Nutrición

¿Comer más grasa puede ayudarlo a perder peso?

En el pasado, las personas que intentaban perder peso tendían a evitar comer grasa tanto como fuera posible. Sin embargo, la grasa dietética proporciona beneficios clave para la salud que pueden ayudar en el proceso de pérdida de peso.

Incluir ciertas grasas en su dieta puede ayudarlo a sentirse más satisfecho, lo que hace que sea más fácil seguir un plan de alimentación saludable y reducido en calorías. La grasa también cumple funciones importantes en el cuerpo. Un plan de alimentación sostenible y nutritivo debe incluir grasas dietéticas, independientemente de su peso y sus objetivos de fitness.

Beneficios para la salud de la grasa

La grasa es un nutriente vital. Es uno de los tres macronutrientes que nuestro cuerpo necesita para funcionar correctamente. La grasa no solo es beneficiosa, es  esencial.

La grasa de la dieta proporciona ácidos grasos esenciales para el crecimiento, la salud de la piel, la absorción de vitaminas y la regulación de las funciones corporales.

La grasa almacenada en nuestro cuerpo (llamada grasa corporal ) proporciona energía durante tiempos de inanición y protege los órganos vitales. Ofrece un aislamiento y un cojín muy necesarios para mantenernos calientes y prevenir lesiones. Se requiere algo de grasa corporal no esencial para mantener un cuerpo sano.

Por supuesto, no todas las grasas proporcionan los mismos beneficios. Algunos tipos de grasas se consideran “grasas saludables”, mientras que otros tipos de grasas se consideran menos saludables.

Grasa poli-insaturada

La grasa poliinsaturada que se encuentra en ciertos tipos de pescado (como el salmón y la trucha), las nueces y las semillas proporciona ácidos grasos omega-3. El consumo de alimentos con alto contenido de ácidos grasos omega-3 se asocia con un menor riesgo de ciertas afecciones de salud, como enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer. 1

Grasa monosaturada

La grasa monoinsaturada también proporciona ciertos beneficios para la salud. Estas grasas provienen principalmente de fuentes vegetales (almendras, aguacates, avellanas) y generalmente son líquidas a temperatura ambiente.

Las grasas monoinsaturadas pueden ayudar a reducir el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL) en la sangre. La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda que elija grasas monoinsaturadas o poliinsaturadas en lugar de grasas saturadas en su dieta. 2

Grasas no saludables

Los expertos en salud sugieren que limitemos o evitemos el consumo de grasas saturadas y grasas trans. Estas grasas pueden aumentar nuestro riesgo de problemas de salud.

Las pautas dietéticas para estadounidenses 2015-2020 sugieren que los adultos consumen menos del 10% del total de calorías de grasas saturadas. Las grasas trans, que a menudo se encuentran en los bocadillos procesados, ya no se pueden usar como ingrediente alimentario en los Estados Unidos, ya que la Administración de Alimentos y Medicamentos ya no las considera seguras para consumir. 3

Come grasa para bajar de peso

Si se ha centrado en reducir las calorías para perder peso, puede pensar que restringir los ingredientes ricos en grasas, como los aceites de cocina, las nueces o los aguacates, es una buena estrategia. Después de todo, la grasa tiene más calorías por gramo que los carbohidratos o las proteínas. Pero las calorías por sí solas no cuentan toda la historia. Hay dos razones importantes para incluir la grasa en su programa de pérdida de peso.

La grasa se está llenando

Las grasas tardan más en digerirse que los carbohidratos y nos dejan llenos durante más tiempo. Una porción más pequeña de comida es más satisfactoria cuando contiene grasa. Después de comer una comida balanceada con algunas grasas naturales, es posible que estemos menos interesados ​​en picar entre horas.

Por ejemplo, comer cereales bajos en grasa con leche descremada en el desayuno puede provocarle el hambre al principio de la jornada laboral. Una tortilla de huevo entera (no te saltes las yemas) o una tostada cubierta con aguacate o mantequilla de maní pueden ser mejores para aguantarte hasta la hora del almuerzo. Esa sensación de saciedad puede ayudarlo a omitir un viaje a media mañana a la máquina expendedora, donde es probable que encuentre alimentos con calorías vacías .

