Fuerza

Cómo hacer una elevación de rodilla vertical

También conocido como: silla del capitán

Objetivos: flexores de cadera, abdominales

Equipo necesario: barras paralelas o máquina de inmersión / elevación

Nivel: intermedio

La elevación vertical de la rodilla es un ejercicio básico que le permite agregar variedad a su entrenamiento de abdominales mientras lo lleva a un nivel más avanzado. Si buscas unos abdominales escurridizos, añadir la elevación vertical de la rodilla puede ayudarte en tu camino. Puede usarlo como parte de un entrenamiento básico o de todo el cuerpo.

Las elevaciones de rodilla se realizan mejor en una máquina de inmersión / elevación, pero también puede realizarlas suspendidas entre dos barras paralelas. La máquina, que se encuentra en la mayoría de los clubes de salud y se vende para uso doméstico, incluye una almohadilla para la espalda que lo ayudará a sostenerse y evitar que se balancee durante el ejercicio. También es probable que tenga almohadillas en cada una de las barras paralelas donde los codos y los antebrazos pueden descansar en una posición cómoda y estable.

Beneficios

Los músculos centrales que trabaja la elevación vertical de la rodilla son los que usted muestra: el recto abdominal. Este músculo es responsable de la flexión de la columna y le permite hacer cosas como sentarse desde una posición acostada y otros movimientos que implican tirar del pecho hacia las caderas. Corre a través de su torso, extendiéndose desde el esternón hasta las caderas.

La elevación vertical de la rodilla también se dirige a los flexores de la cadera. Mientras su recto abdominal estabiliza su núcleo durante el ejercicio, los flexores de su cadera están haciendo el trabajo de levantar las rodillas.

La elevación vertical de rodilla quedó en segundo lugar en la lista de mejores ejercicios para el recto abdominal . Un estudio de 2001 de la Universidad Estatal de San Diego comparó 13 ejercicios abdominales comunes para determinar cuáles realmente fortalecen los abdominales. 1

Los ejercicios se clasificaron para la estimulación muscular, medida con EMG, en el recto abdominal, así como en los oblicuos internos y externos. El  ejercicio en silla de capitán  fue uno de los pocos  ejercicios abdominales  de la lista “más eficaz” que requiere  equipo de gimnasio . 1

Instrucciones paso a paso

Colóquese en la máquina de inmersión / elevación, con la espalda contra la almohadilla y los brazos que sostienen el cuerpo apoyándose en las barras paralelas. Debe haber agarraderas para sostener en los extremos de las barras paralelas, y generalmente hay barras para los pies sobre las que subir para ponerse en posición.

  1. Quite los pies del soporte, permitiendo que sus piernas cuelguen. Inhalar.
  2. Doble lentamente las rodillas y levántelas hacia el pecho mientras exhala. El movimiento debe ser controlado y deliberado mientras levanta las rodillas hasta que los muslos estén paralelos al suelo.
  3. Continúe levantando las rodillas lo más alto que pueda sin redondear la parte superior de la espalda del respaldo y mirar hacia abajo. Trabajarás los abdominales más una vez que tus rodillas estén más altas que paralelas al suelo.
  4. Regrese lentamente las piernas a la posición inicial, mientras inhala.

Errores comunes

Para aprovechar al máximo el ejercicio, evite estos errores.

Dejar caer las piernas

No dejes caer las piernas simplemente o perderás la mitad del beneficio del ejercicio. Devuélvalos lentamente a la posición inicial.

Usando Momentum

No hagas este ejercicio rápido ni balancees las piernas hacia arriba o hacia abajo, ya que eso usará el impulso en lugar de los músculos para realizar el ejercicio.

Extensión de piernas

Cuando sea nuevo en este ejercicio, mantenga las rodillas dobladas. Realizarlo con las piernas extendidas en lugar de las rodillas dobladas enfatizará los flexores de la cadera más que los abdominales y colocará más tensión en la espalda baja. A medida que sus caderas se fortalecen, puede mantener las rodillas extendidas para un entrenamiento más profundo.

Modificaciones y variaciones

Puede realizar este ejercicio de diferentes formas para adaptarse a su nivel de forma física.

Para principiantes

Si es nuevo en el ejercicio, es mejor usar una máquina de inmersión / elevación en lugar de barras paralelas, ya que le ayudará a mantener la posición correcta y reducir el balanceo. Es posible que solo pueda levantar las rodillas parcialmente al principio. Trate de hacer el ejercicio lentamente y con control sin importar su rango de movimiento. A medida que desarrolle fuerza, podrá colocar sus muslos paralelos al piso y eventualmente más hacia su pecho.

Más intensidad

Si está listo para un desafío, puede variar la elevación vertical de la rodilla mientras aumenta la intensidad sosteniendo un peso entre las rodillas. Comience con pesos muy livianos para que esto se acostumbre a la carga más alta y a sostener y controlar el peso entre los pies.

También puede aumentar la intensidad levantando las piernas lateralmente sin doblar las rodillas. Sin embargo, esto agrega una tensión significativa a su espalda, así que tenga cuidado si intenta esto para evitar lesiones. 

Seguridad y precauciones

Es posible que deba evitar la elevación vertical de la rodilla si está embarazada o se está recuperando de un parto, tiene diástasis del recto, se sometió a una cirugía reciente en el abdomen o se está recuperando de lesiones o cirugía que involucran su espalda, cuello, brazos o piernas. En algunos casos, es posible que pueda realizar el movimiento con modificaciones.

Pídale recomendaciones a un entrenador en su gimnasio o fisioterapeuta. Si siente algún dolor mientras realiza este ejercicio, vuelva a una posición segura y finalice el ejercicio.

Pruébalo

Incorpora este movimiento y  otros similares  en uno de estos populares entrenamientos:

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Jett Kolio

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