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La guía completa para el entrenamiento de duatlón para principiantes

Ya sea que sea un atleta nuevo que acaba de inscribirse en su primera carrera o un triatleta que busca mezclar su calendario de eventos, el duatlón puede ser un desafío multideporte emocionante. Encuentra reglas de carrera, consejos de equipo e incluso un plan de entrenamiento de duatlón para principiantes para ayudarte a completar tu primer evento.

¿Qué es un duatlón?

El duatlón es un evento multideporte para atletas de todos los niveles. Es similar al triatlón en que hay tres etapas del evento. Sin embargo, a diferencia del triatlón, solo participan dos disciplinas. Mientras que el triatlón es un evento de carrera en bicicleta, el duatlón es un evento de carrera en bicicleta.

¿Cuál es la distancia de un duatlón?

Las distancias varían según la ubicación y el organizador de la carrera.

La Unión Internacional de Triatlón (ITU) organiza el Campeonato Mundial de Duatlón cada año, que es una carrera de distancia estándar que consiste en una carrera de 6.2 millas (10K) , una bicicleta de 24.8 millas (40K) y una carrera de 3.1 millas (5K). En muchos eventos internacionales de duatlón, el formato de carrera es similar, siendo la primera carrera más larga que la segunda.

En los Estados Unidos, el formato se invierte con frecuencia con una primera ejecución más corta y una segunda ejecución más larga. La mayoría de los eventos de duatlón de EE. UU. Son eventos de distancia de velocidad, con cada carrera en el rango de 1-3 millas y la etapa de ciclismo alrededor de 8-15 millas. Un evento típico podría verse así: 

  • Carrera de 1,5 millas
  • Bicicleta de 12 millas
  • Carrera de 3 millas

A veces, sin embargo, ambos tramos de carrera tienen distancias iguales.

El desafío ideal

Los duatlones de distancia de sprint son excelentes eventos de introducción para aquellos que quieren probar su primer evento multideporte. Todo lo que requiere es un poco de motivación y entrenamiento constante. Del mismo modo, pueden ser un desafío maravilloso para los atletas experimentados en cuanto a mejorar su tiempo y subir al podio.

Desglose del evento

Si está pensando en hacer su primer duatlón, es posible que se sienta un poco nervioso por la logística. Sin embargo, respire hondo; una vez que repase el formato y las reglas del día de la carrera, se sentirá seguro de afrontar su primera carrera .

Aquí hay un desglose paso a paso del día de la carrera:

Configuración previa a la carrera

Cuando llegue por primera vez al evento, querrá configurar su equipo en el área de transición. Esto incluye colocar su bicicleta y adherir sus números de carrera a los lugares adecuados (generalmente en su bicicleta, casco y camisa).

Primer intento

El evento comienza corriendo, y esto puede ser un inicio masivo o un inicio de oleada dependiendo del tamaño del evento. La mayoría de los duatlones en los EE. UU. Son salidas masivas, lo que significa que todos comienzan la carrera al mismo tiempo. 

Si es un comienzo de ola, los grupos de atletas comenzarán en un formato escalonado (generalmente con uno o dos minutos entre cada grupo). Para eventos muy grandes, las salidas de olas ayudan a prevenir la congestión en los primeros minutos de la carrera.

Una vez que comiences, simplemente mueve esas piernas y encuentra tu paso . Recuerda esforzarte pero evita esforzarte demasiado durante la primera carrera. ¡Aún tienes dos etapas más de la carrera después de esto!

Primera transición (T1)

Para T1, correrá hacia la sección designada del área de transición y se dirigirá a su bicicleta. Tan pronto como llegue a su bicicleta, póngase el casco primero. Esta es una buena práctica para asegurarse de no olvidarlo accidentalmente y tener que volver atrás, perdiendo el tiempo.

Una vez que tenga puesto el casco, puede ponerse zapatillas de ciclismo si las usa. Luego, desenrolle su bicicleta y camine (no la monte) fuera de la transición. 

Bicicleta

Una vez que salga de la transición, encontrará un área designada para montar su bicicleta. No se suba hasta que llegue a esa zona.

Una vez en tu bicicleta, viajarás de acuerdo con la ruta de la carrera. Si bien es técnicamente su responsabilidad conocer el recorrido, las carreras locales casi siempre tienen muchos carteles o voluntarios para guiarlo en los giros. Probablemente también tengas ojos puestos en otros atletas y puedas seguirlos también.

Segunda transición (T2)

Cuando termine el tramo de la bicicleta, habrá un área de desmontaje específica ubicada fuera del área de transición. Asegúrese de bajarse de la bicicleta aquí, no quiere entrar en transición.

Una vez fuera de su bicicleta, camine hacia el área de transición y vuelva a colocarla en el lugar correcto. Ahora puedes quitarte el casco. Si usó zapatos de ciclismo durante el tramo de bicicleta, cámbiese de nuevo a las zapatillas para el próximo tramo de carrera.

