Cardio

La guía completa para principiantes sobre el entrenamiento de triatlón Sprint

Ya no están reservados solo para atletas de élite, los triatlones se han convertido en una prueba de resistencia habitual. Ya sea que sea un guerrero de fin de semana en busca de un nuevo desafío, o que recién esté comenzando un viaje de acondicionamiento físico y desee una carrera en la que trabajar, el entrenamiento de triatlón de velocidad es para usted.

Beneficios

Mucha gente ve el triatlón únicamente como carreras extenuantes de Ironman: ciclistas que luchan por recorridos en bicicleta de 112 millas mientras el sol cae sobre ellos; atletas delirantes arrastrándose por la línea de meta.

En realidad, hay muchas distancias de triatlón diferentes. Los triatlones de velocidad se encuentran en el extremo más corto del espectro. La mayoría de los eventos de velocidad comienzan con una natación de 0.25 a 0.5 millas, seguida de una bicicleta de 10 a 15 millas, y luego una carrera de 5K (3.1 millas).

Un triatlón sprint es un desafío que cualquier persona puede completar, siempre que esté motivado y comprometido.

Hay muchos beneficios que vienen junto con el entrenamiento de triatlón de velocidad.

  • Excelente entrenamiento cruzado: cuando entrenas exclusivamente en un deporte, tiendes a desarrollar desequilibrios en la fuerza. Con el triatlón, incorporas naturalmente el entrenamiento cruzado mientras te preparas para las tres disciplinas, lo que da como resultado una fuerza más completa y completa para todo el cuerpo.
  • Control de peso: si perder peso es un objetivo para usted, el entrenamiento de triatlón lo ayudará a alcanzar los  objetivos semanales de ejercicio recomendados para perder peso . Nadar, andar en bicicleta y correr todas las calorías quemadas para ayudarlo a perder peso.
  • Longevidad y salud del corazón: realizar ejercicio de intensidad moderada de forma regular mejora la salud del corazón y aumenta la esperanza de vida.
  • Reto personal: imagina el inmenso orgullo que sentirás al cruzar la línea de meta y todos los derechos de fanfarronear que conlleva.

Con todos estos beneficios, no sorprende que el crecimiento del triatlón se haya disparado en los últimos años. La investigación de la industria sugiere un aumento del 50 al 60% en el crecimiento de los participantes en los últimos 10 años. 1

Componentes del programa

Ya sea que elija un plan de entrenamiento estructurado (como el de este artículo) o simplemente decida hacerlo, hay tres características subyacentes de las rutinas de entrenamiento exitosas:

Consistencia

Las mejoras en la aptitud aeróbica vienen con un entrenamiento constante y repetido. Nade, ande en bicicleta y corra la mayoría de los días de la semana, durante al menos 8-12 semanas, y lo más probable es que cruce la línea de meta de su carrera con éxito. Un programa de entrenamiento estructurado sin duda maximizará su preparación y velocidad, pero la consistencia es el componente más importante.

Recuperación

La recuperación es doble en un plan de entrenamiento. Primero, semanalmente, incorpore al menos un día de descanso. En segundo lugar, a nivel general, reduzca el entrenamiento con un volumen menor a la semana cada 3-6 semanas. Su cuerpo se vuelve más fuerte y más adaptable de esta manera. Este método periodizado también reduce el riesgo de lesiones.

Aptitud mental

¿Por qué algunas personas pueden entrenar con éxito, pero rendir mal el día de la carrera? Para una gran mayoría, se debe a una mala aptitud mental . El dicho “eres lo que piensas la mayor parte del tiempo” se aplica aquí. Si está luchando con la motivación intrínseca y llega a su primera carrera sintiendo que va a fallar, puede hacerlo.

Prepara tu juego mental

Encuentre formas de maximizar la motivación , establezca expectativas realistas y positivas y controle los aspectos del entrenamiento y las carreras que están a su alcance (como la consistencia y la recuperación).

Profundicemos en cada disciplina del triatlón y cómo puede prepararse para los tres deportes.

La natación

Una natación de triatlón de velocidad es corta, pero a menudo es la parte más estresante de la carrera para los nuevos atletas. Aquí hay cuatro estrategias clave de capacitación para implementar:

Entrene para distancias más largas

Averigüe la duración de la natación en su carrera y entrene para que se sienta cómodo nadando un poco más que eso. No solo ayudará a mejorar su estado físico general y aliviará los nervios previos a la carrera, sino que también tendrá un propósito mayor. yo

Si estás haciendo una carrera en aguas abiertas y hay una corriente fuerte, probablemente terminarás nadando más, ya que la corriente te hace derrapar.