Comer alimentos naturales que contienen grasas ayuda a los esfuerzos de pérdida de peso al proporcionar más saciedad que los alimentos bajos en grasa, especialmente los altamente procesados. La textura de la grasa, junto con la forma en que se mueve lentamente a través del sistema digestivo, le indica a nuestro cerebro que hemos disfrutado de una comida satisfactoria. Se ha demostrado que comer más grasas y menos carbohidratos aumenta los niveles de leptina (la hormona que le indica a nuestro cerebro que estamos llenos después de comer). 4

Las recomendaciones para seguir una dieta libre de grasas para bajar de peso ya no se consideran buenos consejos nutricionales. Comer de esta manera puede llevar a comer en exceso y promover sentimientos de privación.

En su lugar, elija con cuidado los alimentos con alto contenido de grasa  y trate de reconocer el tamaño correcto de la porción . Una sola porción de queso, por ejemplo, es solo una onza o aproximadamente el tamaño de dos fichas de dominó. Una sola porción de mantequilla de maní es solo dos cucharadas (rasas). Aunque no es necesario medir todo lo que come, recuerde que se necesita menos grasa para sentirse lleno.

La grasa sabe bien

Incluso cuando usamos métodos saludables de preparación de comidas , agregar un poco de grasa para darle sabor puede ser una buena idea. Todo sabe mejor con un chorrito de mantequilla o un chorrito de aceite de oliva. Naturalmente, nos inclinamos a preferir el sabor de los alimentos que contienen grasas.

Si agregar un aderezo cremoso o aceite lo ayuda a disfrutar de una ensalada fresca o un plato de verduras asadas, entonces esta es una situación en la que todos ganan. La grasa ayuda a nuestro cuerpo a absorber las vitaminas liposolubles de las verduras y las convierte en una comida más abundante (y deliciosa). Si sus verduras quedan intactas a menos que se le agregue un poco de mantequilla, entonces hágalo. Hacer que las verduras sepan mejor significa que estará más inclinado a comerlas.

Por otro lado, a los productos sin grasa a menudo se les agrega azúcar adicional para compensar la pérdida de sabor. Los aderezos para ensaladas y postres sin grasa tienen más probabilidades de tener un alto contenido de azúcar. El azúcar adicional en estos productos los hace menos saludables y saciantes que sus contrapartes con alto contenido de grasa. No se deje engañar por suponer que sin grasa es más saludable.

Dietas altas en grasas

Si bien consumir algo de grasa en su dieta proporciona beneficios para la salud conocidos, existe evidencia mixta con respecto a las ventajas de las dietas ricas en grasas. Las dietas cetogénicas se han vuelto extremadamente populares en los últimos años. Aquellos que siguen este estilo de alimentación consumen alrededor del 75% de sus calorías totales de grasa.

La investigación respalda el uso de dietas cetogénicas para el manejo de ciertas afecciones neurológicas. 5  Pero los estudios que investigan los beneficios para la pérdida de peso de las dietas altas en grasas han arrojado resultados mixtos.

Por ejemplo, algunos investigadores señalan que estas dietas pueden no ser sostenibles porque muchos experimentan síntomas negativos que incluyen fatiga, debilidad, mareos, dolores de cabeza e irritabilidad. 6 A  otros les preocupan los efectos a largo plazo sobre la salud del corazón y otros resultados. Por último, las dietas cetogénicas restringen los alimentos ricos en fibra y otros nutrientes importantes.

Una palabra del Experto

La grasa mejora la absorción de nutrientes esenciales, nos ayuda a sentirnos llenos y sirve como reserva para el almacenamiento de energía. Al indicar saciedad, la grasa puede ayudar a vencer los antojos de azúcar y promover una forma de alimentación más sostenible. Si bien es posible que algunas personas deban seguir una dieta baja en grasas por razones de salud, las dietas sin grasas ya no se consideran nutricionalmente equilibradas. Las grasas saludables pueden ser parte de la búsqueda de un estilo de vida más saludable.

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Jett Kolio

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