Fuerza

12 grandes ejercicios de abdominales para trabajar los músculos de tu núcleo

Los ejercicios abdominales, también conocidos como ejercicios abdominales, tienen como objetivo los músculos que recubren la parte frontal y los lados de la parte media y baja del torso. Estos músculos abdominales incluyen el recto del abdomen, los oblicuos externos, los oblicuos internos y la capa más profunda, el transverso del abdomen.

Pero estos no son los únicos músculos que sostienen y mueven la mitad de su cuerpo. Los músculos de la espalda (como los dorsales y los erectores de la columna), las caderas (flexores de la cadera y músculos de los glúteos) y los músculos del suelo pélvico también contribuyen al movimiento y la estabilidad del núcleo .

Entrenar su núcleo proporciona varios beneficios. Un core fuerte puede ayudar a prevenir lesiones, 1  mejorar la resistencia muscular en la sección media, 2  e incluso mejorar el rendimiento en deportes como correr. 3  Tenga en cuenta, sin embargo, que ab ejerce por sí sola no es probable que reducir la grasa corporal en la zona del vientre. 2  Combine un programa completo de ejercicio físico con una dieta nutritiva y con control de calorías para perder grasa.

Cada uno de los siguientes ejercicios trabajará el núcleo, pero varían en intensidad. Están clasificados en orden de intensidad, comenzando con ejercicios de nivel inicial y avanzando hasta movimientos más avanzados. Algunos requieren equipo como discos deslizantes, una pelota medicinal o una pelota de ejercicios. Se proporcionan opciones para algunos, y muchos se pueden realizar sin ningún equipo.

 

Inclinación pélvica

El ejercicio de inclinación pélvica ayuda a aumentar la conciencia de los músculos de su núcleo. Es un gran lugar para comenzar si recién está aprendiendo ejercicios abdominales. Realizarás esta versión del ejercicio en el suelo o sobre una colchoneta.

  1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y las plantas de los pies en el suelo. En esta posición neutra, la curva natural de su columna lumbar levantará ligeramente la espalda baja del piso.
  2. Exhale y mueva suavemente las caderas hacia la cabeza. Mientras hace esto, sentirá que la parte baja de la espalda se presiona contra el suelo.
  3. Quédate aquí por unas cuantas respiraciones. Cuando esté listo, inhale y vuelva a su posición neutral. Repita de 5 a 10 veces.

Inclinación pélvica sobre una pelota

La inclinación pélvica también se puede realizar sobre una pelota de ejercicios en una posición inclinada. Esta variación es un poco más avanzada que una inclinación pélvica básica porque tienes que mantener el equilibrio sobre la pelota.

  1. Acuéstese en una posición inclinada sobre una pelota de ejercicio grande, con las caderas hacia abajo y la cabeza apoyada ligeramente en las manos.
  2. Sin rodar sobre la pelota, contraiga los abdominales y tire de las caderas hacia la caja torácica.
  3. Trate de no apretar los glúteos sino, en cambio, concéntrese en originar el movimiento desde el núcleo.
  4. Baje las caderas y repita de 1 a 3 series de 15 repeticiones.

 

AVE perro

El perro pájaro es un gran ejercicio básico en general que no solo fortalece los abdominales y la espalda, sino que también involucra los glúteos y mejora el equilibrio y la estabilidad. Para una versión más avanzada, intente este movimiento con los dedos de los pies en lugar de con las rodillas.

  1. Empiece con las manos y las rodillas con la espalda recta y los abdominales comprometidos.
  2. Levante el brazo derecho hasta que esté al nivel del cuerpo y paralelo al suelo.
  3. Al mismo tiempo, levante la pierna izquierda y estírela hasta que también quede paralela al suelo.
  4. Sostenga por un momento, luego baje y repita en el otro lado, esta vez levantando el brazo izquierdo y la pierna derecha. Continúe alternando los lados durante 1 a 3 series de 10 a 16 repeticiones.
  5. Mantenga el movimiento lento y controlado, e intente mantener su cuerpo recto durante todo el movimiento.

 

Crunch de bicicleta

El crujido de bicicleta es uno de los movimientos más efectivos para los abdominales, incluidos el recto abdominal y los oblicuos. Comenzará recostándose boca arriba en el suelo o sobre una colchoneta.

