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Beneficios para la salud y la nutrición de la mantequilla de maní

La mantequilla de maní es uno de los alimentos más populares en los Estados Unidos, con un consumo promedio de tres libras por estadounidense por año. También es una de las fuentes de proteína vegetal menos costosas que puede encontrar. 

A pesar de sus beneficios nutricionales, la mantequilla de maní tiene un alto contenido de grasas y calorías. Solo 2 cucharadas aportan no menos de una cuarta parte de la ingesta diaria recomendada de grasas, algunas de ellas saturadas . Además, como forma procesada de maní , es uno de los ocho alérgenos alimentarios más comunes en los Estados Unidos y afecta al 1,4% de la población (o aproximadamente 4,6 millones de personas).

Aun así, los beneficios nutricionales de la mantequilla de maní a menudo superan las consecuencias, particularmente para las personas que sufren privaciones nutricionales o simplemente no obtienen suficientes proteínas en sus dietas.

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El USDA proporciona la siguiente información nutricional para 2 cucharadas (32 g) de mantequilla de maní suave (en lugar de gruesa) con sal agregada.

  • Calorías :  190
  • Grasas :  16g
  • Sodio :  140 mg
  • Carbohidratos :  8g
  • Fibra :  2g
  • Azúcares :  3g
  • Proteína :  7g

El empaque a menudo enumera una sola porción de mantequilla de maní como 2 cucharadas (32 gramos), aproximadamente la cantidad necesaria para hacer un sándwich de mantequilla de maní y mermelada. Como todos los otros tipos de mantequilla de nueces, la mantequilla de maní es rica en calorías y grasas.

Pero la buena noticia es que contiene mucha nutrición en tan poca cantidad de comida. Y, debido a que la mantequilla de maní puede hacer que se sienta más lleno más rápido, no tiende a comer mucho. Lo que consume puede ayudar a la salud del corazón.

Si se incluye como parte de una dieta baja en grasas, solo 1,5 gramos de nueces consumidos al día pueden reducir el riesgo de enfermedad coronaria, según la investigación. 1

Carbohidratos

La mantequilla de maní es relativamente baja en carbohidratos. Los carbohidratos en una porción de maní representan solo del 13% al 16% de su peso total, lo que se traduce en un  índice glucémico  (IG) de solo 14. Lo que esto significa es que una porción de mantequilla de maní tiene menos probabilidades de afectar su nivel de azúcar en sangre que los alimentos con IG más alto como el pan blanco (75 IG por rebanada) que se usa para hacer un sándwich de PB&J.

La mayoría de los carbohidratos en el maní son complejos, del tipo que el cuerpo descompone gradualmente para el  metabolismo . Por otro lado, la mantequilla de maní tiene pocos de los  carbohidratos simples  que desencadenan picos de azúcar en la sangre.

Incluso las marcas comerciales de mantequilla de maní que agregan azúcar (como Jif, Skippy y Peter Pan) tienden a mantenerla al mínimo, agregando no más de un gramo o dos a los que se encuentran naturalmente en el maní.

Grasas

Aunque 16 gramos de grasa por porción puede parecer mucho, la mayoría son grasas monoinsaturadas  y  poliinsaturadas “saludables”  . Sólo alrededor del 4% proviene de grasas saturadas “no saludables”, el tipo que puede obstruir las arterias.

Las grasas monoinsaturadas en los cacahuetes provienen principalmente del ácido oleico (que influye positivamente en los niveles de colesterol), mientras que las grasas poliinsaturadas provienen principalmente del  ácido linoleico  (que ayuda a desarrollar los músculos). La mantequilla de maní también contiene cantidades significativas de ácidos grasos omega-3, que son antiinflamatorios y están asociados con un riesgo reducido de diabetes y enfermedades cardiovasculares.

Sin embargo, algunas marcas comerciales contienen aceites hidrogenados que estabilizan la mantequilla de maní y evitan que los aceites naturales se separen y suban a la superficie. A diferencia de las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, el aceite hidrogenado afecta el nivel de lípidos en sangre, lo que hace que el colesterol LDL “malo” aumente y el colesterol HDL “bueno” disminuya.

