Aptitud física

The Mary WoD: Goal Reps, Tips, and Safety

entrenamientos de referencia diseñados para probar varios elementos de la definición de aptitud de CrossFit. El fundador de CrossFit, Greg Glassman, les dio nombres femeninos, imitando la forma en que el Servicio Meteorológico Nacional nombra a los huracanes y tormentas tropicales, y señaló que “cualquier cosa que te deje de espaldas e incapacitado solo para atraerlo a más en una fecha posterior ciertamente merece nombrar “. 1

Aproximadamente un año después,  se presentó el segundo conjunto de Girl WoDs 2 en The CrossFit Journal: Isabel, Linda, Jackie, Karen, Nancy y Mary. Según ese artículo de CrossFit Journal, Mary fue diseñada para mostrar cuán extenuantes pueden ser los entrenamientos calistenia y de solo peso corporal . 

El Mary CrossFit WoD es el siguiente. En 20 minutos, complete tantas rondas como sea posible de:

  • 5 flexiones de brazos
  • 10 pistolas alternas
  • 15 dominadas

El Mary CrossFit WoD

Repeticiones de goles: Principiante: de 7 a 8 rondas. Intermedio: 9 a 12 rondas, Avanzado: 13 a 16 rondas. Elite: 17 rondas o más.

Puntuación: Mary es una AMRAP (tantas repeticiones como sea posible). Tu puntuación es la cantidad de repeticiones que puedes hacer en 20 minutos.

Equipo necesario: tapete para el cráneo y barra o plataforma de dominadas.

Nivel: como está escrito, Mary es un entrenamiento de nivel élite, pero se puede modificar para atletas principiantes e intermedios.

Beneficios

De las 10 habilidades de CrossFit para la preparación física general, 3  Mary prueba varias: fuerza, coordinación, agilidad, equilibrio y precisión. Esas cinco habilidades se combinan para ofrecer los siguientes beneficios.

Habilidades de gimnasia

La mayoría de la gente no piensa en gimnasia cuando piensa en fitness, pero CrossFit definitivamente considera la gimnasia como una piedra angular de la capacidad física. Según CrossFit, un movimiento de gimnasia es cualquier movimiento que incluye solo su cuerpo, sin pesas u otro equipo.

Técnicamente, en este sentido, incluso los burpees pueden considerarse una forma de gimnasia, pero el Mary WoD es mucho más técnico. Si puede dominar a Mary, abarcará toda la fuerza y ​​la habilidad que CrossFit considera un requisito para la aptitud total. 

Fuerza calistenica

La calistenia se refiere en términos generales al tipo de ejercicios que requieren poco o ningún equipo y utilizan principalmente el peso corporal para la resistencia. Probablemente haya realizado ejercicios de calistenia sin darse cuenta: las lagartijas, los saltos, las sentadillas con aire y las planchas pueden considerarse ejercicios de calistenia .

Durante el Mary WoD, realizarás algunos de los ejercicios de calistenia más difíciles conocidos en la industria del fitness: flexiones de manos , pistolas ( sentadillas con una sola pierna ) y dominadas . Estos movimientos le ayudan a aumentar la fuerza y ​​desarrollar la conciencia corporal necesaria para controlar su cuerpo en patrones y posiciones inusuales. 

Movilidad y flexibilidad

Las flexiones de brazos y las flexiones de manos no necesariamente requieren una movilidad inusualmente buena, pero las sentadillas con pistola sí lo hacen. Ponerse en cuclillas sobre dos pies es lo suficientemente desafiante para la mayoría de las personas, pero las pistolas lo llevan a otro nivel. Debe tener suficiente flexibilidad en sus caderas para hundirse por debajo del paralelo en una pierna mientras mantiene la otra pierna fuera del piso. 

Equilibrio y estabilidad

Las pistolas y las flexiones de brazos requieren una gran conciencia del cuerpo: necesita saber cómo se mueve su cuerpo a través del espacio. Si no tiene el equilibrio, lo notará: en una sentadilla con pistola, puede rodar hacia atrás y durante una flexión de manos, puede caer hacia un lado. La práctica de estos dos movimientos mejorará su capacidad para mantenerse equilibrado y estable en posiciones inusuales, incluso estando boca abajo. Ambos movimientos también requieren fuerza central, un requisito previo pero también un beneficio adicional.