Aumente la velocidad y la eficiencia

Esta es una estrategia opcional para aquellos que son un poco más competitivos, pero es valiosa para todos los atletas. Los ejercicios mejoran tu forma y te hacen un nadador más eficiente. Aquí están algunos ejemplos:

  • Arrastrar con la yema del dedo: cuando lleva el brazo hacia atrás después de un golpe, arrastre las yemas de los dedos por la superficie del agua. Esto refuerza la posición correcta del brazo (manteniendo el codo doblado) y le enseña cómo controlar el movimiento del brazo.
  • Puños cerrados : nada tu estilo libre normal con los puños cerrados. Esto enfatiza el papel del antebrazo durante la parte de “tirar” del golpe bajo el agua.
  • Ejercicio de recuperación: use un estilo de natación normal, pero haga una pausa con cada brazo completamente extendido frente al cuerpo hasta que el otro brazo alcance.
  • Ejercicio con un brazo : mantén un brazo extendido frente a ti y nada usando solo el otro brazo (y tu patada normal).
  • Solo con los brazos: nada a lo largo de la piscina usando solo los brazos, sin patear.
  • Kickboard: use una tabla de kickboard para concentrarse solo en su patada mientras mantiene sus brazos estacionarios en la tabla.

Logística de investigación

Si vas a participar en una carrera con un nado en aguas abiertas, lee sobre la logística para que puedas familiarizarte con el proceso de inicio. Se utilizan varios métodos.

  • Inicio en masa: Todos comienzan a la vez.
  • Inicio de la ola: los atletas se dividen en grupos, generalmente según el grupo de edad y / o el género, y cada grupo (ola) comienza en un momento diferente.
  • Inicio de la prueba contrarreloj: los atletas comenzarán de dos en dos, generalmente separados del siguiente par entre 5 y 10 segundos.

La mayoría de las carreras usan un comienzo de ola. ¿Nervioso por empezar en un grupo de personas? Siembre en la parte de atrás del grupo, en el lado más alejado de la primera boya. Sí, nadará un poco más lejos, pero también reducirá el riesgo de un codo accidental o una patada al quedar atrapado en el medio de la mochila.

Practica en aguas abiertas

¿Uno de los mayores errores que puede cometer un triatleta primerizo? Entrenamiento para un nado en aguas abiertas exclusivamente con  entrenamientos en piscina . A veces la gente llega al día de la carrera, empieza a nadar en el agua donde no puede ver nada y se asusta. 

Es fácil sofocar ese miedo. Simplemente practica algo en aguas abiertas durante el entrenamiento. No es necesario que todos tus nados se realicen en aguas abiertas, pero asegúrate de que al menos un par de ellos lo estén.

Si llegas el día de la carrera y empiezas a entrar en pánico en aguas abiertas, tómate unos minutos para flotar, dar golpes de costado o remar como un perro. Recupere el aliento y relájese. Recuerda que estarás bien. La mayoría de las veces, ese pequeño descanso debería ser suficiente para ayudarte a seguir compitiendo.

Por supuesto, si siente que está experimentando una verdadera emergencia durante el nado, baje un kayak de seguridad. Vendrán a ayudarte y te llevarán de regreso a tierra firme. Es mucho mejor DNF (jerga de triatlón para “no terminó”) y mantenerse a salvo que arriesgarse a continuar si está realmente preocupado.

La bicicleta

El tramo de bicicleta puede ser relativamente cómodo o bastante desafiante, dependiendo de su nivel de condición física y del recorrido. Si el recorrido es montañoso, obviamente puede esperar un viaje más duro que un terreno llano.

Para la mayoría de los atletas, la parte de ciclismo se sentirá como la parte más fácil de la carrera.

Una estrategia para practicar durante el entrenamiento es cambiar de marcha. Atrás quedaron esos días de la infancia en los que se usaba cada gramo de esfuerzo para subir una pequeña colina en una bicicleta de una sola velocidad. En estos días, no importa qué tipo de bicicleta tenga (montaña, híbrida, carretera o tri), es casi seguro que podrá cambiar de marcha.