A pesar del alto contenido de grasa, la mantequilla de maní en sí es 100% libre de colesterol.

Proteína

Aproximadamente el 35% del peso total de la mantequilla de maní proviene de las proteínas, lo que la convierte en una de las mejores fuentes de proteínas no cárnicas. Con 7 gramos por porción, puede aumentar fácilmente su ingesta diaria si es vegetariano o simplemente no obtiene suficientes proteínas en su dieta.

Micronutrientes

La mantequilla de maní es rica en nutrientes y puede ayudarlo a alcanzar su  ingesta diaria de referencia  (IDR) de vitaminas y minerales. Está repleto de importantes  vitaminas del complejo B,  así como minerales esenciales y antioxidantes.

Así es como 32 gramos de mantequilla de maní contribuyen a la IDR de nutrientes clave: 

  • Cobre : 43% de la IDR
  • Folato : 20% de la IDR
  • Hierro : 22% de la IDR
  • Magnesio : 14% de la IDR
  • Manganeso : 28% de la IDR
  • Potasio : 18% de la IDR
  • Vitamina B1 (tiamina) : 17% de la IDR
  • Vitamina B3 (niacina) : 25% de la IDR
  • Vitamina B5 (ácido pantoténico) : 11% de la IDR
  • Vitamina B6 (piridoxina) : 9% de la IDR
  • Vitamina E : 18% de la IDR
  • Zinc : 10% de la IDR

A diferencia de las nueces de árbol, el maní y la mantequilla de maní no ofrecen nada en comparación con la vitamina A o C. 

Beneficios de la salud

Más allá de su valor nutricional, la mantequilla de maní contiene compuestos que potencialmente pueden promover la pérdida de peso y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.

Puede ayudar a apoyar la pérdida de peso

Se cree que la mantequilla de maní ayuda a perder peso al promover la saciedad (la sensación de sentirse lleno poco después de comer) debido a su contenido de proteínas y grasas. Al frenar su apetito, la mantequilla de maní puede ayudar a mantener un peso saludable y reducir el riesgo de obesidad.

Es menos seguro si la mantequilla de maní realmente puede ayudarlo a perder peso. Un estudio de ocho años de la Universidad de Harvard evaluó los antecedentes médicos de más de 50.000 mujeres y descubrió que un mayor consumo de nueces se correspondía con una menor incidencia de aumento de peso y obesidad en comparación con las mujeres que nunca las comieron. 2  Lo que no mostró fue una asociación directa entre el consumo de nueces y la pérdida de peso.

Si bien la mantequilla de maní puede ayudar a frenar el apetito, es importante vigilar sus porciones. Al final, ningún alimento puede considerarse “dieta” si dos porciones representan el 50% de la grasa diaria y el 20% de una dieta de 2000 calorías.

Puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas

La evidencia de que el maní o la mantequilla de maní puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas es en gran parte mixta. Por su parte, la FDA acordó que comer 1.5 onzas de nueces por día puede ser beneficioso para el corazón, pero no iría tan lejos como para decir que podría prevenir enfermedades cardíacas.

Algunos científicos no están de acuerdo. Una revisión de 2016 de estudios de Francia sugirió que un antioxidante en el maní, conocido como resveratrol , puede reducir la inflamación cardiovascular y relajar los vasos sanguíneos, aumentando la circulación y bajando la presión arterial. También se sabe que disminuye la oxidación de LDL, lo que contribuye al desarrollo de aterosclerosis (endurecimiento de las arterias) y enfermedad de las arterias coronarias. 3

Estas propiedades anti-ateroscleróticas pueden tener un efecto cardioprotector si se usan como parte de una dieta baja en grasas con ejercicio de rutina.

Preguntas comunes

¿Tienes que refrigerar la mantequilla de maní natural?

La mantequilla de maní natural está hecha solo de maní y maní. Debido a que no contiene estabilizadores, los aceites naturales pueden separarse de los sólidos y es necesario revolverlos antes de comerlos. También significa que la mantequilla de maní natural debe guardarse en el refrigerador, ya que los aceites pueden estropearse y volverse rancios si se deja a temperatura ambiente durante demasiado tiempo.