  1. Con las manos sosteniendo suavemente la cabeza, levante lentamente las rodillas hasta un ángulo de aproximadamente 90 grados, levantando los pies del piso.
  2. Exhale y realice un movimiento de pedal de bicicleta lento, llevando una rodilla hacia la axila mientras estira la otra pierna, manteniendo ambas elevadas por encima de las caderas.
  3. Gire el torso para que pueda tocar con el codo la rodilla opuesta a medida que sube.
  4. Alterne para girar hacia el otro lado mientras lleva la rodilla opuesta hacia su axila y extiende la otra pierna hasta que su codo toque la rodilla alternativa.
  5. Continúe alternando lados durante 10 a 15 repeticiones.

Ejercicio de bicicleta modificado con discos

El crujido tradicional de la bicicleta requiere atención al detalle y una espalda muy fuerte para apuntar a los abdominales sin ejercer tensión en la espalda. Si la versión completa es demasiado desafiante, pruebe esta versión modificada, hecha con platos de papel o discos deslizantes.

  1. Acuéstese boca arriba con platos de papel debajo de ambos talones, las rodillas dobladas. Coloque las manos detrás de la cabeza para apoyar el cuello.
  2. Contraiga los abdominales para levantar los omóplatos del suelo y gire el hombro izquierdo hacia el lado derecho.
  3. Al mismo tiempo, deslice el talón izquierdo hacia afuera hasta que la rodilla esté recta o ligeramente doblada, concentrándose en el lado derecho de la cintura.
  4. Lleve el talón izquierdo hacia atrás y deslice el talón derecho hacia afuera mientras gira el hombro derecho hacia la izquierda, apretando el lado izquierdo de la cintura.
  5. Mantenga el codo hacia atrás y en una posición fija, enfocándose en rotar todo el torso.
  6. Repita de 8 a 16 repeticiones.

Tablón

El ejercicio de plancha tradicional es excelente para fortalecer el tronco. La tabla básica o una de sus muchas variaciones a menudo se incluye en los entrenamientos de cuerpo entero, así como en los entrenamientos que simplemente se enfocan en los abdominales.

  1. Comience boca abajo sobre una colchoneta con las piernas extendidas detrás de usted y las manos plantadas debajo de los hombros.
  2. Levante el cuerpo extendiendo los brazos y atravesando toda la longitud del cuerpo. Tu cabeza está relajada y deberías estar mirando al suelo.
  3. Involucre sus músculos abdominales, llevando su ombligo hacia su columna. Mantenga su torso recto y rígido y su cuerpo en línea recta desde las orejas hasta los dedos de los pies sin hundirse ni doblarse.
  4. Mantenga esta posición durante 10 a 30 segundos o todo el tiempo que pueda.

Si una tabla tradicional es demasiado difícil, pruebe con una tabla de antebrazo. La posición es casi la misma, pero los brazos están doblados en lugar de rectos. Su peso descansa sobre los pies y los codos en lugar de los pies y las palmas.

 

Tabla lateral

La plancha lateral es un movimiento avanzado y desafiante que se dirige tanto a los oblicuos como al núcleo. Puede hacer este movimiento con su peso apoyado en el antebrazo, como se muestra, o en la mano que es un poco más dura.

  1. Acuéstate sobre el lado derecho, descansando sobre tu antebrazo. Las piernas deben estar rectas, las caderas apiladas y los pies apoyados uno encima del otro.
  2. Presione en el antebrazo para levantar las caderas del tapete.
  3. Mantenga su cuerpo en línea recta durante 30 a 60 segundos o más, repitiendo 2-3 veces en cada lado.

Una vez que se sienta cómodo haciendo este ejercicio con el antebrazo, deje el cuerpo más alto extendiendo el brazo y apoyando el peso en la palma de la mano con el codo recto.

 

Plancha lateral con levantamiento de piernas

Esta plancha lateral con levantamiento de piernas es una variación de la plancha lateral del antebrazo tradicional. La idea es aumentar la intensidad agregando un levantamiento de piernas y llevando el brazo por encima de la cabeza. Realmente desafiarás tanto el núcleo como la parte inferior del cuerpo. Si no puede realizar esta variación de tabla lateral con las piernas rectas, modifíquela doblando las piernas y dejando más parte de la pierna en el piso (como se muestra).