A menos que esté montando un circuito muy plano, practique el ciclismo en un terreno ondulado donde pueda dominar el cambio de marcha. Al subir una colina, cambie a una marcha más fácil para que pueda subir la colina cómodamente.

Si mantiene la bicicleta en una marcha difícil montando cuesta arriba, experimentará más resistencia. Tus piernas tienen que trabajar más duro, lo que las desgastará antes de llegar a la parte de carrera de la carrera.

La carrera

Correr puede ser lo más natural, pero como última etapa de un triatlón, a menudo se siente como la parte más difícil. Tu cuerpo ya está cansado en este punto, pero si entrenaste correctamente podrás cruzar la línea de meta con éxito.

Para prepararse para esta parte de la carrera, incorpore “ladrillos” en su programa de entrenamiento. Los ladrillos son un ejercicio de bicicleta / carrera consecutivos.

El objetivo del entrenamiento “ladrillos” no es practicar las distancias exactas, sino más bien acostumbrar las piernas a la transición de un ejercicio a otro.

La primera vez que hagas esto, es posible que experimentes una sensación de “piernas de gelatina” y te resulte difícil empezar a correr. ¡Eso es completamente normal! Tu cuerpo se acostumbrará a esto cuanto más lo practiques, lo que facilitará la transición de la bicicleta a la carrera.

Transiciones

La transición es lo que haces entre nadar y andar en bicicleta, así como andar en bicicleta y correr. Estás cambiando de un deporte a otro. Antes de que comience la carrera, colocará todo su equipo en el área de transición, un gran espacio con portabicicletas en la carrera. Así es como funciona cada transición de triatlón:

T1 – Nadar en bicicleta

Cuando salga de la natación, correrá hacia el área de transición y se preparará para la bicicleta. Normalmente, esto significa:

  • Quítese el traje de neopreno (si lleva uno)
  • Quítate las gafas
  • Ponte los zapatos y el casco de bicicleta.
  • Agarra tu bicicleta

Asegúrese de que su casco esté abrochado antes de salir de la transición para la parte de la bicicleta, ya que esta es una regla en el triatlón. Corre con tu bicicleta fuera de la transición hasta que llegues al área marcada para montar tu bicicleta. Luego súbete a tu bicicleta y monta.

T2 – Bicicleta para correr

Después de terminar la bicicleta, se desmontará (se bajará de la bicicleta) en un lugar marcado, generalmente justo antes del área de transición. Luego:

  • Camine con la bicicleta hacia la transición y vuelva a colocarla
  • Quítate el casco
  • Cambie de ciclismo a zapatillas para correr , si está usando ambas (esto no es una necesidad; muchos atletas nuevos andan en bicicleta y corren con las mismas zapatillas).

En este punto, está listo para comenzar a correr. Por lo general, hay un área en transición marcada como “agotada” por la que continuará.

Estrategias

Los consejos adicionales para las transiciones incluyen:

  • Mire el paquete del atleta con anticipación para saber dónde están en transición los puntos de salida, entrada y salida de la bicicleta.
  • Cuando configure su espacio de transición, organice todo su equipo junto a su bicicleta con portabicicletas en un espacio pequeño, aproximadamente del ancho de una toalla doblada. No extienda su equipo por todos lados, ya que es de mala educación ocupar el espacio de otro atleta.
  • Mantenga una pequeña toalla en transición que pueda usar para limpiarse los pies. Cuando salga de la natación, es probable que corra sobre arena o tierra para llegar al área de transición.
  • Si planeas usar un traje de neopreno, practica quitárselo durante el entrenamiento para ver qué estrategia funciona para ti. Algunos atletas se lo quitan tan pronto como salen de la natación, algunos lo quitan por completo en la transición, y otros trabajan para bajarlo hasta la mitad mientras corren hacia la transición, luego lo quitan completamente una vez allí. Utilice el método que mejor se adapte a sus necesidades.

Equipo esencial

El triatlón puede ser un deporte caro, pero no tiene por qué serlo. Solo hay unas pocas piezas de equipo que son absolutamente esenciales para una carrera.

El equipo para nadar incluye:

Un traje de triatlón está hecho específicamente para el deporte e incluye un poco de acolchado para que el ciclismo sea más cómodo. Puedes llevar un traje de triatlón durante toda la carrera. Son muy convenientes, pero pueden ser un poco costosas para tu primera carrera.