Instrucciones paso a paso

El Mary WoD consta de tres movimientos bastante técnicos. Si no presta atención a su forma, puede terminar con una lesión en forma de un tirón muscular, un esguince de ligamento, un nervio comprimido o simplemente un dolor muscular persistente. Siga estos pasos paso a paso para cada movimiento para realizarlos de manera segura. 

Antes de comenzar, asegúrese de tener todo lo que necesita en su lugar. Es una buena idea usar una estera de calavera u otro cojín para las flexiones de manos. Incluso algo tan simple como una estera de yoga doblada protegerá su cabeza de golpear repetidamente el suelo. Para las dominadas, asegúrese de tener agarres o tiza para evitar resbalones. Si necesita ayuda para las pistolas, como un entrenador de suspensión , asegúrese de que esté configurado y seguro antes de comenzar.

Cómo hacer flexiones de manos

Puede hacer lagartijas de parada de manos o lagartijas estrictas para el Mary WoD. Cualquiera de los dos se considera RX, pero este paso a paso cubre la versión de kipping porque se ha convertido en el estándar de WoD. 

  1. De cara a una pared en posición de pie. 
  2. Inclínate hasta que tus manos estén planas en el suelo y patea la pared. Ahora debería estar en una posición de parada de manos de espaldas a la pared. Apoya solo tus talones contra la pared. 
  3. Doble los codos y bájese hasta el suelo, hasta que la parte superior de la cabeza toque el suelo o el cojín que colocó. 
  4. Empuja las caderas hacia atrás para que rocen la pared. 
  5. Baje las rodillas hasta el pecho. 
  6. Patee con fuerza las piernas para que estén completamente extendidas, empujando simultáneamente con los hombros para extender los brazos. 
  7. La repetición está completa cuando sus brazos y piernas están completamente extendidos y ha regresado a la posición original de parada de manos.
  8. Patea lejos de la pared y vuelve a la posición vertical, o baja la espalda para comenzar otra repetición.

Cómo hacer pistolas

Es importante recordar que la mayoría de las personas no pueden simplemente usar una pistola sin un entrenamiento extenso. Para la mayoría de los atletas, completar con éxito las pistolas requiere entrenamiento de fuerza y ​​entrenamiento de movilidad. Una vez que desarrolle la fuerza y ​​la movilidad necesarias, puede realizar pistolas sin ayuda como esta: 

  1. Comience de pie con los pies separados al ancho de los hombros. 
  2. Levante un pie del suelo y extienda la pierna frente a usted (haga una forma de “L”). Es posible que deba sujetar el pie de la pierna extendida para mantener el equilibrio. 
  3. Bájese lentamente doblando primero las caderas y luego la rodilla de la pierna que trabaja. 
  4. Recuerde mantener el talón en el suelo y el pecho en alto. 
  5. Una vez que llegue a la posición inferior (paralela o inferior), conduzca a través del talón y empuje con los glúteos, isquiotibiales y cuádriceps para volver a la posición de pie. 
  6. Regrese su otro pie al suelo. 
  7. Empiece de nuevo con la otra pierna.

Cómo hacer dominadas

Las dominadas son un ejercicio básico y común, pero no son necesariamente fáciles. A continuación, le indicamos cómo hacerlos y desarrollar fuerza en la parte superior del cuerpo y el centro.

  1. Cuélgate de una barra de dominadas con los brazos completamente extendidos. La barra debe ser lo suficientemente alta para que tus pies no toquen el piso. 
  2. Respire profundamente y luego exhale mientras se levanta. Tire hasta que su barbilla esté por encima de la barra (el estándar en CrossFit es la barbilla por encima de la barra). 
  3. Inhala mientras te vuelves a bajar a la posición inicial. 
  4. Sal de la barra o comienza otra repetición.