Segunda ejecución

¡Sal del área de transición en la dirección designada y avanza en tu última carrera del evento ! Te sentirás increíble cuando cruces la línea de meta.

Reglas de carrera importantes

Afortunadamente, solo hay algunas regulaciones de carrera que necesitará conocer para garantizar un evento exitoso:

  • Casco puesto : debe tener el casco atado todo el tiempo que esté sujetando la bicicleta.
  • Caminar dentro / fuera de la transición : no puede montar su bicicleta en la transición; debe caminar con su bicicleta dentro y fuera del área de transición hasta llegar al área de montaje / desmontaje.
  • Sin drafting … – Drafting se refiere a andar en bicicleta muy cerca de otro ciclista. Esto le da una ventaja porque el ciclista delantero absorbe gran parte de la resistencia al viento, lo que le facilita la conducción. Para la mayoría de las carreras, el draft está prohibido. 
  • … A menos que sea una carrera de draft legal : la excepción a lo anterior es un evento de duatlón de draft legal. Estos existen, especialmente en Europa, así que revisa las reglas de cada carrera que planeas hacer para asegurarte de que comprendes la política sobre la redacción.
  • Conduzca por el lado correcto de la carretera : en los Estados Unidos, debe conducir por el lado derecho de la carretera y rebasar por la izquierda (gritando “a su izquierda”). En otros países donde se intercambian los carriles, circulará por el lado izquierdo de la carretera y rebasará por el derecho.
  • Sin desnudez : no hay desnudez en el área de transición ni en el hipódromo. Algunas carreras también tienen reglas sobre no tener torsos expuestos durante la carrera, lo cual puede ser importante tener en cuenta. (Por ejemplo, si eres un corredor masculino y planeas quitarte la camiseta debido al calor).
  • Sin auriculares ni música.  Esto no se limita al tramo de la bicicleta; también incluye las piernas para correr.

No se abrume

Estas reglas pueden parecer abrumadoras, pero no dejes que eso te asuste y no te registres para una carrera. Todas las reglas clave estarán en tu paquete previo a la carrera y podrás repasarlas antes del evento. Recuerde, también puede pedirles a los oficiales de la carrera que respondan a sus preguntas con anticipación.

¿Qué llevas puesto?

Hay dos opciones de ropa de carrera que funcionan bien en duatlón:

Traje de triatlón

Los trajes de triatlón vienen en conjuntos de una o dos piezas. Son bastante delgados, se secan rápidamente y tienen una pequeña capa de acolchado en los pantalones cortos para mayor comodidad en la bicicleta. Para los atletas competitivos, los trajes de triatlón son útiles ya que reducen la resistencia en comparación con otras opciones de ropa.

Camisa + Shorts / Leggings

Si este es el primer evento multideportivo en el que participa, es posible que no desee desembolsar dinero en un traje de triatlón todavía. Eso está perfectamente bien. Puedes usar cualquier tipo de ropa para correr , como camiseta y shorts / leggings, para participar en el evento.

Equipo esencial

En realidad, solo hay tres piezas de equipo que son absolutamente esenciales para un duatlón:

Estos se explican por sí mismos. Querrás zapatillas deportivas de alta calidad que te ayuden a mejorar tu forma de correr y tus zancadas. Necesitarás una bicicleta para hacer el tramo de ciclismo. Y un casco es imprescindible para la seguridad. (Eso tampoco es solo una sugerencia: los organizadores de la carrera no te permitirán participar en ningún duatlón sin casco).

Muchos recién llegados se sienten abrumados por la etapa de ciclismo y asumen que necesitan una bicicleta elegante, pero ese no es el caso en absoluto. Si bien es posible que veas atletas de élite paseando en bicicletas caras, no necesitas ningún tipo de bicicleta especializada para hacer tu primer duatlón. La carrera se puede completar con:

Elegir una bicicleta

Una bicicleta de triatlón o una bicicleta de carretera será su mejor opción para obtener la mayor velocidad durante un duatlón. Sin embargo, si no tiene uno de esos, una bicicleta híbrida o una bicicleta de montaña es completamente aceptable para usar. ¡Solo gastarás un poco más de energía (pero la tienes en ti)!

Equipo opcional

Aparte del equipo esencial anterior, hay algunos elementos “agradables” que pueden mejorar su rendimiento o mejorar la comodidad. Éstas incluyen:

  • Gafas de sol : no solo son útiles para el deslumbramiento, sino que las gafas de sol también evitan que los insectos y la suciedad le lleguen a los ojos mientras monta en bicicleta.
  • Calzado de ciclismo : los atletas experimentados querrán utilizar calzado de ciclismo para el tramo de bicicleta . Aunque pierda una pequeña cantidad de tiempo en la transición cambiando de zapatos, lo compensa, y más, creando un estilo de pedaleo más eficiente en la bicicleta. Cuando estás enganchado con zapatillas de ciclismo, puedes usar diferentes conjuntos de grupos de músculos para impulsar tu brazada tanto en las partes hacia abajo como hacia arriba (en lugar de pedalear con zapatillas de deporte donde solo puedes impulsar el segmento hacia abajo).
  • Cordones elásticos – Si va a cambiar entre el ciclismo zapatos y zapatillas de deporte, cordones elásticos (o cordones de bloqueo) que sea fácil de obtener rápidamente sus zapatos de nuevo.
  • Chaqueta : si el clima es frío o ventoso, una chaqueta puede ser una adición bienvenida a la carrera (particularmente en la parte de la bicicleta).

