, pan, helado, etc.

Categoría cuatro

Los alimentos de categoría cuatro de alta densidad se consumen sólo ocasionalmente. Son incluso más altos en grasas, carbohidratos y azúcares que los alimentos de categoría tres. Estos incluyen mantequilla, nueces, aceite, galletas saladas, galletas y dulces.

Tiempo recomendado

Se recomienda comer con frecuencia en la dieta volumétrica: tres comidas y un refrigerio o dos, siempre que sigan los principios volumétricos (abundantes en alimentos de categoría uno y dos).

Recursos y consejos

Los libros volumétricos le ayudan a conocer la densidad calórica de los alimentos que desea comer, para que pueda ajustar las cantidades en consecuencia. Proporcionan una lista de densidad de alimentos para cientos de alimentos, además de una técnica para calcular la densidad de calorías de cualquier alimento utilizando la cantidad de calorías y el tamaño de la porción.

Los libros incluyen una fórmula para que usted determine cuántas calorías comer cada día , planes de alimentación para 1.600 y 2.000 calorías diarias, y también muchas recetas saludables.

Modificaciones

Cada plan de comidas se puede modificar según sus necesidades calóricas específicas. El plan de 1,600 calorías, por ejemplo, permite un desayuno de 400 calorías, un almuerzo de 500 calorías, una cena de 500 calorías y un refrigerio de 200 calorías. Pero puedes hacer ajustes. También puede utilizar las pautas del libro para planificar sus propias comidas .

El libro también proporciona un plan de mantenimiento a seguir una vez que haya alcanzado su peso ideal o después de que hayan pasado seis meses. Una vez que haya mantenido su peso durante otros seis meses, puede comenzar de nuevo el plan de pérdida de peso.

Pros y contras

Pros

  • Nutricionalmente sano
  • Eficaz
  • Incluye ejercicio y otros cambios de estilo de vida.
  • No aumenta el apetito

Contras

  • Puede llevar mucho tiempo
  • Poco apoyo en línea

Pros

Nutrición

El plan volumétrico no excluye ningún alimento o grupo de alimentos, pero sí enfatiza aquellos alimentos que ofrecen nutrientes y fibra sin muchas calorías. Por lo tanto, es sensato y le permitirá obtener todos los nutrientes que necesita de los alimentos.

Eficacia

La investigación de Rolls y otros muestra que comer de esta manera puede ayudar a las personas a perder peso.

Por ejemplo, un estudio de 2016 de más de 9.500 adultos mostró que comer alimentos de baja densidad se asoció con un índice de masa corporal (IMC) y una circunferencia de la cintura más bajos , dos medidas que usan los médicos para evaluar la obesidad. 2

Cambios en el estilo de vida

El plan fomenta la actividad física regular y moderada , lo cual es definitivamente una ventaja. Muchas dietas ignoran por completo el ejercicio, a pesar de que la actividad regular es una parte vital de un estilo de vida que conduce a la salud a largo plazo y la pérdida de peso permanente. Las recomendaciones adicionales, como llevar un diario de alimentos, también ayudarán a los usuarios a adaptarse a un nuevo estilo de vida.

La dieta volumétrica tiene mucho que ofrecer, pero ninguna forma de comer es perfecta para todos.

Contras

Pérdida de tiempo

Especialmente cuando eres nuevo en Volumetrics, tomará tiempo. Deberá analizar sus opciones de alimentos para determinar la densidad, realizar un seguimiento de lo que está comiendo, contar las calorías y preparar los alimentos.

Falta de soporte en línea

Hay algunas aplicaciones de Volumetrics, pero ninguna desarrollada por los autores del libro. Si desea confiar en una aplicación en lugar de un libro para verificar la densidad de un alimento y realizar un seguimiento de sus comidas, no podrá hacerlo fácilmente.

Cómo se compara

La dieta volumétrica es inclusiva y equilibrada, como otras dietas que fomentan el cambio de estilo de vida y la pérdida de peso gradual. No es una solución rápida, sino una forma de comer que requiere algo de tiempo para aprender y adoptar.

Las mejores dietas de 2020 US News and World Report clasifican la dieta volumétrica número 6 en las mejores dietas en general y le dan una puntuación general de 3.8 / 5. 3

Recomendaciones del USDA

Grupos de comida

Las recomendaciones de alimentos en la dieta volumétrica son consistentes con las pautas de alimentación promovidas por el USDA . El plan de alimentación promueve una dieta sana y equilibrada de frutas, verduras y cereales integrales y le anima a limitar la ingesta de grasas saturadas .