La vida útil promedio de la mantequilla de maní natural es de dos a cuatro meses si se deja en la despensa y de tres a seis meses si se refrigera. Por el contrario, la mantequilla de maní común comprada en la tienda se puede almacenar en la despensa o en el refrigerador hasta por un año. 

Para ablandar la mantequilla de maní natural, sáquela del refrigerador de 30 a 60 minutos antes de usar. 

¿Son iguales la mantequilla de maní natural y la orgánica?

Tanto la mantequilla de maní natural como la mantequilla de maní orgánica contienen maní y nada más. La mantequilla de maní orgánica debe estar certificada , lo que significa que los maní deben producirse sin el uso de fertilizantes químicos, pesticidas u otros agentes artificiales. Para obtener la certificación, el producto debe cumplir con los estándares establecidos por el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA). 

¿Cómo puede saber si la mantequilla de maní se ha echado a perder?

La vista suele ser la mejor manera de saber si la mantequilla de maní se ha echado a perder. Si se ha vuelto más oscuro, más duro o más seco, es mejor tirarlo. También debes oler la mantequilla de maní. Si ha perdido su aroma a mantequilla o huele mal, es mejor tirarlo independientemente de su fecha de caducidad.

Nunca coma mantequilla de maní con signos de decoloración o moho. Un tipo de moho común en la mantequilla de maní, llamado aflatoxina, está clasificado como carcinógeno. Los estudios en animales han demostrado que la exposición prolongada a las aflatoxinas puede aumentar el riesgo de cáncer de hígado y otros tipos de cáncer.

Recetas y preparación

Como refrigerio rápido, la mantequilla de maní se puede comer sola o untar en una rama de apio, plátano o galleta. También es sabroso mezclado con yogur de vainilla o mezclado en un batido o batido de proteínas. Y siempre está el adorado sándwich PB&J adorado por niños y adultos por igual. 

Si eres un amante de la mantequilla de maní, aquí tienes algunas recetas que definitivamente deberías probar:

Si te encanta la mantequilla de maní pero no te gusta la cantidad de calorías, puedes usar una proteína en polvo de mantequilla de maní como PBFit. Los polvos de mantequilla de maní regular y con sabor a chocolate se pueden mezclar con bebidas o hornear en muffins, galletas o panqueques. Incluso puede mezclarlo con agua para hacer una pasta para untar baja en calorías y grasas.

Una porción de 2 cucharadas de PBFit aporta solo 50 calorías, 1,5 gramos de grasa, 4 gramos de carbohidratos y 6 gramos de proteína.

Alergias e interacciones

Las alergias a los cacahuetes son una de las alergias alimentarias más comunes y potencialmente peligrosas, que afectan a no menos del 1% de la población estadounidense y al 2% de los niños. Los peligros no son menos graves si come maní o mantequilla de maní.

Las alergias al maní pueden variar en severidad desde leves hasta potencialmente mortales. En casos raros, puede provocar una reacción en todo el cuerpo conocida como anafilaxia, caracterizada por un sarpullido grave o urticaria, dificultad para respirar, sibilancias, frecuencia cardíaca rápida e hinchazón de la cara, lengua o garganta. Si no se trata, la anafilaxia puede provocar shock, coma, insuficiencia cardíaca o respiratoria y la muerte.

Si bien la sola idea de una alergia al maní puede infundir miedo en el corazón de un padre, la Academia Estadounidense de Alergia, Asma e Inmunología (AAAAI) recomienda que el maní se introduzca en la dieta de un niño desde los cuatro o seis meses de edad. para sensibilizarlos al maní y evitar el desarrollo de una alergia. 4

Interacciones con la drogas

Aunque es poco común, el resveratrol en la mantequilla de maní puede inhibir la coagulación de la sangre si se consume en exceso. Esto puede amplificar los efectos secundarios de los anticoagulantes como Coumadin (warfarina), causando hemorragias nasales, facilidad para la formación de moretones, dolor abdominal, sangre en la orina (hematuria) y sangrado menstrual abundante.

El consumo ocasional o incluso diario de mantequilla de maní no debería ser problemático siempre que limite su ingesta a una porción (o tal vez dos para un derroche).

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Jett Kolio

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