Errores comunes

El mayor error en un entrenamiento como el de Mary es no escalar el WoD para que sea apropiado para su nivel de condición física actual. Los ejercicios de este entrenamiento pueden ser peligrosos para los atletas que no saben cómo realizar las técnicas adecuadas. También hay errores que puedes cometer dentro de cada movimiento.

Errores de flexiones de manos

Durante las flexiones de manos, apunte a estos puntos de rendimiento:

  • No extiendas demasiado la espalda
  • Mantenga su núcleo apretado y reforzado
  • Extiende los codos completamente en cada repetición

Errores de pistola

Al realizar sentadillas con pistola, evite estos errores: 

  • El talón se despega del suelo
  • Torso cae hacia adelante
  • La pierna que no trabaja arrastra el suelo

Errores de dominadas

Por último, estos son los errores que debes tener en cuenta al realizar dominadas: 

  • No poder llevar la barbilla sobre la barra
  • No extender completamente los brazos en la posición inferior
  • Prolongar (redondear) los hombros para compensar la fuerza de la espalda superior

Modificaciones y variaciones

Todos los entrenamientos de CrossFit están diseñados para ser modificables y adaptarse a personas de todos los niveles de condición física. 4  Si no puede completar el Mary WoD como está escrito, o si desea un desafío aún mayor, pruebe una de estas modificaciones de Mary para un entrenamiento más fácil o más difícil.  

Modificaciones para flexiones de manos

Las flexiones de manos se pueden reemplazar con una variedad de movimientos de presión. Pruebe una de estas grandes sustituciones: 

Modificaciones para sentadillas con pistola

Las sentadillas con pistola son una de las variaciones más difíciles de las sentadillas. Básicamente, tiene dos opciones para modificar pistolas: usar un sistema de apoyo para facilitarlas o escalar a una versión de sentadillas regulares. 

Para facilitar las pistolas, pruebe estas opciones:

  • Use un entrenador de suspensión TRX
  • Sostenga un peso frente a usted para ayudar a mantener el torso erguido
  • Sujete un poste u otro objeto resistente
  • Hágalo encima de una caja para que el pie que no trabaja no arrastre el suelo
  • Eleve el talón para aumentar el rango de movimiento.

Las estocadas alternas y las sentadillas divididas son otros dos ejercicios que pueden ayudarlo a desarrollar la fuerza de una sola pierna.

Si prefieres usar ambas piernas, aquí tienes algunas excelentes opciones de sentadillas : 

  • Sentadillas frontales con barra
  • Sentadillas en copa
  • Sentadillas con salto
  • Sentadillas con mancuernas

Modificaciones para Pull-Ups

La capacidad de unir varias dominadas seguidas es una habilidad codiciada, una que muchos CrossFitters consideran un gran logro. Si aún no puedes hacer dominadas, ¡no te preocupes! Llegarás practicando estas modificaciones de dominadas: 

María principiante

“Easy Mary” cambia el esquema de repeticiones y reemplaza las pistolas con sentadillas de aire. Es una gran versión para principiantes que no han desarrollado las habilidades necesarias para las sentadillas con una sola pierna.

María fácil

AMRAP en 20 minutos

  • 5 flexiones de brazos
  • 10 dominadas
  • 25 sentadillas aéreas

El WoD de Cindy “Girl”

Mary es básicamente una versión mejorada de Cindy , otro entrenamiento de referencia de CrossFit. Cindy es un AMRAP de 20 minutos de 5 dominadas, 10 lagartijas y 15 sentadillas con aire. Este es un gran reemplazo para cualquier persona nueva en CrossFit. Ofrece un estímulo similar de fuerza calistenia: Cindy sigue siendo un desafío físico, pero menos técnica que su contraparte Mary, más difícil.  

El WoD de Cindy “Girl”

AMRAP en 20 minutos

  • 5 dominadas
  • 10 flexiones
  • 15 sentadillas aéreas

Versiones avanzadas de María

Lo crea o no, alguien, en algún lugar, decidió que Mary WoD debería ser aún más desafiante. Así nacieron “Special Mary” y “Mary XXX”.