  1. Acuéstese de lado en su colchoneta, descansando sobre el antebrazo izquierdo y la cadera izquierda. Alarga las piernas debajo de ti.
  2. Tome el brazo derecho hacia el techo con la palma hacia adelante.
  3. Presione en el antebrazo y apriete los oblicuos para levantar las caderas del tapete.
  4. Al mismo tiempo, levante la pierna derecha unos centímetros y luego bájela. Mantenga el cuerpo estable mientras continúa levantando y bajando la pierna superior de 8 a 10 veces. Repita en el otro lado.

¿Necesitas un desafío? Realice este mismo ejercicio en una posición de plancha lateral con el brazo recto en lugar de una plancha lateral del antebrazo.

 

Golpes de balón medicinal

Si los ejercicios en el suelo no le resultan cómodos, existen algunas formas excelentes de ejercitar su abdomen mientras está de pie. El golpe de balón medicinal es uno de ellos. Parte del desafío de este ejercicio es que todo su cuerpo está activo y su frecuencia cardíaca se elevará mucho más que durante la mayoría de los ejercicios básicos.

  1. Párese erguido con los pies separados a la altura de los hombros y sostenga un balón medicinal con ambas manos. Involucre su núcleo y agáchese ligeramente para prepararse.
  2. Con un poderoso movimiento, aumente la potencia a través de las puntas de los pies, extienda las rodillas y las caderas y levante el balón medicinal por encima de su cabeza.
  3. Ahora, use su núcleo y brazos para golpear la pelota medicinal directamente entre sus pies con tanta fuerza como pueda. A medida que la pelota golpea hacia abajo, su cuerpo se pone en cuclillas.
  4. Levanta la pelota, luego pasa inmediatamente al siguiente golpe impulsando el cuerpo hacia arriba nuevamente, levantando la pelota por encima de la cabeza y tirándola al piso. Repita de 10 a 12 veces.

Paseos de araña

Mantener una posición de tabla puede ser un poco aburrido, pero puedes darle un poco de sabor a las cosas con estos paseos de araña. Comenzará en una posición de tabla, pero moverá el cuerpo hacia adelante mientras lo mantiene bajo, como una araña.

  1. Involucre los músculos centrales y de los glúteos y lleve la rodilla izquierda hacia el codo izquierdo, luego coloque los dedos del pie izquierdo hacia abajo. Al mismo tiempo, camine con la mano derecha hacia adelante.
  2. Cambia tu peso y lleva el pie derecho hacia el codo derecho y planta los dedos del pie derecho hacia abajo. Camine con la mano izquierda hacia adelante.
  3. Manteniéndose cerca del suelo, alterne llevando el pie izquierdo y el derecho hacia adelante para gatear, manteniendo el cuerpo bajo y estable.

Giros oblicuos de balón medicinal

Este ejercicio se puede realizar con o sin balón medicinal. Pruébelo primero sin peso, luego agregue resistencia cuando esté listo.

  1. Siéntese en el suelo con las rodillas dobladas y los pies levantados, de modo que la parte inferior de las piernas quede paralela al suelo. Sostenga el balón medicinal con ambas manos frente a su torso.
  2. Gire la parte superior de su cuerpo hacia la derecha y toque el suelo con el balón medicinal a su lado.
  3. Luego, muévase por el centro y gire hacia la izquierda, tocando el suelo con el balón medicinal al otro lado de usted.
  4. Continúe alternando lados hasta que haya tocado la pelota en cada lado de 5 a 7 veces.

Si mantener los pies fuera del piso es demasiado difícil, haga este ejercicio con los pies en el piso.

 

5 de mayo 

Este ejercicio parece simple, pero es bastante desafiante. Por lo general, no se recomienda para personas con problemas de espalda o cuello. Comenzará sentado en el piso o en la alfombra.

  1. Involucre los músculos abdominales y levante lentamente las piernas hasta una posición extendida en un ángulo de 45 grados con respecto a su torso. Tu cuerpo empezará a tener forma de V.
  2. Estire los brazos hacia adelante para que se extiendan hacia abajo a lo largo de sus espinillas. Mantenga una columna vertebral fuerte y hombros relajados.
  3. Mantenga la posición durante 5 a 10 segundos o durante el mayor tiempo posible.
  4. Regrese a la posición inicial y repita de 2 a 4 veces.
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Jett Kolio

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