Nutrición

Alimentos de bajo índice glucémico y pérdida de peso

Muchas personas que buscan mejorar su salud optan por incluir alimentos con bajo índice glucémico para controlar el hambre, evitar comer en exceso, regular el control del azúcar en la sangre y adelgazar. Algunos estudios de investigación sugieren que un plan de dieta de bajo índice glucémico puede ayudarlo a perder peso 1 . Pero no toda la evidencia es consistente y algunas creencias populares sobre los alimentos de bajo índice glucémico pueden estar equivocadas.

¿Qué son los alimentos de bajo índice glucémico?

El índice glucémico (IG) se refiere al índice de azúcar en sangre, que mide los efectos de los alimentos con carbohidratos sobre los niveles de glucosa en sangre. Se cree que los alimentos con un índice glucémico más bajo tendrán un efecto más favorable sobre el azúcar en sangre, proporcionando energía sostenible.

Sin embargo, la idea del índice glucémico no es totalmente infalible. Por ejemplo, una barra de Snickers tiene un índice glucémico más bajo que la sandía, pero para la mayoría de las personas, la sandía será una mejor opción de comida. Por eso es importante comprender otros factores que influyen en el azúcar en sangre y la saciedad, que incluyen las porciones y la composición de las comidas y los alimentos

Una dieta de bajo índice glucémico se basa en la creencia de que puede frenar el exceso de comida y mantener niveles de energía constantes si elige alimentos con un valor de índice glucémico de 55 o menos. 2  Estos son alimentos considerados de bajo índice glucémico.

Muestra de una lista de alimentos de bajo índice glucémico (valor de IG de 55 o menos)

  • Lentejas
  • Pomelo
  • Anacardos
  • Batatas
  • hummus
  • manzana
  • Cebada
  • Leche entera o descremada
  • Frijoles de soja

Los alimentos de bajo índice glucémico también pueden incluir alimentos con alto contenido de calorías o grasas como pasteles, chips de maíz o una barra de Snickers. Si bien algunos alimentos tienen un índice glucémico más bajo (chips de maíz, pastel, barra Snickers), eso no los clasifica automáticamente como superiores o nutritivos. Los alimentos que contienen proteínas y grasas, como las proteínas y los aceites animales, tienen un índice glucémico de 0 y la mayoría de los vegetales sin almidón tienen un índice glucémico bajo. Los alimentos procesados ​​a menudo llevan un símbolo GI para indicar que han sido probados para proporcionar un valor glucémico bajo.

Al seguir una dieta de bajo índice glucémico, se recomienda elegir los alimentos de la lista de bajo índice glucémico con más frecuencia. Se recomienda evitar los alimentos con un índice glucémico más alto, como el pan blanco, el arroz blanco, los refrescos endulzados y las papas normales. Los alimentos con alto índice glucémico son aquellos con un índice glucémico de 70 o más. Se cree que estos alimentos hacen que el nivel de azúcar en la sangre aumente rápidamente, seguido de una caída que puede causar hambre, disminución de energía y la necesidad de comer nuevamente .

Los alimentos con un índice glucémico moderado, como el pan integral, la avena o el arroz integral, son alimentos con un índice glucémico de 56 a 69.

¿Pueden los alimentos de bajo índice glucémico ayudarme a perder peso?

El problema de comer alimentos de bajo índice glucémico para bajar de peso es que estos alimentos pueden no ser realmente mejores para su dieta. Susan Kleiner Ph.D., RD, FACN, CNS, FISSN  es conocida por desacreditar algunos de los mitos sobre los alimentos de bajo índice glucémico. El Dr. Kleiner es el propietario de High Performance Nutrition en Mercer, Washington, autor de varios libros sobre nutrición y ha brindado asesoramiento nutricional para equipos deportivos profesionales, atletas olímpicos y de élite. Ella dice que la premisa en la que se basan las dietas de bajo índice glucémico es incorrecta.

Según Kleiner, un valor de índice glucémico no indica la velocidad de entrada de un alimento en el torrente sanguíneo. “El índice glucémico mide el azúcar en sangre en general durante un período de tiempo. No se obtiene una tasa de absorción de ese número”, dice, haciendo referencia a varios estudios clínicos. “Puede ser una pequeña diferencia en lo que creemos, pero la pequeña diferencia pone en duda cómo usamos la información”.

Es posible que los alimentos de bajo índice glucémico no proporcionen niveles de azúcar en sangre lentos, estables y adecuados para la dieta. Es posible que los alimentos con alto índice glucémico no provoquen el pico de azúcar en sangre que puede provocar comer en exceso.

Además, Kleiner dice que los alimentos de bajo índice glucémico no siempre son saludables o buenos para su dieta. Ella señala que el helado es un alimento de bajo índice glucémico, pero no es necesariamente una buena opción si está tratando de perder peso. Incluso Crisco, dice, es un alimento de bajo índice glucémico.

¿Y qué pasa con los alimentos que llevan el símbolo GI? Kleiner dice que las personas que hacen dieta deben ser escépticas cuando eligen alimentos según la etiqueta. “El símbolo GI da a las personas una sensación de seguridad cuando realmente no hay justificación para ello”. Ella explica que algunos fabricantes están utilizando el símbolo de la IG como un truco de marketing. “Pueden agregar grasas baratas para obtener un valor glucémico más bajo y luego usar el símbolo GI en el paquete”.

Alimentos con bajo índice glucémico versus alimentos saludables para bajar de peso

Entonces, ¿cuál es la mejor manera de elegir los mejores alimentos si no puede confiar en la precisión del índice glucémico? Kleiner dice que las personas se beneficiarán de comer alimentos integrales que estén llenos de nutrientes. Esos alimentos pueden ser alimentos de bajo índice glucémico, pero no siempre. Y ella dice que el número GI puede agregar confusión. “Me gusta que la gente piense en comida real y no en números abstractos”, dice.

Hay tantas variables cuando se trata de medir el IG que resulta confuso y, a veces, poco fiable. 3  Por ejemplo, el IG de cualquier alimento puede variar dependiendo de varios factores, como cocción, mezcla, forma, densidad, estructura molecular, contenido de fibra y métodos de procesamiento de alimentos.

Kleiner sugiere tomar decisiones basadas en el valor de los nutrientes y el sentido común. Por ejemplo, la sandía tiene un índice IG más alto que una barra Snickers, pero proporciona una mejor nutrición. “A veces, las personas que hacen dieta pueden utilizar el número IG para justificar el consumo de alimentos menos saludables como helado en lugar de fruta”. Al final, el alimento más saludable para tu dieta es el que proporciona nutrientes saludables con menos grasas procesadas y calorías vacías. El índice glucémico puede no ser siempre la mejor guía para encontrar esos alimentos.

Una palabra del Experto

No existe una dieta única para todos. Si tiene ganas de elegir alimentos con un índice glucémico más bajo que le ayude a mantener el azúcar en la sangre o perder peso, es genial. Sin embargo, es posible que descubra que no todos los alimentos de bajo índice glucémico son saludables y no todos los alimentos de alto índice glucémico son malos. Los cereales integrales, por ejemplo, proporcionan importantes beneficios para la salud y no son alimentos de bajo índice glucémico.

Si no está seguro de qué alimentos incluir en su dieta y qué alimentos eliminar, invierta en una cita con un dietista registrado para obtener un plan de dieta integral para la pérdida de peso y el bienestar.

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Jett Kolio

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