María especial

Para el tiempo:

  • 5 flexiones de manos estrictas
  • 10 pistolas
  • 15 dominadas estrictas
  • 10 flexiones de brazos estrictas
  • 20 pistolas
  • 30 dominadas estrictas
  • 15 flexiones de brazos estrictas
  • 30 pistolas
  • 45 dominadas estrictas
  • 10 flexiones de brazos estrictas
  • 20 pistolas
  • 30 dominadas estrictas
  • 5 flexiones de manos estrictas
  • 10 pistolas
  • 15 dominadas estrictas

No se permiten kipping en las flexiones o pull-ups de handstand; todos los movimientos deben realizarse estrictamente.

María XXX

AMRAP en 20 minutos:

  • 10 flexiones de brazos
  • 20 pistolas alternas 
  • 30 dominadas
  • 15 flexiones de brazos
  • 30 pistolas alternas 
  • 45 dominadas
  • 20 flexiones de brazos
  • 40 pistolas alternas 
  • 60 dominadas
  • 25 flexiones de brazos
  • 50 pistolas alternas
  • 75 dominadas
  • 30 flexiones de manos
  • 60 pistolas alternas 
  • 90 dominadas

Puede realizar flexiones de brazos con kipping y pull-ups con kipping en Mary XXX.

Otros consejos y trucos para Mary WoD

Ponga más atención en su movimiento menos eficiente y recupere tiempo en los demás. Por ejemplo, si tienes problemas con las flexiones de manos, concéntrate en realizar cada repetición lentamente con buena forma y control, y luego activa las pistolas y las dominadas. Si tiene problemas con los tres movimientos, vale la pena modificarlos todos a una versión segura para su nivel de condición física. 

Nota sobre las repeticiones de objetivos: las repeticiones de objetivos estimadas en la introducción de esta guía se calculan teniendo en cuenta los movimientos prescritos. Escale o modifique los movimientos para terminar dentro de esos marcos de tiempo. 

Seguridad y precauciones

Siempre es importante ir a lo seguro durante el entrenamiento de CrossFit, pero es aún más crítico durante los WoD que contienen movimientos avanzados. 

Enfoque su calentamiento en los hombros y las caderas 

Sus caderas y hombros trabajarán duro durante el Mary WoD, por lo que su calentamiento debe incluir amplios ejercicios de apertura de caderas y hombros, así como algunos movimientos monoestructurales para aumentar su frecuencia cardíaca, dilatar sus vasos sanguíneos y preparar sus músculos para ejercicio 5  . Pruebe este ejemplo de calentamiento antes de hacer el Mary WoD. 

Calentamiento para el Mary WoD

Trote 400 metros o rema 500 metros, luego realice tres rondas de: 

  • 10 sentadillas cosacas alternas
  • 10 flexiones escapulares
  • 10 sentadillas con aire de ritmo lento
  • 10 dominadas escapulares
  • 30 segundos en postura de paloma en cada pierna

Ve por la forma, no por la velocidad

Muchos CrossFitters se sienten tentados a ir lo más rápido posible durante todos los WoD; está algo arraigado en la cultura de la intensidad. Pero durante WoD muy técnicos como Mary, es mejor evitar esa tentación y concentrarse en su técnica. Hacer caso omiso de la forma durante las flexiones de manos, dominadas y pistolas puede provocar lesiones .

Deténgase si siente un dolor “intenso”

La mayoría de los profesionales del fitness le dirán: “Hay una diferencia entre lastimarse y ser lastimado”. Si te duele, pero puedes darte cuenta de que es solo porque el entrenamiento está poniendo a prueba tus músculos, sigue presionando. Pero si tiene un dolor real, si algo no se siente bien, detenga el entrenamiento y atienda lo que esté mal. 

Es posible que también pueda modificar un movimiento a mitad del entrenamiento. Por ejemplo, si siente un dolor agudo en el hombro cuando hace flexiones de brazos, cambie a flexiones regulares y observe cómo se siente. Si el dolor persiste, interrumpa el entrenamiento; mantenerse seguro durante el entrenamiento es siempre lo más importante.

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Jett Kolio

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