Nutrición

Información nutricional de la comida japonesa: opciones de menú y calorías

Los restaurantes japoneses ofrecen una variedad de alimentos nutritivos, por lo que es relativamente fácil encontrar comida japonesa saludable. Pero muchos encuentran elementos del menú que no se ajustan a su forma de comer. Muchos comensales saludables optan por el sushi o el sashimi. Pero, ¿el sushi es saludable?

Antes de ir a su lugar de sushi favorito o cenar en un restaurante japonés, consulte estos datos nutricionales y consejos alimentarios para elegir las mejores opciones saludables para su plan de comidas. Luego, considere agregar algunas de las opciones de comida japonesa más saludables a su plan de comidas en casa con recetas y consejos de cocina.

Calorías de la comida japonesa y elementos populares del menú

Encontrarás la mayoría de estos artículos básicos en tu restaurante japonés favorito. Notarás que muchos de los platos japoneses más populares aumentan significativamente tu ingesta de sodio. Si está tratando de reducir la sal, considere preparar comida japonesa en casa para que pueda controlar los ingredientes y reducir el sodio si es necesario.

Sopas a base de caldo o miso 

El miso es una pasta espesa hecha de soja fermentada y malta de cebada o arroz. La sopa de miso es un alimento bajo en calorías y bajo índice glucémico que a menudo se consume al comenzar la comida. Una receta típica proporciona alrededor de 20 calorías y menos de tres gramos de carbohidratos. Pero la mayoría de las variedades contienen sodio. Una receta típica cocinada en casa o en un restaurante puede proporcionar hasta un 20 por ciento de la ingesta diaria recomendada de sodio.

Udon (sopa de fideos japonesa)

Esta sopa de fideos más abundante se puede preparar con verduras, tempura o camarones al vapor y verduras (tempura udon). También puede ver Sadako udon, que es una sopa de udon simple hecha con caldo sazonado y verduras. Los fideos udon son fideos con almidón hechos de harina de trigo.

Una taza de fideos proporciona aproximadamente 230 calorías, 48 ​​gramos de carbohidratos (principalmente almidón) y aproximadamente 7 gramos de proteína. También obtendrá aproximadamente 623 miligramos de sodio solo en los fideos. El caldo también contribuirá a su ingesta de sodio. Si le gusta el udon, considere preparar un plato de udon en casa como Fideos de maní con tofu y verduras.

Platos teriyaki de pollo, ternera o pescado

Teriyaki es una salsa que generalmente se hace con salsa de soja, jengibre, ajo, azúcar morena y miel. A menudo se utiliza como adobo para darle a la carne o los mariscos un sabor salado, salado y ligeramente dulce. Una sola cucharada de salsa proporciona 690 miligramos de sodio (o casi el 30 por ciento de la ingesta diaria recomendada) y 3 gramos de azúcar. Entonces, si está observando su consumo de sal o azúcar, es posible que desee tener cuidado con estos platos populares.

Las calorías y la grasa en los platos teriyaki dependerán del tipo de comida que esté comiendo. Por ejemplo, el teriyaki de ternera probablemente tendrá más calorías que el teriyaki de camarón. La carne de res es naturalmente más calórica que los camarones. Además, la forma en que se prepara la comida también determinará las calorías y la grasa.

Pregúntele a su mesero si el aceite se usa en la preparación de su plato para tener una idea de qué tan grasosa puede ser su comida. También puede preparar platos teriyaki más saludables en casa, como  ensalada de col asiática con sésamo y pollo teriyaki o  albóndigas de pavo con cilantro y cebolleta con teriyaki .

Pollo, Res o Cerdo Katsu

Esta preparación implica empanar y freír. Cada vez que veas “katsu” agregado al nombre del plato, puedes asumir que la comida está frita y cubierta con una corteza crujiente. Si bien son deliciosos, estos platos serán más ricos en grasas, grasas saturadas y calorías que la mayoría de los demás platos del menú japonés.

También verá alimentos en escabeche en muchos menús japoneses. Estos artículos están salados, por lo que tienen un alto contenido de sodio, pero a menudo se sirven en porciones muy pequeñas, por lo que puede ser una opción razonable si desea un alimento sabroso y salado pero no necesita mucho.

Cajas Bento

Algunos restaurantes japoneses de servicio rápido o informales ofrecen cajas bento en el menú. Por ejemplo, los restaurantes, como Sarku Japan, le permiten elegir entre una amplia variedad de estas comidas estilo caja que combinan pescado o carne, con verduras y arroz o fideos.

Si las cajas bento son saludables o no depende completamente de la combinación que elija.

Por ejemplo, la caja Bento de camarones de Sarku con arroz al vapor contiene 730 calorías, 24 gramos de grasa, 99 gramos de carbohidratos y 30 gramos de proteína. También obtendrá la friolera de 1500 miligramos de sodio.

Otras cajas de bento (pollo y ternera) son más altas en calorías, sodio y grasa. Si no eres fanático del sodio o las calorías adicionales, puedes hacer tu propia caja bento en casa combinando carnes magras, verduras y una pequeña porción de arroz o fideos en recipientes divididos.

Datos nutricionales del sushi

La siguiente información nutricional se proporciona para cuatro piezas de un rollo de atún picante (130 g).