No hay nada de malo en usar un traje de baño si prefiere no desembolsar dinero para el equipo todavía. Las mujeres pueden usar un traje de baño con un sostén deportivo debajo para mayor comodidad y ponerse un par de pantalones cortos en transición antes de andar en bicicleta / correr.

Los hombres pueden usar pantalones cortos de traje de baño estilo spandex y pueden agregar pantalones cortos sobre el traje junto con una camisa en T1.

Tenga en cuenta que algunas reglas de carreras prohíben los torsos expuestos durante la bicicleta y la carrera. Lea las reglas de la carrera para comprender qué equipo adicional necesitará en la transición si usa un traje de baño.

¿Y un traje de neopreno? Los trajes de neopreno crean flotabilidad, que puede ser bienvenida para aquellos que se sienten menos cómodos con el baño. También te mantienen caliente; un gran beneficio en las frías carreras de principios de temporada. Por estas razones, un traje de neopreno puede ser una buena pieza de equipo para tu primer triatlón sprint.

Sin embargo, definitivamente no es una necesidad. Ciertamente puedes hacer una carrera sin uno. Si usa un traje de neopreno, se coloca sobre su traje de baño o traje de triatlón.

El equipo para la bicicleta y correr incluye:

  • Bicicleta (de cualquier tipo)
  • Casco
  • Zapatos

Los atletas de élite pueden pedalear en bicicletas caras, pero puedes completar un triatlón en cualquier tipo de bicicleta. Serás más rápido y gastarás menos esfuerzo en una bicicleta de carretera diseñada para andar rápidamente en la calle. Pero si todo lo que tienes es una bicicleta híbrida o de montaña, definitivamente puedes terminar con éxito con ellas, será un poco más desafiante.

Si ha estado en bicicleta por un tiempo, probablemente tenga un par de zapatos de ciclismo que use para sujetar los pedales de su bicicleta. Si ese es el caso, usaría esos zapatos para la parte de la bicicleta y cambiaría a zapatillas para correr. Si no tiene zapatos con clip, puede montar en bicicleta y correr con el mismo par de zapatillas.

Plan de entrenamiento para principiantes

Ahora que conoce todos los aspectos básicos, es hora de comenzar a entrenar. Este plan de entrenamiento de triatlón sprint de 13 semanas es ideal para principiantes.

Antes de comenzar este plan, debe tener un nivel general de condición física que le permita nadar algunos largos en la piscina, andar en bicicleta durante 20 minutos seguidos y correr durante 15 minutos seguidos. Si aún no puede hacer esas cosas, primero trabaje en construir una base para llegar allí. Entonces comience este plan de entrenamiento.

Algunas notas útiles para comprender este plan:

  • Para los entrenamientos de natación, WU = calentamiento y CD = enfriamiento.
  • Los ejercicios de natación son opcionales pero muy útiles. Si no quiere hacer ejercicios, simplemente haga la distancia indicada a su ritmo normal. Si desea hacer ejercicios, elija un par para trabajar en cada entrenamiento de natación.
  • Las distancias de natación asumen yardas (es decir, 4×25 = 4 longitudes de 25 yardas cada una) ya que la mayoría de las piscinas de EE. UU. Se basan en eso. Sin embargo, puede usarlo indistintamente con medidores si encuentra una piscina de 25 metros.
  • Si un entrenamiento en bicicleta enumera intervalos, como 5×1 o 2×5, esto significa la cantidad de intervalos y la duración. Por ejemplo, 5×1 = 5 intervalos de 1 minuto cada uno; 2×5 = 2 intervalos de 5 minutos cada uno. Debes incluirlos en la duración total del entrenamiento, asegurándote de calentar adecuadamente. Conduzca el intervalo con el mejor esfuerzo que pueda mantener durante el tiempo indicado. Date tiempo para recuperarte con un pedaleo sencillo entre intervalos.
  • Las carreras de Fartlek incorporan carreras divertidas y aleatorias, como desafiarte a ti mismo para correr a todos los demás buzones de correo o hasta que suene la siguiente canción de tu lista de reproducción.
  • Si un entrenamiento no incluye un ritmo y simplemente incluye un tiempo, como 35 minutos en bicicleta o 20 minutos de carrera, debe hacerlo a un ritmo cómodo y conversacional.
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Jett Kolio

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