Calorías

Las ingestas diarias de calorías sugeridas para la pérdida de peso en el plan volumétrico (1,600 para mujeres, 2,000 para hombres) también son similares a las recomendaciones del USDA. Si bien el libro lo ayuda a determinar un rango de calorías inteligente para usted, también puede hacerlo con esta calculadora.

Dietas similares

Todas estas dietas permiten algunas indulgencias y delicias, mientras que al mismo tiempo enfatizan los alimentos que son bajos en calorías pero altos en nutrición. Así es como se comparan:

Dieta volumétrica

  • Tipos de alimentos: Todos los alimentos están incluidos en esta dieta. Es la cantidad de ellos lo que importa. Tiene la libertad de comer tantos alimentos de menor densidad como desee. Y aún puede comer los alimentos de mayor densidad, pero con moderación.
  • Seguridad: esta dieta es muy segura.
  • Eficacia: esta dieta suele ser eficaz siempre que se siga cuidadosamente. Es un cambio gradual, no una forma rápida de bajar 10 libras.
  • Sostenibilidad: esta es una forma de comer para toda la vida. Una vez que los usuarios han perdido la cantidad de peso deseada, cambian a un plan de mantenimiento que les ayuda a mantener su peso estable.

Dieta 80/20

  • Tipos de alimentos: al igual que con la dieta volumétrica, ningún alimento está prohibido en la dieta 80/20 . En cambio, los usuarios se concentran en comer alimentos integrales solo el 80% del tiempo. Para el 20% restante de sus comidas (aproximadamente cuatro por semana), pueden agregar algunos alimentos que son más altos en grasas, calorías o azúcar.
  • Seguridad: Esta dieta también debe ser segura siempre que el 20% de las comidas no se lleven a extremos.
  • Efectividad: Esto dependerá de la fidelidad al plan 80/20, pero muchas personas pueden perder peso comiendo de esta manera.
  • Sostenibilidad: esta dieta también está destinada a ser un enfoque a largo plazo. Su flexibilidad hace que sea más fácil de adherir.

Jenny Craig

  • Tipos de alimentos: La volumétrica se ha incorporado a la dieta de Jenny Craig . Los clientes de Jenny Craig compran comidas y refrigerios con porciones y calorías controladas, pero luego los complementan con alimentos de baja densidad de acuerdo con la filosofía de Volumetrics. De esta manera, pueden sentirse más llenos mientras siguen perdiendo peso.
  • Seguridad: esta dieta es segura para la mayoría de las personas. Restringe las calorías, pero no a una cantidad no saludable.
  • Eficacia: este es un plan de pérdida de peso gradual que puede funcionar para muchas personas. Existe alguna evidencia clínica de que funciona tan bien o un poco mejor que otros planes de dieta comerciales. 4
  • Sostenibilidad: Hay un costo asociado con Jenny Craig (membresía más comidas), por lo que no es algo que necesariamente se pueda hacer para siempre. Pero incorporar Volumetrics enseña una forma de comer que podría continuar sin las comidas de Jenny Craig.

Controlador de peso

  • Tipos de alimentos: ningún alimento está completamente restringido en este plan de dieta. En lugar de observar la densidad de los alimentos, las personas en Weight Watchers realizan un seguimiento de sus alimentos según los SmartPoints. El sistema SmartPoints está diseñado para alentar a las personas a comer más alimentos bajos en calorías y ricos en nutrientes. Estos también tienden a ser alimentos de baja densidad.
  • Seguridad: este programa es seguro para la mayoría de las personas.
  • Eficacia: si se sigue con cuidado, se cree que esta dieta es eficaz para muchas personas. Ha existido durante mucho tiempo (aunque se ha adaptado a lo largo de los años).
  • Sostenibilidad: si bien cuesta alrededor de $ 20 al mes asistir a las reuniones de Weight Watchers y / o usar la aplicación, la filosofía detrás del plan es sostenible para un uso a largo plazo. Y las personas que mantienen su peso ideal pueden convertirse en miembros de forma gratuita.

Una palabra del Experto

Cuando las pautas calóricas y las recomendaciones alimentarias establecidas en este plan se siguen correctamente, esta dieta es a la vez eficaz y nutritiva. No traerá resultados importantes muy rápidamente, sino que conduce a una pérdida de peso gradual y segura de alrededor de una a dos libras por semana. Eso es ideal para el éxito a largo plazo, y también puede seguir comiendo de esta manera a largo plazo.

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Jett Kolio

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