  • Calorías:  140
  • Grasas:  2g
  • Sodio:  105 mg
  • Carbohidratos:  23g
  • Fibra:  1g
  • Proteína:  7g

¿El sushi es saludable?

El sushi es una de las comidas más populares en un restaurante japonés. En muchos casos, el sushi puede ser una opción de menú muy saludable. Pero la nutrición del sushi varía mucho según lo que pidas cuando vas al bar de sushi. En un restaurante típico de sushi, puede elegir entre sushi, nigiri, rolls o sashimi además de otros elementos del menú.

  • El sushi es pescado crudo que se sirve con arroz con sabor a vinagre, verduras u otras guarniciones. El salmón y el atún se encuentran a menudo en los menús de sushi y ambos tipos de pescado brindan beneficios para la salud porque son buenas fuentes de grasas saludables.
  • El sushi nigiri es una rebanada de pescado del tamaño de un bocado que se sirve sobre arroz, a menudo con wasabi.
  • Los rollos de sushi a menudo se hacen con tempura o pescado cocido, aunque no siempre. También encontrará ingredientes como aguacate, mayonesa en rollos de sushi.Cada rollo contiene varias piezas de sushi en rodajas.
  • El sashimi es pescado crudo (sin arroz ni otros ingredientes)

Al tratar de averiguar si su sushi es saludable, debe considerar los ingredientes y los métodos de preparación. En algunos restaurantes, el sushi se fríe. Cuando vea un rollo de sushi con la palabra “tempura” en el nombre, está frito. Además, puede encontrar pescado crudo combinado con otros ingredientes grasos o salados.

Además, el sushi puede ser una opción complicada para la cena o el almuerzo porque es fácil comer en exceso, especialmente si pides un rollo o dos.

En general, cuatro piezas de sushi deberían ser suficientes para saciar su hambre a la hora de comer. La mayoría de los rollos proporcionan de 5 a 7 piezas de sushi.

Dado que la preparación del sushi varía de un restaurante a otro, es mejor pedirle a su mesero las opciones más saludables. Su mejor opción suele ser sashimi o nigiri porque es poco probable que estas opciones contengan alimentos fritos o ingredientes grasos.

Opciones de comida japonesa saludable

Hay mucho para elegir si quieres comer sano en un restaurante japonés. Limítese a las verduras crudas o al vapor para mantener las calorías lo más bajas posible. Luego elija pescado crudo o cocido según su gusto. Si no le gusta el sushi, considere el sashimi. El sashimi son pequeños bocados de pescado crudo que se comen con wasabi o salsa de soja.

El arroz blanco probablemente vendrá con su comida, pero puede pedir arroz integral para aumentar su consumo de fibra. Y recuerde mantener el tamaño de las porciones bajo control. Algunos rollos de sushi más grandes tienen ocho piezas o más, suficientes para servir a dos personas.

Opciones menos saludables

Cuando escanee el menú en su lugar favorito, tenga cuidado con los alimentos empanizados o fritos. Los artículos de tempura a menudo se fríen mucho, aunque algunos restaurantes solo fríen rápidamente sus alimentos. Si no está seguro de un artículo en particular, no sea tímido. Pregunte a su servidor por las mejores opciones. Y muchos chefs japoneses están felices de personalizar y ordenar para usted.

Si cena en restaurantes japoneses con regularidad, considere evitar estos artículos. Si tiene ganas de darse un capricho, es probable que estos tipos de platos contengan la mayor cantidad de calorías y grasas:

  • Donburi (cerdo empanizado y frito)
  • Cuajada de frijoles fritos
  • Sopa tempura-udon
  • Platos descritos como katsu o fritos
  • Platos en tempura (camarones rebozados y fritos o verduras con salsa)
  • Yo kan (un tipo de pastel)
  • Philadelphia rolls (sushi americanizado con queso crema)
  • Rollos de tempura
  • Salsas a base de mayonesa
  • Aderezos altos en grasa para ensaladas.

Consejos

Comer en cualquier restaurante puede ser complicado . La mayoría de los platos de los restaurantes son más grandes de lo necesario y contienen más grasas y calorías de las que deberían . Pero cenar en un restaurante japonés puede ser especialmente complicado porque la mayoría de la comida parece saludable.

Entonces, ¿cuál es el problema con la comida sana? Nada si no lo comes en exceso. Pero cuando sales a cenar, a menudo estás con amigos y familiares . E incluso puede disfrutar de una cerveza japonesa o dos o incluso un sake con su comida. Estas distracciones pueden hacer que sea fácil comer en exceso.

Si su objetivo es ahorrar algunas calorías, considere pedir un aperitivo como plato principal o seleccione algunas piezas de sushi o sashimi como plato principal. Los rollos de sushi también pueden ser deliciosos, pero muchos de ellos incluyen alimentos fritos y pueden proporcionar más comida (y calorías) de las que necesita.

Una palabra del Experto

Recuerde, comer sano en cualquier restaurante se trata de tomar decisiones inteligentes. Pero también es divertido experimentar con nuevos alimentos y sabores. Por eso, las calorías y la nutrición no siempre guiarán sus decisiones. Utilice estos consejos para agregar variedad a su dieta y disfrute de su próximo viaje a su restaurante japonés favorito. Consuma alimentos indulgentes con moderación y su plan de alimentación saludable se mantendrá en su lugar cuando salga a cenar y explore.

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Jett Kolio

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