Consejos de entrenamiento

Presta atención a tu disciplina más débil 

Cuando piense en un plan de entrenamiento, considere si es un corredor o ciclista más fuerte, y luego considere apilar sus entrenamientos hacia el lado más débil.

Por ejemplo, si eres un ciclista fuerte, es posible que desees inclinarte hacia un entrenamiento más centrado en la carrera para mejorar tu rendimiento en esas partes de la carrera. Si eres un corredor sólido, intenta sopesar la balanza hacia un poco más de ciclismo en tu plan de entrenamiento. 

Tenga en cuenta que no quiere concentrarse solo en uno o en el otro, pero un atleta que hace cinco entrenamientos a la semana puede elegir dos en su disciplina más fuerte y tres en su discípulo más débil.

Transiciones de práctica 

Puede configurar un área de transición simulada donde puede practicar el cambio de una disciplina a la siguiente. Esto te ayudará a descubrir la mejor manera de configurar tu área para el día de la carrera y hacer una lista de cualquier equipo que te gustaría tener ese día.

Hacer ejercicios de ladrillo 

Los entrenamientos de ladrillo incluyen entrenamiento de dos disciplinas. Es posible que tenga un bloque de correr a bicicleta o (más comúnmente) un bloque de bicicleta a correr. Es importante entrenar las piernas para correr al salir de la bicicleta, por lo que debe incluir al menos algunos entrenamientos de ladrillo en su programa de entrenamiento.

Entrene a un ritmo cómodo 

En general, alrededor del 70-80% de los entrenamientos de un atleta deben tener un ritmo cómodo, con un 20-30% enfocado en desarrollar la velocidad . Sin embargo, para los principiantes o los atletas propensos a las lesiones, casi todos sus entrenamientos pueden tener un ritmo cómodo. La consistencia de andar en bicicleta y correr con regularidad es mucho más importante que la velocidad a la que te mueves.

Incluir al menos un día de descanso completo 

Esto ayuda al cuerpo con la reparación y recuperación muscular y previene el sobreentrenamiento. Los principiantes pueden necesitar varios días de descanso a la semana.

Hacer un plan 

Puede encontrar muchos planes de entrenamiento de duatlón para principiantes disponibles de forma gratuita (incluido el nuestro a continuación), o puede trabajar con un entrenador para desarrollar un plan personalizado. Para un enfoque de principiante muy simple, intente entrenar de 4 a 6 días a la semana. Intente incorporar 2-3 entrenamientos de carrera, 2-3 entrenamientos en bicicleta y 0-1 entrenamientos de ladrillo por semana.

Plan de entrenamiento de duatlón para principiantes

Este plan de entrenamiento para principiantes se basa en el principio de coherencia. No se utilizan intervalos ni trabajo de velocidad; en cambio, el plan se centra simplemente en asegurarse de que entrene cinco días a la semana y se ciña a ello . Como nuevo atleta, su objetivo es pasar de un nivel de condición física aeróbica básica al nivel necesario para cruzar la línea de meta.

Para comenzar este plan, debe poder correr durante 15-20 minutos sin detenerse y poder andar en bicicleta durante 30 minutos continuamente. Asegúrese de consultar a su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicio nuevo.

Algunas notas finales útiles:

  • Para los entrenamientos de ladrillo del domingo, debes cambiar inmediatamente de una disciplina a otra. Por ejemplo, en la semana uno andaría en bicicleta durante 20 minutos y luego correría durante 10 minutos tan pronto como terminara de pedalear.
  • Si tiene dificultades para correr todo el tiempo durante cualquier entrenamiento de carrera, está completamente bien incluir descansos para caminar según sea necesario.
  • Si este plan le parece demasiado fácil, puede agregar intervalos de velocidad o colina durante uno de sus entrenamientos de carrera semanales y / o uno de sus entrenamientos semanales en bicicleta. Esto puede ser tan simple como encontrar una ruta más montañosa para montar / correr, desafiarte a ti mismo a algunos sprints durante el entrenamiento o intentar montar / correr a un ritmo un poco más rápido durante un período de tiempo prolongado (es decir, 15-20 minutos) dentro del Tiempo Total. Sin embargo, si siente que este plan está significativamente por debajo de sus capacidades de entrenamiento, es mejor encontrar un plan desarrollado para atletas más avanzados.
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Jett Kolio

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